Chi segue una dieta sana e bilanciata non ha bisogno di integratori, a meno che non si trovi in uno stato di particolare necessità a causa di specifiche problematiche. Eppure in Italia moltissime persone ricorrono a questi prodotti, spinte dalla motivazione che, per ottenere dagli alimenti le stesse quantità di sostanze benefiche, dovrebbero consumarne dosi insostenibili, mentre negli integratori i micronutrienti sono concentrati. Anche se questo è vero, è altrettanto vero che alcuni supplementi potrebbero provocare un eccesso di assunzione. Sono inoltre numerosi gli studi che evidenziano come i benefici che derivano dalle fonti naturali non sono riproducibili assumendole sotto forma di integratore, probabilmente a causa degli effetti sinergici delle vitamine combinate con gli oligoelementi, le fibre e gli altri componenti delle fonti originarie, impossibili da riprodurre. Infine, non si può dimenticare il tema della spesa necessaria per acquistare pastiglie o bustine di sostanze disponibili anche in natura.
Come fare, quindi, ad assicurarsi il giusto apporto di vitamine, minerali e sostanze bioattive utilizzando esclusivamente le loro fonti naturali? In un articolo pubblicato lo scorso agosto, la rivista indipendente dei consumatori francesi 60 Millions de Consommateurs fornisce alcuni consigli pratici per aumentarne la presenza nella dieta quotidiana. Li abbiamo analizzati e rielaborati.
1) Preferire frutta e verdura appena colte
Il più alto contenuto di nutrienti si concentra nella frutta matura e nella verdura appena raccolte. Ma si tratta di prodotti disponibili soltanto a chi coltiva un orto o acquista direttamente dagli agricoltori. La maggior parte delle persone compra questi prodotti nei mercati e nei negozi della grande distribuzione, dove (con l’eccezione dei mercati contadini) arrivano alcuni giorni dopo il raccolto. La rapidità di consumo è invece determinante nella concentrazione dei principi attivi, dato che il contatto con l’aria e con la luce determina un processo di ossidazione. “A temperatura ambiente, per esempio, i fagiolini perdono circa il 30% di vitamina C al giorno”, precisa Catherine Lacrosnière, esperta di nutrizione a 60 Millions de Consommateurs .
2) I surgelati: alternativa valida per i prodotti da cuocere
Una soluzione di compromesso può essere rappresentata dagli alimenti surgelati. Questi, infatti, conservano proprietà e caratteristiche simili a quelle del corrispettivo fresco molto più dei prodotti lasciati a lungo a temperatura ambiente e di quelli sottoposti a congelamento domestico. Nell’articolo la direttrice dell’Istituto nazionale di ricerca Agronomica francese sottolinea che, generalmente, la surgelazione avviene entro le 3-4 ore dalla raccolta, riducendo così il tempo di ossidazione.
D’altro canto, se è vero che la scottatura in acqua bollente che precede il surgelamento di alcune verdure può dimezzare la quota di vitamine B9 e C, la vitamina E e i carotenoidi (precursori della vitamina A) sono poco influenzati da tale trattamento. Le verdure surgelate, inoltre, generalmente non sono consumate crude e quindi le vitamine sensibili al calore si ridurrebbero comunque. A questo proposito, la scelta migliore è cuocerle ancora surgelate (è importante non lasciarle scongelare a temperatura ambiente), preferibilmente al vapore, per evitare che le vitamine si disperdano nell’acqua.
3) I migliori metodi di cottura
La vitamina C e alcune vitamine del gruppo B si degradano rapidamente a contatto con la luce, l’aria e il calore. Per preservarle al meglio, la soluzione ottimale è consumare, ove possibile, frutta e verdura crude. Nel caso in cui ciò non sia possibile, si raccomanda in generale di cuocere i vegetali il minimo indispensabile, privilegiando la cottura a vapore che, rispetto alla bollitura, evita che la dispersione in acqua dei micronutrienti ed è meno invasiva rispetto alla cottura al forno o in padella. In ogni caso è opportuno sbucciare e tagliare i vegetali appena prima del consumo, privilegiando pezzi di grandi dimensioni, per limitare il processo di ossidazione all’aria.
Le vitamine del gruppo A, D, E, K, tuttavia, sono liposolubili, sono cioè assimilate meglio se combinate con i grassi perché, spiegano nell’articolo: “durante la digestione i grassi riescono a superare la barriera intestinale, mettendole a disposizione dell’organismo”. Il consiglio è di cuocere gli alimenti in l’olio extravergine di oliva. Si tratta perà di un’indicazione che contraddice quella precedente, di prediligere la cottura al vapore. Che fare quindi? Un’indicazione utile potrebbe essere quella di cuocere al vapore e condire poi le verdure in olio extravergine.
4) Conserve: dipende dai vegetali
Visto che il processo di lavorazione delle conserve prevede di sottoporre i prodotti a una temperatura di circa 120° C, distrugge le vitamine sensibili al calore (B, C). Questo significa che i vegetali che contengono queste vitamine, una volta in conserva, non forniscono più l’apporto vitaminico che avevano da crudi. Fanno però decisamente eccezione i pomodori. A pezzi o in salsa, il pomodoro in conserva può infatti contenere fino a quattro volte più licopene (un antiossidante della famiglia dei carotenoidi) rispetto a quello fresco. Un ulteriore vantaggio delle verdure in barattolo è la migliore digeribilità delle fibre, che vengono meglio assimilate dall’organismo umano. Attenzione però a scegliere i prodotti con la minor quantità di sale, da verificare nella dichiarazione nutrizionale in etichetta, per prevenire un suo apporto eccessivo nella dieta quotidiana.
5) Variare i colori
Visto che è difficile memorizzare l’elenco dei vegetali che contengono le diverse vitamine, può essere utile variare i consumi alternandone i colori per massimizzarne il beneficio nutrizionale. Ogni colore riflette infatti la presenza di specifiche vitamine. Le verdure verdi, per esempio, sono ricche di vitamine K e B9, mentre quelle arancioni contengono molti carotenoidi, precursori della vitamina A.
6) Consumare se possibile con la buccia
Mangiare frutta e verdura con la buccia massimizza l’assorbimento delle vitamine. Spesso è in questa parte dei vegetali che si concentrano i micronutrienti. La buccia delle mele, per esempio, contiene quattro volte più vitamina C della polpa. È però importante che gli alimenti non abbiano residui di pesticidi sulla superficie. Per evitare questo rischio è preferibile scegliere prodotti che provengano da agricoltura biologica o i cosiddetti ‘residuo zero‘. È utile però considerare che in Europa il rischio di trovare residui sui vegetali è molto basso, come conferma l’ultimo Rapporto sui residui di pesticidi, dal quale emerge che il 96,3% dei campioni rientra nei limiti di legge. Nei casi di disturbi digestivi dovuti alle fibre insolubili, che potrebbero irritare gli intestini più sensibili, si consiglia invece di sbucciare l’alimento con un pelapatate, per ridurre l’eliminazione della buccia allo strato più superficiale e conservare così la maggior parte dei micronutrienti.
7) Non eccedere con i succhi di frutta
Ne abbiamo già parlato in diverse occasioni e recentemente in questo articolo: mangiare la frutta non è certo la stessa cosa che berne il succo. In primis i succhi non contengono le stesse quantità di fibre e, in secondo luogo, anche quando non hanno zuccheri aggiunti, gli zuccheri della frutta naturalmente presenti agiscono sul nostro organismo diversamente perché si presentano liberi nel liquido. Ciononostante, anche i succhi possono essere una discreta fonte di vitamine. È però bene prediligere quelli freschi, appena spremuti e non sottoposti a pastorizzazione. In alternativa ai prodotti pastorizzati, sono disponibili in commercio anche alcuni succhi sottoposti a un trattamento ad alte pressioni (HPP), che permette di mantenere una composizione nutrizionale più vicina alla frutta di partenza.
8) Quali sono le principali vitamine, a cosa servono e dove si trovano
Infine, l’articolo della testata francese pubblica un breve ripasso schematico sui principali gruppi di vitamine, che riproponiamo come promemoria.
La vitamina A è utile per la vista, rafforza il sistema immunitario e migliora la salute della pelle e dei capelli. È prodotta dai carotenoidi presenti in carote, zucche, patate dolci, pomodori, spinaci, broccoli, albicocche, meloni, mango.
La vitamina C protegge le nostre cellule dall’invecchiamento, previene le infiammazioni, rafforza il sistema immunitario e migliora l’assimilazione del ferro. Si trova in kiwi, ribes nero, guava, prezzemolo fresco, cavoli, peperoni, broccoli, fragole, arance.
La vitamina K svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa. È presente in buone quantità in cavoli, broccoli, insalate, spinaci crudi, indivia, asparagi, kiwi, rabarbaro, avocado.
La vitamina E è un antiossidante e protegge le nostre cellule. Verdure verdi, more e broccoli, olio extravergine di oliva fresco ne sono una buona fonte.
La vitamina B9 (acido folico) previene le malformazioni dell’embrione durante la gravidanza, la crescita e il rinnovamento cellulare. Il suo fabbisogno può venire assolto dal consumo di spinaci, crescione, cicoria, valeriana, lattuga, indivia, porri, fagiolini, piselli, ravanelli, asparagi, zucchine, avocado, carote, melone, agrumi, banane, kiwi, frutti rossi.
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Purtroppo gli alimenti compresa frutta e verdura non contengono più i nutrimenti e sali minerali che contenevano tanti anni fa, perciò gli integratori sono indispensabili, ma vanno presi con cognizione e scelti buoni e sicuri
Un’alimentazione variata non necessita assolutamente di integratori alimentari.