Negli ultimi anni, farmaci come Ozempic, Zepbound e Victoza hanno guadagnato popolarità per la loro capacità di favorire la perdita di peso. Questi farmaci contengono il principio attivo semaglutide, simile a un ormone naturale chiamato peptide-1 simil-glucagone (GLP-1) che viene rilasciato dall’intestino a seguito di un pasto. Sembra che questa molecola sia uno dei principali regolatori della sensazione di sazietà. L’uso di questi farmaci ha sollevato diverse criticità e dubbi sui possibili effetti collaterali a breve e lungo termine, oltre al fatto che non tutte le persone con sovrappeso e obesità sono candidati ideali alla prescrizione del farmaco. Solo negli Stati uniti si stima che il 6% degli americani, pari a circa 20 milioni di persone, stia assumendo uno di questi farmaci.
Tuttavia, esistono alcuni alimenti che possono offrire benefici simili in modo naturale e senza effetti collaterali, e come parte di un modello alimentare equilibrato. Prendendo spunto da un articolo di US News, abbiamo approfondito l’argomento con l’aiuto della dietista Abril González Campos.
Negli alimenti, i grassi e alcune fibre rallentano lo svuotamento gastrico, ritardano l’assorbimento dei nutrienti, possono modulare le risposte del glucosio e dell’insulina e modulano gli ormoni intestinali coinvolti nella sazietà. I grassi sono potenti stimolatori di alcuni peptidi della sazietà, tra cui la colecistochinina (CCK), il peptide YY (PYY) e il peptide simile al glucagone (GLP)-1. Ritardare l’assorbimento dei grassi con le fibre potrebbe comportare un aumento del rilascio di questi peptidi e migliorare la sazietà, a causa delle somiglianze nei loro effetti fisiologici (Fonte Nutrients).
Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a regolare o gestire in maniera fisiologica i segnali di fame e sazietà e favorire la gestione del peso. I dati sono tutti supportati da studi scientifici.
L’Avena
L’avena è un cereale ricco di di beta-glucani, fibre solubili che rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano la sensazione di sazietà. Una revisione pubblicata su Current Nutrition Reports ha evidenziato come il consumo regolare di avena aumenti la secrezione di GLP-1, riducendo l’assunzione calorica complessiva. Un altro studio condotto su donne in sovrappeso ha dimostrato che una dieta ricca di avena riduce significativamente il grasso corporeo e il girovita.
L’orzo
Simile all’avena, un altro cereale, l’orzo contiene beta-glucani che influenzano positivamente i livelli di leptina, un ormone che regola la fame. Una ricerca pubblicata su Nutrients ha dimostrato che il consumo di orzo può ridurre i livelli di colesterolo LDL e l’accumulo di grasso addominale. Un altro studio su modelli animali ha evidenziato come l’orzo possa avere un effetto anti-obesità, riducendo il peso corporeo e il grasso viscerale.
I legumi
I legumi sono ricchi di proteine e fibre, che contribuiscono a una digestione più lenta e a una maggiore sazietà. Uno studio su oltre 15.000 adulti statunitensi pubblicato su Nutrients ha riscontrato che il consumo regolare di legumi è associato a un minore aumento di peso nel corso di dieci anni.
Le uova
Le uova, consumate soprattutto a colazione, possono regolare gli ormoni della fame per il resto della giornata. Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha rilevato che chi mangia uova al mattino consuma meno calorie durante il giorno e presenta livelli più bassi dell’ormone della fame, grelina, mentre i livelli dell’ormone della sazietà PYY aumentano.
Lo yogurt greco
Lo yogurt greco, grazie al suo contenuto proteico e ai probiotici, favorisce la sazietà e aiuta a regolare gli ormoni dell’appetito. Uno studio condotto su atleti universitari ha dimostrato che il consumo di yogurt greco migliora la composizione corporea e aumenta la forza rispetto per esempio a un budino ricco di carboidrati.
Gli avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi sani e fibre, contribuendo a un senso di sazietà prolungato. Uno studio pubblicato su Nutrients ha confrontato una colazione ricca di avocado con una a base di pane fresco e ha rilevato che chi consumava avocado aveva una digestione più lenta, livelli più bassi di zucchero nel sangue e un aumento degli ormoni della sazietà, come il PYY.
Il pesce
Le proteine del pesce sono considerate tra quelle più sazianti, grazie alla presenza degli acidi grassi omega-3. Una ricerca pubblicata su Appetite ha dimostrato che l’integrazione di omega-3 riduce la fame e aumenta la sensazione di pienezza in un gruppo ridotto di soggetti a dieta ipocalorica. Inoltre, uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha classificato il pesce e le patate bollite tra i cibi più sazianti.
“Da ricordare – spiega Campos – che non esiste una bacchetta magica o un singolo alimento o integratore in grado di favorire il calo ponderale, più un alimento mantiene una forma simile a quella trovata in natura più sarà nutriente e in grado di stimolare con efficienza i segnali fisiologici di fame e sazietà.”
Integrare la propria alimentazione con questi cibi può aiutare a favorire la perdita di peso in modo fisiologico, aiutando la gestione della e ottimizzando la secrezione degli ormoni della sazietà. Oltre all’alimentazione, anche il sonno e l’attività fisica giocano un ruolo chiave nella gestione del peso. Variare la dieta quotidiana inserendo anche questi alimenti può rappresentare un’alternativa valida e salutare ai farmaci per la perdita di peso efficace nel lungo termine.
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Giornalista, redattrice de Il Fatto Alimentare, con un master in Storia e Cultura dell’Alimentazione
