Mangiare meno carne è un’ottima abitudine da adottare per tutelare la propria salute. Non è necessario eliminare del tutto la carne e i suoi derivati, bastano alcune accortezze per avere un’alimentazione equilibrata, senza cadere in condotte rischiose, come l’eliminazione di interi gruppi di alimenti, specialmente in certe fasce di popolazione a rischio come i bambini e gli anziani.
Cominciamo chiedendoci se è necessario ridurre le fonti di proteine animali: cosa dicono le statistiche ufficiali? La popolazione italiana mangia tanta carne e poca frutta e verdura.
Quali fonti di proteine consumano gli italiani e con che frequenza?
Secondo dati ISTAT, più della metà degli italiani consumano qualche volta a settimana carni bianche, carni bovine, pesce e uova. Il consumo di salumi supera i legumi mentre il formaggio viene consumato almeno una volta a settimana.
*Misura per 100 persone con le stesse caratteristiche, persone di 3 anni in più per il consumo di alcuni alimenti
Inoltre, in Italia si osserva un ridotto consumo di frutta e verdura rispetto alle raccomandazioni delle linee guida e anche questo aumenta il rischio di malattie croniche.
In conclusione, il paese culla della dieta mediterranea ha ancora margine per aderire più “fedelmente” ad essa. Per tutelare la propria salute basterebbero due strategie da mettere in pratica:
- Aumentare il consumo di frutta e verdure.
- Ridurre il consumo e/o la frequenza di consumo delle proteine di origine animale.
Quali sono i vantaggi di ridurre le proteine di origine animale?
Principalmente 2 vantaggi:
- Ridurre la probabilità di alcune malattie croniche, secondo le linee guida italiane per una sana alimentazione “Il consumo di carni grasse e dei salumi dovrebbe essere basso sia in frequenza che in quantità, in quanto è stata riscontrata un’associazione tra un elevato consumo di queste carni e malattie croniche” (2).
- Ridurre l’impatto ambientale: Secondo il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria): “Semplicemente seguendo le raccomandazioni nutrizionali si può ottenere una riduzione del 28% di gas a effetto serra (GHG). In Italia, modellando la dieta con la riduzione del consumo di carne (-70%) e il contestuale incremento di verdura (+30%) e legumi si potrebbe ottenere un risparmio del 50% di emissioni di GHG. (3)”
La pasta con farina di legumi e farina di cereali ha un profilo di aminoacidi completo
Errori frequenti da evitare quando si riducono le proteine di origine animale
Errore 1: Eliminare tutte le tipologie di carne in un solo colpo.
Abitudine da sviluppare: Ridurre gradualmente la frequenza settimanale di consumo delle tipologie di carne o dimezzare le porzioni di proteine di origine animale inserendo una fonte di proteine vegetali (legumi) (tabella 2- a fini meramente illustrativi).
Errore 2: Aumentare il consumo di formaggio e latticini.
Nonostante i formaggi siano un’ottima fonte di calcio e altri minerali, sono ricchi di grassi saturi per cui diventa importante gestire la frequenza di consumo. Secondo le linee guida la frequenza suggerita è di 2 volte a settimana che comprende una porzione di formaggio fresco e un’altra porzione di formaggio stagionato. Da tenere presente che nella pizza troveremo una porzione abbondante di formaggio fresco, mentre per la seconda porzione di formaggio stagionato equivale a 2 dita misurata con le proprie mani o 50 grammi a settimana. Una forma di ridurre il consumo di quest’ultimo è condire i primi piatti con qualche cucchiaino di grana o parmigiano, senza eliminare il consumo in maniera repentina.
Errore 3: Pensare che le proteine vegetali siano carenti di aminoacidi essenziali.
L’affermazione che ad alcuni alimenti vegetali “manchino” aminoacidi specifici è purtroppo falsa: “Tutti gli alimenti vegetali contengono tutti i 20 amminoacidi, compresi i 9 aminoacidi essenziali in quantità diverse”, questa quantità è limitata nei vegetali per cui è consigliato abbinare una fonte di carboidrati alle pietanze a base di legumi.
Per approfondire su questo tema:
Come consumare i legumi senza ostacoli?
Mangiare più legumi migliora a qualità della dieta e riduce il rischio di obesità.
Proteine animali o vegetali? Che cos’è una porzione?
Errore 4: Aumentare il consumo delle alternative vegetali di carne e formaggio
Prodotti come hamburger, filetti, salsicce, formaggi, biscotti nella versione vegetariana o vegana sono prodotti o alimenti ultra trasformati, ricordiamo che un consumo elevato di questa tipologia di alimenti aumenta il rischio di sviluppare diabete tipo 2, obesità, sindrome metabolica e altre malattie cardiovascolari. Basti pensare quanto dista la forma “naturale” dei legumi in confronto a una bistecca a base di proteine di piselli, per esempio.
Per aumentare il consumo di proteine vegetali possiamo mettere in pratica strategie più sensate e meno processate, per esempio:
- Aggiungere legumi surgelati nella preparazioni dei primi piatti.
- Inserire un primo piatto a base di pasta con farina di legumi e farina di cereali per avere un profilo di aminoacidi completo.
- Imparare a preparare una o due ricette tradizionali a base di legumi o usare prodotti regionali:
Farinata di ceci (Liguria)
Pasta e fagioli (Veneto)
Lenticchie Castelluccio (Umbria)
L’autrice dichiara di non avere alcun conflitto di interessi.
Referenze:
http://dati.istat.it/Index.aspx?QueryId=16813
- Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione
- https://www.crea.gov.it/-/consumi-alimentari-il-lavoro-fao-who-gift-e-crea-sui-dati-italiani-1
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Dietista MSc PhD. Master in Scienze fisiologiche. Dottorato di ricerca in biologia vascolare e ipertensione arteriosa. Specializzata nella cura dell’obesità e dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. Si occupa in particolare di educazione alimentare negli adolescenti e adulti.
Articolo molto interessante!
Oltretutto bisogna fare attenzione quando si acquistano prodotti descritti come “hamburger/cotolette/bistecche vegetali” perché non significa automaticamente che siano la sostituzione vegetariana o vegana della carne (=proteine).
Mi è capitato di acquistare una “cotoletta vegetale” pensando di usarla come fonte proteica all’interno del piatto, ma leggendo meglio mi sono resa conto che era fatta di riso (= carboidrati).
Grazie Claudia, senza dubbio leggere gli ingredienti rimane una strategia utile nell’acquisto di questi prodotti. Ora potrà completare le “cotolette vegetali” con una buona quantità di legumi.
Mangiare meno carne potrebbe essere un sistema per mangiare ottima carne. Una o due volte a settimana comprando la migliore e spendi tanto come 4 o 5 volte comprando suole di scarpa.
Grazie del suo commento Tonino, sicuramente anche questa è un’ottima strategia per ridurre il consumo di carne.
Bravi
Grazie Pietro.
Articolo molto interessante, grazie per averlo pubblicato!
Quando si fanno tabelle con esempi di “dieta”, sarebbe utile mettere verdure che hanno la stessa stagionalità. Per esempio il giorno 4 prevede zucchine a pranzo e cavolo nero a cena, che sono rispettivamente una verdura estiva ed una invernale. Chi non sa bene quando sono di stagione le verdure può così avere un aiutino e magari scoprire verdure, soprattutto invernali, che dal punto di vista nutrizionale (e del sapore) sono delle bombe 🙂
Grazie del commento Pia.
La stagionalità è una eccellente abitudine, un privilegio. Siccome il nostro articolo può essere letto in stagioni diverse, cerchiamo di inserire diversi alimenti, permettendo al lettore una certa flessibilità di adattare i nostri suggerimenti, anche se non possono seguire la stagionalità. In generale, diventa più importante aumentare il consumo di verdura e frutta perché purtroppo non è ideale in Italia.