Come consigliano ormai tutte le linee guida sull’alimentazione, i legumi dovrebbero occupare un posto importante nella dieta quotidiana. Perché contengono tutti i nutrienti che servono a preservare la salute, al punto che possono sostituire le proteine animali. Per dare un’idea, 100 grammi di fagioli cotti forniscono da 115 a 164 calorie, da 5,3 a 10 grammi di fibre, da 111 a 168 milligrammi di potassio, da 83 a 207 microgrammi di acido folico, da 17 a 70 milligrammi di calcio e tra 7,7 e 9,3 grammi di proteine, con 0,4-2,6 grammi di grassi totali e 21-27 grammi di carboidrati. Inoltre sono caratterizzati da un elevato livello di sostenibilità, perché crescono consumando poche risorse.
Eppure, si stima che meno un americano su cinque consumi le quantità consigliate, e questo nonostante i fagioli siano presenti nelle abitudini quotidiane di quel Paese. Il quantitativo medio giornaliero consumato negli Stati Uniti è di appena 16 grammi.
A ribadire le caratteristiche positive di una famiglia di vegetali molto ampia, che comprende tutti i tipi di fagioli, e poi i piselli, i ceci, le lenticchie e altro, in particolare per quanto riguarda i parametri cardiovascolari, provvede ora uno studio condotto sui dati di What We Eat in America (WWEIA) per il periodo compreso tra il 2001 e il 2018, una parte della grande rilevazione biennale National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), che da oltre vent’anni monitora le abitudini alimentari di milioni di americani, e le loro conseguenze sulla salute.
Lo studio su legumi e salute
Per verificare i rapporti tra consumo di legumi e indici cardiovascolari, gli autori, nutrizionisti statunitensi e canadesi, hanno suddiviso i consumatori in quattro gruppi, più quello composto dalle persone che non mangiavano legumi se non saltuariamente, usato come controllo. Per gli altri quattro i ricercatori hanno considerato la quota che, in percentuale, i legumi (in scatola o secchi e poi cucinati a casa) rappresentavano nella dieta. Due i valori di riferimento: il 13,5% come valore massimo (circa due porzioni al giorno), per una tipologia di dieta, e poi tre diversi gruppi nei quali tutti i legumi (esclusa la soia), fornivano attorno al 9% delle calorie (circa 1,7 porzioni al giorno), ma nei quali le altre classi di alimenti come i latticini, i cereali, le proteine animali occupavano percentuali variabili, per rispecchiare meglio le abitudini e tenere conto, per esempio, della presenza o meno della carne.
Come hanno riferito gli autori su Nutrition Journal, gli appartenenti a tutti e quattro i gruppi hanno avuto indici di salute migliori rispetto al gruppo di controllo. Inoltre, i consumatori di legumi assumevano più nutrienti essenziali quali la vitamina E, la colina, l’acido alfa-linoleico, il ferro e il magnesio, oltre a più fibre, più calcio e più potassio.
Tra i parametri migliorati vi erano la pressione sanguigna, la circonferenza vita e il rischio di obesità. Inoltre, due gruppi su quattro (quello del 13,5% e uno degli altri) hanno fatto registrare valori migliori di indice di massa corporea, mentre i partecipanti hanno segnalato una diminuzione dell’appetito, favorita dal senso di sazietà assicurato dai legumi.
Le conclusioni
La Coalition for the Advancement of Pulses e Cannedbeans.org, un’associazione di produttori, hanno finanziato lo studio. Secondo quanto riferisce la Coalition, 160 grammi di legumi al giorno sarebbero associati a una diminuzione del 24% di sviluppare malattie cardiovascolari, a una del 31% di avere una malattia coronarica, a una del 20% di andare incontro a un ictus, a una del 23% di sviluppare il diabete e a una del 6% di avere un tumore (vedi infografica sopra).
Anche tenendo conto del conflitto di interessi di uno studio finanziato da chi vuole incrementare le vendite, i dati su cui si è lavorato sono ufficiali e controllati dai Centers for Disease Control di Atlanta, e i risultati ricalcano quelli di numerose altre ricerche uscite negli ultimi anni. Le conclusioni, poi, sono sempre le stesse: si dovrebbero mangiare più legumi e meno proteine animali, e sarebbe opportuno che le linee guida lo ribadissero.
© Riproduzione riservata Foto: Depositphotos, Coalition for the Advancement of Pulses
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Giornalista scientifica
le mie esperienze in nordamerica mi hanno fatto notare delle abitudini alimentari locali che ignorano, quasi nella maniera più totale, l’esistenza dei legumi, dando piuttosto ampia preferenza a formaggi, carni e altro, per restare in tema di proteine. venendo agli italici usi, mi preoccupa la lenta trasformazione che il mercato della ristorazione sta subendo, perché nei menù è sempre più difficile trovare delle proposte con legumi.