Insalata con pomodori, ceci e cipolle rosse, focus selettivo legumi proteine veg vegan vegetarian

Prosegue la rubrica della dietista Abril González Campos con le risposte alle domande dei lettori. Oggi pubblichiamo un approfondimento sui legumi e come integrarli nella dieta.

La lettera

Vorrei consumare più legumi ma mi risultano un po’ indigesti? c’è un modo per evitare questo problema? Magari con una cottura particolare? Ho letto che se consumati in piccole porzioni quotidiane, l’organismo un po’ alla volta si abitua e i problemi digestivi diminuiscono, è vero? Anita

La risposta

I  legumi, in generale, non sono soltanto un’eccellente fonte di di fibra e di proteine, ma come altri alimenti vegetali offrono una serie di molecole come i polifenoli , le saponine, le proteasi e i fitati che presentano attività antiossidante, hanno potenziale ruolo protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari e agiscono contro alcune tipologie di cancro come quello del colon, della prostata e della mammella (1).

Una delle strategie per inserire i legumi nelle diete è aggiungere piccole quantità per condire primi piatti

Questi  e altri benefici, come la riduzione della mortalità e morbilità  possono essere raggiunti con un’assunzione di 50 grammi/giorno, cifra lontana dal consumo reale in Europa, che registra di gran lunga un consumo più basso di legumi, inferiore a 10 grammi al giorno (2).

Le strategie

Nonostante loro pregi i legumi contengono altri composti tra cui carboidrati non digeribili e sostanze antinutrienti responsabili di gonfiore, distensione e dolore addominale. Questi “inconvenienti” possono essere affrontati, ridotti o eliminati grazie ad alcune strategie pratiche che potete eseguire nell’ordine presentato:

Strategia 1. Iniziare  il consumo di legumi con  prodotti  e ricette a base di farina di legumi, per esempio, la preparazione di una farinata di ceci, piatto della tradizione Ligure o aggiungendo come condimenti ai primi piatti dei prodotti appositi a base di 100% farina di diversi legumi disponibili sul mercato italiano.

Frequenza  consigliata: 1-2 volte a settimana

Strategia 2. Consumo di surrogati di pasta con una percentuale variabile di farina di legumi e cereali a seconda dei gusti personali.

Frequenza  consigliata: 1-2 volte a settimana

Strategia 3. Iniziare dalle lenticchie, perché sono il legume più semplice da cucinare: le lenticchie decorticate o alcune varietà di lenticchie piccole coltivate in Toscana e Umbria non necessitano di ammollo e hanno un tempo di cottura breve (dai 20 ai 30 minuti a seconda della qualità). Le lenticchie bollite si conservano in frigorifero per 4-5 giorni per utilizzarle in varie pietanze nei giorni successivi.

Frequenza consigliata: 1-3 volte a settimana.

Strategia 4. Aggiungere piccole quantità di legumi in generale per condire primi piatti, per esempio, piatti della tradizione come “riso e bisi” (riso e piselli in Veneto ) o o aggiungerli alle insalate fresche; al posto della classica insalatona tonno e uova si può optare per un’insalata condita con fagioli e tonno o con un mix di legumi ( ceci, piselli e fagioli).  Un’altra opzione è quella di cucinare le versioni vegetali di alcuni condimenti a base di carne come un ragù di lenticchie.

Frequenza consigliata: 3-4 volte a settimana.

I legumi nella dieta

L’obiettivo finale di questa serie di strategie  è quello di consumare  legumi “interi” o  creme o zuppe di legumi senza la presenza di  sintomi gastrointestinali. Quando si sceglie il  consumo e la preparazione di legumi secchi sono  consigliati 2 tipi di ammollo: l’ammollo tradizionale, più lungo (12-24 ore), utilizzando grandi contenitori e utilizzando cinque parti d’acqua per ogni parte del legume (dopo l’ammollo lungo si procede alla cottura) e l’ammollo rapido, che prevede il risciacquo e la bollitura dei legumi in acqua per due o tre minuti. Si spegne il fuoco e si lascia riposare per tre-quattro ore e poi si procede alla cottura per 2-3 ore. Ceci e fagioli sono legumi che richiedono tempi di ammollo lunghi (fino a 24 ore) perché hanno una matrice di rivestimento che rende più difficile la permeazione dell’acqua, quindi è necessario più tempo per permettere all’acqua di ammorbidire la buccia e facilitare la riduzione di fitati, tannini, polifenoli e alfa-galattosidi.

È meglio evitare l’aggiunta di bicarbonato, perché sebbene renda i legumi più morbidi, tende a impoverirli, degradando le vitamine del gruppo B e alterandone il gusto. Una leggera acidificazione dell’acqua, invece, facilita l’attivazione delle fitasi e, quindi, la degradazione di alcune sostanze non nutrienti: è sufficiente aggiungere un cucchiaio di succo di limone o aceto di mele per kg di legumi per ottenere un buona riduzione di tali sostanze. L’eccessiva acidificazione, invece, porta all’indurimento della buccia (1).

Per ultimo, la mancanza di tempo per preparare e cucinare i legumi  può rappresentare una limitazione importante per il loro consumo, per cui si possono acquistare anche già cotti o surgelati: è sempre una buona abitudine scegliere prodotti a basso contenuto di sodio o risciacquarli bene con acqua corrente prima dell’uso soprattutto in persone affette da pressione arteriosa elevata.

Referenze:

1.Sustainable Strategies for Increasing Legume Consumption: Culinary and Educational Approaches

2.Legumes—A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption

3. Legumotti

4.prodotti a base di 100% farina di legumi

5. surrogati di pasta

6. ragù di lenticchie

© Riproduzione riservata. Foto: Depositphotos.com

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Claudio
Claudio
28 Maggio 2024 09:05

Strategia 6:anche tofu e tempeh sono legumi

Osvaldo F
Osvaldo F
28 Maggio 2024 18:37

Non mi è chiara questa parte:
“l’ammollo lungo di 12-24 ore o l’ammollo rapido, che prevede il risciacquo e la bollitura del legumi in acqua per due o tre minuti”
o meglio, la parte “successiva” nei due casi.
Che io sappia, dopo l’ammollo lungo poi la cottura dura 2-3 ore, sbaglio?
Ma allora nel caso invece dell’ammollo rapido, alla bollitura per 2-3 minuti, non segue altro? Mi pare improbabile. Quindi “dopo” va fatta una bollitura normale, come nel caso dell’ammollo lungo? Sbaglio?
Se potete chiarire grazie.

Valeria Nardi
Reply to  Osvaldo F
29 Maggio 2024 10:30

Gentilissimo, abbiamo aggiunto nel testo una spiegazione più approfondita della dottoressa Campos, che le riporto anche qui: Si possono effettuare due tipi di ammollo: l’ammollo tradizionale, più lungo (12-24 ore), utilizzando grandi contenitori e utilizzando cinque parti d’acqua per ogni parte del legume ( dopo l’ammollo lungo si procede alla cottura) e l’ammollo rapido, che prevede il risciacquo e la bollitura dei legumi in acqua per due o tre minuti. Si spegne il fuoco e si lascia riposare per tre-quattro ore e poi si procede alla cottura per 2-3 ore.

Ceci e fagioli sono legumi che richiedono tempi di ammollo lunghi (fino a 24 ore) perché hanno una matrice di rivestimento che rende più difficile la permeazione dell’acqua, quindi è necessario più tempo per permettere all’acqua di ammorbidire la buccia e facilitare la riduzione di fitati, tannini, polifenoli e alfa-galattosidi.

Gianni Simonati
Gianni Simonati
Reply to  Valeria Nardi
1 Giugno 2024 20:33

Io uso i ceci Valfrutta in vasetti di vetro. Sono già cotti, pronti, buonissimi con un po’ di olio o cotti un poco con del curry

angelo chiavoni
angelo chiavoni
13 Giugno 2024 09:01

ottime informazioni

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