Piatto vegano con ceci, piselli, taccole, avocado, rapanelli, broccoli, pomodorini, zucca e germogli; concept: dieta vegana, plant based, legumi

Prosegue la rubrica della dietista Abril González Campos, con le risposte alle domande dei nostri lettori. Oggi pubblichiamo un approfondimento sulle proteine.

La lettera

Si sente spesso dire che una dieta esclusivamente vegetale è carente di proteine nobili, o che manca di amminoacidi essenziali. È vero? Come posso essere sicura di raggiungere il mio fabbisogno giornaliero di proteine seguendo una dieta vegana?
Sofia

La risposta

Nella pratica le proteine animali sono definite ‘complete’ perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati, dall’altra parte le proteine vegetali sarebbero ‘incomplete’  perché sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali. L’affermazione che ad alcuni alimenti vegetali ‘manchino’ aminoacidi specifici è purtroppo falsa: “Tutti gli alimenti vegetali contengono tutti i 20 amminoacidi, compresi i 9 amminoacidi essenziali” (3).

“…anziché proteine ‘carenti o incomplete’, un’affermazione più accurata riguardo la presenza di aminoacidi essenziali è che il profilo degli amminoacidi è meno ottimale negli alimenti vegetali rispetto agli alimenti di origine animale. La lisina è presente nei cereali in proporzioni molto inferiori a quelle ottimali per i fabbisogni umani, e allo stesso modo gli amminoacidi contenenti zolfo (metionina e cisteina) sono proporzionalmente inferiori nei legumi rispetto a quelli ottimali per i fabbisogni umani. Questo sarebbe importante per qualcuno che mangiasse solo riso o solo fagioli, come sostentamento, ogni giorno (4)”.

Se consultiamo i profili degli amminoacidi essenziali di alcuni alimenti possiamo arrivare alla conclusione che gli alimenti hanno una percentuale diversa di tutti gli aminoacidi essenziali, per cui, anche gli alimenti di origine vegetale presentano tutti gli amminoacidi essenziali, tuttavia alcuni di loro sono presenti in minore quantità. Nella tabella 1 si presenta il profilo di amminoacidi essenziali  di  alcuni alimenti di origine animale o vegetale nelle forme in cui vengono di solito consumati  con riferimento alle porzioni standard.

Tabella amminoacidi essenziali
Tabella 1: Quantità di amminoacidi essenziali presenti in alcuni alimenti (Fonte: Tabella di composizione degli alimenti a cura del CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione (2).)

Come raggiungere un ottimo fabbisogno giornaliero di proteine? Varietà…

Chi segue una dieta puramente vegana è tenuto a mangiare un’ampia varietà di alimenti e anche un volume cospicuo di essi, perché si richiede una maggiore quantità di alimenti vegetali per coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali e per soddisfare le esigenze dell’introito calorico. Ricordiamo che anche nella pasta e nel pane troveremo da 10 a 14 g di proteine in 100 g.

Inoltre, è importante monitorare i valori nel sangue di vitamina B12 e ferro, quest’ultimo da aumentare in disponibilità dagli alimenti vegetali tramite l’aggiunta di fonti di vitamina C, come gli agrumi.

Mentre nella dieta onnivora, è indispensabile aderire il più possibile alle frequenze di consumo suggerite dalla Piramide Alimentare Transculturale della società italiana di pediatria sia per gli adulti che i più piccoli (5):

Tabella proteine animali-vegetali
*Quando possibile, altrimenti da 1 a 2 volte a settimana è un buon compromesso.

…e quantità

In Italia non si rileva una condizione di carenza di proteine. Secondo dati Istat un 80,1% della popolazione italiana consuma carne bianca almeno una volta a settimana, mentre i salumi vanno mangiati qualche volta a settimana per un 58,8% della popolazione. Nel caso dei legumi, il consumo generale è del 52,7% qualche volta a settimana, mentre quello di latte del 47% almeno una volta al giorno (8). Al contrario, nella maggior parte dei Paesi industrializzati, l’apporto proteico della popolazione adulta generale raggiunge circa 100 g/giorno, ovvero 1,3-1,4 g/kg/giorno (9).

Per raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine, un consiglio pratico, è quello di usare come riferimento il palmo della propria mano o il pugno, una misura approssimativa e personale per stimare le proprie porzioni di fonti di proteine (6), per esempio:

Infografica misurare proteine Eufic
Fonte: Consiglio europeo di informazione sull’alimentazione (EUFIC)

Il consiglio generale sarebbe quello di ridimensionare e ridurre le porzioni di alimenti di origine animale e aumentare progressivamente le fonti di proteine vegetali perché si accompagnano ad altri composti benefici per la salute come la fibra  alimentare e un’ampia gamma di antiossidanti. A titolo informativo si mostra una rappresentazione visiva della riduzione delle porzioni di proteine animali in confronto a proteine vegetali:

Riduzione proteine animali

Un giorno di fonti di proteine ​​sul piatto

Ogni piatto rappresenta un’opzione diversa per consumare da 90 a 67,5 g di proteine ​​nell’intera giornata; cioè colazione, pranzo, cena e spuntini combinati. Per facilitare il confronto, vengono utilizzati gli stessi tre alimenti animali (pollo, uova, yogurt) e gli stessi tre alimenti vegetali (pane, arachidi, fagioli). Le calorie per ogni piatto variano da circa 600 kcal a circa 1.000 kcal, suggerendo che queste rappresenterebbero dal 25% al ​​50% dell’energia totale per una dieta da 2.000 kcal . Sono raffigurati solo gli alimenti ricchi di proteine ​​(niente frutta o verdura). In particolare, come descritto in precedenza, poiché tutti gli alimenti contengono proteine, gli alimenti aggiuntivi consumati fornirebbero proteine ​​aggiuntive ad una dieta completa di ≥ 2.000 kcal.

Modificato e tradotto da: Gardner D C et al. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev 2019.

Un eccesso di proteine

Per ultimo, da non dimenticare altri effetti delle fonti di proteine oltre al contributo del fabbisogno energetico e la formazione dei tessuti. I pasti con un’elevata quantità di proteine con il loro relativo carico di aminoacidi stimolano il rilascio degli ormoni pancreatici, glucagone e insulina, nel sistema circolatorio, per esempio, gli amminoacidi della carne bovina aumentano la risposta insulinica di 1.583 volte rispetto a quella del simultaneo rilascio epatico di glucosio tramite il glucagone. Gli amminoacidi derivati ​​dal pesce determinano un aumento di insulina 775 volte rispetto al rilascio stimolato del glucosio. Aspetto importante da tenere presente nel trattamento dell’obesità, del diabete e della resistenza all’insulina

Qualsiasi regime dietetico con un elevato apporto proteico dovrebbe includere anche un’ampia varietà di cereali integrali, verdure e frutta fresche, ricchi di micronutrienti e di potassio necessari per ridurre il potenziale carico acido renale e la conseguente perdita di calcio urinario, che può verificarsi a causa della natura acida delle diete ricche di proteine (9).

Referenze:

  1. Indice chimico amminoacido limitante 
  2. Alimenti: Pollo; Uova; Latte; Fagioli; Banana;Fagiolini
  3. Gardner D C et al. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev 2019
  4. Mariotti F & Gardner D C. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019
  5. Piramide Alimentare Transculturale
  6. The Handy Diet
  7. Come misurare le porzioni con le mani
  8. Dati Istat su salumi, carni, uova, pesce
  9. Bilsborough S & Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006

© Riproduzione riservata Foto: Depositphotos, Eufic, Abril González Campos

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Christine
Christine
24 Settembre 2024 15:57

Salve,
Quindi dalla tabella degli aminoacidi essenziali, se non interpreto male la differenza contenuta in alimenti animali e quella vegetale è minima!
Quindi c’è sempre stata una propaganda “terroristica” per una scelta vegetariana o Vegana che non apporta abbastanza aminoacidi!?
Grazie mille; articolo molto interessante!
)

Abril Gonzalez
Reply to  Christine
27 Settembre 2024 09:12

Gentile Christine,
Grazie del suo commento.
Secondo i dati disponibili nessun alimento è mancante di nessun nutriente ma può contenerlo in quantità variabili: la tabella evidenzia che tutti gli alimenti possono avere diverse proporzioni degli aminoacidi essenziali come tutti gli alimenti sono fonte di carboidrati, proteine e grassi in diverse proporzioni.
Più che “terrorismo” parlerei di dati a disposizione, la scienza richiede di tempo per raccogliere dati e dare una risposta a quesiti e domande, a volte questi dati non vengono veicolati nei modi più adatti agli utenti in generale e si cade nelle convinzioni.
Le evidenze a disposizione ci dicono che i modelli alimentari a base vegetali sono i più “convenienti” per la prevenzione e trattamento di malattie croniche e promuovono la longevità, tra questi modelli alimentari troviamo la dieta vegana, la dieta vegetariana e la dieta mediterranea con le sue varianti come la dieta DASH.

Laura Palli
Laura Palli
Reply to  Abril Gonzalez
3 Ottobre 2024 16:04

mi scuso ma mi sembra sfuggano molte cose fondamentali alla base della biochimica della nutrizione e biologia/fisiologia umana… sulle proteine: non c’e’ equivalenza, ci sono i fattori limitanti eccome, inoltre ci sono le biodisponibilita’ per cui per arrivare ad un apporto medio di 40 grammi di proteina valida si dovrebbero mangiare ogni giorno fra i 700 e gli 800 grammi circa fra legumi e pasta, con cio’ che ne consegue a livello metabolico… inoltre sfugge un’altra cosa fondamentale cioe’ la totale mancanza nel gruppo vegetale di minerali e vitamine stra essenziali per un corpo umano.. infatti tutti assumono integratori, ma che non solo non sono equivalenti ma sono anche dannosi e creano tossicita’ e malattie cosa che non accade quando sono assunti da cibo.. ed infine anche grassi e colesterolo che nelle giuste quantita’ e ratio sono assolutamente necessari. Quindi non c’e’ nessuna equivalenza fra gruppi animali e vegetali, non sono sostituibili, e indurre la gente a credere questo porta gravissime carenze- altroche’ non!- anche proteiche, per non parlare del sistema immunitario, del tessuto osseo, dei nervi ed anche del cervello… del resto dalla dentatura stessa si vede che un corpo umano in realta’ e’ piu’ carnivoro ma ceertamente non erbivoro. Infatti paradossalmente e se ci fosse un solo cibo, potremmo vivere con carne soprattutto rossa cibo praticamente completo, come fu al tempo dell’uomo cacciatore, mentre non potremmo certo vivere ed essere in forma e stare bene nutrendoci solo di vegetali. E’ possibile ora – e solo in minima parte, si vedono gia’ i catastrofici danni di salute in clinica per non parlare su bambini ragazzi ed anziani!- grazie alla moderna medicina che assumendo 10 farmaci al giorno e 20 integratori tiene in piedi quasi tutti.. mi chiedo se sono mai stati visti pazienti, esami labo e via dicendo … ed anche sulle malattie croniche e cosi’ via- il discorso e’ molto ampio e specifico- le cose si sanno da sempre, e si sa anche che non si deve mai assolutamente escludere nessun gruppo alimentare per la buona salute… per non parlare poi di moltissime condizioni mediche e patologiche , o eta’ avanzate o i bambini giovani donne incinte ed in allattamento, persone dopo interventi chirurgici, con piaghe, con sepsi, bruciature che necessitano assolutamente importi molto alti di proteine solo ed escluisvamente dai gruppi animali perche’ sono le uniche valide e biodisponibili… il veganesimo poi fa danni enormi a livello salute… davvero scandaloso a livello scientifico e grave per la salute della gente dott Laura

Abril González Campos
Abril González Campos
Reply to  Laura Palli
4 Ottobre 2024 10:04

Grazie della sua risposta,

Tutte le abitudini portate agli estremi possono essere molto dannose. Per questo è di vitale importanza essere seguiti in maniera competente quando prendiamo decisioni che possano mettere a rischio la propria salute ma purtroppo è evidente che in alcuni casi, come quelle che descrive nel suo commento, non è stato così e mi dispiace tanto. Sugli integratori siamo pienamente d’accordo con lei, le carenze hanno bisogno di una documentazione accurata. Nel’articolo cerchiamo di chiarire alcuni punti che lei segnala e sono importantissimi come la varietà e la frequenza di consumo, purtroppo la nostra società odierna non soffre di carenze bensì di un aumento nella disponibilità di alimenti, tante volte di scarsa qualità nutrizionale.

Qualche precisazione in merito alla sua affermazione: “per cui per arrivare ad un apporto medio di 40 grammi di proteina valida si dovrebbero mangiare ogni giorno fra i 700 e gli 800 grammi circa fra legumi e pasta, con cio’ che ne consegue a livello metabolico…”

Per arrivare a 40 g di proteine tramite alimenti prevalentemente di origine vegetale sono necessari. Pasta corta in bianco con parmigiano (200,0 g ) e Legumi con olio extravergine (fagioli, ceci, lenticchie o fave) (300,0 g ) o in alternativa per variare un po’:Pasta corta in bianco con parmigiano (150,0 g),Legumi con olio extravergine (fagioli, ceci, lenticchie o fave) (250,0 g ) e Pane casereccio (ex altamura, pugliese) a fette tostato (80,0 g ).

Riferimenti per i calcoli: https://www.handydiet.it/index.php

Per approfondire:

https://ilfattoalimentare.it/dieta-paleolitica-non-per-tutti-attenzione-ai-pericoli.html

https://ilfattoalimentare.it/palestre-personal-trainer.html

https://ilfattoalimentare.it/nutri-score-report-rai-battaglia-italia.html

https://ilfattoalimentare.it/calorie-guadagnare-un-chilo.html

Christine
Christine
Reply to  Laura Palli
4 Ottobre 2024 16:18

Mi sembra un po esagerato!
Allora come spiegare i consigli del prof.Veronesi, importante oncologo dell’istituto dei Tumori di Milano,che, senza dubbi, consigliava una dieta vegetariana?
Oppure l’illustre astrologa Margherita Hack, che è cresciuta e vissuta vegana?
Solo 2 esempi in mezzo a molti altri!

Roberto La Pira
Reply to  Christine
4 Ottobre 2024 16:30

Lo scrive lei che Veronesi era un oncologo e Margherita Hack una scienziata. Non erano nutrizionisti. Questo aspetto dovrebbe avere una certa rilevanza non crede?

Christine
Christine
Reply to  Roberto La Pira
7 Ottobre 2024 16:06

Io,no ho risposto alla nutrizionista Abril Gonzales, ma alla lettrice
Laura Palli; e confermo che il parere di un illustre oncologo con anni di esperienza possa avere un importanza nel dichiarare che una dieta vegetariana o vegana è consigliabile x contrastare il cancro; quanto a Margherita Hack l’ho citata come esempio di persona vegana fin dall’infanzia, diventata scienziata e vissuta longeva; non le ho dati come esempio di nutrizionisti!
Spero di aver chiarito.

Christine
Christine
Reply to  Abril Gonzalez
4 Ottobre 2024 16:07

Grazie per la sua risposta.

gianni
gianni
6 Ottobre 2024 21:06

Dire che l’uomo è prevalentemente carnivoro non è corretto per decine di motivi, dalla conformazione alla digestione non ultime le problematiche su “uricasi”/grassi saturi/ colesterolo ( tutte sostanze utili in un certo range ma l’abbondanza non è salutare.

La scienza si è interessata per esempio allo stile di vita dei Maasai che consumano la stragrande maggioranza di alimenti di origine animale e conservano parametri cardiovascolari eccellenti….verrebbe da dire che si può vivere tutti cosi?
I culturisti mangiano kg di carne al giorno, ne ho avuto uno in famiglia ma non diventerà vecchio in salute e soprattutto potrebbero le persone comuni fare altrettanto?

Si accusano strabicamente vegani e in parte vegetariani di scarsità di D,Fe,B12 e altre ma non vi risulta che la stragrande parte dei carenti mangia un pò di tutto?
Le statistiche cliniche sono difficili da trovare ma gli ospedali nostrani non sono pieni di gente veg vista la grande circolazione di carne e salumi nelle mense ospedaliere, posso fornire qualche numero e testimonianza all’occorrenza.

L’errore marchiano è la generalizzazione, e soprattutto il credere che ci sia una soluzione valida per tutti, nessuna nozione e conoscenza attuale può sintetizzare sotto comuni parametri cosa guarisce e riporta alla salute persone diverse.
Mi sembra di tornare alle polemiche su ferro-eme/non.eme, le proteine nobili o plebee, la bio disponibilità non sono caratteristiche di un unico alimento ma di un insieme di sostanze che compongono la nostra alimentazione in un lasso di tempo di giorni/settimane ( non minuti o ore ) , tanta è la emivita anche degli amminoacidi e le scorte vitali esistono anche in questo campo, scarse o cospicue a seconda dei casi ma non ci si ammala per eventuali carenze di breve periodo.
In fondo anche i vegani seguono il consiglio di variare la dieta con un enorme numero di prodotti diversi.
Ma comunque, nonostante il rifiuto della carne, l’ armamentario proteico è comunque abbondante per qualità e quantità, bilanciato con altre componenti altrettanto importanti ( per esempio legumi, cereali INTEGRALI, frutta secca, semi oleaginosi, alghe, funghi, molte verdure comuni e anche nella frutta in piccole dosi. E qualche pezzetto di formaggio e qualche uovo pur con tutte le problematiche di produzione mettono tutti i critici a tacere.

gianni
gianni
7 Ottobre 2024 13:24

Ben più interessante è l’obiezione del sig. La Pira su chi dovrebbe essere autorizzato a parlare di salute e allegati e sugli esempi da prendere in considerazione.
Margherita Hack non aveva lauree in nutrizione, non aveva condotto studi approfonditi sull’argomento quindi………………ha solo dalla sua parte l’esempio che può fornire la sua vita, uno stile di vita in pratica, non so quanto rigoroso fosse, che porta una persona a vivere ben oltre la durata media della vita, lucidamente tanto da continuare a tenere conferenze per lunghi anni dopo essere andata in pensione.
Quella sua esperienza non vale per me o forse per nessuno ma vogliamo veramente privarci della pubblicità di una vita intera, dell’ESEMPIO pratico sulle potenzialità sfruttabili?
Oppure dobbiamo ascoltare soltanto l’esito di studi particolareggiati, verificati fin che volete ma assai parziali e discutibili, la superiorità di questi studi è da vedere in campo aperto, nella vita di tutti i giorni delle persone comuni, quando non ci saranno piu quadri generali sulla salute in moltissimi campi in tragico peggioramento, per me una epidemiasenzanome………..

https://www.downtoearth.org.in/health/dear-men-you-are-making-it-easier-for-me-to-kill-you-prostate-cancers-personal-note-on-its-meteoric-rise?utm_source=website&utm_medium=related-stories
————-Il cancro alla prostata (PCa) è un importante problema di salute pubblica tra la popolazione maschile MONDIALE. È il cancro più diagnosticato al mondo e il terzo cancro più diagnosticato in India, secondo l’American Cancer Society e l’Indian Council of Medical Research (ICMR) rispettivamente. —————–
https://30science.com/2024/10/enea-rassegna/salute-ogni-2-anni-9-di-casi-di-diabete-di-tipo-2-in-under-21/
————Condotto su quasi 97mila bambini di tutto il mondo tra il 2012 e il 2021, negli ultimi 10 anni, la frequenza di nuove diagnosi negli under 21 sia aumentata del 9% ogni due anni……….l’incidenza del diabete di tipo 2, una malattia su base metabolica che fino a qualche tempo fa era tipica dell’età adulta o avanzata——————
https://www.downtoearth.org.in/health/whats-behind-the-massive-spike-in-stroke-rates-globally-in-india
————–Cosa c’è dietro l’impennata dei tassi di ictus a livello GLOBALE e in India?——————-
https://www.epicentro.iss.it/politiche_sanitarie/sito-malattie-rare
————MALATTIE RARE=Ne è affetto il 5% della popolazione mondiale e, sebbene ciascuna patologia possa colpire solo pochi individui nel mondo, nell’insieme rappresentato una cifra tale da poter essere il terzo Paese più grande del mondo. Il 72% delle malattie rare ha un’origine genetica, mentre le altre sono il risultato di infezioni, allergie e cause ambientali, oppure sono tumori rari, e il 70% esordisce nella prima infanzia.————————–
https://www.novartis.com/it-it/news/media-releases/malattie-cardiovascolari-entro-il-2030-attesi-24-milioni-di-decessi-allanno-nel-mondo-nella-giornata-mondiale-del-cuore-lappello-arginare-questa-nuova-emergenza
——–Malattie cardiovascolari: entro il 2030 attesi 24 milioni di decessi all’anno nel mondo. Nella Giornata Mondiale del Cuore, l’appello per arginare questa nuova emergenza——————

A parte le guerre……. cancri, diabete, malattie polmonari croniche, obesità, demenze, malattie diarroiche, epidemie di droghe leggere e pesanti ecc. rappresentano i più grossi fattori di danno alle persone, molte delle quali legate all’alimentazione, grafici altalenanti ma complessivamente in forte aumento…….
La conoscenza teorica non è mai così potente e la sua diffusione così capillare e prepotente come ora ma è vera conoscenza o solo nozioni scollegate tra loro usate come ariete per dominare?
Per me ovviamente vale molto di più un esempio pratico di vita vissuta.

Christine
Christine
Reply to  gianni
7 Ottobre 2024 15:56

Io ,ho citato Margherita Hack ,non come nutrizionista, ma come esempio di persona vegana fin dall’infanzia ,che non mi sembra dimostrava carenze intellettuali o fisiche ,visto la sua intelligenza e la sua vita piuttosto lunga !

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