Prosegue la rubrica della dietista Abril González Campos, con le risposte alle domande dei nostri lettori. Oggi pubblichiamo un approfondimento sulle proteine.
La lettera
Si sente spesso dire che una dieta esclusivamente vegetale è carente di proteine nobili, o che manca di amminoacidi essenziali. È vero? Come posso essere sicura di raggiungere il mio fabbisogno giornaliero di proteine seguendo una dieta vegana?
Sofia
La risposta
Nella pratica le proteine animali sono definite ‘complete’ perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati, dall’altra parte le proteine vegetali sarebbero ‘incomplete’ perché sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali. L’affermazione che ad alcuni alimenti vegetali ‘manchino’ aminoacidi specifici è purtroppo falsa: “Tutti gli alimenti vegetali contengono tutti i 20 amminoacidi, compresi i 9 amminoacidi essenziali” (3).
“…anziché proteine ‘carenti o incomplete’, un’affermazione più accurata riguardo la presenza di aminoacidi essenziali è che il profilo degli amminoacidi è meno ottimale negli alimenti vegetali rispetto agli alimenti di origine animale. La lisina è presente nei cereali in proporzioni molto inferiori a quelle ottimali per i fabbisogni umani, e allo stesso modo gli amminoacidi contenenti zolfo (metionina e cisteina) sono proporzionalmente inferiori nei legumi rispetto a quelli ottimali per i fabbisogni umani. Questo sarebbe importante per qualcuno che mangiasse solo riso o solo fagioli, come sostentamento, ogni giorno (4)”.
Se consultiamo i profili degli amminoacidi essenziali di alcuni alimenti possiamo arrivare alla conclusione che gli alimenti hanno una percentuale diversa di tutti gli aminoacidi essenziali, per cui, anche gli alimenti di origine vegetale presentano tutti gli amminoacidi essenziali, tuttavia alcuni di loro sono presenti in minore quantità. Nella tabella 1 si presenta il profilo di amminoacidi essenziali di alcuni alimenti di origine animale o vegetale nelle forme in cui vengono di solito consumati con riferimento alle porzioni standard.
Come raggiungere un ottimo fabbisogno giornaliero di proteine? Varietà…
Chi segue una dieta puramente vegana è tenuto a mangiare un’ampia varietà di alimenti e anche un volume cospicuo di essi, perché si richiede una maggiore quantità di alimenti vegetali per coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali e per soddisfare le esigenze dell’introito calorico. Ricordiamo che anche nella pasta e nel pane troveremo da 10 a 14 g di proteine in 100 g.
Inoltre, è importante monitorare i valori nel sangue di vitamina B12 e ferro, quest’ultimo da aumentare in disponibilità dagli alimenti vegetali tramite l’aggiunta di fonti di vitamina C, come gli agrumi.
Mentre nella dieta onnivora, è indispensabile aderire il più possibile alle frequenze di consumo suggerite dalla Piramide Alimentare Transculturale della società italiana di pediatria sia per gli adulti che i più piccoli (5):
…e quantità
In Italia non si rileva una condizione di carenza di proteine. Secondo dati Istat un 80,1% della popolazione italiana consuma carne bianca almeno una volta a settimana, mentre i salumi vanno mangiati qualche volta a settimana per un 58,8% della popolazione. Nel caso dei legumi, il consumo generale è del 52,7% qualche volta a settimana, mentre quello di latte del 47% almeno una volta al giorno (8). Al contrario, nella maggior parte dei Paesi industrializzati, l’apporto proteico della popolazione adulta generale raggiunge circa 100 g/giorno, ovvero 1,3-1,4 g/kg/giorno (9).
Per raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine, un consiglio pratico, è quello di usare come riferimento il palmo della propria mano o il pugno, una misura approssimativa e personale per stimare le proprie porzioni di fonti di proteine (6), per esempio:
Il consiglio generale sarebbe quello di ridimensionare e ridurre le porzioni di alimenti di origine animale e aumentare progressivamente le fonti di proteine vegetali perché si accompagnano ad altri composti benefici per la salute come la fibra alimentare e un’ampia gamma di antiossidanti. A titolo informativo si mostra una rappresentazione visiva della riduzione delle porzioni di proteine animali in confronto a proteine vegetali:
Un giorno di fonti di proteine sul piatto
Ogni piatto rappresenta un’opzione diversa per consumare da 90 a 67,5 g di proteine nell’intera giornata; cioè colazione, pranzo, cena e spuntini combinati. Per facilitare il confronto, vengono utilizzati gli stessi tre alimenti animali (pollo, uova, yogurt) e gli stessi tre alimenti vegetali (pane, arachidi, fagioli). Le calorie per ogni piatto variano da circa 600 kcal a circa 1.000 kcal, suggerendo che queste rappresenterebbero dal 25% al 50% dell’energia totale per una dieta da 2.000 kcal . Sono raffigurati solo gli alimenti ricchi di proteine (niente frutta o verdura). In particolare, come descritto in precedenza, poiché tutti gli alimenti contengono proteine, gli alimenti aggiuntivi consumati fornirebbero proteine aggiuntive ad una dieta completa di ≥ 2.000 kcal.
Modificato e tradotto da: Gardner D C et al. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev 2019.
Un eccesso di proteine
Per ultimo, da non dimenticare altri effetti delle fonti di proteine oltre al contributo del fabbisogno energetico e la formazione dei tessuti. I pasti con un’elevata quantità di proteine con il loro relativo carico di aminoacidi stimolano il rilascio degli ormoni pancreatici, glucagone e insulina, nel sistema circolatorio, per esempio, gli amminoacidi della carne bovina aumentano la risposta insulinica di 1.583 volte rispetto a quella del simultaneo rilascio epatico di glucosio tramite il glucagone. Gli amminoacidi derivati dal pesce determinano un aumento di insulina 775 volte rispetto al rilascio stimolato del glucosio. Aspetto importante da tenere presente nel trattamento dell’obesità, del diabete e della resistenza all’insulina
Qualsiasi regime dietetico con un elevato apporto proteico dovrebbe includere anche un’ampia varietà di cereali integrali, verdure e frutta fresche, ricchi di micronutrienti e di potassio necessari per ridurre il potenziale carico acido renale e la conseguente perdita di calcio urinario, che può verificarsi a causa della natura acida delle diete ricche di proteine (9).
Referenze:
- Indice chimico amminoacido limitante
- Alimenti: Pollo; Uova; Latte; Fagioli; Banana;Fagiolini
- Gardner D C et al. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev 2019
- Mariotti F & Gardner D C. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019
- Piramide Alimentare Transculturale
- The Handy Diet
- Come misurare le porzioni con le mani
- Dati Istat su salumi, carni, uova, pesce
- Bilsborough S & Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006
© Riproduzione riservata Foto: Depositphotos, Eufic, Abril González Campos
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Dietista MSc PhD. Master in Scienze fisiologiche. Dottorato di ricerca in biologia vascolare e ipertensione arteriosa. Specializzata nella cura dell’obesità e dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. Si occupa in particolare di educazione alimentare negli adolescenti e adulti.
Salve,
Quindi dalla tabella degli aminoacidi essenziali, se non interpreto male la differenza contenuta in alimenti animali e quella vegetale è minima!
Quindi c’è sempre stata una propaganda “terroristica” per una scelta vegetariana o Vegana che non apporta abbastanza aminoacidi!?
Grazie mille; articolo molto interessante!
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