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Calorie, quante ne servono per guadagnare un chilo di peso? Molte di più di quelle che pensiamo

obesità sovrappeso natura famiglia abitudini dietaUn errore piuttosto diffuso nel campo della nutrizione riguarda le calorie che sarebbero necessarie per aumentare di 1 kg il peso corporeo. In corsi di alta specializzazione nel campo dell’obesità, come pure in trattati di nutrizione, è ricorrente l’esempio di quante calorie siano necessarie al giorno per accumulare un kg di peso corporeo: “basta avere un bilancio calorico positivo di 30 kcal al giorno e questo si traduce in un anno in 1 kg di peso in eccesso.” Questo concetto a volte viene male interpretato anche da parte di alcuni divulgatori nel campo della nutrizione che banalizzano il messaggio e così scrivono: “immaginiamo che un individuo di 20 anni con un consumo medio di 2.000 kcal al giorno, assuma 2.040 kcal al giorno per 20 anni… 40 kcal medie in più al giorno fanno 210 kcal settimanali (!), 840 mensili e 10.080 annuali. Anche nell’improbabile caso che il nostro metabolismo non si abbassi in 20 anni … a 40 anni ci ritroviamo con una 30ina di kg in più”.

Dove sta l’errore? Nel pensare che le calorie contenute in un kg di peso in eccesso, volgarmente detto “grasso”, siano le stesse sia che le introduciamo, sia che le perdiamo, come se riempissimo o svuotassimo una bottiglia di acqua. Fortunatamente per noi le cose non stanno così, altrimenti il problema obesità nella nostra società sarebbe ben più grave di quello che è. Ma torniamo all’esempio del blogger sopra citato: facciamo finta che i calcoli siano esatti (anche se non è così) e prendiamo per buone le 10.080 kcal all’anno per 20 anni. Sono in totale 201.600 kcal che darebbero un incremento ponderale di circa 30 kg. Quindi per accumulare 1 kg di grasso sarebbero necessarie (201.600/30) solo 6.720 kcal! In realtà questo non è corretto.

calorie

In un individuo obeso, un kg “di grasso” in più equivale effettivamente a 7 mila kcal in media, ed è formato da un 75% di vero e proprio grasso (9 kcal/g) e un 25% di massa magra a sua volta costituita per un 75% da acqua e un 25% da proteine (kcal/g) (1). Quindi se abbiamo un deficit calorico di 7 mila kcal, perdiamo effettivamente un kg di peso. Ma non è vero il contrario e cioè che per aumentare di un kg di peso siano necessarie solo 7 mila kcal. Non esistono delle “macchine biologiche” con un’efficienza del 100%, cioè 100 calorie entrano con il cibo e 100 calorie vengono immagazzinate sotto forma di grasso e muscoli. Anche un’automobile perde gran parte dell’energia del carburante (oltre il 70%) durante la combustione, sotto forma di calore, quindi ha un rendimento energetico inferiore al 30%. Una cosa analoga avviene nell’uomo con il cibo.

In adulti che mantengono costante il loro peso corporeo, durante la digestione e la trasformazione da cibo a energia (ATP), l’energia chimica contenuta negli alimenti viene in gran parte dissipata sotto forma di calore: oltre il 50% per inefficienza biochimica! L’energia ottenuta (ATP) poi viene utilizzata per l’integrità strutturale e chimica del corpo, per lavoro interno (cervello, cuore, fegato e reni) e lavoro esterno (attività fisica). (2) Ciò significa, dal punto di vista teorico, che sono necessarie almeno 14 mila kcal di cibo per ottenere 7 mila calorie sotto forma di energia pronta (ATP). Questo è la teoria, la pratica è un po’ diversa e la vediamo ora in due interessanti studi di iperalimentazione.

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Un chilo di peso in eccesso, comunemente detto grasso, è formato per il 75% di tessuto adiposo e per il 25% di massa magra

Il processo digestivo genera un aumento del consumo di energia che viene definito come Termic Effect of Food (TEF, cioè effetto termico del cibo). Una persona che salta un pasto o digiuna non può beneficiare di questo dispendio calorico aggiuntivo che può aumentare la spesa energetica anche del 10% (da un 7% a un 10% delle calorie contenute all’interno di un pasto) (3). Nel primo studio, Sims EAH et al hanno alimentato in eccesso 19 carcerati del Vermont, non obesi, per 250 giorni con un incremento ponderare medio di 16 kg. Per aumentare di un kg “di grasso” in media hanno dovuto assumere ben 47 mila kcal (4). In un secondo studio Levine JA et al, hanno somministrato a 16 volontari non obesi per 56 giorni esattamente mille kcal in più rispetto al dispendio calorico che ciascuno aveva (5). In media sono ingrassati di 4,7 kg, 1 kg di peso in più ha richiesto poco meno di 12 mila kcal.

Quali considerazioni possiamo trarre da questi studi?

1) Per ingrassare di un kg di peso ci vogliono ben oltre le 7 mila kcal in esso contenute! Aumentare di peso non è così facile come sembra perché gli esseri viventi modulano il loro dispendio calorico: se si mangia poco si entra in una modalità di risparmio, se si mangia troppo si tende a dissipare energia.

2) Con sole 40 calorie in più al giorno è impossibile ingrassare di 30 kg in 20 anni! Anzi è praticamente impossibile ingrassare! Un individuo che cresce di peso aumenta subito il suo metabolismo basale e dispendio calorico totale passando da 2.000 a 2.040 kcal al giorno e la sua crescita ponderale immediatamente si arresta.

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Per crescere di peso ulteriormente dobbiamo mantenere costante il bilancio calorico positivo di +40 kcal al giorno. Cioè all’aumentare del peso e quindi delle calorie consumate è necessario aumentare progressivamente anche le entrate caloriche e le +40 kcal in eccesso iniziali dovranno aumentare a 50-60-70… 100… 500… 1.000 per coprire il maggiore dispendio calorico dovuto all’incremento di peso. Infatti un individuo obeso consuma molte più calorie (3.500-4.000 kcal/giorno) di un soggetto normopeso (2.200-2.500 kcal/giorno).

3) Sebbene qualcuno riferisca di ingrassare facilmente anche “bevendo acqua”, un obeso per essere tale ha dovuto introdurre nel corso della sua vita una considerevole quantità di calorie. Ciò non significa mangiare tanto, è sufficiente mangiare “male” ovvero tanti grassi e calorie liquide. Sono soprattutto “i grassi alimentari” a far ingrassare: richiedono poche energie per la digestione, si accumulano molto più facilmente e in quantità infinita rispetto a carboidrati e proteine! (6) Quindi è sufficiente usare olio in abbondanza ad ogni portata, e seguire un’alimentazione ricca di cibi elaborati (biscotti, cioccolato, patatine in sacchetto, tramezzini, maionese), bere succhi di frutta (o vino o bibite zuccherate) invece di acqua.

4) Anche l’attività fisica gioca un ruolo molto importante. Nell’esperimento di Levine in risposta all’iperalimentazione i soggetti studiati avevano incrementato spontaneamente i loro movimenti involontari (NEAT, Non exercise activity thermogenesis, o Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico), ad esempio quando si sta semplicemente in piedi e ci si muove sul posto, oppure a quando si passeggia avanti e indietro.

5) A qualunque nutrizionista è capitato di avere pazienti obesi che non perdono peso e “giurano” di introdurre solo mille kcal al giorno, valore che il nutrizionista calcola in base a quanto riferiscono, quando in realtà è impossibile consumare così poco senza perdere peso. Diversi studi hanno dimostrato che questi soggetti, senza rendersene conto, in realtà mentono sia a loro stessi, sia al nutrizionista (9).

Antonio Pratesi e Abril Gonzalez Campos (Gli autori dichiarano di non avere alcun conflitto di interessi)

BIBLIOGRAFIA
1)   Webster JD et al.The composition of excess weight in obese women estimated by body density, total body water and total body potassium. Human Nutrition: Clinical Nutrition 1984 38C: 299-306.
2)   Butte NF and Caballero B. Energy needs: assessment and requirements in Modern Nutrition in Health and Disease, Ed. Ross AC et al. (11th Ed.2014) pag. 88-101.
3)   Segal KR et al. Impact of body fat mass and percent fat on metabolic rate and thermogenesis in men. al  am J Physiology 1989 256 E573-9.
4)   Sims EAH et al. Endocrine and metabolic effects of experimental obesity in man. Recent Progress in Hormone Research 1973 19: 457-496.
5)   Levine JA et al. Role of Nonexercise ActivityThermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science Science 1999:
283, 5399, 212-214
6)   Horton TJ et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage Am J Clin Nutr  1995 62(1):19-29.
7)   Diaz EO et al. Metabolic response to experimental overfeeding in lean and overweight healthy volunteers . Am J Clin Nutr 1992 56(4):641-55.
8)   Jebb SA et al. Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding assessed by 12-d continuous whole-body calorimetry 1996: 64 259-66
9)   Johnson RK et al. Literacy and body fatness are associated with underreporting of energy intake in US low-income women using the multiple-pass 24-hour recall: a doubly labeled water study. J Am Diet Assoc. 1998 98(10):1136-40.

© Riproduzione riservata Foto: stock.adobe.com, Abril Gonzalez Campos

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Roberto La Pira

  Antonio Pratesi

Antonio Pratesi
medico nutrizionista

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7 Commenti

  1. Avatar
    Paolo Imarisio

    Buongiorno, forse sarebbe meglio chiarire la differenza tra calorie necessarie per il metabolismo basale e quelle necessarie per una normale attività giornaliera che devono essere necessariamente superiori alle 2000/2500.

    • Avatar

      Caro Paolo, in realtà 2000-2500 kcal per una donna normopeso possono rappresentare l’energia totale (TEE Total Energy Expenditure) necessaria per svolgere tutte le attività giornaliere (metabolismo basale + attività fisica + … ). In questo caso il metabolismo basale (BMR Basal Metabolic Rate) può essere dell’ordine delle 1300-1500 kcal.

  2. Avatar

    Nel punto 3) c’è tutto quello che serve sapere.

    L’assunzione calorica eccessiva portata dal cibo spazzatura neo-industriale oltre all’aumentare del peso danneggia gravemente i vari sistemi deputati alla regolazione dell’organismo.
    Spuntano diabete/pre-diabete, resistenza insulinica, iperglicemia, infiammazione cronica, ipertensione, placche e tutto il resto delle patologie collegate alla sindrome metabolica.

    Abitudini deleterie sconvolgono l’equilibrio fame-appetito-sazietà, alterano il senso del gusto, creano dipendenza, generano stati emotivi conducenti a meccanismi compensatori.

  3. Avatar
    Roberto Stanzani

    Rilevo alcune imprecisioni inaccettabili soprattutto in un articolo dove ci si vanta di “saperla più lunga” di altri colleghi.

    “l’energia chimica contenuta negli alimenti viene in gran parte dissipata sotto forma di calore: oltre il 50% per inefficienza biochimica! […] Ciò significa, dal punto di vista teorico, che sono necessarie almeno 14 mila kcal di cibo per ottenere 7 mila calorie sotto forma di energia pronta (ATP).”

    Il corpo dissipa il 50% dell’energia introdotta con gli alimenti, vero, ma questo fenomeno è limitato alle calorie necessarie per mantenere il peso attuale. Il cibo in eccesso viene stoccato senza prendere parte al processo metabolico tradizionale. Non viene trasformato in “energia pronta” Viene trasformato in grasso! Se quello che dite fosse vero, il corpo umano dovrebbe aumentare la dissipazione di calore proporzionalmente alle calorie introdotte. Cioè comportarsi come una stufa. Cosa che ovviamente non accade se non in minima parte.

    “Quindi se abbiamo un deficit calorico di 7 mila kcal, perdiamo effettivamente un kg di peso.” “se si mangia poco si entra in una modalità di risparmio”

    Le due affermazioni sono in evidente contraddizione. Durante il deficit calorico si abbassa il NEAT e quindi non è vero in assoluto che tagliando 7000 kcal si perde un kg. Può esserlo in un obeso che ha un sacco di grasso da perdere e quindi inizialmente è probabile (ma non sicuro) che il NEAT non si abbassi.

    “Una persona che salta un pasto o digiuna non può beneficiare di questo dispendio calorico aggiuntivo che può aumentare il metabolismo anche del 10% (da un 7% a un 10% delle calorie contenute all’interno di un pasto)”

    NO, non aumenta il metabolismo del 10%. Aumentare il metabolismo del 10% significa che, se il mio metabolismo è di 2000 kcal al giorno, passo a 2200. In realtà, non aumenta un bel niente: io consumo il 10% delle calorie introdotte in un pasto, per digerire il pasto stesso. Chi salta un pasto non perde l’occasione di aumentare il suo metabolismo: semplicemente risparmia il 90% delle calorie che avrebbe introdotto in quel pasto. Il che suona completamente in modo diverso, non trovate?

    “Nel primo studio, Sims EAH et al hanno alimentato in eccesso 19 carcerati del Vermont, non obesi, per 250 giorni con un incremento ponderare medio di 16 kg. Per aumentare di un kg “di grasso” in media hanno dovuto assumere ben 47 mila kcal”

    Ho letto lo studio e non ho trovato il dato da voi riportato.

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    Giuseppe Ferrara

    Scusate, mi riferivo al punto 3