Prosegue la rubrica della dietista Abril González Campos con le risposte alle domande dei lettori. Oggi pubblichiamo un approfondimento su frutta e succhi di frutta, fibre e zuccheri liberi.
La lettera
Devo limitare l’assunzione di bevande zuccherate per motivi di dieta e pensavo di sostituirle con i succhi di arancia 100% oppure con le bevande a base di succo di arancia e vitamine. Le calorie però sono simili e non so bene cosa fare. Poi c’è un problema con i miei figli che vorrebbero una bottiglia di bibita alla cola o di succo in frigorifero e preferiscono bere queste bevande piuttosto che mangiare la frutta. Cosa devo fare? Samantha
La risposta
La prima considerazione da fare è quella di chiarire la differenza tra frutta fresca (intera) e succhi 100%. La frutta fresca è considerata un alimento minimamente trasformato, questo vuol dire che in una porzione possiamo trovare tutti i nutrienti (carboidrati e zuccheri, fibre alimentari, vitamine, minerali e in meno proporzione grassi e proteine) senza che abbiano sofferto un processo di separazione.
Sarà il nostro corpo tramite la digestione e il metabolismo a separare le sostanze nutrienti, questo processo richiede un certo utilizzo di energia (grafici 1 e 2).
Nelle bevande a base di frutta, centrifughe, succhi o spremuta, è stato impiegato un processo manuale o industriale di separazione o trattamento della polpa, per cui la fibra viene spesso persa e gli zuccheri rilasciati, da cui il nome di zuccheri liberi. In questo caso quando beviamo un succo di frutta, il nostro corpo non deve separare i nutrienti e gli zuccheri liberi aumentano velocemente la quantità di zuccheri nel sangue. Inoltre essendo un alimento liquido senza la presenza di fibre alimentari (grafici 3 e 4) e non solido come la frutta fresca tenderà a favorire meno la sazietà fisiologica.
Esistono alcune evidenze che suggeriscono un’associazione positiva tra obesità e sovrappeso in bambini e adolescenti che consumano bevande zuccherate tra cui i succhi di frutta (5,6,7) per cui la raccomandazione di consumare almeno 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno rimane il miglior consiglio alimentare e senza dubbio una buona abitudine da perseguire.
Alcune strategie per aumentare il consumo di frutta fresca:
1. Essere un riferimento per i più piccoli: l’esempio è il miglior modo per favorire uno stile di vita sano.
2. Mettere a disposizione della frutta e verdura già tagliata durante i pasti.
3. Preparare delle bevande aromatizzate con pezzi di frutta di stagione.
Referenze:
Mela
Banana
Succo di frutta
Spremuta arance
Fruit juice and childhood obesity: a review of epidemiologic studies
La colazione degli italiani
Calorie, quante ne servono per guadagnare un chilo di peso
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Dietista MSc PhD. Master in Scienze fisiologiche. Dottorato di ricerca in biologia vascolare e ipertensione arteriosa. Specializzata nella cura dell’obesità e dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. Si occupa in particolare di educazione alimentare negli adolescenti e adulti.
