Dopo dieci anni di revisioni sistematiche della letteratura mondiale l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la FAO hanno ribadito quali sono i punti base di un’alimentazione salutare. Le differenze rispetto a documenti precedenti sono lievi. (1)
Il documento pubblicato nel dicembre 2024 è molto importante perché riafferma concetti base continuamente messi in discussione non solo da influencer (senza arte né parte), giornalisti, ingegneri, personal trainer… ma anche da medici, accademici o presunte autorità nel campo della nutrizione. I modelli alimentari devono essere adeguati, bilanciati, moderati e variati, e i principi di un’alimentazione bilanciata sono sintetizzati nella tabella sottostante.
Gli stessi concetti sono espressi anche graficamente con le frecce che si allargano verso i due estremi ad indicare i valori minimi e massimi di sicurezza: il gradiente di colore verso il rosso indica negli estremi l’avvicinarsi verso modelli alimentari che possono comportare rischi per la salute. Invece rimanere nella zona verde centrale rappresenta il range ottimale (valori minimo e massimo) di macronutrienti da assumere.
Grassi e grassi saturi in un’alimentazione salutare
Gli acidi grassi saturi rappresentano un rischio per la salute e si devono pertanto limitare a un 10% delle calorie totali giornaliere. Meglio rimanere al di sotto di questa soglia. Ci sono diverse correnti di pensiero in ambito anche scientifico che negli ultimi anni continuano a mettere in discussione questo punto sostenendo che si possa superare la quota del 10% senza alcun problema per la salute.
La quota di grassi totali va calibrata tra un 15 e un 30% delle calorie totali giornaliere. Mantenere un valore intermedio tra i 20 e i 25% consente di rimanere nella zona verde lontani dalle zone rosse di entrambi gli estremi con un beneficio per quanto riguarda il controllo del peso corporeo. Infatti minor grassi nella dieta significa mangiare cibo con più bassa densità calorica.
Carboidrati e zuccheri
I carboidrati rappresentano la quota calorica più importante di una dieta salutare: da un 45 ad un 75% delle calorie giornaliere totali. Quindi i sostenitori delle diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta Paleo, La Zona, Chetogeniche varie, non sono in linea con la FAO/WHO e le migliori evidenze scientifiche. Ci sono diversi personaggi che parlano di alimentazione sostenendo diete sbilanciate low carb per poi vendere i loro integratori (sono per lo più personal trainer, ma anche giornalisti e qualche professore universitario). Per sostenere le loro tesi e vendere i loro integratori, sparano a zero contro l’OMS sostenendo che “sono tutti corrotti”. Mantenersi all’interno di un range tra i 50 e i 65% delle calorie totali (zona verde) consente di avere una dieta prudente e ottimale: più legumi, cereali integrali, pasta, riso, pane, patate…
Ancora una volta viene ribadito di non superare la soglia del 10% delle calorie da zuccheri semplici aggiunti (zucchero bianco, miele, succhi di frutta, sciroppi…), idealmente non più del 5% per prevenire le carie. Questo è un punto su cui i LARN italiani non sono in linea con la FAO/OMS avendo scelto una classificazione degli zuccheri semplici diversa. 2)
Sale e alcol
Il sale in eccesso è associato a ipertensione arteriosa che può portare a malattie cardiovascolari. L’assunzione di sale va limitata a 5 g al giorno negli adulti (ancor meno nei bambini e negli adolescenti). Ciò consente – nella maggior parte dei casi – di mantenere la pressione arteriosa nella normalità.
L’alcol, anche se è una fonte di calorie, non è considerato parte di una dieta salutare con buona pace di tutti coloro che continuano a sostenere che il vino o la birra possano avere degli effetti salutistici.
È importante tenere presente questo documento della FAO/OMS per poter smascherare e cestinare le decine di documenti, libri e teorie strampalate che ci vengono propinate ogni giorno tramite TV, radio, giornali e web. Purtroppo anche bravissimi professori universitari (endocrinologi, biologi, internisti) quando si cimentano nel campo della nutrizione dicono cose difformi rispetto a queste indicazioni che sono sostanzialmente le stesse da molti anni.
Referenze
- What are healthy diets? Joint statement by the Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization
- Sugar tax: perché in Italia è così difficile adottarla?
© Riproduzione riservata Foto: Depositphotos, adattate da What are healthy diets?
Siamo un sito di giornalisti indipendenti senza un editore e senza conflitti di interesse. Da 13 anni ci occupiamo di alimenti, etichette, nutrizione, prezzi, allerte e sicurezza. L'accesso al sito è gratuito. Non accettiamo pubblicità di junk food, acqua minerale, bibite zuccherate, integratori, diete. Sostienici anche tu, basta un minuto.
Dona ora
medico nutrizionista
