Dopo dieci anni di revisioni sistematiche della letteratura mondiale l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la FAO hanno ribadito quali sono i punti base di un’alimentazione salutare. Le differenze rispetto a documenti precedenti sono lievi. (1)
Il documento pubblicato nel dicembre 2024 è molto importante perché riafferma concetti base continuamente messi in discussione non solo da influencer (senza arte né parte), giornalisti, ingegneri, personal trainer… ma anche da medici, accademici o presunte autorità nel campo della nutrizione. I modelli alimentari devono essere adeguati, bilanciati, moderati e variati, e i principi di un’alimentazione bilanciata sono sintetizzati nella tabella sottostante.
Gli stessi concetti sono espressi anche graficamente con le frecce che si allargano verso i due estremi ad indicare i valori minimi e massimi di sicurezza: il gradiente di colore verso il rosso indica negli estremi l’avvicinarsi verso modelli alimentari che possono comportare rischi per la salute. Invece rimanere nella zona verde centrale rappresenta il range ottimale (valori minimo e massimo) di macronutrienti da assumere.
Grassi e grassi saturi in un’alimentazione salutare
Gli acidi grassi saturi rappresentano un rischio per la salute e si devono pertanto limitare a un 10% delle calorie totali giornaliere. Meglio rimanere al di sotto di questa soglia. Ci sono diverse correnti di pensiero in ambito anche scientifico che negli ultimi anni continuano a mettere in discussione questo punto sostenendo che si possa superare la quota del 10% senza alcun problema per la salute.
La quota di grassi totali va calibrata tra un 15 e un 30% delle calorie totali giornaliere. Mantenere un valore intermedio tra i 20 e i 25% consente di rimanere nella zona verde lontani dalle zone rosse di entrambi gli estremi con un beneficio per quanto riguarda il controllo del peso corporeo. Infatti minor grassi nella dieta significa mangiare cibo con più bassa densità calorica.
Carboidrati e zuccheri
I carboidrati rappresentano la quota calorica più importante di una dieta salutare: da un 45 ad un 75% delle calorie giornaliere totali. Quindi i sostenitori delle diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta Paleo, La Zona, Chetogeniche varie, non sono in linea con la FAO/WHO e le migliori evidenze scientifiche. Ci sono diversi personaggi che parlano di alimentazione sostenendo diete sbilanciate low carb per poi vendere i loro integratori (sono per lo più personal trainer, ma anche giornalisti e qualche professore universitario). Per sostenere le loro tesi e vendere i loro integratori, sparano a zero contro l’OMS sostenendo che “sono tutti corrotti”. Mantenersi all’interno di un range tra i 50 e i 65% delle calorie totali (zona verde) consente di avere una dieta prudente e ottimale: più legumi, cereali integrali, pasta, riso, pane, patate…
Ancora una volta viene ribadito di non superare la soglia del 10% delle calorie da zuccheri semplici aggiunti (zucchero bianco, miele, succhi di frutta, sciroppi…), idealmente non più del 5% per prevenire le carie. Questo è un punto su cui i LARN italiani non sono in linea con la FAO/OMS avendo scelto una classificazione degli zuccheri semplici diversa. 2)
Sale e alcol
Il sale in eccesso è associato a ipertensione arteriosa che può portare a malattie cardiovascolari. L’assunzione di sale va limitata a 5 g al giorno negli adulti (ancor meno nei bambini e negli adolescenti). Ciò consente – nella maggior parte dei casi – di mantenere la pressione arteriosa nella normalità.
L’alcol, anche se è una fonte di calorie, non è considerato parte di una dieta salutare con buona pace di tutti coloro che continuano a sostenere che il vino o la birra possano avere degli effetti salutistici.
È importante tenere presente questo documento della FAO/OMS per poter smascherare e cestinare le decine di documenti, libri e teorie strampalate che ci vengono propinate ogni giorno tramite TV, radio, giornali e web. Purtroppo anche bravissimi professori universitari (endocrinologi, biologi, internisti) quando si cimentano nel campo della nutrizione dicono cose difformi rispetto a queste indicazioni che sono sostanzialmente le stesse da molti anni.
Referenze
- What are healthy diets? Joint statement by the Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization
- Sugar tax: perché in Italia è così difficile adottarla?
© Riproduzione riservata Foto: Depositphotos, adattate da What are healthy diets?
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medico nutrizionista
La fabbrica degli obesi
Non si parla comunque dell’importanza di limitare gli omega-6 in favore degli omega-3, siamo ancora indietro
Il rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3 è controverso e può variare a seconda dello stadio di sviluppo di una persona, dalla presenza di acidi grassi essenziali a lunga catena e da altri fattori. Quindi non si parla di rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3 perché non lo conosciamo.
Modern Nutrition in Health and Disease XI edition pag 84
Ho messo il link sulla chat di famiglia, moglie e figli sono più informati. Tanto poi arriva il feedback a tavola. Comunque, grazie per il vostro lavoro. Siete i soli, che conosco, a fare una informazione di qualità. Sembrate giornalisti anglosassoni più che italiani. Se aumenteranno le pensioni di altri 1,50€, farò più donazioni.
Le diete salutari purtroppo non fanno notizia. Per passarle sui media i giornalisti più seri e sensibili sono costretti a trovare stratagemmi, vengono pertanto mascherate con claims tipo “antinfiammatoria” – cosa voglia dire debbo ancora capirlo ma insomma – o similari.
Mentre digiuni, keto, paleo fanno sempre clickbait. Bisognerebbe anche parlare della assenza di dati a lungo termine e dei potenziali rischi.
Articolo ben fatto e sintetico, il punto è che non si parla della letteratura più recente e ad alcuni fa comodo non farlo..di alimentazione oramai ne parlano tutti ma alcuni studiando la letteratura mentre altri no. Io sono una biologa nutrizionista e vi assicuro che molti medici hanno capito che è un campo dove “si mangia”, in tutti i sensi e quindi si improvvisano nutrizionisti pur non avendo mai fatto una specializzazione in merito. Le linee guida fao sono da prendere in considerazione ma poi conta pure che ognuno di noi impari ad ascoltare il suo corpo.
Faccio i complimenti per il vostro lavoro di divulgazione e vi ringrazio. Potreste segnalarmi qualche pubblicazione che mi dica cosa e quanto mangiare e bere per essere in linea con queste raccomandazioni?
con stima
Remo Brunetti
– Per iniziare consigliamo di seguire queste semplici linee guida:
https://ilfattoalimentare.it/brasile-linee-guida.html
– Gli articoli sul Fatto Alimentare di Abril Gonzalez Campos:
https://ilfattoalimentare.it/author/abril-gonzalez-campos
– Le linee guida Italiane 2018:
https://shorturl.at/YKTIa
Buongiorno Dott. Pratesi. Anche io, come forse il lettore precedente, sono alla ricerca di una guida su come implementare concretamente queste linee guida nel giorno a giorno. Il motivo è che, per farla breve, non riesco a capire come dovrei mai raggiungere 2000 kcal di intake in una dieta variegata quando grassi, zuccheri e anche proteine sono da tenere così al guinzaglio. In altre parole, per rimanere entro queste linee guida mi ritrovo ahimè a mangiare meno del fabbisogno giornaliero e a perdere peso inesorabilmente. Ovviamente questo si amplifica quando si fa sport.
Magari lei mi sa aiutare?
Ci sono troppe cose da dire, le consiglio di rivolgersi ad un esperto, ad es. ad un Dietista.
Se lei per ipotesi ha un dispendio calorico totale di 2600 kcal al giorno, lei DEVE introdurre con la dieta 2600 kcal al giorno con un apporto di grassi che sarà, a puro titolo di esempio, un 30% delle calorie giornaliere (ovvero nel suo caso 780 kcal su 2600 saranno rappresentate da grassi); carboidrati un 55% delle calorie giornaliere … ecc.
La ringrazio della cortese risposta. Certamente posso trattarlo con un esperto ma mi chiedevo se, a margine di linee guida così consolidate, non esista un documento addizionale, un appendice o qualcosa del genere con degli esempi pratici su come applicarle. Sarebbero (stati) utili da consultare, senza togliere nulla all’importanza di rivolgersi a un dietista per consulti personalizzati e ad hoc.
Il documento della FAO e dell’OMS del dicembre 2024 sottolinea l’importanza di una dieta equilibrata e moderata, basata su una varietà di alimenti e sui principi nutrizionali consolidati. Questo approccio contrasta nettamente con molte delle diete pseudoscientifiche attualmente popolari, come la paleo dieta, il digiuno intermittente o modificato, la dieta chetogenica e le diete low-carb, che sono spesso promosse da individui senza una formazione adeguata in nutrizione. Sebbene queste diete possano promettere una rapida perdita di peso, i loro effetti sono spesso temporanei e non sostenibili a lungo termine. Inoltre, gli effetti di queste diete pseudoscientifiche a lungo termine non sono ben conosciuti e potrebbero comportare rischi per la salute. Una dieta equilibrata e moderata, invece, offre benefici duraturi per la salute e il benessere generale, basandosi su evidenze scientifiche consolidate e raccomandazioni nutrizionali valide.
Aggiungo che il documento menziona anche l’importanza di un corretto equilibrio tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Il documento sottolinea che è cruciale mantenere un rapporto bilanciato tra omega-6 e omega-3 nella dieta per ottenere i benefici migliori per la salute.
il problema degli zuccheri, che non viene considerato, è quello dell’industria alimentare che oggi la fa da padrone e che molto spesso aggiunge zuccheri e “chimica” ai prodotti elaborati preoccupandosi magari di eliminare batteri, per conservare nel tempo il prodotto, a scapito della qualità. La stessa dilagante obesità non viene di fatto combattuta, se è vero che i prodotti commerciali dolciari da supermercato utilizzano sempre troppi zuccheri e troppi grassi non di qualità, e farine non eccellenti. Va aggiunto che i genitori allevano figli facendoli mangiare quantitativi calorici zuccherini esagerati, se è vero che sin da piccoli e ancor più nell’adolescenza molti sono “grassi inquartatI”, magari mangiano poca carne o pesce o verdure, ma ingurgitano snack dolci e salati, bevande dolci come gli assurdi succhi di frutta al bar, anziché un semplice bicchier d’acqua come davo a mio figlio, o un frutto fresco. Gli stessi medici a volte sono obesi, pediatre comprese, né mai esortano in maniera decisa figli e genitori a dimagrire, come facevano i medici di una volta. Non sono una bevitrice di vino, ma non concordo sul fatto dei danni. Il vino (quello originale, da uva) è una delle produzioni più antiche della storia dell’umanità, sicuramente è più valido un buon rosso di tanti drink di aperitivi “infarciti” di zuccheri, sciroppi di glucosio, e roba del genere. Al ristorante abbinare uno o due bicchieri di vino vero, ben fatto, a una raffinata cena completa in maniera più gustosa l’insieme. Purtroppo media e social non hanno mezze misure, amano le “sparate”, per cui adesso va di moda bandire l’alcol a prescindere, senza valutare che i prodotti frutto del lavoro dei campi, della terra, degli alberi, sono e devono rimanere la radice essenziale del nutrimento dell’umanità. Specialmente di quei popoli che hanno affinato il palato in secoli e millenni, e sono in grado di distinguere il buono da altro.
Sono molto soddisfatto di queste indicazioni, così ben divulgate dal FattoAlimentare.
Anch’io ho qualche curiosità, come già scritto da Giulia che mi precede nei commenti, sull’assenza di riferimento nel rapporto omega 3 e 6.
Rimane poi il problema di un metodo pratico per il calcolo giornaliero, specialmente per quei componenti come gli zuccheri o il sale che possono portare, rispettivamente, a pseudodipeendenza (zucchero aggiunti) o a un’abitudine di gusto (per il sale).
Non si parla di rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3 perché non lo conosciamo.
Per quanto riguarda gli zuccheri aggiunti conviene ridurli ai minimi termini nella dieta senza necessità di fare tanti calcoli matematici.
https://ilfattoalimentare.it/lettera-zuccheri-pericolosi-allarmismo-risponde-dietista.html
Anche il sale va ridotto il più possibile non mettendolo nelle pietanze e riducendo gli alimenti particolarmente ricchi di sale. In ogni caso l’apporto di sale sarà sempre eccessivo poiché è ovunque negli alimenti preparati da altri o processati (pane , cracker, insaccati, formaggi, passata di pomodoro, legumi in scatola, pesce in scatola, pizza ecc …)
Se si ha la necessità di controllare il sale per ragioni mediche, è bene contattare un dietista.
consigli equilibrati per una alimentazione equilibrata
Articolo necessario e ben scritto, ma alcuni aspetti andavano approfonditi: carboidrati 45-75%…come mai la forbice varia così tanto? È questa una delle lievi variazioni nelle raccomandazioni FAO OMS? In che senso “…avendo scelto una classificazione degli zuccheri semplici diversa”?
Grazie.
– Carboidrati 45-75%…come mai la forbice varia così tanto?
Perché nel mondo ci sono vari modelli alimentari che hanno un apporto di carboidrati che può variare da un 45% a un 75% di calorie giornaliere da carboidrati. Le linee guida italiane partono da un 45% fino ad un 60%; nella dieta tradizionale degli abitanti delle isole di Okinawa (Giappone) si arriva ad un 75%. Usavano una generosa quantità di patate.
– È questa una delle lievi variazioni nelle raccomandazioni FAO OMS?
Esatto … sono passati da un 55% delle precedenti linee guida FAO/OMS a un 45% di calorie da carboidrati come valore minimo accettabile.
– In che senso “…avendo scelto una classificazione degli zuccheri semplici diversa”?
Cito da questo articolo: https://ilfattoalimentare.it/sugar-tax-zucchero-conflitti.html
“Una delle prime nozioni elementari che viene data allo studente che deve occuparsi di nutrizione (in Gran Bretagna, USA, Svezia, Norvegia, Finlandia, Danimarca, Canada, Oms) è la distinzione tra zuccheri aggiunti agli alimenti e quelli naturalmente presenti. In Italia invece gli zuccheri contenuti all’interno di una lattina di Coca-Cola sono considerati come quelli naturali contenuti nella frutta (circa quattro arance). Ci sarà una differenza tra una bevanda gassata e quattro arance, visto che gli zuccheri della frutta sono accompagnati da fibra alimentare, vitamine, minerali e fitocomposti, mentre nelle bibite zuccherate questi nutrienti non ci sono.
In Italia non è chiaramente stabilito un limite per gli zuccheri liberi aggiunti agli alimenti, per cui si può anche superare la quota del 10% fissata dall’Oms. Paradossalmente, poiché gli zuccheri naturali e quelli aggiunti vengono messi “nello stesso calderone”, si consiglia di non mangiare più di tre frutti al giorno perché altrimenti si rischia di superare la soglia del 15% delle calorie giornaliere fissate dai Larn! Mentre per l’Oms la quantità di frutta è flessibile e si può avere il beneficio nutrizionale di assumere anche più porzioni al giorno.”
https://ilfattoalimentare.it/lettera-zuccheri-pericolosi-allarmismo-risponde-dietista.html
Cercheremo di pubblicare un articolo più esaustivo sulla classificazione degli zuccheri nei LARN 2024 (Italia).
un ottimo giornale in tema di cibo e alimentazione. Bravi!!
Ieri sera ho visto un interessante documentario, di un giovane dottore UK proprio sull’alcool, ed era interessante notare che il vino rosso effettivamente ha benefici a livello vasi sanguigni-cuore, ovviamente con un tot massimo di unità alla settimana, ma comunque essendovi la presenza di alcool sarebbe da evitare (il discorso qui era più complesso, visto che diversi fattori corporei di idratazione e di abitudini culinarie colpiscono da persona a persona in modo diverso…).
I benefici comunque erano prevalentemente dovuti ai polifenoli, che si trovano però anche in alimenti privi di alcool nelle stesse quantità di un bicchiere di vino, o addirittura superiori.
Un bicchiere ogni tanto non crea necessariamente molti danni, ed è un piacere che difficilmente verrà mai eliminato, ma l’essere doverosamente informati rende la scelta più semplice.
Gentilissimo, abbiamo pubblicato recentemente un articolo sull’argomento: https://ilfattoalimentare.it/alcol-piccole-quantita-fa-bene-bufala.html
Una domanda. Visto il valore unanimemente acclamato degli Omega-3, come si esprime la WHO su eventuali integratori? Pericoli? Controindicazioni? Grazie
Sono necessari ulteriori studi prima di fornire specifiche raccomandazioni in gravidanza dove si osservano dei vantaggi derivati dalla supplementazione.
https://www.who.int/tools/elena/interventions/fish-oil-pregnancy
https://www.who.int/tools/elena/bbc/fish-oil-pregnancy
Nessuna supplementazione invece è consigliata per la popolazione generale.
Grazie e questo infatti mi incuriosisce. Tanta gente integra di tutto e proprio sugli Omega 3 di cui si parla solo bene non è prevista alcuna integrazione. Aspetteremo sviluppi, sicuramente arriveranno.
Purtroppo attenersi alle percentuali raccomandate comporta una quantità di calcoli e valutazioni a mio parere molto complesse, se non sei del mestiere. Di ogni piatto elaborato, come una porzione di pasta condita, bisognerebbe essere in grado di individuare la quantità di grassi, proteine e carboidrati con una certa precisione. Come si fa, soprattutto se non hai cucinato tu?
In effetti le linee guida italiane per una sana alimentazione dovrebbero essere raccontate alla popolazione in maniera più chiara sul modello delle linee guida Brasiliane, mostrando foto di piatti pronti salutari tratti dalla nostra meravigliosa tradizione. E’ così che si fa una buona informazione/educazione.
https://ilfattoalimentare.it/linee-guida-brasile-italia-confronto.html
È in parte vero ma se si cucina in casa è molto più semplice visto che si pesano tutti gli ingredienti che poi finiscono nel piatto. Comprando invece cibi già pronti l’operazione è più complicata ma si può fare affidamento alle etichette nutritive che danno le informazioni complete. Se si va al ristorante, o non parliamo quando si va all’estero, diventa tutto più difficile e i calcoli sono per definizione inaccurati (ma di solito non è la norma quindi si sopravvive).
In generale bisogna avere molta disciplina nel pesare, calcolare, annotare, ecc. ecc. ma posso assicurare che, facendolo, si rimane esterrefatti di come sbilanciata sia la nostra alimentazione quando non è monitorata e, di contro, si impara in fretta a bilanciare bene i tre pasti della giornata.
Ma in pratica come fa? Pesa l’olio messo in padella per un soffritto e quello aggiunto a crudo su un’insalata o una ricotta? Oppure, ci sono formaggi dove l’etichetta nutrizionale aiuta a calcolare, ma altri presi in un banco del supermercato o direttamente dal casaro che non c’è l’hanno…
anche gli spezza-digiuno (un fico secco, tre noci, una prugna secca, qualche quadretto di cioccolato ad es.) sfuggono a un calcolo; o almeno, io non li considero misurabili.
Mi piacerebbe idealmente bilanciare, ma trovo il calcolo estremamente laborioso e la pazienza ragionieristica mi manca
Son in linea con quanto scritto più sotto e in particolare con il Sig, Claudio Silvestri
Dove si trova il documento di cui parlate?
È la prima referenza. la trova anche qui: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/379324/9789240101876-eng.pdf?sequence=5
E poi c’é l’alimentazione sportiva per attività motorie di forza che esige un range proteico più alto con certe tipologie di carboidrati, se non ricordo male….
Rispetto agli zuccheri, si fa una grande pubblicità per la frutta; ma non è anche lei molto zuccherina, è così indispensabile?
Grazie.
Per la WHO la frutta è libera in quanto gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nella verdura non sono da limitare.
Mangiare almeno 400 g o cinque porzioni di frutta e verdura al giorno riduce il rischio di malattie croniche non trasmissibili. Milioni di morti potrebbero essere evitate nel modo se si seguisse questa semplice regola.
Grazie mille x la risposta; mi permetto di chiederle un altra precisazione: la verdura può sostituire la frutta?
Io sono vegetariana da circa 15 anni e non mangio frutta da circa 20 anni xchè non mi attira, mi sembra un surplus anche xchè non amo molto i cibi dolci; eppure non soffro di carenze?
Grazie.
La domanda è molto interessante e meritevole di un articolo a parte.
Tenuto conto che i lettori del Fatto Alimentare sono eterogenei, una risposta prudente è No! Meglio seguire le linee guida che consigliano di mangiare sia frutta che verdure.
Se sostituiamo 100 grammi di frutta con 100 gr di verdure abbiamo una densità calorica che è la metà nelle verdure e una densità nutrizionale (sali minerali, fibra, vitamine, bioflavonoidi …) che può essere in media migliore nelle verdure.
Nel suo caso specifico consiglio di contattare il suo medico di fiducia per eventuali approfondimenti (se li riterrà opportuni) e consigli personalizzati.