Ecco una nuova puntata della rubrica della dietista Abril González Campos, con le risposte alle domande dei nostri lettori. Oggi pubblichiamo un approfondimento sugli zuccheri.
La lettera sugli zuccheri
Leggo con attenzione diversi vostri articoli e li trovo sempre ben fatti. Vorrei però segnalarvi che la presentazione, all’interno di una vostra newsletter, dei un articolo sulla sugar tax fa del terrorismo fuori luogo. Infatti, mentre l’articolo riporta molto assennatamente la questione – che coinvolge soprattutto gli Stati Uniti, ma non solo – relativa all’eccessivo consumo di zuccheri poiché contenuti nelle bevande ed anche in diverse merendine, la presentazione suggerisce ben altro. Riporto fedelmente: “Zucchero un nemico pericoloso” e “sempre più studi evidenziano le forti criticità che il consumo di zucchero porta con sé. Si tratta di un ingrediente che andrebbe eliminato a partire dalla gravidanza per poi proseguire nella prima infanzia.”
Attualmente i disturbi alimentari coinvolgono una fetta di popolazione, prevalentemente ma non esclusivamente femminile, con un aumento progressivo del numero dei soggetti coinvolti e delle fasce di età. Infatti mentre inizialmente tali disturbi erano riscontrabili per lo più in età adolescenziale, ora interessano anche la preadolescenza e l’età matura. Se le motivazioni di tali disturbi sono variegate, tuttavia è innegabile che vi sia il denominatore comune di una scarsa conoscenza alimentare e il veicolare messaggi fuorvianti, distorti e terroristici sui carboidrati è estremamente pericoloso (molto più del consumo di una modesta quantità di zucchero).
Certamente l’eccesso di zuccheri raffinati, come pure in generale il junk food nel suo complesso, non può che minare la salute. Ma il preoccupante aumento di persone che si deprivano di intere categorie di nutrienti causando danni spesso irreversibili al proprio corpo ed alla propria vita (malattie, infertilità, osteoporosi, depressione, accessi di rabbia, fino nei casi più gravi la morte), nonché a quella delle persone che hanno accanto, dovrebbe indurre a riflessioni serie ed attente sulla questione da parte di chi ha la responsabilità di veicolare determinate informazioni. È necessaria una sana educazione alimentare per un’alimentazione equilibrata: è decisamente auspicabile che scuola e media giochino la loro parte, nel contempo da organi di informazioni seri come il vostro non ci si aspettano però scivoloni del genere.
Cristiana
La risposta
Quando parliamo di zucchero e delle conseguenze di un consumo eccessivo, di quale tipologia di zuccheri stiamo parlando? Nello specifico, parliamo di zuccheri estrinseci, quelli che non si trovano all’interno della struttura cellulare di un alimento e sono presenti allo stato libero come nei succhi di frutta o vengono aggiunti ad alimenti trasformati, mentre sono definiti zuccheri intrinseci quelli inclusi nelle pareti cellulari di alimenti non processati e che per questo motivo ne costituiscono parte integrante (1).
Gli ‘zuccheri’, chimicamente sono una classe di carboidrati con un grado di polimerizzazione, cioè la proprietà di formare catene. Quando è pari a uno parliamo di monosaccaridi, quando è pari a due parliamo di disaccaridi (2). La quantità complessiva di tutti mono e disaccaridi presenti in maggiore o minore quantità nella dieta si chiama “zuccheri totali”.
Gli zuccheri totali comprendono:
- Zuccheri liberi: comprendono quelli aggiunti più gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei concentrati di succhi di frutta. Per esempio, succhi di frutta 100% frutta, succhi di frutta senza zuccheri aggiunti”, sciroppo di agave, sciroppo di riso, ecc.
- Zuccheri aggiunti: comprendono i mono e i disaccaridi aggiunti agli alimenti come ingredienti durante la lavorazione o la preparazione in casa e quelli consumati separatamente o aggiunti agli alimenti a tavola. Per esempio, biscotti, prodotti da forno, merendine, caramelle, marmellate, marmellate dolcificate con zucchero d’uva o concentrato di mela, creme, zucchero da tavola, zucchero mascobado, fruttosio.
- Zuccheri naturalmente presenti nel latte, nella frutta e negli ortaggi.
Quale tipologia di zuccheri è meglio limitare?
I dati a disposizione supportano ampiamente la raccomandazione di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti e liberi. Esiste una chiara correlazione tra l’assunzione di questa tipologia di zuccheri e il rischio di sviluppare malattie metaboliche croniche, complicazioni durante la gravidanza e carie dentale. Inoltre, gli zuccheri in eccesso nella dieta vengono immagazzinati nel corpo, ad esempio, come grasso per un utilizzo successivo. Se questi magazzini non vengono utilizzati, possono accumularsi nel tempo e portare a ulteriori problemi di salute (3).
Secondo l’OMS, limitare l’assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale fa parte di una dieta equilibrata. Si suggerisce un’ulteriore riduzione a meno del 5% dell’apporto energetico totale per ulteriori benefici per la salute (4).
Riguardo quelli naturalmente presenti negli alimenti, la stessa OMS nelle linee guida per l’assunzione di zuccheri negli adulti e nei bambini suggerisce: “poiché non ci sono prove che il consumo di zuccheri intrinseci abbia effetti negativi sulla salute, le raccomandazioni non si applicano al consumo di zuccheri intrinseci presenti nella frutta e nella verdura intere fresche” (5).
Referenze
- Linee Guida per una sana alimentazione – CREA
- Tolerable upper intake level for dietary sugars
- Zuccheri – infografica EFSA
- Dieta sana – Organizzazione Mondiale della Sanità
- Guideline: sugars intake for adults and children
© Riproduzione riservata Foto: AdobeStock, Fotolia, Abril González Campos
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Dietista MSc PhD. Master in Scienze fisiologiche. Dottorato di ricerca in biologia vascolare e ipertensione arteriosa. Specializzata nella cura dell’obesità e dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. Si occupa in particolare di educazione alimentare negli adolescenti e adulti.
