La stitichezza cronica, intesa come frequenza di evacuazione inferiore a tre volte alla settimana, colpisce circa una persona su dieci, e può avere ripercussioni pesanti sulla qualità di vita e sull’umore, oltre a provocare (potenzialmente) una trentina di sintomi diversi. Non a caso, il mercato di farmaci e integratori che vantano effetti su questa condizione è in crescita continua, mentre le indicazioni dei medici si focalizzano essenzialmente sull’aumento della presenza di fibre e acqua nella dieta e sul movimento. Ma quanto c’è di fondato in queste raccomandazioni? E, soprattutto, questi sono gli unici consigli che si possono dare?
Le più complete linee guida mai pubblicate
Per rispondere a queste domande, i ricercatori del King’s College di Londra hanno cercato di fare un po’ di ordine e analizzato la letteratura scientifica degli ultimi anni. Il risultato sono le prime e più complete linee guida mai pubblicate, fondate sulle prove scientifiche e per questo avallate, tra gli altri, dalla British Dietetic Association (BDA). La società scientifica, insieme ad altre del settore, ora si augura siano adottate da tutti i medici, infermieri, dietisti e professionisti di diverso tipo, ma anche dalle persone che intendono affrontare la propria condizione senza ricorrere a farmaci, migliorando l’autogestione. Nel documento sono presenti anche consigli finalizzati a facilitare l’adozione delle regole principali in tutto il mondo, e quindi in sistemi sanitari di qualunque tipo.
Per illustrare i diversi aspetti e dare massima visibilità alle conclusioni, comprese le priorità della ricerca e i consigli pratici, gli autori hanno pubblicato le linee guida su due riviste, il Journal of Human Nutrition & Dietetics e Neurogastroenterology & Motility.
In totale, 15 raccomandazioni erano relative alle fibre, venti ai probiotici, due ai simbiotici, cinque al magnesio, due alla senna e tre ai supplementi con kiwi, due alle prugne e due al pane di segale. Per quanto riguarda le bevande, ne sono state trovate cinque sull’acqua minerale. Da qui è nata l’indicazione di 12 priorità per la ricerca, ovvero gli aspetti che dovrebbero essere primariamente approfonditi nei prossimi anni.
Le nuove linee guida
Nel lavoro sono stati presi in esame 75 studi clinici controllati, e il primo commento è quello che si trova spesso in questo tipo di analisi: i lavori pubblicati negli ultimi anni sono stati quasi sempre di qualità scarsa o comunque appena sufficiente, e si sono concentrati troppo spesso su singoli alimenti, o supplementi o principi attivi, mentre ciò che conta è la composizione complessiva della dieta, il suo valore nutrizionale e le abitudini alimentari.
Ma ciò che forse è stato più sorprendente è stato il fatto che, se si osservano i numeri, le raccomandazioni più solide non sono quelle sul generico aumento di fibre o di acqua, ma su altro. In totale, quelle presenti sono addirittura 59, e riguardano i diversi alimenti e supplementi.
Cosa mangiare in caso di stitichezza?
I più innovativi sono forse quelli che riguardano i kiwi, che assumono un ruolo di primaria grandezza, consumati con o senza buccia (in Italia non c’è l’abitudine di consumarli con la buccia, ma non c’è nulla si sbagliato, sottolineano gli autori), in numero variabile ma comunque non inferiore a due al giorno. I kiwi sono così efficaci perché, oltre a contenere un elevato numero di fibre, sono composti da molta acqua, necessaria per lo scorrimento delle feci e per il loro ammorbidimento.
Poi ci sono le prugne secche (otto-dieci al giorno) e l’acqua ricca di minerali, migliore di quella del rubinetto, anche se quest’ultima varia molto, e il pane di segale. L’ossido di magnesio è sicuramente efficace. Subito dopo ci sono lo psillio (di solito in forma di integratore), alcuni probiotici e il pane di segale, mentre la senna, lassativo vegetale estratto dall’omonima pianta usato da secoli, non sembra molto efficace o, quantomeno, su di essa non ci sono studi convincenti.
Acqua e frutta
A un livello più generale, poi, secondo i ricercatori di Londra è molto meglio concentrarsi prima sulla frutta e su ciò che si beve, piuttosto che affidarsi alle numerose marche di probiotici pubblicizzati. Su questi ultimi, in realtà, gli studi sono insufficienti, anche se per alcuni è stata suggerita un’azione lassativa. Ma ciò che non si è studiato a dovere è l’interazione con il microbiota intestinale, così come gli assortimenti di più probiotici. Analogamente, continuare ad aumentare la quantità di fibre è importante e necessario, ma non è sufficiente, perché per un buon funzionamento dell’intestino sono fondamentali la quantità di acqua e la salute del microbiota residente.
Finalmente chi deve fornire consigli – siano i medici o le autorità sanitarie – ora hanno a disposizione uno strumento convalidato, e possono suggerire di basarsi sui kiwi o sulle prugne, con un po’ di pane di segale e molta acqua ricca di minerali, prima di intraprendere azioni più invasive, e non necessariamente efficaci.
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Giornalista scientifica
Buongiorno, però mi risulta che la buccia del kiwi non sia ritenuta edibile (come quella dell’anguria, della banana…) quindi possono esserci dei residui.
La buccia è edibile va lavata con cura e … deve piacere
mi capita di comprare kiwi bio e, lavati e spelati con un coltello a lama liscia, ne mangio anche la buccia.
Secondo i vostri esperti il kefir può aiutare ? Grazie
Sono anni che sperimento l’utilizzo di alcuni alimenti e dell’apporto maggiore dell’acqua per la salute intestinale, migliorata da quando mangio le prugne, le verdure cotte e crude e bevo di più.
La linea guida è sempre più necessaria però dovrebbe contemplare le risposte individuali che possono risultare negative in taluni a causa di sensibilità, infiammazione o presenza di patologie come i diverticoli. I tentativi devono essere studiati ad personam.
Nel mio caso, per esempio, bastano due o tre prugne per ottenere un effetto positivo mentre raddoppiando la quantità rischierei le coliche.
Inoltre non va sottovalutato il rischio di superare la soglia glicemica, non solo per i diabetici. Il consiglio è di trovare più di un metodo e di alternarlo.
Le lenticchie sono una valida alternativa molto naturale, un’abitudine settimanale che apportano benefici anche dal punto di vista del ferro.
Io,x esempio,mi basta 1 o 2 prugne x avere coliche molto dolorosi!
Invece sicuramente il movimento corporeo è il bere più acqua aiuta,
Anche .e zuppe di miso mi aiutano molto!
Troppo potassio nell’insufficenza renale dell’anziano stitico che non può nemmeno bere troppo. I kiwi hanno una stagionalità precisa, mi rifiuto di comperare prodotti dell’altro emisfero. I datteri che non sono irritanti come le susine sono stati studiati? Chi produce in Europa susine secche senza far loro fare fastidiosi viaggi transoceanici? E l’attività fisica che coinvolga la pancia direttamente o attraverso la pressione delle cosce sul ventre?
Con il passaparola, sono passato da qualche anno all’olio di vaselina. Costa molto meno di tanti integratori e medicine, e a me funziona bene, senza spasmi
Gentilissimo, come spiegato sul sito dell’Humanitas: Tra gli effetti collaterali riconosciuti associati all’uso di questo farmaco si annoverano crampi addominali e diarrea. Possono sopraggiungere anche prurito e stenosi anale. Infine l’olio di vaselina può interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti, soprattutto vitamine liposubili.
Controindicazioni e avvertenze
L’olio deve essere utilizzato solo occasionalmente o per brevi periodi di trattamento. È opportuno seguire le istruzioni fornite dal medico ed evitare di somministrare il prodotto ai bambini.