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Positive Nutrition: la dieta Zona “della longevità” di Barry Sears. Continua la demonizzazione dei carboidrati e la pubblicità agli integratori

positive nutrition barry sears dieta zona copertina“Positive Nutrition” (Sperling & Kupfer 2017) è il dodicesimo libro italiano di Barry Sears, l’ideatore della dieta Zona. Questo regime alimentare prevede il rapporto 40-30-30: il 40% delle calorie giornaliere deriva da carboidrati, il 30% da proteine e il 30% da grassi. Rientra nell’ampio gruppo delle diete low carb (a basso contenuto di carboidrati) ed è riuscita a mantenersi viva per oltre 20 anni grazie all’abilità dell’autore di sapersi reinventare inserendosi nella moda dietetica del momento.

Nel 2015, in pieno EXPO, andava di moda la dieta mediterranea ed è stato pubblicato il libro “La Zona Mediterranea”, di cui abbiamo discusso anche qui. Negli ultimi anni va di moda la longevità e l’antiaging ed è uscito il nuovo libro, che ha come sottotitolo “I pilastri della longevità” e introduce il concetto di Positive Nutrition, cioè “massimizzare la durata della vita in salute” agendo sulla dieta e sullo stile di vita, che modula l’espressione genica e controlla l’infiammazione (altro hot topic sempre attuale).

A differenza di molti libri sull’alimentazione di autori italiani, totalmente privi di bibliografia e quindi da evitare, Barry Sears cerca di mantenere un profilo scientifico e supporta le sue tesi con dei riferimenti bibliografici. 

L’autore afferma che la dieta Zona è ottimale quando prevede un contenuto calorico di 1.200 kcal per la donna e 1.500 kcal per l’uomo. Quindi, scrive Sears, solo una dieta “che sia anche a restrizione calorica può rivendicare il titolo di dieta Zona”. In pratica questo regime alimentare prevede come unica fonte di carboidrati le verdure in abbondanza, escluse quelle amidacee come ad esempio le patate, e la frutta, ma non più di 400-500 kcal al dì (dai 9 agli 11 etti al giorno). Secondo Sears andrebbe consumato almeno un kg di frutta e verdura al giorno per fornire una quantità ottimale di polifenoli, che attivano i fattori di trascrizione Nrf2, PPARγ e SIRT 1, molto importanti per la nostra salute. Quindi la dieta Zona è un modello alimentare “normoproteico”, tenuto conto che è una dieta ipocalorica low carb, in cui la pasta, il pane e le patate non sono ammessi, oppure solo raramente e in quantità molto limitate. Le uniche fonti di carboidrati sono così verdure e frutta.

video fragole frutta
Nella dieta Zona “della longevità” tutti i carboidrati provengono da frutta e verdura

Diversi capitoli sono stati scritti da altri autori. I primi due sono professori universitari italiani: Giovanni Scapagnini, professore di Biochimica clinica che si interessa di longevità, e Benvenuto Cestaro, professore di Chimica biologica e biochimica della nutrizione. Gli ultimi capitoli, altrettanto agevoli da leggere e interessanti, sono stati scritti da altri autori: Elena Casiraghi, PhD dell’equipe Enervit sull’attività fisica, piano alimentare e allenamento, e Silvia Brambilla, filosofa e insegnante di yoga con un master in neuroscienze e applicazioni di mindfulness in ambito clinico. 

Barry Sears, nella parte centrale del libro, ribadisce i principi della dieta Zona, basati sul controllo dell’insulina, e riporta alcune interessanti novità tratte dalla letteratura scientifica sul microbiota, sull’importanza dei polifenoli (fitocomposti presenti nel mondo vegetale che hanno funzioni rilevanti nel nostro organismo) e sugli acidi grassi omega 3 per diminuire l’infiammazione. Il libro alla fine propone degli integratori Enervit della linea EnerZona: snack, crackers, chips, grissini, barrette, concentrati di proteine, Omega 3 e altri concentrati di polifenoli. Barry Sears all’ inizio scrive: ”EnerZona è il marchio che permette di identificare immediatamente i prodotti in perfetta sintonia con il mio programma e che vi aiuteranno a restare in Zona in ogni situazione”. Nel testo è addirittura presente un segnalibro pubblicitario su un integratore EnerZona (vedi foto sotto).

Il libro può essere interessante per un addetto ai lavori (dietista, medico dietologo o biologo nutrizionista)  in grado di apprezzare alcune novità in materia e discriminare ciò che risulta non in linea con le migliori informazioni nell’ambito della nutrizione.

positive nutrition barry sears dieta zona segnalibro enerzonaEcco alcune criticità.

  1. Si parla di dieta e longevità, ma non si dice in modo chiaro che le popolazioni più longeve al mondo (delle cosiddette Blue Zones) hanno nella loro alimentazione una quota di carboidrati molto elevata ( il 60% o più, nulla a che vedere con il 40% della dieta la Zona) e che si tratta in genere di un regime alimentare a base di prodotti di origine vegetale. Su questi due punti nel primo capitolo del libro si afferma che nelle Blue Zones c’è uno “scarso uso di amidi e zuccheri raffinati” e in genere un consumo di “significative quantità di proteine animali”. D’altronde non era il caso di esordire con un capitolo  dove si dice che le popolazioni più longeve al mondo non seguono la dieta Zona!
  2. La dieta Zona è riferita ad un apporto di 1.200-1.500 kcal, ma la maggior parte delle persone assume dalle 2.000 alle 2.500 kcal al giorno (diete normocaloriche), mentre alcuni sportivi arrivano anche a 4.000. Come comportarci in questi casi? Mantenere il rapporto 40-30-30 tra i vari macronutrienti comporta degli squilibri dietetici importanti (ad esempio troppe proteine).
  3. Il controllo dell’indice glicemico (IG) su cui si basa la dieta Zona, anche se ci sono studi interessanti in letteratura, è un criterio ancora controverso su cui impostare una dieta. La glicemia e l’insulinemia sono il risultato di un’azione sinergica data non solo dai carboidrati, ma da un mix di alimenti che assumiamo nel pasto. Inoltre anche le proteine stimolano direttamente l’insulina. 
  4. Ancora una volta la pasta, che è un alimento importante della dieta mediterranea, viene considerata alla stregua del pane e degli alimenti industriali poiché – scrive Sears –  in questi alimenti i carboidrati raffinati “si scindono con facilità in glucosio”(pag.74). In realtà la pasta ha un indice glicemico inferiore rispetto al pane o altri alimenti industriali. La pasta italiana, così come la prepariamo nel nostro paese, è diversa dalla pasta USA. In Italia è di semola di grano duro cotta al dente, spesso con olio di oliva che rallenta lo svuotamento dello stomaco (uno dei valori più bassi di IG = 33 è stato riscontrato assumendo Spaghetti n. 5 Barilla). Nella dietetica inglese si insegna che l’amido della pasta è un alimento compatto e per questo ha in genere un indice glicemico inferiore a quello del pane. Infine la pasta può essere considerata un alimento “dietetico” nel senso che ha poche calorie (gli spaghetti cotti hanno solo 137 calorie per etto, il pane ne ha 289). 
  5. I polifenoli dovrebbero essere assunti naturalmente attraverso i cibi e non attraverso estratti sotto forma di integratori. Suggerire di assumere polifenoli sotto forma di supplementi è un messaggio non corretto e potrebbe essere pure pericoloso. Negli alimenti naturali infatti coesistono sostanze cancerogene assieme a “sostanze a effetto anticancro” e l’equilibrio tra questi componenti, alcuni dei quali ancora sconosciuti, crea un effetto globale salutare sul nostro organismo (ad esempio nella frutta e verdura). Diverso è il discorso quando si isolano e si concentrano in pillole alcuni composti che riteniamo importanti e se ne tralasciano altri: c’è il rischio di avere degli effetti indesiderati. Infatti diversi studi di intervento hanno dimostrato che gli integratori non solo non sono utili, ma addirittura possono essere dannosi.
  6. Sears mette in discussione la teoria secondo cui il fruttosio sarebbe più pericoloso rispetto al glucosio per la salute dell’uomo. Altri scienziati la pensano diversamente per il differente metabolismo dei due zuccheri. In questi due commenti avevo provato a spiegare il perché: qui e qui.
spaghetti pasta
Barry Sears esclude la pasta dalla sua dieta Zona perché alzerebbe troppo l’indice glicemico, ma non è così se è cotta al dente

Abbiamo già scritto come mai la fobia dei carboidrati si sia diffusa negli USA e da qui in tutto il mondo. Sears, come tanti altri autori che hanno sviluppato una loro dieta, sostiene la sua tesi avvalendosi di tutti i dati disponibili in letteratura. È facile nel campo della nutrizione sposare un’idea e cercare in tutti i modi di sostenerla. Capita sia agli scienziati che alle persone comuni. Conviene sempre però ritornare con i piedi per terra e rileggere le linee guida FAO/OMS che hanno una autorevolezza e indipendenza superiori addirittura alle linee guida di piccole nazioni come l’Italia o grandi nazioni come gli USA dove le lobby sono molto influenti.

Dispiace vedere che due professori universitari abbiano indirettamente dato autorevolezza a una dieta alla moda (“fad diet”) che si discosta dalle linee guida FAO/OMS. Per capire cos’è la dieta Zona e rendersi conto che non è il caso di eliminare la pasta, il pane o altri cereali dalla nostra alimentazione: basta sfogliare MEDLINE, consultare un nutrizionista (vero) o andare su Wikipedia (anche se non è una fonte molto scientifica)

Visto che quando si parla di nutrizione e/o integratori ci sono importanti interessi in gioco, è sempre una buona norma da parte degli autori  (cinque in questo libro) dichiarare l’esistenza di eventuali sponsorizzazioni dirette o indirette o conflitti di interessi. In questo caso si potrebbe così chiarire il ruolo di  Enervit o di altre multinazionali del settore alimentare o del farmaco.

In Italia abbiamo una tradizione culinaria eccezionale, piacevole e salutare. Basterebbe fare qualche passo indietro e ritornare a un’alimentazione più semplice, con minor quantità di zuccheri/grassi/sale aggiunti e non esagerare con le proteine. È un peccato distrarre il lettore e perdere tempo seguendo queste teorie dietetiche low carb che demonizzano i carboidrati in generale e la pasta in particolare, mentre le grandi multinazionali americane stanno plasmando con la pubblicità le abitudini degli italiani, verso il consumo quotidiano di bevande zuccherate (“mangia con me”, “porta la felicità a tavola”…) e con la penetrazione dei fast food modello USA. È possibile che limitare la pasta faccia il loro gioco! 

Dieta mediterranea:

60% delle calorie da carboidrati

Dieta italiana attuale:

46% della calorie da carboidrati

Dieta Zona:

40% della calorie da carboidrati

Questo ennesimo libro di Barry Sears ha ancora una volta l’obiettivo di promuovere gli integratori EnerZona della Enervit. Il testo non  è indicato per un pubblico generalista perché contribuisce a confondere le idee riguardo alla nutrizione e ad allontanare l’italiano dalla dieta mediterranea. Gli integratori in genere non sono necessari, possono al contrario essere pericolosi in alcuni casi ma sono sempre utili per chi li vende.  

“Positive Nutrition. I pilasti della longevità” di Barry Sears, 264 pagine, Sperling & Kupfer 

Lettura consigliata:The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People” di Dan Buettner (2016)

L’autore dichiara di non avere alcun conflitto di interessi.

(*)  La dieta mediterranea e quelle delle popolazioni più longeve al mondo hanno una quota di calorie derivate dai carboidrati (riso, pasta, mais, patate, pane, ma anche legumi) che varia dal 55 al 75 % del totale, proprio come le linee guida FAO/OMS consigliano per la popolazione mondiale!

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  Antonio Pratesi

Antonio Pratesi
medico nutrizionista

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Un commento

  1. Concordo con l’analisi argomentata di Pratesi sulla dieta Zona di Sears.
    Anche se trattasi di un regime dietetico basato su studi scientifici non ideologici ne approssimativi, ritengo che l’eliminazione dei cereali come fonte di carboidrati, sia un errore di fondo e la nostra vera Mediterranea è superiore sia come base scientifica, ma soprattutto come evidenza statistica per i benefici alla prevenzione e una riconosciuta longevità, insieme a pochissime altre tradizioni alimentari dietetiche mondiali.

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