Un anno fa, uno studio dell’ANSES, l’Agenzia nazionale francese per la sicurezza alimentare, ambientale e del lavoro, su 54mila cibi e bevande ha mostrato come, nonostante una diminuzione significativa, lo zucchero sia ancora presente nel 77% dei prodotti, compresi quelli salati. Di conseguenza, limitare l’assunzione di zuccheri liberi come raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (*) diventa una missione quasi impossibile quando tre quarti dei prodotti che troviamo al supermercato hanno tra gli ingredienti almeno un carboidrato semplice. Come fare quindi?
I dolcificanti
La soluzione più semplice potrebbe sembrare quella di sostituire lo zucchero da tavola con i dolcificanti, e acquistare le versioni con edulcoranti dei nostri prodotti preferiti, quando possibile. Molti esperti però sconsigliano l’uso di dolcificanti perché mantengono l’abitudine al gusto dolce e perché negli ultimi anni si sono moltiplicati gli studi che evidenziano i rischi per la salute legati al consumo di questi ingredienti. Inoltre, nel 2023, anche l’OMS ha sconsigliato l’uso di edulcoranti perché una loro assunzione prolungata è associata all’aumento del rischio di sviluppare alcune malattie.
Sciroppi e zuccheri alternativi
C’è chi suggerisce l’uso di zuccheri ‘alternativi’ come quello di cocco, lo sciroppo d’agave, d’acero o di betulla. Tuttavia, questi non solo sono costosi e mantengono l’abitudine al gusto dolce, ma sono a tutti gli effetti zuccheri semplici, tanto quanto lo zucchero da tavola. Tuttavia, alcuni di essi hanno un potere dolcificante superiore al saccarosio e possono aiutare diminuire il consumo, almeno in un primo periodo.
Scegliere prodotti con meno zuccheri
Già, perché l’unica soluzione possibile è ridurre gradualmente le quantità assunte. Impresa comunque non da poco, considerando la pervasività degli zuccheri sugli scaffali di cui abbiamo già parlato. Come suggerisce 60 Millions de Consommateurs in una guida pubblicata lo scorso anno, un primo accorgimento da adottare è quello di limitare gli acquisti prodotti trasformati e soprattutto ultra processati, perché sono quelli che è più probabile contengano zuccheri, che possono essere nascosti sotto almeno 30 nomi diversi (li avevamo raccolti in questo articolo).
Ci sono alcuni prodotti in particolare che hanno un impatto significativo sull’assunzione quotidiana di zucchero, per esempio i cereali per la colazione (soprattutto quelli per bambini, ma anche la granola non scherza), le salse (come ketchup e salsa barbecue), i biscotti e le bevande gassate: scegliendoli bene o evitandoli del tutto si può diminuire di molto l’apporto giornaliero.
Fare in casa i dolci?
Quando cuciniamo da zero in casa è più semplice tenere sotto controllo la quantità di zuccheri che usiamo per dolcificare il tè o il caffè e che aggiungiamo alle nostre ricette. Un po’ meno quando ci dedichiamo alla pasticceria, branca della cucina in cui lo zucchero nelle sue varie forme ha una funzione tecnologico-strutturale e ridurlo a piacere può decretare il fallimento di una ricetta. Tuttavia, può essere un’idea carina incorporare nei dolci che prepariamo frutta e verdura naturalmente dolce.
Zucche, patate dolci, carote, albicocche e fichi secchi, datteri, mele e prugne ci permettono di non aggiungere zucchero ai dolci. Attenzione però: non vuol dire che usando questi ingredienti si preparerà una torta sugar free, perché anch’essi hanno un apporto di zucchero, accompagnato da fibre, vitamine e minerali certo, ma pur sempre zucchero. Un’altra idea suggerita da 60 Millions è quella di sfruttare esaltatori di gusto naturali come la cannella, la vaniglia, i fiori d’arancio o e il cocco, che ricordano al cervello il gusto dolce senza contenere zucchero.
Al di là di questi trucchetti, che ci permettono di evitare qualche grammo di zucchero al giorno, forse è meglio ri-abituarci a mangiare dolci molto ricchi solo occasionalmente, e ridurre gli zuccheri laddove non sono veramente necessari. Anche perché consumare una torta ‘come si deve’ una volta ogni tanto è un piacere e non è assolutamente da criminalizzare.
Nota
L’OMS raccomanda di limitare gli zuccheri liberi (ovvero quelli aggiunti, il miele, gli sciroppi, lo zucchero da tavola e quelli naturalmente presenti nei succhi di frutta) al 10% delle calorie assunte quotidianamente, e consiglia se possibile di scendere al 5% delle calorie.
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giornalista redazione Il Fatto Alimentare
