Lo zucchero è probabilmente il nemico pubblico numero uno per chi cerca di seguire un’alimentazione sana. Il problema è individuarlo sulle etichette, dato che spesso è presente sotto diverse forme e permettono di non scrivere ‘zucchero’ nella lista degli ingredienti. Noi abbiamo contato 30 modi diversi di usarlo nascondendolo sotto misteriose sembianze. Certo, chi ha familiarità con la chimica o la biochimica riesce a decifrare facilmente le etichette. Ma per la maggior parte dei consumatori, riconoscere tutti gli ingredienti che sono fonti di zuccheri non è così semplice.
È ovunque, anche dove non ce lo aspettiamo
La lista dei prodotti che contengono zuccheri aggiunti è lunghissima e va ben oltre biscotti, dolci e bibite. Parliamo di salse pronte come il ketchup, pane confezionato, yogurt, müsli, piatti pronti surgelati, minestre in brick, cibi vegani e prodotti light. È presente negli sport drink, ma anche in molti alimenti destinati a chi è a dieta.
In etichetta, a volte lo zucchero è indicato con il suo nome più noto, ‘zucchero’, o in alternativa anche con il nome ufficiale ‘saccarosio’. Ma per restare sempre nella famiglia degli zuccheri semplici, in prima fila troviamo il fruttosio (zucchero naturalmente presente nella frutta), il glucosio (detto anche destrosio), il lattosio (presente nel latte) e il maltosio (derivato dall’amido, ad esempio nei cereali). Il trealosio è poco conosciuto, ma interessante: si trova nei funghi e in alcuni insetti, ed si usa anche per la sua stabilità termica. C’è anche il caramello ottenuto scaldando lo zucchero a temperature elevate (circa 160–180°C).
Quanti tipi di zucchero ci sono?
Poi ci sono le varianti che inglobano tutta la gamma dello zucchero invertito (miscela di glucosio e fruttosio, molto usata nell’industria dolciaria) e dello zucchero di canna, che è identico al saccarosio a livello chimico (quello integrale grezzo può contenere tracce di melassa, ma l’impatto metabolico è lo stesso). Ci sono anche gli sciroppi di glucosio, fruttosio, mais, riso, malto, sorgo, amido con fruttosio. Anche il miele, poi, è fondamentalmente zucchero.
C’è anche lo sciroppo di glucosio-fruttosio, noto anche come HFCS (High Fructose Corn Syrup sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), un dolcificante liquido molto usato nei prodotti trasformati, soprattutto in quelli provenienti dagli Stati Uniti. In etichetta può essere indicato anche come sciroppo di fruttosio-glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, isoglucosio. È un dolcificante economico e molto dolce, per questo l’industria lo usa al posto dello zucchero tradizionale.
Anche alcune sostanze derivate dall’amido (come maltodestrine, destrine e sciroppi vari) vengono utilizzate non solo per dolcificare, ma anche per migliorare la consistenza e prolungare la conservazione degli alimenti. Il corpo però le metabolizza come zuccheri. Un settore a parte sono i polialcoli come xilitolo, maltitolo, sorbitolo, eritritolo, presenti in gomme, caramelle ‘senza zucchero’ e dolci per diabetici, perché, pur facendo parte della famiglia dei carboidrati, hanno un apporto calorico ridotto.
Zucchero ‘naturale’? Non basta per sentirsi tranquilli
Un capitolo a parte è quello di ingredienti ‘naturali’ aggiunti per dolcificare in alternativa allo zucchero raffinato. Si presentano con nomi accattivanti come succo di frutta concentrato (spesso mela, pera o uva), oppure estratto di malto, caramello e trealosio. Negli ultimi anni, l’industria alimentare ha puntato anche sulle alternative naturali che rientrano poco nella nostra cultura alimentare, come la melassa (è un residuo della raffinazione dello zucchero, e contiene zuccheri semplici), lo zucchero d’uva, lo sciroppo d’agave, lo sciroppo d’acero, lo sciroppo di riso, lo zucchero di betulla (altro nome dello xilitolo).
Anche se molti di questi prodotti provengono da fonti naturali e possono contenere piccole quantità di minerali, che migliorano marginalmente il profilo nutrizionale, restano zuccheri a tutti gli effetti. Non sono meno calorici, non fanno meglio alla salute e il consumo deve essere limitato come quello dello zucchero bianco. Alcune aziende usano più zuccheri diversi insieme per non far comparire la parola ‘zucchero’ in etichetta, ma la somma complessiva può essere rilevante.
Quanto zucchero consumiamo davvero? Troppo
Secondo i dati dell’Istituto Superiore di Sanità e dell’Istat, il consumo medio di zuccheri liberi in Italia supera le raccomandazioni dell’OMS, che consiglia di non superare il 10% delle calorie totali giornaliere (meglio se si scende al 5%). Questo equivale a circa 25 grammi al giorno per un adulto, cioè 5 cucchiaini. Eppure, si stima che molti italiani — anche senza accorgersene — arrivino a consumarne dai 60 ai 100 grammi al giorno, soprattutto a causa degli zuccheri nascosti nei prodotti confezionati. Basta solo ricordare che una lattina di Coca-Cola contiene 35 g di zucchero, ovvero l’equivalente di 7 cucchiaini.
Il rischio? Non solo carie e sovrappeso, ma anche un aumento della probabilità di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e fegato grasso non alcolico (NAFLD), che colpisce sempre più anche i bambini.
Leggere bene le etichette è un gesto di salute
Sapere dove si nasconde lo zucchero è il primo passo per ridurne il consumo. Un buon consiglio è guardare l’elenco degli ingredienti: se uno zucchero compare nei primi tre posti, il prodotto ne contiene in quantità rilevante. Anche la dicitura “carboidrati di cui zuccheri” nella tabella nutrizionale dà un’idea precisa di quanto zucchero stiamo per ingerire. La dolcezza non è sempre un difetto, ma quando è troppa — e soprattutto quando è nascosta — può diventare un problema serio.
“Senza zucchero” non vuol dire “senza dolcificanti”
Sempre più prodotti in commercio riportano in etichetta scritte come “senza zucchero” o “senza zuccheri aggiunti”, ma attenzione: queste diciture non significano che il prodotto non contenga sostanze dolci.
Seconde le norme europee: la scritta “Senza zucchero” può essere scritto solo se il prodotto contiene meno di 0,5 grammi di zuccheri per 100 grammi o 100 ml. Tuttavia, può contenere additivi edulcoranti come xilitolo, maltitolo o eritritolo, che danno dolcezza pur non essendo tecnicamente zuccheri.
La frase invece “Senza zuccheri aggiunti” indica che non sono stati aggiunti zuccheri semplici (come saccarosio, glucosio o fruttosio), ma il prodotto può comunque contenere zuccheri naturalmente presenti, ad esempio nel latte o nella frutta. Alcuni prodotti sfruttano ingredienti alternativi per dolcificare — come succo di mela concentrato, purea di frutta, sciroppo d’agave — che però vengono considerati “zuccheri aggiunti” ai fini di legge (apportano comunque zuccheri) e non consentono il claim “senza zuccheri aggiunti”. Il regolamento CE n.1924/2006, infatti, indica “L’indicazione che all’alimento non sono stati aggiunti zuccheri e ogni altra indicazione che può avere lo stesso significato per il consumatore sono consentite solo se il prodotto non contiene mono- o disaccaridi aggiunti o ogni altro prodotto alimentare utilizzato per le sue proprietà dolcificanti”
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giornalista redazione Il Fatto Alimentare
Buongiorno, grazie per le informazioni. Nel libro Medicina Culinaria appena edito da Zanichelli, tra gli altri zuccheri nascosti sotto altre voci, viene citato il siero di latte in polvere, costituito dal 70% da lattosio, quindi zucchero. Per quanto riguarda il polioli, c’è da aggiungere che quasi tutti vengono metabolizzati a glucosio o fruttosio, quindi nel nostro corpo si trasformano in zucchero con altrettante calorie ed effetti. Solo l’eritritolo è effettivamente a zero calorie perché non viene metabolizzato in altro ed escreto tal quale nelle urine. È anche riconosciuto il suo effetto antiossidante e protettivo del microbiota intestinale.
attenzione a valutare positivamente l’assunzione di eritritolo, perché può comportare dei seri rischi, come anche denunciato nel recente passato sul FA (https://ilfattoalimentare.it/eritritolo-rischio-infarto-ictus-stevia.html)
Operazione assai meritoria, per la quale Vi ringrazio. Sarebbe assai utile che segnalaste biscotti e/altro che sono in linea con il limite di 0,50 grammi di zucchero ogni 100 grammi di prodotto. Bravi !
non c’è scampo…