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Con l’arrivo dell’estate e l’aumento delle temperature, è importante prestare attenzione all’alimentazione per contrastare gli effetti del caldo e prevenire disidratazione e affaticamento. L’Istituto Superiore di Sanità, attraverso il Reparto di alimentazione, nutrizione e salute, ha stilato un insieme di indicazioni per affrontare al meglio la stagione estiva a tavola. La parola d’ordine è leggerezza: via libera a frutta e verdura fresca, ricche di acqua, vitamine e sali minerali, come anguria, melone, cetrioli e zucchine.

È consigliato bere almeno due litri di acqua al giorno, anche in assenza dello stimolo della sete, e limitare il consumo di alimenti grassi, fritti o troppo elaborati. Spuntini leggeri a base di yogurt, frullati o gelati semplici possono essere validi alleati, mentre è meglio evitare alcolici e bibite zuccherate. Anche la colazione non va trascurata, preferendo cibi freschi e facilmente digeribili. Seguendo poche e semplici regole, è possibile proteggere la salute e aiutare l’organismo a reagire meglio al caldo estivo.

Il decalogo

“Per  affrontare il caldo – sottolinea Laura Rossi, direttrice del reparto alimentazione, nutrizione e salute dell’Iss – è consigliabile seguire una dieta leggera e ricca di liquidi e sali minerali, consumando molta frutta e verdura fresca di stagione”.

Idratazione – Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori dai pasti, per mantenere il corpo idratato. Infatti, il caldo e il sudore corporeo portano a una disidratazione più veloce, per questo bere due litri d’acqua al giorno, nei mesi estivi, diventa necessaria. È importante ricordarsi di bere senza aspettare di avvertire la sete: si tratta infatti di uno stimolo che è già di per sé sintomo di disidratazione.

Frutta e verdura – Consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura fresca, preferibilmente di stagione, ricche di vitamine e sali minerali. Alimenti come anguria, melone, cetrioli, zucchine, pesche, fragole, ciliegie, albicocche, fichi, frutti di bosco, pomodori, melanzane, sedano sono particolarmente adatti.

Primo piano della mano di una donna mentre riempie una borraccia con l'acqua del rubinetto in una calda giornata estiva. Italia, Europa, PFAS
In estate è importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno

Pasti leggeri

Cibo poco calorico – Prediligere pasti leggeri, con poche calorie e facilmente digeribili, come insalate miste, pasta fredda con verdure, pesce poco condito, carne bianca o legumi.  “Evitiamo i menù con primo, secondo e contorno – sottolinea Rossi – quando si è in viaggio o si soggiorna in albergo è più facile che si cada nella voglia di mangiare più portate, anche a causa della vasta scelta e del buffet. Meglio optare per il primo o per il secondo, alternando le portate a pranzo e a cena, accompagnandole sempre con il contorno, in modo da creare pasti completi e piatti unici, bilanciati e ricchi di nutrienti. Tra gli abbinamenti possibili possiamo consigliare: pasta con legumi e/o verdure, riso con le verdure, carne con l’insalata, pesce con verdure e/o uova con verdure e così via”. Limitare il consumo di cibi ricchi di grassi, fritti, salse, troppo conditi o elaborati, che possono appesantire la digestione.

Non saltare la colazione – La colazione è un pasto molto importante che si tende a saltare  quando fa caldo. È il pasto che interrompe il digiuno notturno. Quando la temperatura al mattino è elevata evitiamo colazioni troppo ricche di zuccheri e grassi. Particolarmente consigliati lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, magari accompagnati da una manciata di frutta secca e cereali.

Sale, zucchero e alcol

Limitare il sale –Ridurre il consumo di sale, preferendo quello iodato, e moderare l’uso di salse e condimenti molto saporiti.

Evitare alcolici e bevande zuccherate – Gli alcolici e le bevande zuccherate possono contribuire alla disidratazione e rallentare la digestione. Così come è importante bere molta acqua, lo è altrettanto limitare il consumo di alcolici, che sembrano dissetarci, ma in realtà contribuiscono ad aumentare la disidratazione. Anche i cocktail, alcolici e analcolici, e le bibite gassate sono da evitare. L’effetto dissetante, come abbiamo detto, nel caso degli alcolici è solo apparente, mentre l’apporto di zuccheri è effettivo. Lo stesso vale per le bibite analcoliche, che contribuiscono ad aumentare i livelli di zuccheri nel nostro organismo. A queste, dunque, sono da preferire gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione.

Spuntini freschi – Includere nella dieta spuntini freschi e leggeri, come yogurt, frutta fresca, frullati o centrifugati di verdura, per mantenere costante l’apporto di liquidi e nutrienti.

gelato
Anche il gelato può essere un ottimo spuntino a patto che sia piccolo

Estate = gelato

Si al gelato con moderazione“Anche il gelato – sottolinea Rossi-  può essere un ottimo spuntino a patto che sia piccolo, altrimenti è un sostituto di un pasto. Scegliamo gelati semplici in cui le granelle, le glassature e le coperture di cioccolato siano al minimo. I gusti alla frutta non devono essere consumati di più rispetto ai gusti alla crema, perché la differenza calorica tra le due tipologie è abbastanza ridotta”.  Anche la frutta secca in guscio (nocciole, mandorle, arachidi, etc.) può costituire un buono spuntino durante l’estate al patto di scegliere porzioni adeguate (30 g) e prodotti al naturale, senza sale o zucchero aggiunti.

Attenzione alla conservazione – Prestare attenzione alla corretta conservazione degli alimenti, soprattutto quelli deperibili, per evitare rischi di contaminazione, soprattutto se si pensa di fare un pic-nic o di andare al mare portandosi il cibo. In estate, con il caldo, è importante  mantenere la catena del freddo per tutti gli alimenti che lo richiedono.  Il caldo è nemico della conservazione. A causa di esso tutti i cibi si deteriorano prima del dovuto con il rischio di provocare intossicazioni alimentari.

Le proteine

Via libera ai legumi, fonte di proteine vegetali. In Italia mangiamo pochi legumi che invece sono una fonte importante di proteine vegetali. Inoltre, si tende infatti ad assumere i legumi soprattutto nei mesi invernali, mentre in estate abbiamo tante possibilità di integrarli nella nostra alimentazione aggiungendoli alle insalate o mangiandoli come contorno, per esempio, oppure in un zuppe fredde o in gustose creme. Anche le proteine animali sono importanti e in estate scegliamo le fonti proteiche meno grasse e meno ricche di sale come il pesce di stagione, dunque pesci che non sono nella loro stagione riproduttiva, come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, e carni bianche. Limitiamo invece la assunzione di carne rossa e salumi ricchi di sale e grassi saturi.

© Riproduzione riservata. Foto: Depositphotos.com

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Giuliano Angotzi
Giuliano Angotzi
3 Luglio 2025 08:26

Molto interessante. Manca il link al documento presentato come decalogo

Alberto
Alberto
3 Luglio 2025 10:33

Ottimo!

Luca CODELUPPI
3 Luglio 2025 11:45

Non so se essere completamente d’accordo su un paio di consigli:
– il sale: se si fa attività fisica intensa il sale viene espulso col sudore che è sicuramente diverso da quello scarso di contenuti salini prodotto per semplice omeotermia, per cui in parte può essere necessario ripristinarlo.
– L’alcool: è vero che … (quanto detto) ma nello stesso tempo se consumato con estrema moderazione, essendo un vasodilatatore, aumenta la sudorazione che potenzialmente offre un beneficio per l’omeotermia in estate. Fastidiosa può essere la prima fase di salita della vaso dilatazione che dà una sensazione di caldo ma successivamente con adeguate condizioni esterne (umidità relativa sufficientemente bassa) il beneficio diventa tangibile. DEve essere accompagnato da ulteriore idratazione per compensare quella della sudorazione.

Valeria Nardi
Reply to  Luca CODELUPPI
3 Luglio 2025 11:53

qui il testo dell’ISS sull’alcol in estate: Se d’estate bevo alcol, mi disseto di più?
Non è vero che le bevande alcoliche dissetino. Al contrario, disidratano l’organismo.
Accade spesso che si pensi all’alcol come a una bevanda dissetante e fresca in grado di calmare la sete, specialmente nei giorni più caldi. L’estate è un periodo in cui già si perdono molti liquidi attraverso il sudore e l’esercizio fisico. Bere alcol priva il corpo di liquidi preziosi, proprio nel periodo in cui ne avrebbe più bisogno (1). L’alcol, infatti, agisce come diuretico ostacolando un ormone (ADH) che regola l’equilibrio dei fluidi e richiede una maggiore quantità di acqua per essere metabolizzato. Questo significa che assumendo alcolici aumenta l’espulsione di urine più di quanto si farebbe normalmente senza averli bevuti. Così il corpo, terminando le riserve idriche presenti, ha ancora più necessità di bere oltre ad aver perso molti nutrienti essenziali come vitamine e sali minerali (2).  Inoltre l’alcol, essendo un vasodilatatore, provoca nel fisico una maggiore sudorazione per espellere il calore prodotto dalla quantità e dalla gradazione alcolica della bevanda introdotta. L’assunzione di bevande alcoliche, soprattutto durante la stagione calda, è dunque da evitare per riuscire a mantenere una buona idratazione corporea. Per la salute e, specialmente in caso di sete, solo l’acqua è infatti effettivamente in grado di placare il senso di disidratazione. https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/fumo-alcol-droghe-dipendenze/se-d-estate-bevo-alcol-mi-disseto-di-piu#:~:text=L'assunzione%20di%20bevande%20alcoliche,placare%20il%20senso%20di%20disidratazione.
E qui un articolo sul pericolo dell’alcol più in generale: https://www.wired.it/article/alcol-rischi-eccesso-salute-caldo-binge-drinking/

Giorgio Massa
Giorgio Massa
Reply to  Valeria Nardi
3 Luglio 2025 12:30

Potremmo però aggiungere che, chi proprio non può o non vuole fare a meno di moderate quantità di alcool (es. serate in compagnia di amici, feste ecc.) dovrebbe avere almeno l’accortezza di aumentare proporzionalmente l’idratazione e fare frequenti docce con acqua non superiore ai 30-35 gradi e prevalentemente fredda, per alcuni minuti, sulle gambe per facilitare il ritorno venoso, che è fortemente ostacolato dalle alte temperature e dall’alcool per la veno dilatazione, specialmente, per es., dopo una camminata o una pratica sportiva.

Giorgio Massa
Giorgio Massa
3 Luglio 2025 12:01

Aggiungerei che è importante bere acque ricche di calcio e sali minerali o almeno non troppo leggere: il rischio di affaticamento muscolare, crampi, disritmie cardiache e stanchezza mentale è alto.

Domenico
Domenico
3 Luglio 2025 12:39

Basta parlare con i nonni e con i nostri genitori per sapere cosa serve fare quando le condizioni sono avverse. Mia nonna è morta quest’anno a 104 anni ed ho tutto quello che mi serve per sopravvivere, il problema lo hanno e lo avranno le generazioni a venire che si rincoglioniscono sui social. Auguri.

Azul98
3 Luglio 2025 14:14

Quando fa caldo è logico e il nostro corpo lo richiede per il suo fabbisogno,l’idratazione che la migliore è frutta fresca e sana, come insalatone,che sono un toccasana chiamate anche mangia e bevi dai nostri vecchi che la sapevamo lunga lavorando nei campi,tutti i giorni, colazione è vero mai saltarla anzi è meglio una buona colazione che un pranzo che poi ti fa venire sonnolenza,non sono contro ma sempre leggero con riso,o pasta e ceci,riso freddo, pizza,ma non pasti abbondanti, tagliatelle vetegerariane ben vengano dipende dal lavoro che si fa,a sera insalatatona dove l’olio è il principe e che fa benissimo essendo ricco di oligoelementi ,tutte le verdure di stagione,cipolla,carote, o ciò che si vuole,invece del sale la benefica curcuma anche dopo lavoro o sport moderato in questo periodo almeno per il periodo che si sta vivendo attualmente, per ripristinare la perdita di sali minerali e bere tanta acqua, per evitare la disidratazione durante il giorno,e le ore più torride,il resto come gelato ben venga,ma solo, non con abbinamenti sbagliati che si vedono molte volte, è come il pesce e verdure perfetto,o la classica anguriata e melone in compagnia e saluti a tutti.

ROSANNA ISOARDI
ROSANNA ISOARDI
3 Luglio 2025 16:49

MOLTO INTERESSANTE L’ARTICOLO, CONSIGLI GIUSTI PER QUESTO CALDO TERRIBILE. BRAVISSIMI

LUIGI RUSSO
LUIGI RUSSO
3 Luglio 2025 17:55

Ho molto apprezzato l’articolo sull’alimentazione preferibile per combattere il caldo e la pubblicità non invasiva del sito. Complimenti

Pier Giuseppe Politi
Pier Giuseppe Politi
4 Luglio 2025 09:16

molto utile, grazie, l’articolo su come resistere con l’alimentazione al caldo estivo

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