Nelle barrette, negli snack, nelle bevande, negli yogurt, nella pasta, nei gelati e perfino nell’acqua: le proteine aggiunte sono ormai ovunque, e la loro presenza in forma di supplementazione continua ad aumentare. Tra cibi e integratori, la moda alimenta un mercato stimato in decine di miliardi di dollari, con tendenza all’aumento. Ma quanto è fondata questa mania di aggiungere proteine, a prescindere da ciò che dicono gli influencer e perfino non pochi medici e ricercatori stregati dalla moda, e quanto invece si tratta di marketing? La rivista Nature ha cercato di fare un po’ di chiarezza chiedendo aiuto ad alcuni esperti e sottolineando come, in realtà, mediamente non ci sia bisogno di integrazioni tranne che in situazioni particolari, ma anche come gli studi specifici siano ancora lacunosi, e non di rado contraddittori.
Quante proteine al giorno?
Secondo la maggior parte delle linee guida, ogni giorno si devono assumere tra 0,8 e un grammo di proteine per chilo di peso corporeo, cioè la quantità fornita, per esempio, da 250 grammi di pollo, che significano circa 68 grammi di proteine, per un adulto di 70 chilogrammi. In base a quanto propagandato soprattutto sui social, però, il quantitativo ottimale sarebbe almeno il doppio.
Per capire dove stia la verità, è opportuno ricordare come è stato determinato il valore consigliabile a partire dal 1840, anno in cui Justus von Liebig valutò che un adulto dovesse assumere in media circa 120 g di proteine al giorno, in base a quanto osservato tra i lavoratori tedeschi.
In seguito si iniziò a considerare l’azoto, perché le proteine sono gli unici nutrienti che lo forniscono, e misurarne la concentrazione poteva fornire un’idea più precisa degli apporti e delle necessità. Grazie alla misurazione dell’azoto, negli anni Quaranta furono elaborate le prime dosi giornaliere o RDA (Recommended Daily Allowance) dalle autorità sanitarie statunitensi. Le RDA furono riviste nel 2005, e in quel momento si stabilì che 0,8 grammi/kg avrebbero potuto fornire sia agli uomini che alle donne il 97-98% delle proteine necessarie; il valore fu assunto come riferimento anche dalle linee guida europee.
Il minimo indispensabile
Alcuni però, più di recente, hanno messo in discussione tale quantitativo, perché indicherebbe il minimo indispensabile, e non l’optimum. Secondo, per esempio, Donald Lyman, nutrizionista dell’Università dell’Illinois di Urbana-Champaign, la quantità giusta sarebbe compresa tra 1,2 e 1,6 g/die, soprattutto per gli anziani che, com’è noto, vanno incontro a una pericolosa perdita di massa muscolare. A sostenere la sua idea Layman cita uno studio condotto su oltre duemila persone di età compresa tra i 70 e i 79 anni nel quale chi, in tre anni, aveva assunto più proteine (circa 1,1 g/die), aveva peso il 40% di massa muscolare in meno rispetto a chi ne aveva assunte in media 0,7 g/die. Ciò non significa che gli anziani debbano assumere supplementi proteici o cibo fortificato, ma solo che devono prestare attenzione alle proteine nella dieta normale, cercando di assumerne attorno a 1,2 g/die.
Per quanto riguarda gli adulti invece, una supplementazione può essere utile a chi svolge un’intensa attività sportiva, ma al di sopra di 1,6 g/die può anche essere pericolosa, soprattutto per chi ha qualche deficit renale.
Questione di aminoacidi
C’è poi da tenere presente un altro aspetto fondamentale: non tutte le proteine sono uguali: la loro qualità nutrizionale dipende dalla sequenza di aminoacidi, i mattoncini di cui sono composte. Il corpo umano necessita di venti aminoacidi, nove dei quali sono essenziali, perché possono essere assunti solo con il cibo. Dalla loro presenza o meno dipende l’effetto delle proteine, e gli equilibri ottimali, per gli animali, sono contenuti nelle carni di altri animali. L’assortimento presente nei vegetali è meno efficace e può presentare alcuni squilibri. Ciò significa che chi vuole assumere solo vegetali potrebbe avere bisogno di una maggiore varietà di fonti proteiche.
Pollo o mandorle?
Sempre secondo Lyman, le attuali raccomandazioni non tengono affatto conto di queste differenze che, invece, sono importanti. Per esempio, secondo lo US Department of Agricolture, 14 grammi di mandorle possono sostituire 28 grammi di pollo, ma lo stesso Layman ha dimostrato in uno studio del 2025 che, in realtà, se si tiene conto degli equilibri tra gli aminoacidi, per rimpiazzare quel pollo occorrerebbero 115 grammi di mandorle: dieci volte tanto. Si dovrebbe poi tenere conto di almeno altri due elementi: la digeribilità di un certo tipo di proteina, e il grado di lavorazione, spesso interdipendenti. La cottura, per esempio, influenza molto la digeribilità e l’assimilabilità di un certo tipo di proteine e questo può avere un ruolo non secondario in prodotti come i supplementi, le barrette e in generale tutti gli alimenti ultra processati.
Per avere un’idea del bilancio tra gli aminoacidi, la misurazione dell’azoto non è sufficiente e, almeno a livello di studio, si ricorre di solito a isotopi debolmente radioattivi. Grazie a metodi di questo tipo si è dimostrato, su una cinquantina di adulti, che le proteine di origine animale sono miglioro di quelle vegetali, del punto di vista dell’assimilazione, ma le ricerche di questo tipo sono ancora molto poche.
Solo marketing
In generale, comunque, sono consigliate sempre le proteine vegetali, perché non sono associate al consumo di quei grassi animali che possono far aumentare i rischi cardiovascolari e metabolici, e perché la loro produzione ha impatti ambientali significativamente inferiori rispetto a quella delle proteine animali. Inoltre, l’assunzione di proteine animali è mediamente eccessiva, e andrebbe ridotta. Probabilmente, sottolineano alcuni degli intervistati, è sufficiente una piccola presenza di proteine animali per avere un buon equilibrio. In caso non si voglia ricorrere a queste ultime potrebbe invece essere necessaria una supplementazione di alcuni aminoacidi.
Tuttavia, secondo la maggior parte degli studi e delle stime, le persone che vivono nei paesi più sviluppati e non solo assumono tutto ciò che serve, dal punto di vista delle proteine e degli aminoacidi, e non hanno alcun bisogno di aumentare la quantità né con alimenti fortificati né, tantomeno, con integratori.
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Giornalista scientifica
