Salute, sostenibilità e gusto: ecco perché i legumi sono i veri “superfood” della nostra tavola e come sceglierli secondo l’ISS.
Oggi, 10 febbraio, è la Giornata Mondiale dei Legumi, istituita nel 2018 dall’Assemblea Generale delle Nazioni Unite (UNGA). Quest’anno lo slogan della FAO, “Legumi del Mondo: dalla Modestia all’Eccellenza”, celebra il riscatto dei legumi, oggi riconosciuti in tutto il mondo non più come cibo povero, ma come eccellenza nutrizionale e gastronomica, fondamentale per la salute e la biodiversità in cucina.
Mangiare legumi almeno tre volte a settimana non è solo un consiglio della nonna, ma una precisa indicazione delle Linee Guida per una Sana Alimentazione. Come spiega Laura Rossi, direttrice del Reparto Nutrizione, Alimentazione e Salute dell’Istituto Superiore di Sanità, questi alimenti sono un concentrato di salute: ricchi di fibre, poveri di grassi e naturalmente privi di colesterolo. Come abbiamo scritto in diversi approfondimenti i legumi contribuiscono attivamente al controllo della glicemia, riducono il rischio di obesità e quello cardiovascolare.
Tuttavia, ogni varietà possiede caratteristiche uniche che meritano di essere approfondite per sfruttarne appieno i benefici.
Lenticchie e Ceci: pilastri di energia e protezione
Le lenticchie si distinguono nel panorama nutrizionale per la loro straordinaria praticità e digeribilità. Rappresentano una fonte d’elezione per il ferro, il potassio e l’acido folico, nutrienti essenziali per il supporto dei globuli rossi. È interessante notare come la biodisponibilità del ferro vegetale possa essere ottimizzata attraverso l’abbinamento strategico con alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi o pomodori.
Parallelamente, i ceci svolgono un ruolo cruciale nella prevenzione delle malattie metaboliche. La loro elevata concentrazione di fibre solubili è determinante per la regolazione del colesterolo LDL e della glicemia post-prandiale. La versatilità di questo legume lo rende ideale per la creazione di piatti unici ad alto valore biologico, specialmente se accostato ai cereali integrali. Per chi presenta una particolare sensibilità intestinale, la rimozione della pellicina esterna può migliorarne significativamente la tollerabilità.
Fagioli, Piselli e Fave: tra tradizione e digeribilità
Spesso definiti storicamente come la “carne dei poveri”, i fagioli vantano in realtà un profilo minerale d’eccellenza, essendo ricchi di zinco e magnesio, alleati fondamentali per il sistema immunitario. La varietà delle tipologie disponibili — dai borlotti ai cannellini — permette un utilizzo trasversale in cucina, dove l’uso di erbe aromatiche come l’alloro o il cumino può favorire i processi digestivi. Ricordiamo qui la recente valutazione scientifica dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) in cui si avvisa che è fondamentale cuocere i legumi prima di consumarli perchè se consumati crudi o poco cotti possono rappresentare un rischio per la salute dei consumatori a causa della presenza di lectine, sostanze naturalmente presenti che possono provocare disturbi gastrointestinali e reazioni immunitarie se ingerite in forma attiva.
Una menzione particolare va ai piselli, caratterizzati da un sapore naturalmente dolce dovuto agli zuccheri semplici, che li rende particolarmente graditi ai più giovani. Oltre al gusto, apportano quantità significative di vitamina A e acido folico. A differenza di altri legumi secchi, possono essere consumati anche freschi o surgelati, rendendoli pratici e adatti a tutte le stagioni.
Di segno diverso è il profilo delle fave, protagoniste della primavera mediterranea e ricche di ferro non-eme. Nonostante le ottime proprietà, l’ISS ricorda l’importanza della cautela: il consumo deve essere tassativamente evitato dai soggetti affetti da favismo, una condizione genetica legata al deficit dell’enzima G6PD.
Le potenze proteiche: Soia e Lupini
La soia occupa un posto di rilievo grazie al suo contenuto proteico, che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali in modo paragonabile alle fonti di origine animale. La presenza di isoflavoni e omega-3 la rende un alimento funzionale per la salute ormonale e cardiovascolare.
Altrettanto degno di nota è il lupino, un legume spesso sottovalutato ma dalle eccellenti proprietà “spezza-fame”. Con un apporto di fibre molto elevato e una bassa percentuale di zuccheri, risulta particolarmente indicato nei regimi alimentari controllati. È tuttavia fondamentale che il consumo avvenga previa corretta lavorazione (industriale o domestica) per eliminare gli alcaloidi amari naturalmente presenti nel seme.
La riscoperta della Cicerchia
In un’ottica di tutela della biodiversità, la cicerchia rappresenta un legume antico di grande interesse. Sebbene sia estremamente nutriente e ricca di calcio e fosforo, la sua preparazione richiede rigore: un ammollo prolungato e una cottura accurata sono passaggi obbligatori per neutralizzare una neurotossina che, se assunta in grandi quantità, potrebbe risultare dannosa.
Un futuro più sostenibile
L’integrazione regolare di questi alimenti non è solo una scelta salutistica, ma anche un atto di responsabilità ambientale. La coltivazione dei legumi ha infatti un impatto climatico ridotto e contribuisce alla rigenerazione dei suoli. In definitiva, seguire le indicazioni degli esperti dell’ISS e variare il consumo di legumi permette di costruire una dieta che sia, al tempo stesso, preventiva per la salute e rispettosa del pianeta.
Qui un articolo della dietista Abril González Campos in cui spiega alcune strategie per consumarli senza incorrere nei più comuni “inconvenienti” digestivi come gonfiore, distensione e dolore addominale.
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