Quando si parla di alimentazione e stile di vita, esiste tutta una serie di credenze che abbiamo sentito ripetere talmente tante volte, da fissarsi nella nostra mente in maniera indelebile. Eppure le conoscenze scientifiche evolvono costantemente, e ciò che solo pochi anni fa era ritenuto dannoso per la nostra salute oggi è stato rivalutato alla luce delle ultime ricerche. Viceversa comportamenti che un tempo si ritenevano innocui oggi sono considerati pericolosi. Il quotidiano britannico The Guardian spiega cosa c’è di vero in alcune popolari credenze su dieta, stile di vita e salute
1. La colazione è il pasto più importante della giornata
Lo abbiamo sentito dire tutti, ma è davvero così? La scienza non ha ancora una risposta definitiva a riguardo, tuttavia negli ultimi anni sta diventando sempre più rilevante l’importanza degli orari dei pasti per la salute metabolica, quella cardiovascolare e per il peso corporeo. Secondo uno studio su un campione di donne in sovrappeso, le partecipanti che facevano una colazione abbondante perdevano più peso di chi, a parità di calorie, mangiava poco al mattino e tanto a cena. Altri studi hanno evidenziato effetti benefici per il metabolismo. Ciò potrebbe accadere perché saltare la colazione (o mangiare poco) porta ad avere più fame nel corso della giornata e a consumare più cibo del necessario senza accorgersene.
In conclusione, sì, ci sono diverse evidenze scientifiche a sostegno della colazione sostanziosa, mentre saltarla potrebbe avere effetti negativi sull’appetito, il peso e il livello di energia per alcune persone. Ma non per tutti. Quindi chi, per vari motivi, fa una colazione leggera ma non cade in eccessi durante il resto della giornata, può tranquillamente continuare così.
2. Bisogna mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno
In questo caso il consenso è più ampio: consumare quotidianamente cinque porzioni di frutta e verdura è raccomandato da tutte le agenzie e le organizzazioni per la salute pubblica del mondo, dall’Oms in giù. Le celebri cinque porzioni, infatti, sono la quantità minima di frutta e verdura da consumare per mantenersi in buona salute, ma ci sono evidenze scientifiche dell’esistenza di benefici a mangiarne ancora di più, fino a 10 porzioni. Le persone che ne consumano di più, in generale, hanno un minor rischio di declino della funzione cognitiva e di demenza, di diabete e sembrano avere livelli più bassi di stress. Per chi fatica ad arrivare alle fatidiche cinque porzioni, le raccomandazioni ufficiali sono quelle di consumare due porzioni di frutta e tre di verdura, variando il più possibile.
3. Si devono bere due litri di acqua al giorno
Mantenersi idratati è fondamentale, ma il consiglio di bere almeno due litri di acqua al giorno non ha solide basi scientifiche. È vero che spesso le raccomandazioni ufficiali parlano di consumare quotidianamente l’equivalente di sei/otto bicchieri di acqua, ma spesso viene ignorato il punto in cui si dice che parte di quest’acqua può essere assunta sotto forma di bevande – caffè, tè, latte, succhi e bibite – e attraverso frutta, verdura e altri alimenti. Quindi: va bene bere molta acqua, ma non c’è bisogno di arrivare a due litri al giorno.
4. Un bicchiere di vino al giorno è meglio che essere astemi
Si è creduto a lungo che bere un bicchiere di vino al giorno, due per gli uomini, portasse più benefici per la salute che astenersi completamente dal consumo di alcol. Per anni, infatti, studi scientifici di carattere osservazionale hanno mostrato che i ‘bevitori moderati’ avevano un rischio inferiore di sviluppare certe malattie degli astemi. Questi risultati erano dovuti probabilmente a fattori confondenti di carattere socio-economico, che una volta rimossi fanno sparire i presunti benefici dell’alcol. Negli ultimi anni, invece, le evidenze scientifiche sono cambiate fino ad arrivare alla conclusione che non esiste un livello di consumo sicuro: studi recenti hanno mostrato che già a livelli di consumo moderato si osservano danni, per esempio al cuore (ne abbiamo parlato in questo articolo). Per mantenersi in saluti, quindi, è meglio evitare di assumere alcol, limitandosi al consumo occasionale.
5. Stare a dieta rallenta il metabolismo
È piuttosto diffusa la credenza che seguire una dieta ipocalorica inneschi nell’organismo un rallentamento del metabolismo, per evitare di perdere ulteriore peso. Ma è vero? Quando si segue un’alimentazione a ridotto contenuto calorico, in effetti, può innescarsi un fenomeno chiamato ‘termogenesi adattativa’: il corpo riduce la produzione di calore, quindi brucia meno grassi, per conservare energia. Questo processo può spiegare perché alcune persone fanno più fatica di altre a perdere peso.
Per ridurre il rischio che si verifichi questo fenomeno, gli esperti consigliano di evitare perdite di peso troppo rapide, preferendo dimagrimenti graduali, magari alternando periodi a regime ipocalorico a fasi normocaloriche con un incremento dell’attività fisica. In ogni caso, per chi ha necessità di perdere peso, si raccomanda di rivolgersi a un professionista della nutrizione (dietista, biologo nutrizionista o medico dietologo) che stabilirà quale sia il migliore percorso per le esigenze del singolo.
6. La carne rossa fa male
Le indicazioni nutrizionali di molti paesi raccomandano di mangiare poca carne rossa. Molti studi hanno mostrato infatti un’associazione tra un consumo elevato e un maggior rischio di tumore alla prostata e di malattie cardiovascolari. Nel 2015 l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (Iarc) dell’Oms ha classificato la carne rossa come probabile cancerogeno (gruppo 2A) per gli esseri umani. Tuttavia rimangono alcuni dubbi dovuti al fatto che molti degli studi in passato non distinguessero adeguatamente tra carne rossa non trasformata e quella trasformata (considerata cancerogena per gli esseri umani dallo Iarc). Si consiglia quindi di preferire la carne rossa non trasformata, ma di continuare a limitarne il consumo, anche per ragioni di carattere ambientale, considerando il considerevole impatto sul clima degli allevamenti bovini (ne abbiamo parlato in questo articolo).
Bonus. Si dovrebbero fare 10mila passi al giorno
Il consiglio, in voga fin dagli anni Sessanta, di camminare per almeno 10mila passi al giorno non era basato su nessuna evidenza scientifica. Uno studio molto recente, tuttavia, ha dimostrato che camminare riduce il rischio di morte prematura per malattie cardiovascolari e cancro. Un’altra ricerca ha mostrato una riduzione del rischio di demenza camminando vigorosamente per almeno 3.800 passi al giorno. In entrambi i casi, superata la soglia dei 10mila passi i benefici calano. In conclusione, camminare qualche migliaio di passi al giorno tutti i giorni è un’ottima idea solida per migliorare la propria salute.
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“La colazione è il pasto più importante della giornata”
Non la ritengo affatto una leggenda metropolitana, anche se è possibile che per alcune persone non faccia grande differenza prendere un caffé al volo o fare seriamente colazione.
Per quel che può valere l’esperienza individuale, molti anni fa avevo iniziato a prendere peso, e quando sul consiglio del mio medico sono passato dal semplice caffè e via a una colazione consistente (uno yogurt, un quarto di latte, 250 grammi di pane tostato con 50 grammi di marmellata spalmata sopra) il mio peso nel giro di un paio di mesi è ritornato al mio solito peso forma (80 Kg x 176 cm di statura).
Il tutto senza cambiare di una virgola tutti gli altri paramentri della mia vita (lavoro, orari, passatempi eccetera): ma mi sono accorto quasi subito che ad esempio il pranzo (che da sempre consumo tra le 13 e le 14 per antica abitudine) lo consumavo con meno avidità, e mi era più facile consumare porzioni inferiori senza che mi restasse un residuo (mentale) di fame non soddisfatta che poi mi induceva a consumare snack o altro a casaccio nel corso del pomeriggio.
“Si devono bere due litri di acqua al giorno”
Certo che espresso così, e inteso come “in aggiunta all’acqua che si assume sotto altre forme”, può essere fuorviante, ma accettato correttamente come consiglio salutistico rimane fondamentale.
Se sommando i liquidi che si assumono dalla frutta, dalle minestre, dalle bevande in genere, birra cappuccino caffé, che consumiamo durante la giornata non arriviamo a quel traguardo rischiamo come minimo di inorrere nella stitichezza perché il nostro corpo ha bisogno di quella quantità di acqua per svogere correttamente le sue funzioni.
Per non parlare del rischio, per gli anziani, dell’insorgenza di problemi di disidratazione, perché la sensazione di sete tende a ridursi con l’età, e se l’anziano si basa solo su quella può trovarsi con un livello di acqua abbastanza basso da influire sulla fluidità del sangue, col rischio di trombi o altro specialmente con le alte temperature (non solo quelle estive, basta che debba farsi un’ora di fila in un ufficio pubblico col riscaldamento a palla perché allo sportello se ne stanno in maglietta).
“Si dovrebbero fare 10mila passi al giorno”
Questo è un mantra ripetuto spesso, ma smentirlo può essere peggio che accettarlo: anche se è sufficiente arrivare a 7-8.000 passi (purché fatti camminando con un minimo di energia, non sul posto tre passi alla volta servendo clienti dietro al bancone del McDonald) cercare l’obbiettivo dei 10.000 è un buon incentivo.
Questo anche se il numero 10.000 è stato inventato per la pubblicità di un contapassi giapponese in quanto in lingua giapponese “diecimila” ha un bel suono e inoltre come numero ha una valenza benaugurante; cose che in un paese avanzatissimo ma molto legato a vecchie tradizioni e cliché era stato considerato importante per promuovere il prodotto.
Articolo che ogni tanto, fortunatamente, torna su vari siti, giornali, riviste, ecc., perché lo trovo molto utile. Ma, come sempre, manca qualcosa: cosa vuol dire “una porzione” ?
Vuol dire 10 grammi ? 100 grammi ? Un chilo ?
Poi, cosa vuol dire carne “trasformata” ?
Trasformata come ?
Trasformata in cosa ?
Buona giornata a voi.
Per porzione di frutta e verdura si intendono rispettivamente 150 e 200 grammi. 80 grammi per l’insalata. Per carne trasformata si intende la carne che ha subito un processo di trasformazione mediante salagione, maturazione, fermentazione, affumicatura o altri, volti a migliorarne il sapore e allungarne la conservazione.
La ringrazio molto per la sua cortese risposta. Ora, mi è tutto più chiaro.
Il mio dubbio è sui 10.000 passi al giorno. Da quello che leggo praticamente, fare più di 6/7 kilometri al giorno è controproducente! Inoltre di questa passeggiata se ne consigliano 2,5/3 km ad andatura vigorosa.