Gli occidentali, a cominciare dagli americani e dagli europei, sono ossessionati dalle proteine, e continuano ad acquistarne in varie forme: in barrette, bevande, polveri, cibi fortificati e quant’altro. E anche se la domanda non fosse in crescita, l’offerta è in aumento esponenziale, al punto che si parla di megatrend. Ma fa sempre bene assumere una dose extra di proteine? E che cosa si assume, quando si beve una bevanda proteica? Quando è consigliato farlo e quando invece sarebbe da evitare? La rivista Time ha dedicato un lungo articolo al tema, per cercare di fare un po’ di chiarezza, e il sito Food Navigator da tempo pubblica articoli incentrati sul mercato e sulle motivazioni che spingono il trend. Ecco alcuni dei punti più importanti.
Il fabbisogno di proteine
Di norma, l’essere umano ha bisogno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno (in media tra i 50 e i 55 grammi), per mantenersi in salute, valore che in alcuni casi potrebbe aumentare a 1 grammo, soprattutto se si pratica un’attività sportiva regolare e abbastanza intensa.
Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 20% della dieta quotidiana, o il 25% quando si cerca di dimagrire. Il modo migliore e più sano di assumere proteine è attraverso una dieta variata ed equilibrata: le proteine, oltreché nelle carni, si ritrovano in molti vegetali, assortite insieme alle vitamine e ai sali che rendono il loro assorbimento ottimale. Per questo, è sempre meglio preferire gli alimenti freschi e sani, piuttosto che ricorrere alle bevande o agli integratori in genere.
Esistono comunque situazioni nelle quali si determinano carenze: sono frequenti, per esempio, tra gli anziani che, per mancanza di appetito o per altri motivi, non assumono proteine a sufficienza. Analogamente, accade tra chi pratica sport intensivi senza seguire una dieta specifica. In tutti gli altri casi, però, non c’è bisogno di integrazione, tranne che in specifiche situazioni patologiche. Anzi, soprattutto in chi ha qualche deficit renale, un sovraccarico proteico può comportare rischi per la salute, anche a carico del cuore.
Eppure la domanda cresce, spinta soprattutto da diete alla moda come quella chetogenica, la paleo, e poi la Atkins, la a zona, quella dei carnivori e chi più ne ha più ne metta, che puntano tutto sulle proteine per aumentare la massa magra a scapito di quella grassa, e per incrementare quella muscolare.
I beveroni proteici
Anche se costituiscono un modo semplice e veloce di assumere proteine, le bevande proteiche nascondono spesso insidie di cui non è sempre immediato accorgersi, perché sono, a tutti gli effetti, prodotti ultra processati, e perché sono molto meno regolamentate rispetto ai farmaci. Spesso contengono elevate quantità di zuccheri o dolcificanti, derivati del latte, e numerosi additivi, dai coloranti agli aromatizzanti: la prima regola da seguire è quella di leggere attentamente le etichette, preferendo sempre i prodotti con pochissimi ingredienti conosciuti, e le cui caratteristiche siano state verificate da un ente indipendente rispetto al produttore, come un laboratorio di analisi universitario. In ogni caso, sarebbe opportuno scegliere dopo essersi consultati con il proprio medico, che può aiutare a stabilire se vi sia una carenza, e come contrastarla con il prodotto più adatto.
I prodotti casalinghi
Quando si decide di bere una bevanda proteica o di prepararne una in casa partendo da una polvere, è comunque opportuno unire sempre alimenti freschi come la frutta o la verdura, e farine non raffinate.
Non sempre, poi, il sapore o la texture sono graditi, ma migliorare è possibile, per esempio provando a bere la bevanda a temperature diverse, o diluendo la polvere fino a ottenere la consistenza preferita.
L’American Heart Association segnala poi i quattro errori più frequenti, quando si tratta di proteine:
- Scordarsi di quelle vegetali come quelle dei legumi, della frutta a guscio, dell’avena, dei piselli, del riso, dei broccoli;
- Temere le uova: una o due al giorno fanno parte di una dieta completa ed equilibrata;
- Non variare: consumare proteine da fonti diverse per massimizzare i nutrienti, come gli omega-3 dei frutti di mare e la colina delle uova.
- Confidare in barrette e bevande: sono più costose e meno complete rispetto alle proteine di origine naturale. Non ce n’è alcun bisogno, perché le proteine sono ovunque, tra gli alimenti normali.
Il mercato
Secondo tutte le stime, nei prossimi anni il mercato degli alimenti e delle bevande proteiche continuerà a crescere (in media del 10% all’anno, con un aumento di oltre 50 miliardi di dollari tra il 2023 e il 2028), spinto soprattutto dai social come Tik Tok e X (il 2% dei post cita le proteine), e dal fatto che le aziende specializzate, negli ultimi anni hanno quadruplicato il numero di prodotti. E non è tutto: si iniziano a vedere anche ristoranti che offrono piatti densamente proteici, o che comunque segnalano come caratteristica positiva la quantità elevata di proteine di un certo piatto.
Per fare un esempio, nel 2019, in Gran Bretagna l’8% dei prodotti recava un qualche claim proteico; tale percentuale è scesa al 5% nel 2023, ma è risalita al 7% nel 2024. Alla fine di quello stesso anno, secondo un sondaggio, un consumatore inglese su cinque considerava le proteine come parti fondamentali di una dieta sana, percentuale che saliva al 39% tra gli under 35. Inoltre, il 53% pensava che le proteine aiutassero a sentirsi sazi, e il 44% a perdere peso. Circa la metà degli intervistati, infine, sapeva che con l’avanzare dell’età il fabbisogno proteico può salire.
Le proteine sono sempre più familiari, e ricercate. Ma, come per tutte le mode, anche in questo caso in mezzo a informazioni corrette e a prodotti potenzialmente utili c’è tanta disinformazione che parte soprattutto dai social e tanto marketing che cerca di sfruttarla in ogni modo, anche a scapito della salute.
© Riproduzione riservata. Foto: Depositphotos.com
Siamo un sito di giornalisti indipendenti senza un editore e senza conflitti di interesse. Da 13 anni ci occupiamo di alimenti, etichette, nutrizione, prezzi, allerte e sicurezza. L'accesso al sito è gratuito. Non accettiamo pubblicità di junk food, acqua minerale, bibite zuccherate, integratori, diete. Sostienici anche tu, basta un minuto.
Dona ora
Giornalista scientifica
Non sono per niente d’accordo sulle valutazioni esposte nell articolo. Mangiare 0.8 gr per kg di proteine è superato da anni.. una persona sedentaria dovrebbe assumerne almeno 1.2 .. chi fa attività è scientificamente provato che trae benefici fino a 3 gr per kg.. anche se a parer mio è un po’ troppo. Altra cosa scientificamente provata è che anche chi fa sport cardio tipo corsa cibi etc necessitano di una quantità di circa 1.5/2.5 gr per kg. Per gli anziani ancora peggio… È provato che l anziano a parità di peso e di assunzione assorbe il 20% in meno di proteine per cui anche se sedentario dovrebbe assumerne almeno 1.2/1.5 per kg
Dagli ultimi dati dei LARN: “Per quanto riguarda l’apporto proteico, pur mantenendo invariata l’assunzione di riferimento per la popolazione rispetto alla precedente edizione (cioè 0,9 g/kg al giorno), è stato ampliato l’intervallo di riferimento rispetto all’apporto energetico, passando dal 12‐18% al 12‐20% dell’energia totale della dieta. “