Questa settimana, per le “Ricette dei nutrizionisti” vi proponiamo il pancotto con patate e bieta, ideato da Margherita Caroli, medico dietologo.
Pancotto con patate e bieta di Margherita Caroli
Ingredienti (per una persona)
- Patate: 100 g
- Bietola (oppure verza, cima di rapa, scarola o un’altra verdura invernale): 70 g
- Pane casereccio raffermo: 50 g (se si usa pane integrale anche 70 g )
- Olio extra-vergine d’oliva: 10 g (un cucchiaio)
- Cipolla dorata o rossa: ½ cipolla media
- 2-3 foglie di alloro
- un pizzico di sale
- un po’ di peperoncino se gradito
Preparazione
Pulire le patate, tagliarle a fette grosse e metterle in un tegame insieme all’alloro e alla cipolla tagliata in fettine molto sottili.
Aggiungere circa 200 ml di acqua (un bicchiere) e un pizzico di sale e lasciare cuocere a fuoco vivo, a tegame coperto, aggiungendo un po’ d’acqua se si asciuga.
Tagliuzzare la verdura scelta e dopo 10 minuti, a metà cottura, aggiungerla alle patate. Se si utilizza la verza occorre aggiungerla appena un po’ dopo le patate perché ha un tempo di cottura più lungo.
Attendere 10 minuti, fino a cottura delle verdure; a questo punto aggiungere il pane tagliato a tocchetti e farlo inzuppare bene, lasciando tutto sul fuoco altri 5 minuti, eventualmente aggiungendo ancora un po’ di acqua.
Aggiungere l’olio e il peperoncino se gradito.
Perché riproporre proprio questo piatto “antico”? “Il pancotto è un primo piatto che in inverno può essere molto gradito come piatto caldo anche a cena. – Dice Caroli – È strutturato secondo lo schema della dieta mediterranea e permette di riciclare quanto rimane in frigo, evitando di sprecare cibo.”
Quali sono le caratteristiche apprezzabili dal punto di vista nutrizionale? “È un piatto povero di grassi, dati solo dall’olio extravergine d’oliva, e ricco di fibre, fornite dalla verdura e dal pane, soprattutto se si utilizza quello integrale. La cipolla è ricca di composti solforati e di un flavonoide, la quercetina, dotatati di attività antitumorale: sostanze utili soprattutto per prevenire il cancro del colon, dello stomaco, e della prostata. Inoltre la cipolla è un antibiotico naturale con azione antisettica.”
“L’alloro è ricco di diversi fitonutrienti – continua l’esperta –: cineolo, geraniolo, eugenolo e molti altri. Queste sostanze conferiscono forti proprietà antinfiammatorie, sono utili inoltre per ridurre il colesterolo nel sangue e prevenire alcune forme tumorali. L’alloro è anche utile per favorire la diuresi e ha azione rilassante sulla muscolatura contratta. Le foglie di questa erba aromatica possono essere raccolte e seccate per essere utilizzate successivamente. Tuttavia una piccola pianta di alloro, che fra l’altro è una bella sempreverde, può essere coltivata sul balcone, in modo da avere sempre a disposizione le foglie fresche.”
Qualche consiglio? “Per insaporire il pancotto si possono usare le verdure preferite, o comunque quello che avanza in frigo. – Fa notare Caroli – Se avete della verdura già cotta (lessa) è possibile tagliuzzala e aggiungerla verso fine cottura delle patate. Se è avanzato del brodo vegetale, o di carne, si può utilizzare al posto dell’acqua e in questo caso non è necessario aggiungere sale. Il pane deve essere di tipo casereccio, perché è più compatto, mentre il francesino, la ciabatta o la rosetta si scioglierebbero completamente, con un effetto poco gustoso. Se preferite, potete utilizzare pane abbrustolito e se volete trasformare questo primo piatto in un piatto unico potete aggiungere delle polpettine di carne.”
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Giornalista pubblicista, laureata in Scienze biologiche e in Scienze naturali. Dopo la laurea, ha collaborato per alcuni anni con l’Università di Bologna e con il CNR, per ricerche nell’ambito dell’ecologia marina. Dal 1990 al 2017 si è occupata della stesura di testi parascolastici di argomento chimico-biologico per Alpha Test. Ha collaborato per diversi anni con il Corriere della Sera. Dal 2016 collabora con Il Fatto Alimentare. Da sempre interessata ai temi legati ad ambiente e sostenibilità, da alcuni anni si occupa in particolare di alimentazione: dalle etichette alle filiere produttive, agli aspetti nutrizionali.
Il pancotto è un piatto tipico della cultura contadina pugliese. Di per se è un piatto completo con tutte le varianti da paese a paese. Francamente leggendo la ricetta con tutto il rispetto alla dottoressa, la sua esecuzione è più macchinosa dell’originale, che forse non ha consultato. Il dato di fondo è insito proprio nel pane che deve essere di semola rimacinata di grano duro, che ha il pregio di inzupparsi senza diventare pappetta, cosa che altri tipi di pane anche se integrale non hanno. Con rispetto, ma anche per amore della tradizione di alcune preparazioni che non possono subire sconvolgimenti di sorta. Grazie!