Dai benefici per il cuore alla protezione contro la demenza attraverso l’asse intestino-cervello: perché l’apporto quotidiano di fibre è diventato un pilastro ineludibile per la longevità.
Le fibre alimentari dovrebbero entrare a far parte dell’elenco dei nutrienti essenziali, cioè di quelle classi di composti che non possono essere sintetizzati dall’organismo umano, ma di cui quest’ultimo ha bisogno per mantenersi in salute. Oggi sono considerati essenziali i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine, i sali minerali e l’acqua, e se a questi si aggiungessero le fibre si tratterebbe della prima modifica dopo più di cinquant’anni. Il cambiamento è considerato ineludibile, visto che ci sono ormai centinaia di studi che dimostrano i benefici di un apporto di fibre, e che quasi quasi nessuno ne assume a sufficienza (in base a quanto indicato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, e cioè non meno di 25 grammi al giorno).
Per esempio, nel Regno Unito, secondo un sondaggio ufficiale del 2025, solo il 4% della popolazione assume i 30 grammi giornalieri consigliati dal National Health Service e il consumo medio è 16,4 grammi, con le donne che ne assumono meno degli uomini. Negli Stati Uniti, i numeri sono 10% per le donne e 3% per gli uomini.
Se le fibre entrassero a far parte dell’elenco ufficiale dei nutrienti essenziali, sicuramente riceverebbero maggiore attenzione, a cominciare dai produttori, che con ogni probabilità cercherebbero di proporre nuovi prodotti e di riformulare quelli tradizionali aggiungendo fibre.
Per questo l’invito, pubblicato su Nature Food da alcuni ricercatori britannici, dell’Università di Dundee, e neozelandesi, dell’Università di Otago, è particolarmente accorato: con un gesto che non costerebbe nulla si potrebbero ottenere grandi risultati.
Benefici per tutto l’organismo
Come hanno ricordato gli autori, la proposta è sostenuta da almeno cento anni di studi che mostrano come un aumento dell’apporto di fibre sia correlato a miglioramento nei livelli di colesterolo e lipidi del sangue, della funzionalità cardiaca, della pressione sanguigna, della glicemia e del diabete di tipo 2, del peso, del rischio oncologico e di quello di mortalità generale (con diminuzioni del 10-15%), per citare solo gli effetti più noti. Inoltre le fibre aumentano il senso di sazietà.
Le fonti principali
Dare più spazio alle fibre nella dieta quotidiana non è difficile. In generale, lo si può fare aumentando la quantità di frutta e verdura, sia fresca che surgelata o in scatola, ma alcuni vegetali sono migliori di altri, perché hanno concentrazioni molto elevate di fibre.
Ne esistono di due tipi: quelle insolubili, presenti nei cerali integrali, nella buccia della frutta e della verdura e nella crusca, tra gli altri, che favoriscono il transito delle feci nell’intestino, e quelle solubili, viscose, che si trovano principalmente in alcuni tipi di frutta e verdura, nell’avena e nei semi, e che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, evitando picchi glicemici, favorendo le specie positive del microbiota intestinale.
Tra i vegetali più ricchi di fibre ci sono i kiwi, gli avocado, la frutta a guscio, tutti i legumi, e poi tutti i cereali, soprattutto se integrali con l’avena che gioca un ruolo da protagonista. E non ne occorrono grandi quantitativi: bastano una mela, una porzione di legumi, qualche noce e pane integrale per avere i dosaggi giornalieri sufficienti.
La moda del momento?
Il momento, tra l’altro, potrebbe essere favorevole, perché le fibre, secondo un articolo pubblicato sul sito della BBC, sono anche protagoniste della moda più recente sui social, che potrebbe prendere il posto di quella delle proteine. La tendenza si vede per esempio su TikTok: post preceduti da hashtag quali #fibermaxxing hanno avuto più di 150 milioni di visualizzazioni e video con nutrizionisti che spargono semi di chia o decantano i benefici dei fagioli rossi o dei ceci e simili sono ovunque. I più affidabili ricordano però di assumere anche molta acqua e, in caso si cambi radicalmente alimentazione, volendo abbandonare i cibi ultra processati e in generale privi di fibre per concentrarsi su di esse, è opportuno farlo gradualmente, per dare il tempo all’intestino di abituarsi (cioè alle specie benefiche del microbiota di insediarsi e proliferare).
L’asse intestino-cervello
Una delle motivazioni più sfruttate da influencer e nutrizionisti è quella dei benefici per il cervello, scoperti negli ultimi anni. Alcuni studi suggeriscono, per esempio, che negli over 60 le capacità cognitive migliorino quando si assumono in particolare prebiotici, e la stessa BBC dedica un altro articolo solo a questo, a conferma indiretta dell’interesse.
Il meccanismo attraverso il quale si determinano i benefici è specifico, e dovuto all’asse intestino-cervello, una via di comunicazione diretta attraverso la quale i due organi si scambiano mediatori e si influenzano l’un altro. Le fibre proteggono la mucosa attraverso la produzione di acidi grassi a catena corta tra i quali quello butirrico, evitando che arrivino al cervello sostanze nocive e favoriscono. Per esempio, uno studio del 2022 su 3.700 adulti ha dimostrato che a un maggiore apporto di fibre corrisponde un minore rischio di demenza e viceversa, e anche uno studio molto recente, randomizzato, condotto su 36 coppie di gemelli, ha mostrato che chi, nella coppia, assumeva un supplemento con fibre prebiotiche aveva performance migliori nei test cognitivi rispetto al fratello che non lo faceva. Anche ansia, depressione e qualità del sonno migliorano se c’è più butirrato, mentre malattie come l’Alzheimer sono associate a livelli inferiori.
Per una volta, una moda diffusasi non si sa bene per quale motivo, soprattutto nei social media, potrebbe avere effetti positivi, e contribuire a far capire che è necessario assumere sempre tante fibre, che presto potrebbero essere annoverate tra gli alimenti essenziali.
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Giornalista scientifica
