L’amore per i nostri bambini, spesso messo a dura prova dalla frenesia della vita moderna, può portarci a compiere scelte alimentari non sempre salutari per loro. Per esempio, quando il pargolo si rifiuta di mangiare le verdure per pigrizia, o per capriccio, tendiamo a propinargliele frullate, in modo che può berle ed evitare la ‘fatica’ della masticazione. Se mangia lentamente e noi siamo sotto pressione per gli impegni di lavoro, lo sproniamo a finire in fretta, promettendogli come ricompensa il suo dolcetto preferito a fine pasto o addirittura un regalino.
Questo atteggiamento può spingere i bambini a consumare alimenti eccessivamente zuccherati e talmente morbidi da poter essere ingoiati e non masticati. In tal modo non si tiene conto dell’antica e saggia regola degli antichi secondo cui “la prima digestione avviene in bocca”, grazie a una masticazione lenta e accurata.
L’industria alimentare spinge questa tendenza, proponendo una vasta gamma di prodotti trasformati, come cereali per la colazione, merendine e biscotti, yogurt aromatizzati, bevande a base di frutta, burger vegetali e quant’altro. Anzi la incentiva tramite campagne pubblicitarie televisive tanto insistenti quanto subdole, che insinua perfino nei canali dedicati ai piccini.
Purtroppo, la maggior parte di siffatti prodotti rientra nella categoria degli alimenti ultra processati, la cui responsabilità nella diffusione dell’obesità e dei conseguenti malanni metabolici e cardiovascolari, è stata ampiamente dimostrata (1). La loro potenziale nocività è attribuibile all’elevato contenuto di zuccheri e grassi, oltre che alla presenza di ingredienti aggiunti per scopi tecnologici, che, come alcuni additivi, sono in odore di nocività (2). Ma non è tutto. Sono alimenti che presentano anche un grave difetto nutrizionale: apportano scarse quantità di fibre alimentari.
Cosa sono e perché sono salutari
Fino a poco tempo fa, le fibre alimentari non erano considerate nutrienti indispensabili, diversamente dai macronutrienti (carboidrati digeribili, grassi e proteine) e dai micronutrienti (sali, vitamine e altri composi bioattivi), poiché, a differenza di questi ultimi, non vengono assorbite dal nostro corpo. Studi recenti, però, hanno elevato le fibre al rango di nutrienti essenziali dimostrando i numerosi benefici che apportano alla nostra salute durante il loro transito nel lume intestinale (3)
Le fibre alimentari sono composti che il nostro organismo non è in grado di digerire, a eccezione di alcune che possono essere fermentate nell’intestino. Sono presenti esclusivamente negli alimenti vegetali, salvo la chitina, che è componente dell’esoscheletro dei crostacei e degli insetti. In base alla loro interazione con l’acqua, si classificano in due categorie: fibre insolubili e fibre solubili. Sono proprio queste ultime che, grazie alla loro struttura rigida, conferiscono agli alimenti una consistenza tale da rendere necessaria la masticazione.
Fibre solubili e insolubili
Le fibre insolubili (cellulosa, alcune emicellulose, lignina, alcune forme di amido insolubile e la chitina) non si sciolgono in acqua, ma la assorbono, aumentando il volume delle feci e favorendo la regolarità intestinale. Costituiscono, quindi, un valido aiuto nella prevenzione della stitichezza.
Le fibre solubili (pectina, l’inulina, oligosaccaridi non digeribili, mucillagine e gomme, beta-glucani e alcune forme di amido insolubili) si dissolvono in acqua formando un gel che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e riduce i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto ‘colesterolo cattivo’), legandosi agli acidi biliari escreti nell’intestino. Grazie a questi meccanismi le fibre solubili contribuiscono a mantenere stabile la glicemia e la colesterolemia e conseguentemente a prevenire il diabete e le malattie cardiovascolari. Inoltre sono di aiuto anche nella prevenzione dell’obesità, perché, favorendo il senso di sazietà, moderano l’appetito.
La fermentazione di alcune fibre da parte del microbiota intestinale genera composti benefici come gli acidi grassi a catena corta. Questi contribuiscono all’eubiosi intestinale, cioè all’equilibrio del microbiota, al mantenimento dell’integrità della mucosa intestinale e al corretto funzionamento del sistema immunitario. Infine, diversi studi suggeriscono che le fibre alimentari solubili e insolubili, in sinergia, possano contribuire alla prevenzione del cancro intestinale (4) .
Quante fibre consumano i bambini?
Nonostante le fibre alimentari siano ormai riconosciute essenziali per la nostra salute, le istituzioni sanitarie non hanno ancora raggiunto un consenso unanime sul livello ottimale di assunzione. La maggior parte delle linee guida dietetiche europee raccomanda un apporto giornaliero di fibre alimentari che, per gli adulti, va dai 25 ai 35 g (30-35 g per gli uomini e 25-32 g per le donne). Per bambini e adolescenti, le raccomandazioni sono ancora più variegate, poiché dipendono anche da fattori, come l’età, l’apporto calorico, il peso corporeo. Per esempio, il fabbisogno raccomandato per un ragazzo in età scolare o adolescente oscilla tra 20 a 38 g. L’OMS raccomanda un’assunzione quotidiana di almeno 15 grammi all’età di 2-5 anni, 21 g all’età di 6-9 anni e 25 g dai 10 anni in poi.
Se prendiamo come riferimento le raccomandazioni dell’OMS e le confrontiamo con i pochi dati disponibili sul consumo di fibre alimentari nella popolazione infantile, emerge chiaramente che, in Italia, come in molti altri paesi dell’UE, l’assunzione attuale di fibre durante l’età evolutiva risulta inferiore alle quantità raccomandate (vedi grafico sotto).
Le regole per garantire l’apporto ideale di fibre
Secondo le attuali linee guida alimentari, che si ispirano principalmente alla dieta mediterranea, è possibile garantire un adeguato apporto di fibre alimentari, oltre che di vitamine, minerali e composti funzionali, consumando le cinque porzioni canoniche di alimenti vegetali, come frutta e verdura, distribuiti nei pasti della giornata.
Questa regola vale per tutte le età, inclusa quella evolutiva (5). Le cinque porzioni, per esempio, posso essere suddivise in due porzioni di verdure (a pranzo o a cena), e tre di frutta, due ai pasti principali e una come spuntino.
Per esempio, nel caso di un bambino in età scolare le porzioni di frutta e verdura potrebbero essere così distribuite nell’arco della giornata:
- Colazione. Una porzione di frutta fresca (per esempio, una mela, una banana o un bicchiere di spremuta d’arancia): apporto di fibre per porzione 3-4 g
- Spuntino di metà mattina. Una porzione di frutta fresca: apporto di fibre 3-4 g.
- Pranzo. Una porzione di verdura cruda, come insalata, o verdura cotta e un frutto fresco: apporto 4-6 g
- Spuntino pomeridiano. Una porzione di frutta fresca o un frullato di frutta (ovviamente senza zuccheri aggiunti): 3-4 g
- Cena. Una porzione di verdura cotta o cruda e un frutto crudo o cotto: apporto 6-7 g.
Il contributo dei cereali
Con questa distribuzione della frutta e della verdura, l’assunzione quotidiana di fibre alimentare risulta compresa tra 19 e 24 g, collocandosi così vale a dire intorno al valore minimo raccomandato. Bisogna però considerare che una ulteriore e importante assunzione di fibre alimentari viene assicurata dal consumo di altri prodotti alimentari, come grano (pane a lievitazione naturale e pasta, soprattutto se da farina integrale), altri cereali diversi (orzo, avena, segale, miglio), pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto), legumi, frutta secca a guscio
Va comunque considerato che, se, come spesso succede, tale raccomandazione viene disattesa, sostituendo questi alimenti con prodotti alimentati industriali, il consumo di fibre risulta significativamente inferiore a quello raccomandato (tabella).
Vi ricordo che bere abbondantemente acqua durante la giornata è una regola fondamentale da seguire. Lo è, però, a maggior ragione nel caso di una dieta sia ricca di alimenti contenenti fibre, in particolare fibre insolubili, le quali necessitano di un’adeguata idratazione per funzionare correttamente la loro funzione.
Inoltre, è importante sottolineare che, anche nel consumo di fibre alimentare, vale il detto che “il troppo storpia”. Pertanto, se la vostra dieta include già una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fibre, non è necessario ricorrere a crusca o altri integratori alimentari.
Matteo Giannattasio (medico e agronomo, già docente del corso Qualità degli alimenti e salute del consumatore all’Università di Padova)
Note
- Codignola A. Alimenti ultra processati: possono realmente danneggiare la salute.
- Giannattasio M. Additivi alimentari, i ritardi dell’UE nel vietare quelli sospettati da tempo di essere nocivi.
- ISSalute. Fibre alimentari (2021)
- AIRC, Le fibre alimentari, alleate nella prevenzione dei tumori (2021)
- CREA: Le linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018 (2019).
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Ottimo articolo!!
Qualche giorno dopo la pubblicazione di questa mia nota, sulla prestigiosa rivista scientifica Nature (DOI: 10.1038/s41586-025-08937-9) è apparso uno studio condotto sui topi, i cui risultati suggeriscono la possibilità di intervenire con un’alimentazione ricca di fibre per prevenire e/o trattare la disbiosi intestinale nei pazienti sottoposti a terapia antibiotica. Una strategia del genere potrebbe essere particolarmente benefica per i bambini, dato il diffuso e spesso inappropriato uso di antibiotici in età pediatrica. Secondo il Rapporto AIFA 2025, nel 2023 il 40,9% dei bambini e ragazzi fino a 13 anni ha ricevuto almeno una prescrizione di antibiotici per uso sistemico.