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Hai bisogno di ferro? Mangia tanti spinaci! In realtà il minerale è molto più presente negli alimenti di origine animale come dice l’Iss

ferroContrariamente alla credenza popolare molto diffusa, consolidata dai cartoni animati del celebre Braccio di ferro, gli spinaci non sono la miglior fonte di ferro per l’organismo, perché gran parte del minerale presente nelle foglie non può essere utilizzato. Il motivo è che  gli spinaci contengono anche sostanze che ne inibiscono l’assorbimento da parte dell’intestino (1). Il tema è trattato in una nota dell’Istituto superiore di sanità (Iss) nella sezione Falsi miti e bufale.

Il ferro è il minerale più abbondante del corpo umano e gioca un ruolo decisivo nella formazione dei globuli rossi (cellule del sangue che trasportano l’ossigeno ai tessuti per farli funzionare). Un uomo adulto o una persona anziana dovrebbe assumerne 10 mg al giorno, mentre per le donne in età fertile la dose raccomandata è quasi doppia: 18 mg(2).

Le persone affette da anemia (carenza di globuli rossi) nel mondo sono moltissime, oltre il 10%, sia nei paesi industrializzati sia in quelli in via di sviluppo. In molti casi la condizione è causata proprio da una carenza di ferro(3). Quando si riscontra il problema è utile integrare la dieta con alimenti ricchi di ferro facilmente assimilabile dall’organismo. È comunque buona regola chiedere consiglio al medico e verificare se si ha effettivamente bisogno di un supplemento. L’eccesso di ferro, soprattutto della forma che non viene assorbita bene dall’intestino, può dare qualche fastidio, come diarrea o crampi addominali.

Il ferro è presente nel cibo in due modi. Quello più facile da assimilare si trova nella carne di pollo, manzo, maiale, cavallo, selvaggina, e nel pesce, alimenti che contengono circa il 40% di “ferro Eme”.  I vegetali e le uova contengono invece ferro nella forma inorganica detto ” ferro non-Eme”, che risulta meno assimilabile dall’organismo.

Il ferro contenuto in carne e pesce viene assorbito meglio dall’intestino di quello di spinaci e uova. Si trova nella forma più biodisponibile, detta Eme.

Gli spinaci sono ricchi di ferro: 2,9 mg ogni 100 grammi di foglie fresche crude(4), ma per inattivare le sostanze che ne inibiscono l’assorbimento occorre cuocerli. Al contrario di quello che si potrebbe pensare la persona con carenze di ferro nella dieta dovrebbe orientarsi sugli spinaci cotti rispetto a un’insalata di foglioline crude.

Il ferro non-Eme viene assorbito in piccolissima quantità, circa il 5%, e rappresenta la totalità del ferro contenuto nei cibi di origine vegetale, nel latte e nei  derivati e il 60% circa di quello presente nella carne. La quota biodisponibile può diminuire ancora in presenza di sostanze inibenti come polifenoli e tannini, a loro volta contenuti nelle verdure. Per contro esistono  sostanze che ne promuovono l’assorbimento, come l’acido citrico del limone, la vitamina C presente in vari frutti, e l’acido lattico dei crauti.

spinaci
Il ferro degli spinaci viene assorbito meglio quando sono cotti

Esistono quindi varie fonti alimentari di ferro, in grado di offrire la quota necessaria all’organismo. Quelle di origine animale contengono il ferro Eme, meglio assorbibile. In ogni caso gli spinaci restano un’ottima verdura da consumare sia cruda che cotta, perché sono ricchi di vitamine, acido folico e fibra. Offrono benefici su vari fronti: per la produzione di globuli rossi, per il rinnovamento cellulare, per il sistema immunitario e per il buon funzionamento dell’intestino.

Note:

  1. Ministero della Salute. L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva
  2. Istituto Superiore di Sanità (ISS). Sali minerali. Oligoelementi o microelementi
  3. Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Micro nutrient deficiencies. Iron deficiency anaemia
  4. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Tabelle di composizione degli alimenti

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  Redazione Il Fatto Alimentare

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5 Commenti

  1. La carne di cavallo cruda … Risolve

    • Queste anemia sono dovute a carenze nutrizionali. Significa che si mangia cibo troppo snaturato da vitamine e sali minerali o troppo cotto, o toppo salato e zuccherato o troppo trasformato (cibo industriale o artigianale mal cucinato ) o raccolto mesi prima dalla effettiva preparazione o si ha una infiammazione ossidativa cronica da stress psico fisico (che obbliga il corpo a ritornare in una situazione di equilibrio ogni volta usando preziosi sali minerali e vitamine e così via..

      Prima della carne di cavallo ne ha di cose di cui riflettere.

  2. Donatella pitasi

    Si può spingere quindi sulle associazioni nutrizionali corrette , sul tipo di cottura e sulla limitazione dei cibi che ne alterano l’assorbimento come il tè nero che contiene tannino ed altri .
    Donatella

  3. Nell’articolo si fa giustamente presente che il 60% del ferro “animale” è del tipo non-Eme mentre in genere, parlando di carne, si sottolinea solo la presenza del ferro Eme.
    In quanto alla carne di cavallo, sembra una “moda” italiana
    http://www.cavallomagazine.it/l-italia-tra-i-primi-consumatori-di-carne-equina-1.2946235

  4. Roberto La Pira

    Siamo sempre stati autonomi e indipendenti e lo siamo ancora come il primo giorno, ma non per questo siamo contrari al consumo di proteine animali .

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