Per dimagrire e prevenire malattie croniche come il diabete di tipo 2 dobbiamo eliminare totalmente lo zucchero dalla nostra dieta? Sono molti a sostenerlo, da improbabili fitness influencer ad alcuni medici e nutrizionisti. Ma è proprio necessario? Il magazine francese 60 Millions de Consommateurs prova a fare chiarezza tra le tante informazioni, più o meno affidabili, che girano in rete.
Che si debba limitare l’assunzione di zuccheri semplici è ormai noto. Lo sostiene l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) che raccomanda di ridurre il consumo di zuccheri liberi, cioè quelli aggiunti e quelli naturalmente presenti in sciroppi e succhi di frutta, al massimo al 10% delle calorie quotidiane. E già questa non è un’impresa semplice, dato che lo zucchero (in una delle sue tante forme) è presente anche in tantissimi alimenti, compresi quelli salati. Secondo un’indagine del 2024 dell’Agenzia nazionale francese per la sicurezza alimentare, ambientale e del lavoro (ANSES) su 39mila prodotti, il 77% di essi contiene ingredienti dolcificanti (ne avevamo parlato in questo articolo sugli zuccheri nascosti).
Zero zucchero è meglio?
Ma per qualcuno non basta. La giornalista francese Danièle Gerkens, direttrice della redazione della rivista Elle à Table, per un anno ha eliminato dalla sua dieta tutti gli alimenti dolci e ultra processati, con l’obiettivo di escludere completamente gli zuccheri aggiunti, e ha mantenuto solo quelli semplici naturalmente presenti nella frutta e nella verdura e i carboidrati complessi.
La giornalista ha poi raccontato la sua esperienza in un libro, intitolato Zéro Sucre (Zero zucchero). “I primi tre giorni, ero euforica. Poi, la voglia di zucchero mi ha raggiunta. – ha dichiarato Gerkens – Ci sono volute da sei a otto settimane perché il mio software si disattivasse […] Ho perso sei chili, ovvero il 10% del mio peso corporeo quell’anno.”
Quindi il segreto per perdere peso è eliminare completamente gli zuccheri semplici dalla dieta? Non è proprio così. Certo, c’è un legame tra il consumo eccessivo di zuccheri e l’aumento di peso. Questo accade perché dopo mangiato, il glucosio che si riversa nel sangue provoca il rilascio di insulina, che a sua volta fa immagazzinare tutto lo zucchero nel fegato e nei muscoli, dove si trasforma in glicogeno, e nel tessuto adiposo, dove diventa grasso.
Tutto questo, però, si verifica solo nel caso in cui si assumono più calorie di quelle che si consumano nell’arco della giornata: quindi lo zucchero contribuisce all’aumento di peso solo in condizione di surplus calorico. Viceversa, eliminare lo zucchero dalla dieta ci fa dimagrire solo nel caso in cui la sua rimozione comporti uno stato di deficit calorico.
Cambiare le abitudini
Tuttavia, anche se non è l’eliminazione dello zucchero dalla dieta in sé a farci dimagrire, i cambiamenti delle abitudini alimentari che induce possono essere positivi per la salute. “Nessuno studio ha mai dimostrato che la riduzione a calorie uguali di zucchero o grassi abbia avuto un impatto sulla perdita di peso. – ha spiegato a 60 Millions de Consommateurs Boris Hansel, direttore dell’unità nutrizione-prevenzione dell’ospedale Bichat di Parigi, – Ciò che è vero è che smettendo di mangiare zucchero, si cambia il modo di mangiare e si riduce il consumo inconscio. È questo cambiamento di comportamento e l’attenzione rivolta a sé stessi che causano una perdita di peso”
Secondo Hansel, raccomandare di eliminare totalmente gli zuccheri semplici può avere un effetto ansiogeno e colpevolizzante nelle persone. In alternativa, l’esperto consiglia di limitare i prodotti ultra processati e le bevande zuccherate, che sono fonti importanti di zuccheri aggiunti.
Lo zucchero dà dipendenza?
Per alcune persone, tuttavia, anche limitarne l’assunzione non è semplice. Questo perché sviluppano un rapporto compulsivo con lo zucchero, tanto che non esitano a parlare di dipendenza. In effetti c’è chi nei primi giorni di rinuncia ha riportato sintomi del tutto simili a quelli delle crisi di astinenza. Secondo Serge Ahmed, direttore di ricerca al CNRS, presso l’Istituto di neuroscienze cognitive e integrative dell’Aquitania, lo zucchero (come le sostanze da abuso) attiva il circuito della ricompensa e il suo consumo cronico e prolungato può causare alterazioni durature nel cervello.
Che fare quindi? Eliminare completamente lo zucchero dalla nostra dieta è una scelta estrema e comunque quasi impossibile da realizzare. Come sempre, quindi, è meglio adottare un’alimentazione varia ed equilibrata, limitando il consumo di prodotti ultra processati e bibite zuccherate, senza però negarsi qualche piccolo piacere ogni tanto…
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Giornalista professionista, redattrice de Il Fatto Alimentare. Biologa, con un master in Alimentazione e dietetica applicata. Scrive principalmente di alimentazione, etichette, sostenibilità e sicurezza alimentare. Gestisce i richiami alimentari e il ‘servizio alert’.
leggo quasi regolarmente la vostra rivista. la trovo assolutamente interessante anche se molte notizie le conosco gia , ma sicuramente le informazini ivi contenute sono utili a tante persone . direi di continuare mantenendo la indipendenza da eventuali sponsor che potrebbero condizionare il vostro lavoro. bisogna trovare una formula diversa,,,pensiamoci un po..saluti
Conclusione condivisibile.
Alcuni nutrizionisti che adottano questa prospettiva aggiungono che l’obiettivo è anche la riduzione dello stato infiammatorio. Una predisposizione all’insorgenza di malattie significative, che si verifica più frequentemente nell’età adulta o in soggetti con un’alimentazione fortemente squilibrata.
In questa prospettiva, come per altri cibi o sostanze, c’è anche una certa variabilità individuale. Risulta quindi difficile – anche se utile come valore di riferimento – stabilire una soglia massima valida per tutti. L’invito è quindi quello di ascoltare il proprio corpo, e a osservarsi nella eventuale compulsione a . . . ” rifornirsi di zuccheri”. Senza dimenticarsi le varie forme nelle quali questo si presenta (alcool compreso quindi).
secondo alcuni studi lo stato infiammatorio “silente” (ciò che in America chiamano “the secret Killer”) è dovuto ad un costante eccessivo intervento quotidiano dell’insulina oltre misura. Sembrerebbe che questa situazione dovuta dalla “cascata dell’AA” sia la causa principale della suddetta infiammazione cronica.
È sempre interessante leggervi e tante volte scopro cose impensabile… grazie mille per il vostro impegno.
In effetti la questione fondamentale non è lo zucchero in sé ma la glicemia e l’indice glicemico (la capacità di generare aumento di glucosio nel sangue) dei vari alimenti. Una glicemia normale si può mantenere bilanciando l’apporto di carboidrati semplici (zuccheri) e complessi, onde evitare picchi o, al contrario, cali glicemici e mantenere costante il rapporto insulina/glucagone. Tutto ciò va però adattato alle circostanze mutevoli che condizionano le richieste di carboidrati per il metabolismo energetico. Si deve tenere anche presente che il triptofano, per poter entrare nel sistema nervoso centrale e permettere la sintesi in loco della serotonina (e quindi il controllo del tono dell’umore) ha bisogno di livelli adeguati di glicemia per poter attraversare la barriera emato-encefalica, che è molto selettiva per proteggere il sistema nervoso centrale da molecole (anche farmaci) dannose. Il danno che gli zuccheri in sé, se assunti in eccesso, possono creare è quello di stimolare troppo rapidamente la risposta insulinica, causando, col tempo resistenza all’insulina e sviluppando diabete. Bisognerebbe quindi spostare un pò più l’attenzione sul consumo (dispendio) energetico come fattore di regolazione della glicemia senza soffermarsi soltanto sul ruolo dei carboidrati. La dieta in senso lato è il prodotto fra l’introito calorico e il suo consumo: purtroppo dalla metà del secolo scorso, soprattutto la cultura americana ha individuato il concetto di dieta principalmente nel cibo, creando una enorme quantità di credi (spesso sbagliati) e mode. Solo negli ultimi decenni il consumo energetico ha trovato un suo riconoscimento di ruolo fondamentale, al pari del cibo, ma non ha riscosso lo stesso interesse: del resto, come segnalato anche più volte da voi, il cibo è convertibile in buisness, mentre il dispendio energetico, invece, richiede lacrime sudore e fatica (magari il sangue no), come avrebbe detto W. Chrchill.
Quindi, per un equilibrio glicemico piuttosto che concentrarsi sulla quantità di zuccheri semplici consumati, cosa non sempre agevole visto che andrebbero considerati anche quelli aggiunti industrialmente e gli altri della frutta oltreché i carboidrati, sarebbe quindi sufficiente un moderato dispendio energetico (un’attività, una camminata, un po’ di sport)? Ovviamente senza abusare nell’assunzione, privilegiando quelli complessi meglio se integrali.
Esattamente. Non credo che la signora francese citata nell’articolo abbia eliminato tutti i carboidrati: eliminando gli zuccheri ha semplicemente eliminato quel di più calorico che sbilanciava l’equilibrio energetico e che probabilmente non era compensato da adeguata attività fisica. Il punto è che questi rapporti energetici vanno calibrati con una certa precisione sul piano quantitativo: l’attività fisica va comunque fatta. Saluti.
Grazie
Buongiorno, io per un anno ho eliminato quasi tutti gli zuccheri aggiunti, ho perso 8 kg, sono in sovrappeso ma forse a quei chili devo pensare anche a quelli che avrei preso se non avessi fatto a meno dei dolci!!! Marisa
Un ottimo risultato, complimenti per l’impegno.
Ci dia qualche dato in più per capire il percorso (tempi, peso iniziale e finale, autogestita o seguita da un professionista, obiettivi futuri, eliminazione solo degli zuccheri?, modifiche alla dieta abituale solo in quantità? età, ecc ). Se vuole ovviamente; mi scuso se la richiesta le pare inopportuna. Grazie.