Barchette di patate dolci ripiene con lenticchie & insalata di cavolo rosso.

Ingredienti per 4 persone:

Per le patate

• 2 patate dolci grandi (all’incirca 250/300 g l’una)
• 100 g di lenticchie secche
• 300 ml di passata di pomodoro
• 1 carota piccola
• ½ cipolla
• 100 g di feta/altro formaggio fresco o 40 g di parmigiano/altro formaggio stagionato
• Menta ο basilico essiccato o fresco per guarnire
• 3 cucchiai di olio extravergine (extravergine di oliva)
• 1 pizzico di Sale
• Pepe quanto basta

Per l’insalata

• 300 g di cavolo rosso crudo
• ½ mela
• 1 cucchiaio di uvetta sultanina
• 1 cucchiaio di semi di girasole/pinoli
• 2 cucchiai di aceto di vino bianco o di mele
• 1/3 di cucchiaino di polvere di aglio (opzionale)
• 2 cucchiai di olio extravergine
• 1 pizzico di sale
• Pepe quanto basta

Preparazione:

Per il ripieno delle patate dolci

Bollire le lenticchie per 20-30 minuti con due tazze di acqua. Nel frattempo, rosolare la cipolla e la carota con un cucchiaio di olio EVO. Dopo qualche minuto aggiungere le lenticchie, la passata di pomodoro, sale e pepe e cucinare per circa 20 minuti fino a che la maggior parte dei liquidi sia evaporata.

Per le patate dolci

Lavare e tagliare a metà longitudinalmente le patate, tenendo la buccia. Posizionarle in una padella con carta da forno, assicurandosi che non siamo bagnate o umide. Aggiungere un pizzico di sale, spezie e 2 cucchiai di olio d’oliva. Cuocere in forno preferibilmente ventilato a 200°C per 45 minuti/1 ora facendo la prova della forchetta per verificare che siano cotte.

Una volta cotte guarnirle: con un cucchiaio posizionare al centro della patata il ripieno, riempiendo bene la conca della “barchetta”. Cospargere le patate riempite con feta o altro formaggio a scelta e alla fine aggiungere menta secca o basilico.

Per l’insalata

Lavare il cavolo rosso e tagliarlo a listarelle. In una padella stufare il cavolo rosso con 2 cucchiai di aceto di vino bianco o di mela, ½ tazza di acqua e un pizzico di sale per 10 minuti, mantenendo una consistenza croccante. Aggiungere in cottura anche l’uvetta sultanina, precedentemente ammollata, e far saltare in padella per 3 minuti.

Una volta terminata la cottura, poco prima dell’impiattamento, tagliare la mezza mela a listarelle sottili per evitare che annerisca. Μescolare il cavolo con la mela e aggiungere i semi di girasole, la polvere di aglio (opzionale), sale, pepe e 2 cucchiai di olio extravergine.

A quanti piacciono i legumi ma poi si dimenticano di utilizzarli nel quotidiano? Questo capita spesso, eppure i legumi sono un alimento molto versatile che si presta a tanti abbinamenti che vanno oltre alla tradizione culinaria italiana ed europea (pasta e fagioli, riso e piselli, tabulè e ceci, tortillas e fagioli, ecc.). Inoltre l’aumento del consumo di legumi è in linea con le raccomandazioni per una sana alimentazione, le quali consigliano di sostituirli al secondo piatto almeno un paio di volte a settimana per diminuire la frequenza di proteine animali, il cui abuso nella dieta occidentale non è sostenibile né per la salute né per l’ambiente. 

Invece la patata dolce è ricca di Betacarotene, importante antiossidante, e di vitamina C, che favorisce l’assorbimento di ferro contenuto nelle lenticchie. Oltre a ciò, se cotta con la buccia, la patata dolce e i legumi forniscono fibra solubile e insolubile che promuove il senso di sazietà, la regolarità intestinale e la modulazione dell’assorbimento di zuccheri e grassi presenti nel pasto. A maggior ragione se accompagnata dalle fibre del contorno di verdure, che insieme alla frutta sono un concentrato di vitamine e sali minerali.

Consiglio:

Aggiungere un filo di olio extravergine a crudo, per mantenere tutte le sue proprietà ed esaltarne il sapore, rendendolo a tutti gli effetti un piatto completo e bilanciato, cioè composto da una fonte di carboidrati complessi (patate), una di proteine (lenticchie e feta), una di grassi buoni (olio extravergine), verdure e acqua.

Si ringraziano Maria Pilar Princis e Αliki Kalmpourtzidou del laboratorio di Dietetica e Nutrizione clinica dell’Università degli studi di Pavia per la collaborazione

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