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Le ricette dei nutrizionisti: le barchette di patate dolci con lenticchie e insalata di cavolo rosso di Maria Vittoria Conti

patata dolce lenticchie feta insalata cavolo rossoQuesta settimana, per le “Ricette dei nutrizionisti”, vi proponiamo le barchette di patate dolci con lenticchie e insalata di cavolo rosso ideate dalla biologa nutrizionista Maria Vittoria Conti, presso il laboratorio di Dietetica e nutrizione clinica del Dipartimento di Salute pubblica, medica sperimentale e forense dell’Università di Pavia.

Barchette di patate dolci ripiene con lenticchie & insalata di cavolo rosso.

Ingredienti per 4 persone:

Per le patate

  • 2 patate dolci grandi (all’incirca 250/300 g l’una)
  • 100 g di lenticchie secche
  • 300 ml di passata di pomodoro
  • 1 carota piccola
  • ½ cipolla
  • 100 g di feta/altro formaggio fresco o 40 g di parmigiano/altro formaggio stagionato
  • Menta ο basilico essiccato o fresco per guarnire
  • 3 cucchiai di olio extravergine (extravergine di oliva)
  • 1 pizzico di Sale
  • Pepe quanto basta

Per l’insalata

  • 300 g di cavolo rosso crudo
  • ½ mela
  • 1 cucchiaio di uvetta sultanina
  • 1 cucchiaio di semi di girasole/pinoli
  • 2 cucchiai di aceto di vino bianco o di mele
  • 1/3 di cucchiaino di polvere di aglio (opzionale)
  • 2 cucchiai di olio extravergine
  • 1 pizzico di sale
  • Pepe quanto basta

soffritto lenticchie pomodoroPreparazione:

Per il ripieno delle patate dolci

Bollire le lenticchie per 20-30 minuti con due tazze di acqua. Nel frattempo, rosolare la cipolla e la carota con un cucchiaio di olio EVO. Dopo qualche minuto aggiungere le lenticchie, la passata di pomodoro, sale e pepe e cucinare per circa 20 minuti fino a che la maggior parte dei liquidi sia evaporata.

patate dolci tagliate cotto al fornoPer le patate dolci

Lavare e tagliare a metà longitudinalmente le patate, tenendo la buccia. Posizionarle in una padella con carta da forno, assicurandosi che non siamo bagnate o umide. Aggiungere un pizzico di sale, spezie e 2 cucchiai di olio d’oliva. Cuocere in forno preferibilmente ventilato a 200°C per 45 minuti/1 ora facendo la prova della forchetta per verificare che siano cotte.

Una volta cotte guarnirle: con un cucchiaio posizionare al centro della patata il ripieno, riempiendo bene la conca della “barchetta”. Cospargere le patate riempite con feta o altro formaggio a scelta e alla fine aggiungere menta secca o basilico.

cavolo rosso padella insalataPer l’insalata

Lavare il cavolo rosso e tagliarlo a listarelle. In una padella stufare il cavolo rosso con 2 cucchiai di aceto di vino bianco o di mela, ½ tazza di acqua e un pizzico di sale per 10 minuti, mantenendo una consistenza croccante. Aggiungere in cottura anche l’uvetta sultanina, precedentemente ammollata, e far saltare in padella per 3 minuti.

Una volta terminata la cottura, poco prima dell’impiattamento, tagliare la mezza mela a listarelle sottili per evitare che annerisca. Μescolare il cavolo con la mela e aggiungere i semi di girasole, la polvere di aglio (opzionale), sale, pepe e 2 cucchiai di olio extravergine.

A quanti piacciono i legumi ma poi si dimenticano di utilizzarli nel quotidiano? Questo capita spesso, eppure i legumi sono un alimento molto versatile che si presta a tanti abbinamenti che vanno oltre alla tradizione culinaria italiana ed europea (pasta e fagioli, riso e piselli, tabulè e ceci, tortillas e fagioli, ecc.). Inoltre l’aumento del consumo di legumi è in linea con le raccomandazioni per una sana alimentazione, le quali consigliano di sostituirli al secondo piatto almeno un paio di volte a settimana per diminuire la frequenza di proteine animali, il cui abuso nella dieta occidentale non è sostenibile né per la salute né per l’ambiente. 

Invece la patata dolce è ricca di Betacarotene, importante antiossidante, e di vitamina C, che favorisce l’assorbimento di ferro contenuto nelle lenticchie. Oltre a ciò, se cotta con la buccia, la patata dolce e i legumi forniscono fibra solubile e insolubile che promuove il senso di sazietà, la regolarità intestinale e la modulazione dell’assorbimento di zuccheri e grassi presenti nel pasto. A maggior ragione se accompagnata dalle fibre del contorno di verdure, che insieme alla frutta sono un concentrato di vitamine e sali minerali.

Consiglio:

Aggiungere un filo di olio extravergine a crudo, per mantenere tutte le sue proprietà ed esaltarne il sapore, rendendolo a tutti gli effetti un piatto completo e bilanciato, cioè composto da una fonte di carboidrati complessi (patate), una di proteine (lenticchie e feta), una di grassi buoni (olio extravergine), verdure e acqua.

Si ringraziano Maria Pilar Princis e Αliki Kalmpourtzidou del laboratorio di Dietetica e Nutrizione clinica dell’Università degli studi di Pavia per la collaborazione

© Riproduzione riservata

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Roberto La Pira

  Redazione Il Fatto Alimentare

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3 Commenti

  1. Avatar

    Quanta vitamina C resta nelle patate dopo un’ora di cottura a 200gradi?

    • Avatar

      Eh… Il problema della vitamina C in cottura è quello. Io mangio le patate (al vapore e non arrosto) e per la vitamina C ci pensano i Kiwi e spremute di arancia…

  2. Avatar

    consiglio di cuocere le patate a 150°C , se necessario per un tempo più prolungato, per evitare la formazione di acrilammide: come si vede dalle foto, dopo un’ora di cottura a 200°C si sviluppa molta acrilammide, quel bruciacchiato altamente cancerogeno. Secondo Efsa, tenuto conto del margine di esposizione, un solo grammo di quel bruciacchiato farebbe superare la dose considerata tollerabile per un adulto che pesa 60 kg!
    Le patate dolci sono più ricche di zuccheri riducenti, che favoriscono la formazione di questa sostanza potenzialmente cancerogena per l’uomo.