Tempeh con erbe su foglio di carta da forno appoggiato su un tagliere di legno chiaro; concept: sostituti vegetali, vegan

Dal punto di vista ambientale, le alternative vegetali alla carne sono superiori alla carne stessa, in misura più o meno rilevante, a seconda di come sono realizzati. Dal punto di vista nutrizionale, tuttavia, la situazione è assai più sfumata, e dipende, come sempre avviene con i prodotti dell’industria, dalla composizione. A questa conclusione è giunto uno studio italiano, pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry dai ricercatori dell’Università di Parma, che hanno confrontato la qualità di tre bistecche e tre salumi con i corrispettivi vegetali, trovando risultati di segno diverso.

Se infatti i prodotti vegetali contengono in media meno proteine delle loro controparti, hanno comunque elevate concentrazioni di aminoacidi, i componenti delle proteine stesse. Tuttavia, la somma degli aminoacidi non arriva a soddisfare i criteri stabiliti dalla FAO per l’alimentazione dei bambini. Per quanto riguarda i carboidrati, nelle carni vegetali sono presenti in concentrazioni superiori rispetto alla carne, com’è ovvio, dal momento che in molti casi le prime contengono farine di legumi e cereali.

Se poi si analizza la digeribilità, si vede che le bistecche a base vegetale sono meno digeribili di quelle di origine animale, mentre per i salumi accade l’opposto. In generale, comunque, e com’era prevedibile, emerge che molto dipende dalla qualità delle farine vegetali di partenza, e da come sono lavorate.

Il confronto tra le alternative vegetali

Che sia così lo conferma anche un articolo assai più corposo, pubblicato su Nutrition Reviews. Si tratta di una delle metanalisi più complete mai effettuate, nella quale sono state messe a confronto 57 ricerche peer review e 36 articoli di altro tipo focalizzati, sulle alternative vegetali (comprese quelle con le micoproteine). Hanno confrontato carni, latte, formaggi e uova con i corrispettivi vegetali, per determinare quale fosse l’opzione migliore.

Salsicce vegane vegetariane al rosmarino e cipolla cotte al forno in padella di ghisa. alternative vegetali
Lo studio ha confrontato carni, latte, formaggi e uova con i corrispettivi vegetali, per determinare quale fosse l’opzione migliore

Per cercare di evitare distorsioni legate a studi sponsorizzati da aziende, gli autori, ricercatori della London School of Hygiene and Tropical Medicine, hanno introdotto un parametro correttivo, e hanno così visto che, pur con qualche differenza, ricerche del tutto indipendenti e ricerche sponsorizzate giungono grossomodo allo stesso tipo di conclusione. E cioè: in generale, gli alimenti vegetali hanno meno grassi saturi, una densità calorica inferiore e una concentrazione di fibre superiore rispetto alle carni.

Le micoproteine sono imbatitbili

Per quanto riguarda i diversi tipi, i prodotti vegetali migliori sono quelli a base di micoproteine, mentre per gli altri la variabilità aumenta significativamente. Infatti, quando le farine sono di cereali, la densità calorica cresce, e si avvicina molto di più a quella della carne, e lo stesso accade con le fibre.

Quando le farine arrivano da frutti a guscio come le noci e simili, invece, sale il contenuto di acidi grassi saturi (molto basso nelle micoproteine), anche se comunque non raggiunge quello della carne.

Per quanto riguarda i carboidrati, anche in questo caso il quantitativo è maggiore, nei sostituti vegetali, rispetto alla carne, mentre il sodio è paragonabile, tranne che nel caso di prodotti realizzati con legumi (in quel caso è inferiore). Di nuovo, le micoproteine hanno pochissimi zuccheri, le farine di frutti a guscio ne hanno concentrazioni elevate.

La grande variabilità, inoltre, si vede nell’ambito dei micronutrienti. I sostituti a base di cereali hanno un contenuto in ferro che è superiore a quello dei prodotti realizzati con altre farine vegetali. Mentre per quanto riguarda la vitamina B12, la carne animale è imbattibile.

Invece, dal punto di vista delle proteine, emerge una generale equivalenza tra le alternative alla carne a base di legumi e quelle con micoproteine.

latte di avena
Le bevande vegetali hanno basse concentrazioni di iodio che in nessun caso arrivano a quelle dei latti animali

Le bevande

Nello studio sono state analizzate anche 19 ricerche che hanno confrontato le bevande vegetali con il latte vaccino, trovandovi una densità calorica inferiore, un minore contenuto in grassi saturi e una quantità di fibre superiore. Per quanto riguarda la densità calorica, la migliore è quella a base di cocco, le peggiori sono quelle con cereali, che comunque non superano mai il latte animale. Il latte di cocco, tuttavia, è il più ricco di grassi saturi, contenuti in quantità decisamente superiori rispetto a quelli di cereali, frutta e frutta a guscio e semi.

Se confrontate con il latte animale, poi, queste bevande hanno meno zuccheri naturalmente presenti (e anche in questo il latte di cocco è il migliore, seguito da quello con legumi, con noci e con semi). Le bevande vegetali, però, hanno basse concentrazioni di iodio, che in nessun caso arrivano a quelle dei latti animali.

Oltre al latte, poi, ci sono gli yogurt. In questo caso, quelli vegetali, rispetto a quelli di latte vaccino, hanno più zuccheri e una maggiore densità calorica, ma offrono più fibre, meno sodio e meno grassi saturi.

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Sostituire le proteine animali con le alternative vegetali in generale è positivo

Articolato anche il risultato del confronto tra formaggi. In generale, quelli vegetali hanno più calorie e più grassi saturi di quelli di latte animale (quelli a base di noci e semi hanno la più elevata densità calorica, quelli a base di cocco la maggiore concentrazione di grassi saturi, che arriva a un 50% in più rispetto a quelli di latte animale). Tuttavia, hanno anche molte più fibre e meno sodio e zuccheri rispetto alle controparti classiche (tranne che nel caso del cocco: i formaggi che lo contengono hanno sodio paragonabile a quelli di latte animale).

Le conclusioni

In generale, quindi, anche se non esiste un tipo tra le alternative vegetali decisamente superiore agli altri, quelli a base di micoproteine, soia o legumi sono migliori così come, per quanto riguarda le bevande, lo sono quelle con legumi o con vegetali come le patate.

I formaggi sono più problematici: quelli che contengono cocco hanno un bilancio complessivo che li rende sconsigliabili, dal punto di vista della salute.

Ancora da un punto di vista generale, il passaggio che fa la differenza è la sostituzione della carne animale soprattutto con i prodotti a base di micoproteine, sia per le persone in sovrappeso che per quelle normopeso e senza particolari malattie: migliorano molti indici di salute, a cominciare da quelli cardiovascolari e dal peso, così come il microbiota.

Più complesso è, invece, il discorso sulla sostituzione del latte vaccino. Chi opta in modo esclusivo per le bevande vegetali può andare incontro a una carenza di iodio tale da richiedere una supplementazione, e a un aumento di rischio di carie, a causa dell’elevata concentrazione di zuccheri aggiunti.

Un’etichetta potrebbe aiutare

Ciò che emerge, secondo gli autori, è la necessità di distinguere. Anche se sostituire le proteine animali con proteine vegetali in generale è positivo, molto dipende dal tipo di sostituzione: per esempio, alcuni formaggi vegetali hanno il 50% di grassi in più rispetto ai corrispettivi classici. Tutto ciò può generare una grande confusione nei consumatori, e per questo gli autori sottolineano l’importanza di etichette nutrizionali complete, ma al tempo stesso facilmente comprensibili da chiunque, e sempre molto visibili, possibilmente unite a campagne comunicative chiare. Probabilmente sarebbe assai utile introdurre una classificazione generale del tipo Nutri-score, per aiutare i consumatori a capire immediatamente quale tipo di prodotto viene loro offerto. Oltretutto, se esistesse qualcosa di questo tipo, probabilmente i produttori sarebbero motivati a riformulare gli alimenti in modo che siamo migliori, quando necessario.

È necessario, infine, evitare eccessivi entusiasmi, perché si potrebbe consumare una quantità eccessiva di prodotti non del tutto positivi, così come diffidenze immotivate, considerando tutti i prodotti vegetali non sani perché ultraprocessati. La realtà è molto più sfaccettata di così.

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Federico
Federico
28 Maggio 2024 21:07

Prima scrivete che il latte vegetale ha meno zucchero, poi nelle conclusioni che c’è troppo zucchero e fa venire la carie.

Valeria Nardi
Reply to  Federico
29 Maggio 2024 10:09

Gentilissimo, abbiamo specificato meglio anche nel testo: la prima frase significa che hanno meno zuccheri naturali e la seconda che di solito ne hanno molti aggiunti, proprio perché naturalmente sono troppo poco dolci per essere appetibili.

Silverio
Silverio
Reply to  Federico
15 Giugno 2024 13:49

Se leggi bene trovi scritto:”zuccheri aggiunti”.

Simonetta Galante
Simonetta Galante
30 Maggio 2024 15:31

Penso che prima di sparare sentenze è meglio documentarsi, mi rivolgo con rispetto al primo commentatore.
La definizione di proteina si trova in qualsiasi manuale di biologia, basta avere la pazienza di studiare. Le proteine sono componenti essenziali di qualsiasi cellula, animale, vegetale, fungina, batterica, e persino virale ( anche se i virus non posseggono cellula, ma solo acidi nucleici rivestiti di proteine).
Tutte le proteine esistenti sono formate da un mix di 20 tipologie di amminoacidi.
Ricavarle da una bistecca, o da un pezzo di tofu, o da farina di insetti o dai funghi, dal punto di vista della qualità nutrizionale è la stessa cosa. Eventualmente le differenze risiedono nelle percentuali sul peso secco.
Tutto il resto riguarda altre considerazioni, l’ etica, l’ ambiente, le scelte personali, i gusti, le abitudini, la cultura, i pregiudizi…..

ChristineI
ChristineI
Reply to  Simonetta Galante
9 Giugno 2024 16:02

Quando si parla di microproteine,di cosa si parla? Inoltre non credo siano precisate sulle etichette?
Grazie x eventuali chiarimenti.

luigiR
luigiR
Reply to  ChristineI
10 Giugno 2024 14:49
Pier Danio Forni
Pier Danio Forni
Reply to  Simonetta Galante
15 Giugno 2024 11:28

Occorre però stabilire non solo che un aminoacido X vegetale è uguale a un aminoacido X animale, cosa ovvia e banale per la biochimica, ma quali sono e in che quantità sono presenti in un alimento. Sappiamo da decenni che quando definiamo di medio valore biologico le proteine dei legumi e di basso valore quelle dei cereali contro quelle di alto valore biologico di origine animale il metro che definisce l’aggettivo sono la quantità degli aminoacidi essenziali. Quindi per fare dei paragoni occorre analizzare il profilo proteico dell’alimento che sia carne o formaggio o bevanda vegetali.

Luigi Eugenio Milani
15 Giugno 2024 10:33

Continuo a non capire perché chi rifiuta la carne desidera mangiare qualcosa che della carne abbia l’apparenza. Sarà perché la nostra società è basata sull’apparenza anziché sulla sostanza?
Studi antropologici sostengono che le società cannibali sono agevolmente passate alla carne di maiale perché la sua apparenza è la più simile alla carne umana.
Forse per ogni essere umano è la sembianza che fa la sostanza. Gli esempi non mancano, ma passerei sul Politically uncorrect a parlarne.

giova
giova
15 Giugno 2024 14:54

Ecco, qui si evidenzia bene l’utilità – oserei dire necessità – dell’etichetta Nutri-score. Perchè in questa fase di transizione generalizzata verso una dieta più sostenibile e più salutare, la composizione dei nuovi alimenti fa la differenza nell’orientarsi in modo saggio.
Un appunto, se mi è consentito: mi aspettavo anche una citazione/confronto tra i classici sostituvi di cibi proteici animali, cioè il tofu e il seitan.

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