Le nuove restrizioni previste per il prossimo mese a causa della pandemia da Sars-Cov-2 cambieranno nuovamente le nostre abitudini facendoci scoprire una dimensione diversa del vissuto quotidiano e costringendoci, in pochissimo tempo, a riadattare il nostro stile di vita. Secondo l’Istituto superiore di sanità questo isolamento può essere un’occasione per modificare in meglio le nostre abitudini alimentari, limitando gli eccessi e i comportamenti errati che influiscono negativamente sulla salute. Fino a qualche settimana fa i normali ritmi di vita spesso riducevano il tempo necessario alla cura dell’alimentazione. Ora c’è l’opportunità di riservare più tempo alla preparazione dei pasti, e di dedicare più spazio alla prima colazione e magari, di farla insieme ad altri familiari in modo da condividere questo importante momento della giornata.
Potendo poi pranzare a casa, è possibile fare scelte più in linea con le raccomandazioni nutrizionali, evitando di mangiare di corsa, magari un panino al bar. Un’alimentazione che comprenda una grande varietà di frutta, verdura, cereali integrali, quantità adeguate di proteine e acidi grassi essenziali fornisce tutti i nutrienti necessari per una buona salute. È altresì importante osservare come mangiano i bambini in un “contesto casalingo forzato”, dove il lungo tempo trascorso tra le mura domestiche potrebbe favorire la tendenza a un’alimentazione disordinata. Un’attenzione particolare va, inoltre, dedicata agli anziani suggerendo loro non solo la scelta di alimenti sani ma anche piccoli accorgimenti che possono aiutare a rimanere più in salute (limitare il consumo di bevande alcoliche, ridurre il consumo di sale, ecc).
Questi sono i consigli di Epicentro, il sito di epidemiologia dell’Istituto superiore di sanità, per una corretta nutrizione durante la pandemia Covid.
Visto che in casa si ha più tempo a disposizione conviene aumentare la quota di alimenti vegetali, aggiungendo più frutta e verdura e legumi in ogni pasto della giornata. Questi ingredienti possono essere usati come pietanza, come condimento (per esempio nei primi piatti), come snack (sgranocchiando carote, finocchi o mangiando pomodorini) alleggerendo l’apporto di calorie e migliorando la dieta. Tra i cereali conviene privilegiare quelli integrali che sono un valido alleato per la salute dell’intestino e tendono a saziare di più
Bere acqua è essenziale, ne andrebbero bevuti almeno 6-8 bicchieri al giorno anche se lo stimolo della sete viene percepito poco. In generale conviene sostituire le bevande zuccherate con l’acqua o spremute oppure centrifughe di frutta fresca.
Se cuciniamo di più bisogna stare attenti a utilizzare pochi grassi e diminuire il consumo di sale. Oppure se si vogliono sperimentare nuove ricette, si possono sostituire gli ingredienti energetici (come la panna o il cioccolato) con ingredienti più leggeri (come la ricotta o la frutta).
Per i bambini è buona norma inserire fra i 3 pasti principali della giornata un paio di spuntini leggeri, come uno yogurt, un frutto, una fettina di pane e marmellata, un paio di biscotti o, a volte, anche una piccola fetta di torta. Per gli adulti lo spuntino non è obbligatorio, specialmente se i pasti sono stati sufficienti. In ogni caso per arrivare al pasto successivo con il giusto appetito si può mangiare uno yogurt o un frutto.
È importante fare attenzione ai cibi grassi, agli alimenti e alle bevande ricche di zucchero e all’eccesso di carboidrati (pizza, pane, pasta, ecc), tutti alimenti ricchi di calorie per i quali il controllo delle quantità può essere difficile soprattutto quando si sta molto in casa. Attenzione anche agli snack salati che tendono a fare mangiare di più. Vale la pena ricordare che sale, zucchero e alcol non sono necessari, possono essere dannosi per la nostra salute e gli ultimi due sono anche ricchi di calorie, l’Iss invita a ridurli fino a eliminarli dalla dieta quotidiana.
Attenzione alle porzioni! Bisogna considerare che, muovendosi di meno rispetto alla normale vita quotidiana, è opportuno ridurre le calorie. Stabilire quanto dev’essere una porzione aiuta a moderare l’assunzione di cibo. Una porzione di pasta corrisponde a 80 g (a crudo), una porzione di mozzarella è di 100 g, una porzione di pane equivale a 50 g, cioè un panino piccolo.
Non esagerare nel riempire frigo e dispensa. L’eccesso di prodotti alimentari può concorrere ad causare spreco o a consumare cibo in eccesso per evitare di buttarlo, entrambi comportamenti sbagliati.
Attenzione a non rendere la postazione di lavoro casalinga un tavolo pieno di snack dolci o salati che portano a mangiare continuamente. L’ultimo appunto è dedicato agli integratori che non sono in grado di sostituire una dieta bilanciata e alle vitamine che non proteggono dal Covid così come da altre malattie.
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giornalista redazione Il Fatto Alimentare
