Prosegue la rubrica della dietista Abril González Campos con le risposte alle domande dei lettori. Oggi pubblichiamo un approfondimento su frutta e succhi di frutta, fibre e zuccheri liberi.
La lettera
Devo limitare l’assunzione di bevande zuccherate per motivi di dieta e pensavo di sostituirle con i succhi di arancia 100% oppure con le bevande a base di succo di arancia e vitamine. Le calorie però sono simili e non so bene cosa fare. Poi c’è un problema con i miei figli che vorrebbero una bottiglia di bibita alla cola o di succo in frigorifero e preferiscono bere queste bevande piuttosto che mangiare la frutta. Cosa devo fare? Samantha
La risposta
La prima considerazione da fare è quella di chiarire la differenza tra frutta fresca (intera) e succhi 100%. La frutta fresca è considerata un alimento minimamente trasformato, questo vuol dire che in una porzione possiamo trovare tutti i nutrienti (carboidrati e zuccheri, fibre alimentari, vitamine, minerali e in meno proporzione grassi e proteine) senza che abbiano sofferto un processo di separazione.
Sarà il nostro corpo tramite la digestione e il metabolismo a separare le sostanze nutrienti, questo processo richiede un certo utilizzo di energia (grafici 1 e 2).
Nelle bevande a base di frutta, centrifughe, succhi o spremuta, è stato impiegato un processo manuale o industriale di separazione o trattamento della polpa, per cui la fibra viene spesso persa e gli zuccheri rilasciati, da cui il nome di zuccheri liberi. In questo caso quando beviamo un succo di frutta, il nostro corpo non deve separare i nutrienti e gli zuccheri liberi aumentano velocemente la quantità di zuccheri nel sangue. Inoltre essendo un alimento liquido senza la presenza di fibre alimentari (grafici 3 e 4) e non solido come la frutta fresca tenderà a favorire meno la sazietà fisiologica.
Esistono alcune evidenze che suggeriscono un’associazione positiva tra obesità e sovrappeso in bambini e adolescenti che consumano bevande zuccherate tra cui i succhi di frutta (5,6,7) per cui la raccomandazione di consumare almeno 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno rimane il miglior consiglio alimentare e senza dubbio una buona abitudine da perseguire.
Alcune strategie per aumentare il consumo di frutta fresca:
1. Essere un riferimento per i più piccoli: l’esempio è il miglior modo per favorire uno stile di vita sano.
2. Mettere a disposizione della frutta e verdura già tagliata durante i pasti.
3. Preparare delle bevande aromatizzate con pezzi di frutta di stagione.
Referenze:
Mela
Banana
Succo di frutta
Spremuta arance
Fruit juice and childhood obesity: a review of epidemiologic studies
La colazione degli italiani
Calorie, quante ne servono per guadagnare un chilo di peso
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Dietista MSc PhD. Master in Scienze fisiologiche. Dottorato di ricerca in biologia vascolare e ipertensione arteriosa. Specializzata nella cura dell’obesità e dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. Si occupa in particolare di educazione alimentare negli adolescenti e adulti.
Esauriente!!
Al punto 2) aggiungerei, se la dottoressa Abril González Campos me lo consente, che una mela a quartini (sbucciata se di produzione convenzionale o integra se biologica) strofinata di limone può essere messa tranquillamente nello zaino per la merenda.
In attesa che i progetti d’introduzione della frutta nelle scuole facciano un passo avanti!
Mentre sulla differenza nutrizionale tra frutto e succo, mi isulta che alcuni medici sottolineino il valore della presenza di fibre per modulare l’impatto zuccherino (che comunque la frutta possiede. Cosa ne pensa dottoressa Abril González Campos?
Gentilissimo, mi sembra un’ottimo spunto.
Riguardo la seconda domanda, le fibre non solo rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta ma presentano altri vantaggi a livello fisiologico come il mantenimento di una sano microbiota intestinale e una corretta digestione.