La caffeina è una presenza fissa nelle giornate di milioni di persone, ed è un ingrediente di decine di prodotti diversi, oltre a essere la protagonista del più classico di tutti, la tazza di caffè. Probabilmente anche per questo è stata al centro di numerosissimi studi, che di volta in volta ne hanno indicato i benefici, oppure i rischi o gli effetti negativi. E il risultato di messaggi spesso contraddittori è che i consumatori non sanno che cosa pensare.
Per fare un po’ di chiarezza, Scientific American ha pubblicato un articolo (How Much Caffeine Is Too Much?), nel quale riassume le conoscenze attuali e cerca di mettere un po’ di ordine almeno per quanto riguarda gli aspetti principali.
Dosaggi
Secondo la Food and Drug Administration, non si dovrebbero assumere più di cinque milligrammi (mg) per chilogrammo (kg) di peso corporeo al giorno pari, per esempio, a 400 mg per una persona di 79 kg. Anche se la tolleranza è molto variabile, teoricamente con dosaggi superiori si potrebbero avere dei danni, anche se è del tutto improbabile, in condizioni normali, raggiungere una dose mortale. Quest’ultima è attorno ai dieci grammi, assunti tutti insieme. Se si considera che una tazza di caffè, in media, contiene 100 mg di caffeina, ciò significa che si dovrebbero bere contemporaneamente 100 tazze, per rischiare la vita.
La quantità di caffeina presente nei caffè delle catene di caffetterie varia in misura significativa: per esempio, una tazza grande di Starbucks ne contiene in media 260 mg, mentre altre catene propongono tazze simili per volume, ma con quantitativi inferiori o superiori: tutto dipende dal tipo di caffè, dalla lavorazione e soprattutto dal metodo di preparazione. Gli energy drink, pur con grandi variazioni, sono spesso dei concentrati di caffeina, e raggiungono quasi sempre i 300 mg nelle lattine da 473 ml.
Supplementi in polvere o in pillole che contengano caffeina andrebbero presi sempre con cautela, e tenendo conto anche di tutta l’altra caffeina assunta durante la giornata.
Effetti della caffeina
La caffeina è uno stimolante e, come tale, aumenta il livello energetico del corpo, la produzione e il rilascio di cortisolo e di adrenalina, mentre abbassa la sintesi di sostanze come l’adenosina, che favoriscono il sonno. Per questo a volte può avere effetti sul riposo. Inoltre, fa aumentare il ritmo cardiaco ma, contrariamente a ciò che si pensa, nello stesso tempo lo stabilizza, facendo diminuire il rischio di aritmie. Grazie alla spinta energetica, poi, secondo alcuni studi motiva le persone a fare più attività fisica, rispetto a chi non fa uso di caffeina (motivazione quantificata in mille passi in più al giorno, in media).
Rischi
Uno degli effetti più temuti è quello a carico del cuore, anche se, in realtà, solo le persone che soffrono di un’anomalia detta sindrome del QT lungo possono correre un pericolo reale. Sarebbe questa la causa di alcuni dei decessi verificatisi dopo l’assunzione di numerosi energy drink in alcuni ragazzi apparentemente sani, che non sapevano di soffrire della sindrome. Per tutti gli altri, restando in dosaggi medi, non ci sono rischi cardiaci.
Si consiglia invece cautela alle donne in gravidanza, che non dovrebbero superare i 200 mg al giorno, così come a chi soffre di ansia. In costoro, grandi quantità potrebbero scatenare attacchi di panico.
Dipendenza
La caffeina induce dipendenza, anche se si tratta di una dipendenza che non provoca mai comportamenti problematici. Alcune persone, se non assumono caffeina per un certo numero di ore (tipicamente da 12 a 24), iniziano a manifestare sintomi quali la cefalea, l’irritabilità, la sonnolenza e la difficoltà di concentrazione, cui si aggiungono, talvolta, dolori alle articolazioni simili a quelli dell’influenza. Per tale motivo, se si decide di rinunciare alla caffeina, è opportuno farlo gradualmente, e non di colpo, in modo da lasciare all’organismo il tempo di abituarsi all’abbassamento delle dosi. Esiste anche una componente genetica che spiega la grande variabilità negli effetti riscontrati, nella tolleranza e dipendenza: a seconda dell’espressione di un gene coinvolto nel metabolismo epatico chiamato CYP1A2, la caffeina viene metabolizzata più o meno velocemente e interamente.
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