Assortimento di alimenti prebiotici: cipolla, aglio, porri, asparagi, crusca, fragole

I prebiotici, cioè i nutrienti (principalmente fibre) che aiutano il microbiota a rimanere in salute, non godono della stessa popolarità dei probiotici, cioè delle specie batteriche considerate ‘buone’, oggetto di numerosi studi e sfruttate anche a fini commerciali via via che si identificano le diverse specie e le funzioni cui sono associate. Eppure, senza prebiotici, anche i migliori tra i probiotici possono non sopravvivere o non proliferare quanto ci si aspetterebbe. Per questo esiste una dose minima consigliata, secondo l’Associazione scientifica internazionale per i probiotici e i prebiotici (Isapp, ente no profit), per preservare gli equilibri: 5 grammi al giorno. Ed esistono composti come i fruttani (zuccheri complessi tra i quali rientrano l’inulina e l’oligofruttosio) riconosciuti, appunto, come prebiotici. Ma, purtroppo, non esiste ancora un database internazionale nel quale chiunque possa depositare i risultati dei propri studi, oppure verificare se una certa sostanza si possa considerare o meno prebiotica.

Per fare qualche passo in avanti e arrivare a fornire indicazioni utili, comprese le quantità di un certo alimento necessarie a fornire i 5 grammi giornalieri raccomandati, un gruppo di ricercatori dell’Università della California ha presentato al congresso Nutrition 2023, meeting annuale dell’American Society of Nutrition che si è svolto a Boston tra il 22 e il 25 luglio, uno studio incentrato sull’analisi di migliaia di possibili candidati, per la precisione ben 8.690, contenuti nella Banca dati di alimenti e nutrienti per studi dietetici (Fndds) del Dipartimento americano dell’agricoltura. In totale, il 36,7% dei candidati (3.191 alimenti) è stato promosso, cioè è stato catalogato come possibile fonte di prebiotici, 13 alimenti sono entrati a far parte della classifica delle fonti migliori, cioè quelle che contengono 100 o più milligrammi di prebiotici ogni grammo di alimento, 33 sono risultati contenerne tra 50 e 100 (mg/g), 2.9991 tra 1 e 49,9 mg/g e 154 meno di un milligrammo per grammo. 

Mazzo di asparagi avvolto da carta e spago su un tavolo
Uno studio americano ha stilato la classifica degli alimenti più ricchi di prebiotici

Tutto ciò ha portato a stilare la ‘top ten’ degli alimenti che apportano più prebiotici: il migliore è il tarassaco (155-243 mg/g), poi il topinambur (210 mg/g), l’aglio (191-193 mg/g), i porri (123-128 mg/g), le cipolle intere (79-106 mg/g), gli anelli di cipolle (58) e la crema di cipolle (51), i fagioli dall’occhio nero (50 mg/g), gli asparagi (50 mg/g) e i cereali da colazione Kellogg’s All Bran (50). Le porzioni che assicurano un apporto minimo di 5 grammi di prebiotici vanno da circa 20 grammi di tarassaco a circa 100 grammi di cereali Kellogg’s. In fondo alla classifica si trovano invece le carni, il latte e i derivati, i cereali come il grano, le uova e gli oli vegetali, che in alcuni casi non contengono neppure minime quantità di prebiotici, ma che comunque forniscono numerosi altri nutrienti preziosi.

La maggior parte delle persone – hanno commentato gli autori – non assume abbastanza prebiotici, anche se è stato dimostrato che un elevato apporto, anche grazie alle fibre, è associato a un miglioramento degli indici metabolici, a un assorbimento più efficiente dei sali minerali come il calcio e a una piena efficienza del sistema immunitario. Eppure, come emerso in questa indagine, assumerne a sufficienza non è difficile: bastano, per esempio, 50 grammi di cipolla. 

© Riproduzione riservata Foto: Depositphotos, iStock

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Silvana
Silvana
3 Agosto 2023 23:01

Perché pubblicate la marca Kelloggs ??

Valeria Nardi
Reply to  Silvana
11 Agosto 2023 14:58

Gentilissima, la marca Kellog’s è citata perchè nello studio hanno analizzato il prodotto specifico. Kellogg’s All-Bran cereal e non un altro. https://www.dropbox.com/s/jgul93ga9d3ei4n/Boyd%20abstract.docx?dl=0

Chiara
Chiara
5 Agosto 2023 17:15

Allora se il Kellogg’s contiene prebiotici, tanto più credo ne contenga il porridge o muesli che faccio io da sola a casa e lo faccio da anni e mi piace pure un sacco .Anche io uso gli stessi ingredienti fiocchi d avena e aggiungo semi frutta secca ect ,vario a seconda del momento .La differenza credo sia ,anzi sicuramente è nella nella qualità degli ingredienti , superiore la mia e probabilmente di gran lunga Hanno analizzato il Kellogg’s credo solo perché è un alimento di uso comune, ma si può fare da soli ed è sicuramente migliore non solo come qualità ma anche e soprattutto come sapore .

Mario (quello vecchio)
Mario (quello vecchio)
7 Agosto 2023 11:21

Non è certo un caso se i primi sei classificati non sono altro che i cibi consumati da sempre nelle campagne, e ignorati con grande determinazione dagli “influencer” sempre alla caccia delle bacche e granaglie “miracolose”, provenienti da oscure coltivazioni di nicchia situate nel più negletto degli angoli del mondo… ma miracolosamente disponibili ai link da loro indicati, beninteso al prezzo del plutonio.

Giovanni
Giovanni
Reply to  Mario (quello vecchio)
26 Agosto 2023 08:00

Mario(quello vecchio) Ottima mira: centro perfetto!

Raffaele
Raffaele
8 Agosto 2023 17:34

Tra prebiotici, probiotici e postbiotici c’è una grande confusione

Dario
Dario
11 Agosto 2023 04:46

Che strano che quelli F.D.A. Non se ne siano accorti: Tarassacco e Topinambur sono d ella medesima famiglia vegetale la “Meritoria Asteracea o ex Composite” da non dimenticare le Cicorie “alias Radicchi; Insalate; il Girasole “semi”Abbiano l’accortezza di avvalersi di un “Botanico”, visto le analogie, da buon “Europeo”….. P.S. per hobby sono ortolano (mi riproduco le sementi).

Giancarlo
Giancarlo
5 Settembre 2023 15:19

“Pre-biotics, pro-biotics, post-biotics. That’s the question.”(Jack Potato, London, 2022)

Raffaele
Raffaele
5 Settembre 2023 17:04

Prebiotici, proibitivi ,che confusione