Sei cucchiaini o 25 grammi al giorno: se si vuole mantenere un buono stato di salute e non aumentare il rischio di sviluppare decine di malattie, bisognerebbe limitare il consumo quotidiano di zuccheri liberi, cioè quelli aggiunti e quelli naturalmente presenti in miele, sciroppi e succhi di frutta. Una quantità che, pur essendo apparentemente non così esigua, in realtà si supera assai facilmente, visto che lo zucchero è presente in molti alimenti e bevande, non necessariamente dolci. Questo è quanto conclude uno dei più imponenti lavori analisi dei dati mai effettuati: una revisione di 73 metanalisi (67 analisi di studi osservazionali e sei di studi clinici randomizzati) che in totale hanno preso in considerazione oltre 8.600 singole ricerche e individuato associazioni significative con 45 condizioni patologiche di adulti e bambini, tra i quali il diabete, le malattie cardiovascolari, quelle metaboliche, i tumori, la depressione e anche la mortalità precoce.
Zucchero e salute: lo studio
Il lavoro di sintesi, effettuato da ricercatori cinesi e statunitensi e pubblicato sul British Medical Journal, ha effettuato anche una classificazione dei risultati, come si fa di solito in questo genere di valutazioni, in base alla qualità statistica dei dati prodotti. Alla fine sono state identificate associazioni significative tra lo zucchero e 18 patologie del metabolismo (tra le quali il diabete, la gotta e l’obesità), 10 malattie cardiovascolari (come l’ipertensione, gli infarti e gli ictus), sei tumori (come quelli della mammella, della prostata e del pancreas) e 10 patologie di altro tipo (tra le quali la carie, la depressione, l’asma e con la morte). Altrettanto convincenti sono risultate essere le relazioni tra consumo di zucchero aggiunto e accumulo di grasso nei muscoli e nel fegato.
Il caso delle bevande zuccherate
Leggermente meno solidi sono invece i rapporti emersi tra bevande zuccherate e l’aumento di peso, se si confrontano i dati di chi ne consuma molte e chi ne consuma poche o nessuna. Scendendo poi ulteriormente rispetto alla qualità dei dati, si trovano alcuni studi sull’associazione tra il consumo di bevande zuccherate e gotta, giunti a indicare un aumento del 4% per ogni porzione in più alla settimana. Altri, anch’essi di qualità non eccellente, hanno mostrato che per ogni bibita zuccherata (da 250 ml) in più al giorno il rischio di sviluppare una malattia coronarica aumenterebbe del 17%, quello di morire del 4%. Analogamente, altre ricerche hanno suggerito un aumento di rischio di tumore del pancreas del 22% per chi assume per ogni porzione da 25 grammi di fruttosio al giorno.
Infine, rimanendo nella forza statistica bassa, si è visto che solo pochissime ricerche hanno evidenziato qualche effetto positivo legato all’assunzione di zucchero: ci potrebbe essere un piccolo vantaggio in caso di tumori cerebrali (gliomi), per il colesterolo totale, per il diabete di tipo 2 e per la mortalità ma si tratta, appunto, di dati non molto attendibili, e spesso sono in aperta contraddizione con altri di una forza statistica decisamente superiore, non consentendo quindi di formulare ipotesi attendibili. In generale, comunque, secondo gli autori ci sono ancora troppi ambiti importanti per i quali non ci sono prove sufficientemente chiare come, per esempio, quello del rischio oncologico associato al consumo di zuccheri, e sarebbe urgente produrne, anche per aiutare le istituzioni a prendere decisioni corrette e scientificamente fondate.
Le raccomandazioni dell’OMS sullo zucchero
Infine, va detto che il risultato generale della revisione concorda con le indicazioni già fornite dall’Oms, secondo le quali non bisognerebbe superare il 10% (o ancora meglio il 5%) dell’apporto calorico quotidiano con gli zuccheri, e con quelle dell’American Institute for Cancer Research e del World Cancer Research Fund. Tutti giungono alla stessa dose-limite dei sei cucchiaini o 25 grammi di zucchero al giorno e, per quanto riguarda le bevande zuccherate, meno di una (da 200-355 ml) a settimana. Convincere le persone a cercare di assumere meno zuccheri è difficile – concludono – e lo strumento migliore è una strategia ibrida, che punti sull’informazione e sull’educazione ma anche a limiti e tasse. Disporre di prove certe sui rischi della salute è fondamentale per poi trasmettere messaggi adeguati e corretti ai cittadini.
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Giornalista scientifica
Salve, questo tema è sempre un pò ambiguo per me.
Mi spiego meglio: ci sono ricerche che parlano di zucchero e altri di zuccheri, ponendo il limite al 10% delle calorie assunte totali.
Questa differenza di linguaggio nell’esposizione dei risultati degli studi prende in considerazione gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta, verdura e nei latticini; considerando tutti (modo molto più semplice per tenersi monitorati, visto che le etichette alimentari non distinguono nelle tabelle fra zucchero aggiunto e zuccheri) leggo che alcune indicazioni riportano una assunzione massima del 15% delle calorie totali.
Ovvio che non è una raccomandazione “fine” (se una persona mangiasse solo zucchero da tavola o miele per il 15% delle calorie sarebbe “male”), ma allarga la forbice per un’alimentazione equilibrata (io uso un’applicazione di calcolo nutrienti e inserisco quello che mangio; senza zuccherare nulla o mangiare prodotti zuccherati, basta mangiare frutta e verdura 3 volte al giorno e yogurt magro non zuccherato negli snack per superare il limite).
Mi aiutereste a fare chiarezza? Le raccomandazioni per un 10% massimo (meglio 5%) comprendono il lattosio naturalmente presente nei latticini? Comprendono il fruttosio naturalmente presente nella frutta?
Grazie mille
Il limite del 10% delle calorie derivate dagli zuccheri di cui si sente spesso parlare è la raccomandazione ufficiale dell’Oms e riguarda gli zuccheri liberi. Questi zuccheri liberi comprendono gli zuccheri aggiunti a un alimento (sia a livello industriale che lo zucchero da tavola o il miele che aggiungiamo a casa), sia gli zuccheri presenti nei succhi di frutta, perché sono stati “liberati” dalla loro matrice naturale (il frutto intero). Tra gli zuccheri liberi non si comprende il lattosio naturalmente presente nel latte e nei latticini, né gli zuccheri della frutta quando è intera o al massimo tagliata a pezzi. L’Oms non pone limiti all’assunzione degli zuccheri naturalmente presente negli alimenti grezzi.
Quando troviamo la raccomandazione di non superare il 15% delle calorie da zuccheri, si fa riferimento alle linee guida italiane che, però parlano di zuccheri totali: in questo caso quindi contiamo anche il lattosio del latte e il fruttosio della frutta intera.
perfetto, è come avevo inteso anche io. Quindi non è precisissimo l’articolo (e gli articoli simili) quando parlano di “zuccheri”…
Non capisco se sia volutamente non preciso, in quanto ci sono ricerche discordanti, o semplicemente si tratta di una mancanza.
Mi spiego: perché non si parla esplicitamente nella maggior parte delle ricerche di zuccheri aggiunti quando lo si associa al limite consigliato da OMS? Ho il dubbio che, sotto sotto … 🙂 … l’intenzione dei ricercatori fosse di includere tutti gli zuccheri e non solo quelli aggiunti (in fondo l’indice glicemico si alza cmq anche se in maniera diversa), ma che poi il risultato penalizzasse troppo la dieta ad elevato contenuto di frutta e verdura, cmq considerata giustamente da molti sana (anche per altri motivi diversi dal consumo di zuccheri).
Ci sono fonti chiare a questo proposito?
Nell’articolo si parla esplicitamente di “zuccheri liberi, cioè quelli aggiunti e quelli naturalmente presenti in miele, sciroppi e succhi di frutta”. Anche nello studio scientifico la raccomandazione finale è quella di “ridurre il consumo di zuccheri liberi o zuccheri aggiunti al di sotto di 25g/giorno (all’incirca 6 cucchiaini/giorno).
Dall’articolo: “Una quantità che, pur essendo apparentemente non così esigua, in realtà si supera assai facilmente, visto che lo zucchero è presente in molti alimenti e bevande, non necessariamente dolci.”: appunto.
E anche ridurre non è facile. Mi scrive una nutrizionista: “lo zucchero è un alimento dose-dipendente quindi più ne consuma e più il suo palato si abituerà, ricercandolo di continuo.”
Lo zucchero l’ho eliminato dalla cucina da molti anni.
Fino a pochi anni fa lo consumavo solo a colazione mangiando dolci preparati da altri (a basso contenuto di zucchero aggiunto come solitamente sono quelli non italiani), soprattutto gli strudel di mele austriaci e sloveni.
Poi nemmeno più quelli, eccetto, più o meno raramente, dei gelati che ho poi eliminato quasi del tutto pure quelli.
Uso da decenni esclusivamente sciroppo d’acero canadese per dolcificare il caffè ad inizio giornata, 1 solo caffè e mi va benissimo così.
Zero cibi spazzatura, zero bevande zuccherate.
Non mi mancano i dolci con lo zucchero, non ne sento proprio il bisogno, neppure di tutte quelle malsane bevande colorate ed i vari biscotti e dolcetti.
Di dolce mangio solo frutta fresca e datteri ed anche i miei denti mi ringraziano.
Il tema è che, anche se effettivamente si capisce che consumi comunque pochi zuccheri nella giornata, dalle ricerche nominate nell’articolo NON si fa differenza fra zucchero aggiunto e zuccheri naturalmente inclusi in frutta, verdura e latticini (senza contare miele, sciroppi, ecc.).
Quinti in teoria un consumo “salubre” di alimenti senza zuccheri aggiunti (frutta e verdura e latticini) può comunque facilmente farci sforare da quel 5% (o 10%) di soglia di zuccheri “ammessi” in una giornata.
Su questa differenziazione fra zuccheri aggiunti o naturalmente presenti mi piacerebbe ricevere approfondimenti e delucidazioni, perchè in comunicazioni ufficiali diverse ho letto un limite del 15% considerando appunto tutti i tipi di zuccheri. a completamento di quanto detto allego fonte https://sinu.it/2019/07/09/carboidrati-e-fibra-alimentare/