Nel 2016, a livello mondiale, la prevalenza di sovrappeso e obesità (considerati fattori di rischio per molte patologie croniche, come diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro) era rispettivamente del 39% e del 13% e registrava un continuo aumento [1]. Per questo motivo, negli ultimi anni si è focalizzata l’attenzione anche su metodi alternativi rispetto a quelli tradizionali come la riduzione dell’apporto alimentare, il cambio di abitudini e l’attività fisica. In questo ambito sostanze come la curcumina della curcuma, le catechine del tè verde, la caffeina di caffè, cioccolato e tè, e la capsaicina del peperoncino sono state oggetto di studi. Al di fuori dell’attenzione mediatica che hanno avuto, c’è da chiedersi se secondo le conoscenze scientifiche, sono davvero efficaci per la perdita dei chili di troppo in persone con problemi di sovrappeso e obesità.
Recentemente sono state pubblicate delle meta-analisi (tecnica statistica che permette di combinare dati raccolti da più studi su uno stesso tema) sugli effetti dell’interazione di questi composti sul peso corporeo, sull’indice di massa corporea (Imc), sulla circonferenza addominale e sulla spesa energetica in soggetti sovrappeso e obesi [4, 5, 8, 12]. L’Imc è un indice che permette di classificare il sovrappeso e i vari gradi di obesità (vedi tabella sotto)[2], mentre la circonferenza addominale è associata a un aumento del rischio cardiovascolare, quando supera 88 cm nelle donne e 102 cm negli uomini [3].
La curcumina è un polifenolo bioattivo che rappresenta tra il 2% e l’8% dei componenti totali presenti nella curcuma. Ha una tossicità bassa e potrebbe ridurre l’attività di alcuni enzimi coinvolti nella patogenesi dell’obesità, diminuire la lipogenesi (la sintesi di grassi a partire da carboidrati e proteine), e la spesa energetica, e allo stesso tempo aumentare la lipolisi, cioè il consumo dei grassi di riserva. L’assunzione di una quantità di curcumina compresa tra 70 e 1.900 mg al giorno per un lasso di tempo da uno a nove mesi, è associata alla perdita di peso e alla riduzione dell’Imc. L’integrazione di curcumina si traduce nella riduzione di circonferenza addominale solo se si assume in quantità superiori a un grammo al giorno, per più di due mesi e solo in soggetti sovrappeso [4].
Tuttavia, la perdita di peso dovuta all’integrazione di curcumina è inferiore a due chili in quattro settimane, e non è quindi considerata rilevante a livello clinico [12]. Inoltre, se si volesse integrare la sostanza attraverso il consumo di curcuma, per raggiungere un apporto di un grammo al giorno, si dovrebbe ingerire una quantità compresa tra 12.5 e 50 g di questa spezia [4]! Infine, le misurazioni della circonferenza addominale variano a seconda del professionista che le effettua di 1.5-2.1 cm, perciò i valori riportati dovrebbero essere considerati con cautela [14].
Tra le varie catechine presenti nel tè verde, l’epigallocatechina gallato (EGCG) è il composto più attivo a livello farmacologico e rappresenta il 50% del contenuto di catechine totali presenti nella maggior parte dei tè verdi. Tra i principali meccanismi che potrebbero influenzare la perdita di peso attribuiti a queste sostanze, ci sono l’inibizione della lipogenesi, la riduzione dell’assorbimento dei grassi, l’aumento della spesa energetica e dell’utilizzo dei grassi. Il tè verde, inoltre, contiene caffeina, che potrebbe potenziare gli effetti delle catechine rispetto al consumo di queste sostanze da sole [5].
L’integrazione di una quantità compresa tra 583 e 714 mg al giorno di catechine con caffeina, per un tempo da 2 a 6 mesi, ha come risultato la perdita di peso, la riduzione dell’Imc e della circonferenza addominale [5]. Tuttavia, come osservato per la curcumina, questi risultati non sono clinicamente rilevanti (perdita di peso inferiore a due chili in quattro settimane) [12]. Inoltre, il contenuto di catechine totali varia in relazione alla tipologia di tè verde: ad esempio, un grammo di otto tipi diversi di tè verde ne contiene dai 27 ai 103 mg [7]. Se si pensa che ogni bustina pesa circa due grammi, si dovrebbero assumere dalle tre alle 13 tazze al giorno per raggiungere le dosi descritte. Inoltre, se consumate in quantità superiori a 600 mg al giorno, le catechine presenti nel tè verde sono state associate a epatotossicità. Infatti il livello massimo di consumo tollerabile consigliato è 300 mg al giorno [6].
La caffeina si trova nel caffè, nel tè e nel cacao, stimola il sistema nervoso simpatico, liberando gli acidi grassi dal tessuto adiposo o dalle riserve presenti nel muscolo [10]. Il consumo di una quantità compresa tra 60 e 4 mila mg di caffeina per un lasso di tempo fino a nove mesi, si traduce nella perdita di peso e nella riduzione dell’Imc, che cresce del 22% e del 17% (rispettivamente) ogni volta che si raddoppia la dose ingerita [8]. Tuttavia, la perdita di peso media dovuta al consumo di caffeina è inferiore ai 2 kg in quattro settimane, suggerendo che non sia clinicamente rilevante [12]. Inoltre, i suoi effetti potrebbero essere ridotti in persone che consumano abitualmente caffè nel lungo periodo [10].
La dose massima considerata sicura in adulti sani è di 400 mg al giorno, pari a circa sette tazzine di espresso, ma persone con problemi di salute cardiovascolare, adolescenti e donne in gravidanza dovrebbero limitarne il consumo [9,11]. Inoltre, un eccessivo consumo di caffeina può comportare effetti spiacevoli come una riduzione della qualità del sonno, mal di testa, irritabilità, disturbi gastrointestinali, ecc. [9].
La capsaicina è il principale componente che conferisce il sapore piccante al peperoncino, mentre i capsinoidi (incluso il capsiato), simili nella struttura molecolare alla capsaicina, si trovano in una particolare varietà di peperoncino dolce non piccante (CH-19 sweet). Queste due sostanze potrebbero avere effetti sul metabolismo, aumentando la termogenesi, attraverso l’attivazione del sistema nervoso simpatico, del tessuto adiposo bruno e di un canale ionico (Transient Receptor Vanilloid subtype 1 – TRPV1), che si innesca in presenza di sostanze chimiche pungenti (come la capsaicina) [12].
L’assunzione di una quantità tra 1,3 e 135 mg di capsaicina o da 2,3 a 28 mg di capsinoidi in un singolo pasto o per un periodo compreso tra un un giorno e 13 settimane da parte di soggetti in sovrappeso o obesi aumenta la spesa energetica quotidiana di circa 70 kcal [12]. Tuttavia, questo incremento potrebbe non essere clinicamente rilevante: basterebbe consumare un piccolo pezzo di pane tipo 00 in più (25 grammi, pari a 72 kcal) per annullarne l’effetto [13]. Inoltre, non è chiaro il ruolo di questi composti nella prevenzione dei tumori. Due studi hanno correlato il consumo a lungo termine di capsaicina o capsinoidi a effetti carcinogenici, mentre altri hanno dimostrato l’attività antitumorale della capsaicina [12]. In aggiunta, il consumo abituale di questi composti potrebbe ridurre la sensazione di bruciore percepita dalla lingua e, di conseguenza, gli effetti metabolici della capsaicina e dei capsinoidi potrebbero diminuire [12].
L’attenzione nei confronti dei composti nutraceutici e dei cibi funzionali è aumentata negli ultimi anni, sia in letteratura che nell’ambito commerciale, per i possibili effetti sulla perdita di peso in soggetti sovrappeso o obesi. Tuttavia, l’evidenza scientifica suggerisce che gli effetti sul peso e sulla circonferenza addominale delle persone ottenuti con la loro integrazione non siano clinicamente rilevanti (meno di 2 kg in quattro settimane). Nondimeno, l’assunzione di questi composti nelle dosi studiate non solo è difficile da ottenere con il consumo di alimenti che ne sono ricchi, ma in alcuni casi è o potrebbe essere anche associato a rischi per la salute. Inoltre, il consumo abituale di queste sostanze potrebbe ridurne gli effetti sulla perdita del peso nel tempo. Si potrebbe però considerare un’integrazione in associazione alle più comuni strategie per dimagrire (attività fisica e riduzione di introito calorico) per aumentarne gli effetti. In conclusione, ad oggi non ci sono solide e convincenti evidenze scientifiche per consigliare il consumo di questi composti per la perdita di peso.
Francesca Piras – dietista
BIBLIOGRAFIA
- WHO – Obesity and overweight
- WHO Europe – Body mass index
- WHO – Waist Circumference and Waist-Hip Ratio
- Mousavi, S. M., et al. (2018). “The effects of curcumin supplementation on body weight, body mass index and waist circumference: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition: 1-10.
- Phung, O. J., et al. (2009). “Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition 91(1): 73-81.
- Dekant, W., et al. (2017). “Safety assessment of green tea based beverages and dried green tea extracts as nutritional supplements.“ Toxicology Letters 277: 104-108.
- Henning, S. M., et al. (2003). “Catechin content of 18 teas and a green tea extract supplement correlates with the antioxidant capacity.” Nutrition and Cancer 45(2): 226-235.
- Tabrizi, R., et al. (2018). “The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition: 1-9.
- “Caffeine consumption: how much is safe?,” Examine.com, published on 17 April 2018, last updated on 7 May 2018
- Jeukendrup, A. and R. Randell (2011). “Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism.” Obesity Reviews 12(10): 841-851.
- USDA – National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release (caffè espresso)
- Zsiborás, C., et al. (2018). “Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 58(9): 1419-1427.
- Crea – Tabella di composizione del pane di tipo 00
- Na ́das J, Putz Z, Kolev G, Nagy S, Jermendy G. “Intraobserver and in- terobserver variability of measuring waist circumference.” Med Sci Monit 2008;14:CR15–8.
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Un bel articolo. Molto utile.