L’acqua è un elemento importantissimo per l’uomo, tanto da rappresentare il 70% circa del corpo umano. Per far funzionare in modo ottimale il nostro organismo è necessario assumere ogni giorno una certa quantità di acqua. Molti studi si sono occupati di questo tema, tanto che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, Efsa, raccomanda un consumo giornaliero di circa 2-2,5 litri da assumere attraverso i liquidi e il cibo. Il fabbisogno di acqua dovrebbe essere soddisfatto per il 70-80% attraverso le bevande e la rimanente quota del 20-30% attraverso alimenti che ne sono ricchi, principalmente frutta e verdura.
“Il fabbisogno di acqua cambia nell’arco della vita e non è facile da raggiungere” spiega Alexis Elias Malavazos del Centro di Alta Specialità di Dietetica, Educazione Alimentare e Prevenzione Cardiometabolica dell’IRCCS Policlinico San Donato. “Infatti meno del 50% delle donne e il 60 % circa degli uomini non riesce a introdurre un adeguato apporto di fluidi giornaliero. Analizzando poi il fabbisogno d’acqua di bambini e adolescenti si scopre che anche in giovane età 1 bambino su 4 non beve abbastanza”.
I ragazzi di età scolare, rispetto agli adulti, hanno un metabolismo basale più elevato e di conseguenza un maggior fabbisogno idrico per kilo di peso corporeo. “I giovani tra gli 11 e i 14 anni dovrebbero consumare almeno 1,5 litri di acqua al giorno ma spesso non ci riescono perchè a questa età non riconoscono precocemente il senso della sete. Bisogna quindi facilitare l’accesso all’acqua nelle scuole” aggiunge Malavazos. “A questo proposito uno studio inglese ha confrontato il consumo di acqua da parte dei giovani studenti in tre realtà scolastiche, dimostrando che i valori di disidratazione sono risultati dimezzati (45%) nella scuola che lasciava portare acqua in classe, consentendo anche di tenere la bottiglietta/borraccia sul banco. Viceversa, nelle scuole in cui l’accesso all’acqua era limitato, solo durante l’intervallo e a pranzo, i ragazzi consumavano il 90% di acqua in meno rispetto ai fabbisogni raccomandati”.
Si tratta di percentuali elevatissime, considerando che una lieve disidratazione, con perdita dell’1% di peso corporeo, può portare a una diminuzione della concentrazione e delle performance cognitive quali memoria a breve termine e attenzione nei bambini. Recentemente è stato inoltre provato che il rendimento scolastico universitario è migliore tra gli studenti che risultano normo idratati. Ampi studi dimostrano infine come uno stato di disidratazione anche lieve, possa favorire una riduzione della concentrazione e dell’attenzione a ogni età e in tutte le situazioni, anche sul luogo di lavoro, e possa influenzare negativamente l’umore.
“Un’adeguata idratazione svolge un ruolo importante anche nel mantenimento del peso” continua Malavazos. “È accertato che bere il giusto quantitativo d’acqua possa contrastare sovrappeso e obesità. Questo fatto è talmente vero che si tratta di una raccomandazione che dovrebbe rientrare tra i consigli in un colloquio nutrizionale. Occorre educare i soggetti obesi a distinguere tra i segnali di fame e sete, evitando che mangino quando invece dovrebbero bere. Le persone con un eccesso di peso hanno bisogno di più acqua, perché il fabbisogno di liquidi aumenta all’aumentare di superficie corporea e peso. Una raccomandazione particolare deve essere rivolta agli anziani poiché con l’avanzare dell’età lo stimolo della sete e la risposta ormonale alla disidratazione diminuiscono” spiega Malavazos. “Questi cambiamenti rendono dunque i soggetti anziani più vulnerabili al rischio di disidratazione che, oltretutto, favorisce un peggioramento del declino cognitivo”.
Come capire se ci stiamo idratando correttamente? Calcolare la quantità di acqua da bere non è difficile: 1,5 – 2 litri di acqua al giorno corrispondono a 4 borracce da mezzo litro oppure a 8-10 bicchieri. Esiste anche un modo semplice per capire se si è disidratati: basta osservare il colore delle urine che deve essere giallo paglierino chiaro o giallo trasparente. Non deve mai essere giallo intenso o marroncino. Più il giallo è chiaro e il liquido limpido, migliore è il livello di idratazione.
“La Fondazione del Gruppo Ospedaliero San Donato e l’IRCCS Policlinico San Donato – spiega Alexis Malavazos – sostengono un progetto nell’ambito della promozione della salute negli adolescenti, volto a migliorare lo stile di vita dei soggetti coinvolti in termini di corretta idratazione. Si tratta del progetto di ricerca controllato randomizzato “Fluida-Mente smart H2O”, che prevede l’arruolamento di studenti di età compresa tra 12 e 14 anni appartenenti alle seconde e terze medie. Le classi del gruppo di intervento avranno libero accesso all’acqua tramite il posizionamento di boccioni all’interno della classe. Lo stato di idratazione verrà valutato attraverso l’esame dell’osmolalità urinaria. La valutazione delle performance cognitive, in termine di attenzione, memoria e concentrazione, viene effettuata tramite la somministrazione di test neuropsicologici”.
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Anche se concordo con il messaggio attenzionale in genere, segnalo qualche punto critico nelle raccomandazioni riportate:
– non ci sono collegamenti diretti tra stile di vita ed apporto di liquidi, perché c’è una grande differenza tra uno studente o adulto statico a bassa o bassissima attività motoria ed il bisogno d’idratazione;
– non c’è una corretta analisi del colore delle urine, in quanto carente dei colori chiari indicanti eccesso d’idratazione e diluizione degli elettroliti;
– almeno 1,5 litri d’acqua al giorno per un undici-dodicenne che studia senza sudare, mi sembrano proprio esagerati;
– non c’è un collegamento obbligatorio tra le quantità indicate dei liquidi e la dieta alimentare assunta (quantità di sale, zuccheri, proteine e grassi);
– è corretto che negli anziani cala lo stimolo e la percezione della sete, forse per auto salvaguardare i livelli minimi di elettroliti assunti con una dieta generalmente carente e ridotta, ma non concordo che questo istinto fisiologico sia carente anche nei giovani e giovanissimi, che al contrario dovrebbe essere piuttosto efficiente, ammesso che ci siano liquidi sempre disponibili a portata di mano.
Molto utile quindi l’osservazione sulla disponibilità di acqua in classe durante le lezioni e non solamente a pranzo, tanto che dovrebbe essere una prescrizione obbligatoria per gli insegnanti di tutte le scuole, anche a costo di qualche incidente bagnato tra gli allievi più indisciplinati.
Infine ribadisco la necessità primaria del collegamento dieta-liquidi ed analisi delle urine (anche solamente ottica come indicato, osservandola tal quale senza diluizione), altrimenti nessuno studio potrà rappresentare le vere necessità d’idratazione individuale e rimanere solamente una generica statistica solitamente inascoltata.
Gentile Ezio,
1) Esistono linee guida ben precise riguardo il fabbisogno di fluidi che viene stimato sulla base dell’età della persona. Il fabbisogno può variare rispetto all’attività sportiva condotta, ma rimane una quota base raccomandata comunque anche in assenza di attività sportiva strutturata.
EFSA (European Food Safety Authority), 2010. http://www.h4hinitiative.com/hydration-science/hydration-lab/water-intake-and-hydration-physiology-during-childhood/consumption
Constant F. Hydration de i’enfant. Médecine & Nutrition. Tous droits de reproduction reserves [Epub ahead of print]. 2013.
2) La scala cromatica del colore delle urine è un metodo valido per valutare l’idratazione nei bambini, negli adulti e negli anziani. È possibile controllare il colore delle urine per valutare la necessità di un maggior apporto di fluidi, per valutare se il corpo è normo-idratato o se il corpo è ipoidratato.
La scala del colore delle urine indica ai numeri:
– 1,2 e 3 una normo-idratazione
– dal 4 all’8 una lieve/forte disidratazione
La misura dello stato di idratazione che viene utilizzata maggiormente è l’osmolalità urinaria – concentrazione di soluto (particelle osmoticamente attive; Sodio, Cloro e Potassio) per Kg di solvente, (MOSM/KG) che come da evidenze scientifiche correla significativamente con il colore delle urine.
Armstrong LE. Assessing hydration status. The elusive gold standard. Journal of the American College and Nutrition. 2007; 26(5), 575S–784S
Stavros A, Evan C.Johnson, Klein A. Validation of a urine color scale for assessment of urine osmolality in healthy children. Kavouras SAà et al. 2016;55:907-915.
3) Ragazzi in età pre-adolescenziale sono spesso in movimento per cui la sudorazione è inevitabile, non dimentichiamo le ore di educazione fisica svolte in settimana a scuola. Anche a risposo il fisico ha bisogno di liquidi per svolgere tutte le sue funzioni, soprattutto una corretta idratazione è indispensabile per le funzioni cognitive.
Constant F. Hydration de i’enfant. Médecine & Nutrition. Tous droits de reproduction reserves [Epub ahead of print]. 2013.
Natalie A, Masento, Golightly M, et al. Effects of hydration status on cognitive performance and mood British Journal of Nutrition (2014), 111, 1841–1852
4) Il nostro regime alimentare può incidere notevolmente sul quantitativo di fluidi giornaliero. Molti cibi possono agevolare una corretta idratazione principalmente frutta e verdura.
5) L’istinto fisiologico nei ragazzi non è carente, ma spesso il bisogno di assumere liquidi non viene riconosciuto in tempo e/o l’accesso all’acqua viene loro limitato, (ad esempio nell’ambiente scolastico, come si evince dalla letteratura sotto riportata), pertanto spesso i ragazzi si ricordano di bere quando sono già parzialmente disidratati.
Kaushik A, et al. A study of the association between children’s access to drinking water in primary schools and their fluid intake: can water be ‘cool’ in school? Child:care,health and development.2007;33(4),409-415
Guelinckx I et al., “Intake of water and beverages of children and adolescents in 13 countries”, Eur J Nutr. (2015) doi:10.1007/s00394-015-0955-5
Natalie A, Masento, Golightly M, et al. Effects of hydration status on cognitive performance and mood British Journal of Nutrition (2014), 111, 1841–1852
Gentile Alexis, grazie per i riferimenti sulle linee guida che avete a riferimento dello studio, di cui non avevo dubbi sulla correttezza.
Vedo che la necessità di collegare il volume necessario all’idratazione giornaliera alla dieta ed allo stile di vita è condiviso e che per una corretta indicazione servono più dati personali che medie statistiche.
Ribadisco essere preziosa la vostra indicazione sulla costante disponibilità di liquidi in ogni momento della giornata e che anche la testimonianza di Elisa con l’assunzione più frequente, ha recuperato anche l’istinto sopito della sete.
Per anni ho bevuto solo quando avevo sete, poi, visti gli inviti generalizzati a bere di più bevo (faticosamente) 1,5 litri d’acqua al giorno.
Però mi resta in sospeso una domanda: visto che il nostro corpo reclama la necessità del cibo attraverso lo stimolo della fame perché questo non avviene anche per la sete?
O meglio: la richiesta d’acqua avviene in misura decisamente inferiore alle quantità che si dovrebbero assumere.
Siamo sicuri che il nostro corpo non sappia meglio di molti studi scientifici di quanta acqua abbiamo bisogno?
Concordo con le sue perplessità.
Infatti non si può e non si deve generalizzare, ma ritengo sia meglio seguire l’istinto fisiologico della sete e soprattutto che la quantità dei liquidi assunti sia rapportata allo stile alimentare della persona ed eventualmente all’analisi delle urine (anche visive come suggerito).
Poi è molto importante apportare liquidi in funzione dell’attività svolta e della costituzione individuale, perché c’è molta differenza tra una persona molto attiva con metabolismo veloce ed una passiva con metabolismo lento, che non si può allagare di liquidi.
Così come un anziano, che se anche percepisce meno il senso della sete, non si può invitarlo a bere 2,5lt d’acqua al giorno senza controllo medico e soprattutto se portatore di qualche patologia cardiaca.
Sacrosanto invece il consiglio che dovrebbe diventare obbligo, della disponibilità costante di acqua nelle scuole e nei posti di lavoro. Perché chi fa attività sportiva sa’ già cosa e quanto bere.
Infine, è meglio evitare le solite generalizzazioni inutili e spesso anche dannose, salvo l’invito valido per tutti a confrontarsi con il proprio medico e pediatra, anche per il fabbisogno personale di liquidi correlato al proprio stile di vita ed alimentare.
Argomento fondamentale che meriterebbe ulteriore approfondimento, ma che viene generalmente trattato con sbrigativa superficialità e con sempre le stesse indicazioni generiche e di medie astratte.
Le raccomandazioni generali a bere di più e a temere la disidratazione,pur condivisibili, sono insufficienti.
Come giustamente segnalato sopra anche dall’utente Ezio, incide moltissimo lo stile di vita e il regime alimentare individuale, che può cambiare non solo da persona a persona ma da stagione a stagione o in periodi diversi per la stessa persona. Altro aspetto di cui non si parla quasi mai o non abbastanza, è la qualità dell’acqua bevuta.
Essendomi interessato molto alla questione e avendo interloquito con vari “specialisti”, ho potuto trovare conferma che NON esiste una quantità ideale universalmente valida di acqua da assumere, e la variabilità soggettiva è molto più rilevante di quanto emerga dagli studi e le medie registrate (e raccomandate).
Un vegetariano necessiterà di molta meno acqua liquida di chi, con dieta carnivora, assume pochissima frutta e verdura. Ma ancor più influente è lo stile di vita e la professione svolta. Il problema lavorativo che impatta concerne poi la sedentarietà prevalente di troppi mestieri. DI acqua se ne perde con la traspirazione, respirando e con la normale sudorazione che varia moltissimo fra estate e inverno o fra chi svolge attività fisica regolare(amatoriale, agonistica, ecc.) e chi non la pratica mai o solo molto saltuariamente. E poi esistono purtroppo le patologie e stati prepatologici che incidono drasticamente. La ritenzione idrica è anche più diffusa della disidratazione. E si può anche morire di iperidratazione. (per eccessiva diluizione del sangue).
Resto dell’idea che, come la medicina contemporanea più avveduta e specialistica ha riconosciuto, anche l’ambito nutrizionale si deve orientare sempre più su regimi dietetici personalizzati che richiedono la consapevolezza ben informata dell’interessato, cioè ognuno di noi. Sì a raccomandazioni generali sul monitorare sempre lo stato di idratazione, contrario a indicare “numeri” fissi che non corrispondono mai alla realtà concreta individuale. I valori medi statistici (per giunta variabili nel tempo, e non di rado calcolati diversamente e impropriamente nei metodi di registrazione), non vivono, non respirano, non mangiano e non bevono. Gli esseri umani sì, sono molto più che numeri e fra di noi abbiamo tanto in comune quante sono le diversità irriducibili che ci caratterizzano e distinguono nella nostra specificità.
Vedo che non sono la sola ad avere qualche perplessità sulle quantità di acqua preferibili.
Secondo me va anche tenuto conto di: temperatura ambientale e condizioni del proprio apparato digerente.
Servirebbe una “formula” come quella della valutazione delle calorie corrette per il proprio fisico.
A integrazione dei rilievi che segnalavo, una raccomandazione tanto apparentemente banale, quanto però saggia e da ricordare sempre, è di bere a dosi “moderate”, minime, ma più frequenti, rispetto a poche volte, in grandi quantità, e a molte ore di distanza. Questo per una migliore e costante idratazione ma anche per evitare di sovraccaricare i reni di troppo “lavoro”. Diverse nefropatie, purtroppo, sono per lungo tempo asintomatiche e i reni, anche i più sani, perdono progressivamente e inesorabilmente di funzionalità col passare degli anni.
Per interloquire con Elisa: sulla temperatura ambientale, sì, ha un’incidenza, ma ancor superiore è quella dell’acqua stessa: sconsigliatissimo berla gelida o con grande escursione termica rispetto alla nostra (corporea).
Sulla “formula” sintetica universale: è improbabile, anche per le molte variabili in gioco, ma potenzialmente potrà arrivare se congiunta a una mappatura genetica e metabolica completa individuale da contestualizzare con gli altri dati essenziali soggettivi (acqua introdotta regolarmente col proprio regime dietetico–attività fisica svolta–liquidi persi per sudorazione, traspiraz., respiraz., minzione,ecc.). Altrimenti sarà sempre una media astratta che non consentirà di ricevere indicazioni certe e precise per ogni persona diversa. Anzi.
PS:
Le indicazioni numeriche sono estremamente fallaci o imprecise anche per la vasta approssimazione riferita all’acqua assunta col cibo: in molti alimenti come frutta e verdura non è facilmente calcolabile e ha una variabilità estesa per ogni esemplare (non solo cioè per tipologia, la cui percentuale media è generalmente nota). Nè viene mai indicata nell’etichetta nutrizionale.
Ottimo consiglio quello di Francesco di bere frequentemente ma a piccoli sorsi.
Oltre che ridurre i danni per le patologie citate a carico dei reni, è un’indicazione salutare anche per il circolo sanguigno, l’attività del cuore e una diuresi ben regolata.
Anche durante i pasti il sorseggiare frequente aiuta la digestione nel formare un composto fluido omogeneo, per una corretta distribuzione di acido ed enzimi digestivi.
Concordo sulla temperatura dell’acqua e l’assumerla a piccoli sorsi, per esperienza personale non la tengo mai in frigo e bevo sempre a piccoli sorsi, altrimenti lo stomaco protesta.
Va anche considerata l’assunzione di farmaci che può influenzare la necessità d’acqua.
Ha ragione Francesco, probabilmente una “formula” è impossibile.
Però resta inevasa la mia domanda iniziale: perché il nostro corpo protesta quando ha fame ma si fa sentire poco per la sete?
Abbiamo perso questa capacità così come è quasi sparito l’istinto di conservazione della nostra specie?
Scusatemi, sono monotona, ma simpatizzo per Darwin e tendo a pensare all’uomo come ad un mammifero simile agli altri.
Per rispondere ad Elisa al suo quesito, porto una mia convinzione come ragionamento logico.
La sete è uno stimolo conseguente ad una carenza acuta e si manifesta quando va in crisi il sistema di mantenimento dell’equilibrio omeostatico dei parametri vitali in cui serve apporto cellulare di liquidi.
Con molta probabilità il margine di autoregolazione di molti parametri vitali è piuttosto ampio e lo dimostra la nostra capacità di sopravvivenza anche con ridotte quantità di apporto di liquidi, probabilmente grazie ad un meccanismo di adattamento evolutivo in condizioni difficili.
Quindi se in acuto ed in modo temporaneo non sentiamo lo stimolo della sete, è perché il sistema si adatta e regola di conseguenza l’nterscambio intra/extracellulare, in modo da mantenere al meglio l’omeostasi.
Il rischio è la tendenza e la cronicità, che va monitorata appunto con il controllo di parametri come la composizione dell’urina, il circolo sanguigno, il tono muscolare e l’irrorazione epidermica.
Lo stimolo della sete varia da persona a persona in condizioni di riposo. Difficile però trovare studi statistici che confermino oggettivamente, su larga scala(planetaria), una differenza significativa di stimolo fra fame e sete, a parità di condizioni alimentari, ambientali e corporee generali, nello stesso periodo di tempo. Da non dimenticare o sottovalutare è che col cibo solido una quantità d’acqua viene comunque quasi sempre assunta.
A titolo personale posso testimoniare che la mia sete è prontissima e molto “reattiva” in estate, e già in tarda primavera, ai primi caldi e durante le prime escursione o esposizioni al sole (che amo), più letargica e un po’ tardiva in autunno e inverno (ma sempre comunque presente a distanza di parecchie ore senza bere).
Svolgere una moderata ma costante attività fisica di intensità medio-leggera, anche solo regolari passeggiate (di buon passo) o biciclettate in campagna, in montagna o al mare, preferibilmente, giova a risvegliare o “ricaricare” lo stimolo, sia della sete che dell’appetito, per quanto ho potuto constatare anche personalmente.
Purtroppo una mancanza cronica e costante dello stimolo della sete, come anche l’inappetenza prolungata, è spesso invece sintomo di una malattia latente,magari ancora non diagnosticata, o di uno stato morboso (prepatologico). In tali circostanze, senza panico o allarmismi, è opportuno e direi raccomandabile svolgere accertamenti qualificati e più approfonditi. E il problema può anche essere di natura “funzionale” o psicologica.
PS:
Una perdita fisiologica dello stimolo della sete avviene progressivamente solo nella terza età, gli anziani infatti sono i più a rischio disidratazione di tutti, dovendo però evitare accuratamente l’eccesso inverso per ridotta funzionalità renale(e patologie associate). E’ un sentiero stretto e, purtroppo, conduce sempre e comunque allo stesso esito.
Grazie per i vostri interventi (molto interessanti).
Per quanto mi riguarda ho anche notato che adesso che sono più abituata a bere lungo la giornata e non quasi solo durante i pasti come facevo sono diventata molto più “dipendente”. Sento di avere sete anche dopo aver fatto cose che una volta non avrebbero mai provocato nessuno stimolo del genere.
Visto che si sopravvive più facilmente alla carenza di cibo che non a quella di liquidi ben venga lo stimolo in più.
Assumere la giusta quantità di liquidi giornaliera non è facile per alcune persone, ma ci sono diversi modi per riuscirci. Quando parliamo di idratazione infatti non dobbiamo considerare solo l’acqua, ma anche tea, caffè, ecc… Tutti i liquidi concorrono a questo fabbisogno! Quindi, se non vogliamo che i nostri figli assumano liquidi attraverso bevande zuccherate ipercaloriche che vanno a incrementare i problemi di diabete, bisogna trovare delle alternative adeguate. Una nutrizione adeguata comporta anche il giusto apporto di liquidi, pertanto si deve trovare una soluzione. Io bevo liquidi all’aloe: zero calorie e un sacco di benefici.
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