La frutta è un alimento vegetale che viene incorporato in tutte le diete sane. Si caratterizza, tra l’altro, per la sua dolcezza, soprattutto quando è ben matura. Il suo sapore dolce è dovuto alla grande quantità di un tipo di zucchero che si chiama fruttosio. La frutta contiene anche glucosio ma in quantità molto inferiore. Ma oggi ci concentreremo sul primo, quello che potrebbe essere il più dannoso per la nostra salute. Il fruttosio è, insieme al glucosio, anche un componente dello zucchero bianco (o da tavola) e dello sciroppo di mais. Entrambi i dolcificanti sono utilizzati come ingredienti comuni nella preparazione di alimenti trasformati, salse e condimenti, dolci e bibite zuccherate. Ed è qui che inizia il problema. Numerosi studi associano l’aumento del consumo di questi prodotti alla maggiore incidenza di malattie metaboliche, come obesità, diabete, steatosi epatica e lipidi nel sangue.
Un consumo maggiore di prodotti alimentari che contengono edulcoranti zuccherini implica una maggiore assunzione di calorie. Se questi non vengono bruciati, si accumulano come grasso nel corpo e favoriscono lo sviluppo di malattie metaboliche. Purtroppo la diffusione di diete ipercaloriche, povere di frutta e verdura e ricche di grassi e di zucchero bianco, è diventata globale, facilitando la crescita epidemica di queste patologie. Se invece si va dal dietologo o dal nutrizionista o si consulta una qualsiasi guida dietetica, si troverà sempre lo stesso consiglio: per restare in salute, mangia circa cinque porzioni di frutta e verdura, suddivise nei diversi pasti del giorno. Un consumo quotidiano moderato di un alimento naturale e non trasformato, come la frutta, è salutare. E applichiamo il buon senso, non stiamo parlando di consumare due chili di pere e un melone al giorno!
Prima di andare avanti va detto che il fruttosio si trasforma molto facilmente in grasso nel fegato. A parità di quantità ingerite di fruttosio e glucosio, ad esempio, il primo produce una maggiore quantità di grasso nel fegato. In questo senso, il fruttosio in eccesso ha un potenziale maggiore di alterare il metabolismo e facilitare la comparsa di malattie metaboliche rispetto ad altri zuccheri. Ma allora queste patologie si manifestano anche con il consumo di fruttosio dalla frutta?
Sappiamo tutti però che per milioni di anni i nostri antenati hanno vissuto e si sono adattati al consumo di una dieta varia, ricca di frutta e verdura che raccoglievano durante la giornata. Quando assumiamo il fruttosio, non lo ingeriamo tal quale, ma piuttosto incorporato nel suo imballaggio naturale (il frutto stesso), insieme ad altri componenti come: fibre, minerali, vitamine, ecc. Ecco perché dobbiamo masticare ben ogni boccone. L’obiettivo è mescolare i vari componenti, compresa la fibra abbondante, con la saliva e i succhi digestivi. In questo modo il fruttosio presente nel frutto viene assorbito lentamente dal nostro corpo e le cellule intestinali ne consumano e ne assorbono la maggior parte. Alla fine di questa fase pochissimo fruttosio raggiunge il fegato attraverso il sangue, dove viene trasformato in grasso.
Per contro, quando assumiamo una grande quantità di fruttosio aggiunto a un dolce, una salsa, un gelato o, soprattutto, in forma liquida, in una bevanda zuccherata, la situazione è diversa. Il nostro apparato digerente viene inondato dal fruttosio, disciolto in acqua, che viene rapidamente assorbito dalle cellule intestinali, fino a traboccare e quindi raggiunge il fegato, dove viene trasformato in grasso. Il fegato è responsabile della distribuzione del grasso in eccesso in tutto il nostro corpo. Se questo accade occasionalmente, non importa. Ma se consumiamo questi alimenti in modo abbondante e sovente, alla lunga possono emergere dei problemi di salute. Il grasso in eccesso depositato nel nostro corpo potrebbe causare obesità, diabete, ipercolesterolemia, ecc. Nel tempo, i disordini metabolici aumenteranno il rischio di un infarto o addirittura di un processo canceroso. Ad esempio, è stato recentemente pubblicato uno studio in cui una maggiore incidenza di tumori è associata a un maggiore consumo di zuccheri.
Attenzione però, questa associazione si verifica solo con il consumo di zuccheri in forma liquida, non in forma solida. Inoltre, quando si studia in modo specifico l’associazione tra la comparsa del cancro e il consumo di succhi di frutta, anche questa è positiva: l’incidenza del cancro aumenta con un maggiore consumo di succhi di frutta. Quindi lo zucchero della frutta fa bene o fa male? Se hai letto quanto sopra, puoi indovinare la risposta. Il consumo di frutta in quanto tale nella nostra dieta è salutare. Ciò implica che lo mordiamo, lo mastichiamo, lo mescoliamo con altri alimenti, per facilitarne la digestione. In questo modo i componenti del frutto, compreso il fruttosio, vengono lentamente incorporati nel nostro organismo.
Quando beviamo un succo di frutta, anche se naturale, le cose cambiano. Mangiamo molta più frutta che se dovessimo sbucciarla, morderla e masticarla. Inoltre, poiché non assumiamo il fruttosio nel suo contesto naturale, viene assorbito all’improvviso, rapidamente, raggiunge il fegato e… una volta lì sappiamo cosa succede. La frutta, quindi, si mangia tal quale e i succhi sono un piacere che possiamo concederci di tanto in tanto. E se decidi di bere un succo? È meglio non togliere la polpa! La polpa aiuta lo zucchero della frutta ad incorporarsi lentamente nel nostro corpo, in modo più simile a quanto accade quando mangiamo direttamente la frutta.
Professore di Farmacologia, Università di Barcellona
Ricercatrice presso il Dipartimento di farmacologia e Chimica terapeutica, Università di Barcellona
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avevo già letto i risultati di un altro studio scandinavo di non molto tempo fa, che diceva la stessa cosa: il fruttosio assunto dal consumo di (vera e propria) frutta non apportava problemi alla salute dei consumatori, anche se in grandi quantità.
Nell’articolo ci sono alcune affermazioni che andrebbero riviste:
1 – “il fruttosio presente nel frutto viene assorbito lentamente dal nostro corpo e le cellule intestinali ne consumano e ne assorbono la maggior parte. Alla fine di questa fase pochissimo fruttosio raggiunge il fegato” Non corrisponde alla realtà fisiologica, perché il fruttosio deve essere elaborato dal fegato PRIMA di poter essere usato dal nostro organismo, e POI rilasciato “su richiesta” (indice glicemico circa 20); è il glucosio che invece viene utilizzato direttamente senza transitare dal fegato (indice glicemico 100).
2 – “Il suo sapore dolce è dovuto alla grande quantità di un tipo di zucchero che si chiama fruttosio. La frutta contiene anche glucosio ma in quantità molto inferiore.”
Non è molto realistica, perché glucosio e fruttosio in alcuni frutti (e verdure) sono contenuti in parti quasi uguali:
per 100 grammi di peso (il saccarosio è composto 50/50 5 glucosio/fruttosio):
banana 12 grammi (5 di glucosio + 5 di fruttosio + 2 di saccarosio)
uva 15 grammi (8 di glucosio + 7 di fruttosio + 0 di saccarosio)
mela 10 (6 di glucosio + 2 di fruttosio + 2 di saccarosio)
Per il confronto con le bibite zuccherate:
CocaCola 11 grammi (5 di glucosio + 5 di fruttosio + 1 saccarosio)
aranciata 10 grammi (5 di glucosio + 5 di fruttosio + 0 saccarosio)
succo di frutta 10 (5 di glucosio + 5 di fruttosio + 0 di saccarosio)
Quanto al fatto che il fruttosio in forma liquida entri in circolo prima di quella solida, a parte che deve comunque essere elaborato dal fegato questo accade solo nell’assunzione a stomaco vuoto, perché tutto il cibo solido viene intriso di saliva e succhi gastrici prima di transitare per l’intestino in forma semiliquida.
Resta ovviamente valido che l’eccesso di zuccheri assunti è dannoso perché comporta una serie di problemi, dall’obesità alla steatosi a problemi cardiaci, e bere succo di frutta o bevande zuccherate IN AGGIUNTA alla normale alimentazione porta a ingerire zuccheri in eccesso.
Le proporzioni tra i vari tipi di zuccheri sono variabili e caratteristiche di ogni frutto.
Ma nella frutta troviamo molto, molto di più, degli zuccheri e quello che troviamo è fondamentale per la nostra salute.
È la nostra fonte principale per diverse vitamine, in particolar modo vitamina C, acido folico(1) e vitamina A, sostanze essenziali per il nostro benessere.
Apporta una quantità enorme di composti definiti fitochimici, responsabili del colore, del gusto o dell’aroma del frutto, metaboliti secondari che spesso hanno funzioni di difesa; sostanze che nel loro insieme, pur non essendo componenti essenziali per la nostra alimentazione, hanno comunque un importante effetto protettivo che, più che essere imputabile a questo o a quel componente, è dovuto all’azione cumulativa di questi composti.
Nella frutta troviamo composti fenolici, che nella pianta hanno azione antimicrobica e protettiva verso i predatori — grazie al loro gusto, spesso amaro ed astringente — ma nello stesso tempo conferiscono colori brillanti e aromi che attraggono il consumatore cui il frutto è destinato per disegno evolutivo specifico.
La frutta è ricca di fibra alimentare, zuccheri complessi che non siamo in grado di digerire, cellulosa, lignina, pectine e altre sostanze che nel nostro intestino hanno tanti ruoli diversi: —-contribuiscono alla sensazione di sazietà——; mantengono un buon volume del materiale presente e favoriscono la motilità intestinale, rendendo il transito rapido ed efficiente; riducono la velocità con cui altri nutrienti sono assorbiti; riducono l’assorbimento di alcuni nutrienti presenti nel cibo, tra questi il colesterolo; sono utilizzate dal microbiota intestinale, hanno quindi una azione prebiotica, favorendo i batteri collaborativi mentre inibiscono le specie patogene o problematiche.
La frutta fresca è ricca di acqua, per alcuni fino al 90% del peso totale, e contribuiscono all’apporto totale di liquidi giornalieri.
Il frutto immaturo è spesso verde, duro e ricco di acidi e composti fenolici che ne rendono il gusto sgradevole, amaro e pungente; gli zuccheri in questa fase sono spesso accumulati in forma di amido, quasi insapore. La maturazione, oltre ad un importante aumento del volume, comporta la trasformazione dell’amido in zuccheri, la sintesi e l’accumulo dei composti che conferiscono gusto, aroma e colore al frutto, e la riduzione, fino a scomparsa, dei composti difensivi.
Il frutto maturo diventa così colorato, dolce e morbido, pronto ad essere consumato con gusto dal primo animale di passaggio, inconsapevole collaboratore della pianta nel diffonderne la progenie nell’ambiente.
In maniera importante la maturazione dovrebbe avvenire sull’albero, renderebbe al massimo la resa dei componenti benefici e manterrebbe il frutto abbastanza resistente ai danni della ossidazione insita nella maturazione, per esempio l’ormone “etilene” viene rilasciato in maniera lenta allungando la vita del frutto nella dispensa del consumatore, contrariamente alla maturazione forzata.
La frutta contribuisce alla sensazione di sazietà essendo ricca di fibre che rallentano lo svuotamento gastrico e riducono l’attività degli enzimi digestivi, favorendo un assorbimento più lento dei nutrienti e una minor estrazione di calorie dal materiale alimentare; la digestione più lenta è accompagnata da una secrezione più efficiente delle sostanze segnalatrici responsabili della sensazione di sazietà, sensazione cui contribuisce anche il maggior volume del materiale presente nello stomaco.
I micronutrienti e i fitochimici presenti nella frutta possono influenzare alcune vie metaboliche legate all’obesità. Vitamine, minerali come zinco, calcio e magnesio, e tutta una nutrita pattuglia di composti fenolici — resveratrolo, naringenina, catechine, cianidine, hanno mostrato di poter modulare,sia in vitro e in vivo, vie metaboliche che possono ridurre l’accumulo di grassi.
Un ridotto consumo di queste sostanze è correlato ad un aumento del peso corporeo e della massa grassa, fattore di rischio molto importante per un gran numero di patologie.
Attraverso i secoli gli umani hanno contribuito in maniera importante alla selezione e agli incroci per ottenere frutti più appetibili, vedremo se i nuovi sistemi saranno altrettanto efficaci nel tempo per le nostre particolari esigenze..
(1)A proposito di acido folico non sarebbe necessaria l’integrazione se si consumasse frutta in quantità adeguate, esso agisce in società con la vitamina –B12– in moltissime reazioni fondamentali, le due sostanze lavorano in stretta e mutua collaborazione e anche in leggera carenza di B12 l’acido folico fa da supplente efficace senza problemi di salute per lunghi anni.
Tutto questo malloppo ha poco a che fare con gli zuccheri aggiunti e le bevande zuccherate.
Potete girarla e rigirarla come vi pare, ma alla fine, purtroppo per i demonizzatori a tutti i costi dei cibi ultra trasformati, la verità è piuttosto semplice: CONTA QUANTO FRUTTOSIO INGERIAMO A PRESCINDERE DALLA FONTE.
A parità di altre condizioni fa più male mangiare mezzo kg di uva, rispetto a bere 150 ml di succo di frutta ultra trasformato. E sfido chiunque a dimostrarmi il contrario.
Poi ok mezzo kg di uva sazia di più ecc ecc ecc. Ma allora piuttosto che demonizzare questo o quel cibo, diciamo le cose come stanno ovvero che per essere sani bisogna essere MAGRI. Capisco che sia più d’impatto gridare al lupo al lupo, ma poi dopo tocca arrampicarsi sugli specchi per dimostrare che la stessa sostanza contenuta in due alimenti diversi ha diversi effetti sull’organismo. Cosa che ovviamente dal punto di vista biochimico ha davvero poco senso.
Vorrei ricordare a chi fa della naturalità della frutta un mito, che la frutta degli ultimi secoli è frutto di una accurata selezione fatta dagli agricoltori per incrementare la caratteristica gradevole e ricercata della dolcezza. la frutta selvatica – o al suo stato di partenza come specie – non è così dolce come quella che compriamo al supermercato! Quindi la fiducia che molti ripongono nell’adattamento reciproco tra le caratteristiche nutrizionali della frutta e il nostro organismo, sono errate e illusorie: la frutta già dal momento stesso in cui si è cercato di renderla più dolce è entrata in un certo senso nella categoria cibi artefatti!
Sto esagerando, ovviamente, ma non illudiamoci che il rapporto tra uomo e tutto il resto di cui noi ci nutriamo in natura era ben diverso: ciò che noi oggi riteniamo naturale orami non lo è più propriamente!