In rete si trovano ricette di ogni tipo e gli esperti non mancano, noi abbiamo pensato di proporvi una nuova rubrica in cui presenteremo ricette ideate da nutrizionisti, per realizzare piatti equilibrati, gustosi e sostenibili. Cominciamo con i “Wrap integrali con fagioli adzuki rossi in salsa di pomodoro”, ideata e consigliata da Stefania Ruggeri, nutrizionista e ricercatrice del Crea-Alimenti e nutrizione.
Wrap integrali con fagioli adzuki rossi in salsa di pomodoro (per 4 persone, 8 wrap)*
Per l’impasto:
- 500 g di farina integrale
- 250 ml di acqua (1 tazza abbondante)
- 5 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- un pizzico di sale
Per i fagioli alla messicana:
- 600 di fagioli adzuki rossi già cotti, anche in scatola (peso sgocciolato)
- 1 cipolla media
- 600 g pomodori rossi maturi
- peperoncini rossi piccanti: 1-2 secondo il grado di piccantezza (potete anche utilizzare peperoncino in polvere)
- se volete un sapore un po’ forte aggiungete del cumino oppure spezie come coriandolo, timo o maggiorana
- olio extravergine di oliva
Per fare i wrap: versate in una ciotola la farina integrale, unite l’olio extra vergine di oliva, un pizzico di sale, l’acqua e mescolate. Mettete l’impasto su una spianatoia leggermente infarinata e impastate fino a ottenere un composto piuttosto omogeneo. Coprite con un canovaccio e fate riposare per 30 minuti.
Trascorso il tempo, suddividete l’impasto in 8 parti uguali e stendete con un mattarello portando a uno spessore piuttosto sottile (un paio di millimetri) e dando una forma rotonda.
Scaldate una padella antiaderente e cuocete i wrap.
Intanto avrete soffritto la cipolla in poco olio e preparato una salsa di pomodoro in cui avrete messo i fagioli a insaporire, aggiungendo i peperoncini, polvere di cumino o le altre spezie.
Servite i fagioli nei wrap accompagnati da verdure cotte a piacere.
È una ricetta a base di legumi, alimenti ricchi di proteine, fibre e minerali che, secondo le linee guida, dovremmo consumare almeno 3-4 volte a settimana. Perché proprio gli adzuki? Quali sono gli aspetti interessanti dal punto di vista nutrizionale? “I vantaggi dei legumi sono ormai noti – dice Ruggeri – tutte le organizzazioni internazionali da diversi anni ci invitano ad aumentare il loro consumo a livello globale. Si tratta di alimenti proteici, molto ricchi dal punto di vista nutrizionale e allo stesso tempo con un basso impatto ambientale: per produrre 100 g di legumi si emette molta meno CO2 di quella che emessa dalla produzione di 100 g di carne.”
“I legumi della nostra tradizione, ceci, fagioli e lenticchie, sono ottimi e versatili, però a lungo andare possono diventare noiosi. – Continua l’esperta – Ho pensato a una ricetta che utilizzasse dei legumi diversi, in un modo insolito, più attraente anche per i ragazzi, che difficilmente mangiano volentieri questi alimenti. Anche l’abbinamento con il wrap (una sorta di piadina sottile), piuttosto che la solita pasta, è pensato per creare quella varietà che rende un pasto più appetitoso. Gli adzuki sono molto ricchi di ferro, ma questa ricetta si può tranquillamente realizzare anche con i nostri borlotti.”
Produrre proteine vegetali è molto meno “dispendioso” in termini di energia e acqua utilizzate, rispetto alla produzione di proteine animali nei grandi allevamenti intensivi. I legumi inoltre sono in grado di arricchire di azoto i terreni in cui sono coltivati, per questo il loro utilizzo, a rotazione con altre colture, è previsto nei terreni coltivati secondo le tecniche dell’agricoltura biologica.
Per chi è pensato il piatto? “Questi “rotolini” sono ideali per tutta la famiglia – dice Ruggeri –, nutrienti per gli adolescenti, che per soddisfare il loro appetito ne mangeranno un paio, sono adatti anche per chi deve fare attenzione agli eccessi calorici mantenendo un buono stato di nutrizione, come per esempio le donne in menopausa, che li consumeranno come piatto unico accompagnati da verdure cotte. I legumi sono ricchi di minerali come calcio e ferro, mentre il licopene del pomodoro ha azione antiossidante e contrasta l’invecchiamento cellulare. Fra l’altro, diversamente da quanto accade per le vitamine termolabili e altre sostanze che sono distrutte dal calore, gli effetti positivi del licopene sono potenziati dalla cottura, quindi si mantengono anche nei pomodori conservati come passate o polpe. La fibra, presente sia nei wrap che nei legumi, è importante per tenere sotto controllo il colesterolo e regolare l’assorbimento degli zuccheri.”
Qualche consiglio? “I wrap – fa notare Ruggeri – si possono trovare pronti, ma prepararli in casa non è per niente complicato. Meglio sempre la farina integrale al 100%, che ha un basso indice glicemico. Gli adzuki rossi si trovano sia secchi, da mettere in ammollo prima di essere cucinati, che in scatola, pronti per l’uso. I pomodori freschi possono essere sostituiti da polpa o passato di pomodoro, soprattutto in inverno, facendo attenzione alla provenienza italiana.”
*La ricetta è tratta dal libro di Stefania Ruggeri “Mamma, che fame. Adolescenti: dall’acne al peso, i consigli pratici (e le ricette) della nutrizionista” (Sonzogno, 2018).
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Giornalista pubblicista, laureata in Scienze biologiche e in Scienze naturali. Dopo la laurea, ha collaborato per alcuni anni con l’Università di Bologna e con il CNR, per ricerche nell’ambito dell’ecologia marina. Dal 1990 al 2017 si è occupata della stesura di testi parascolastici di argomento chimico-biologico per Alpha Test. Ha collaborato per diversi anni con il Corriere della Sera. Dal 2016 collabora con Il Fatto Alimentare. Da sempre interessata ai temi legati ad ambiente e sostenibilità, da alcuni anni si occupa in particolare di alimentazione: dalle etichette alle filiere produttive, agli aspetti nutrizionali.
Non è cosí che si fanno i wrap. Ogni farina ha un suo periodo di maturazione che va rispettato. Devono avvenire tre processi enzimatici l’amiolisi la proteolisi e la lipolisi.
La farina ha necessità di un tempo che va dalle ¾ ore in frigo alle 24 ore in base al tipo di farina ( più o meno rinforzata). Va tenuta in frigo dopo l’impasto.
Se vogliamo parlare di ricette sane vanno considerate le proprietà degli elementi che utilizziamo ( per approfondire basta scrivere maturazione farina su un motore di ricerca).
Pierliugi
Buongiorno,
mi occupo di Ricerca&Sviluppo in ambito panificazione da svariati anni e sono un appassionato di natural bodybuilding.
Il mio lavoro e la mia passione per l’ allenamento ipertrofico mi hanno guidato, nel corso degli ultimi 10 anni, a rendere consapevole la mia alimentazione.
La ricetta dei wrap integrali con i fagioli atsuky è sicuramente interessante per chi non ha dimestichezza con, diciamo così, una dieta variata e riconosco che la maggior parte delle persone abbia difficoltà oggettive nell’ orientarsi nel bistrattato mondo dell’ alimentazione.
Sarò di parte e mi prendo la responsabilità di rivendicare intanto la paternità nazionale dei wrap: chiamiamola piadina. Il nostro patrimonio produttivo a base di cereali merita il suo giusto e meritato posto. Questa è una piadina integrale. In un’ ottica di equilibrio di macronutrienti mi sia consentito consigliare alcune varianti: ridurre l’ olio nell’ impasto della piadina. Nella ricetta che proponete ( 5 cucchiai quindi circa gr 25) l’ olio rappresenta il 5% della peso della farina e possiamo tranquillamente ridurlo al 2% ( gr 10): 15 gr di grassi in meno corrispondono a circa 105/110 kcal in meno sull’ impasto totale. La differenza dell’ olio omesso possiamo integrarla con yogurt greco a tenore di grassi dello 0%: questo consentirà una maggiore morbidezza alla piadina ed aumenterà il contenuto proteico della stessa. Otterremo un maggiore equilibrio nella ricetta la quale fornirà una quota grassi inferiore del 35% circa ( è una stima ovviamente e fornirà non più di gr 6 per porzione), una quota proteica superiore del 10% circa ( anche in questo si tratta di stime e fornirà circa gr 15 di proteine) ed una quota carboidrati pressoché invariata. Avremo in questo caso un bilanciamento CHO 50 – PRO 15 – FAT 6 abbastanza vicino a quanto proposto dalla medicina e dalla scienza sportiva che in questi ultimi 10 anni ha compiuto passi da gigante fornendo history cases numerosi e comprovati. L’ ideale sarebbe CHO 50 – PRO 20 – FAT 5.
Grazie per l’ attenzione, proseguite con l’ informazione come fatto finora.
Complimenti
Gentile Raffaele, in effetti wrap e piadine sono molto simili, e sicuramente in altri Paesi esistono alimenti analoghi chiamati in modi diversi. La “vera” piadina però è condita con abbondante strutto e probabilmente non rientra nella dieta bilanciata degli sportivi. Anche i wrap, come le piadine, volendo si possono preparare in tanti modi diversi: con olio, latte, yogurt…Le sue proposte di modifiche sono certamente interessanti ma, come lei stesso scrive, sono mirate a un pubblico “speciale”, quello degli sportivi. La ricetta proposta da Stefania Ruggeri, già comparsa in un libro dedicato agli adolescenti, è pensata per un pubblico più ampio, con caratteristiche meno definite.