La pizza è certamente uno degli alimenti preferiti dagli italiani, anzi è un vero e proprio simbolo della nostra cucina. Le versioni sono numerosissime ed è un cibo che tutti consumiamo: a casa o in pizzeria, fatta a mano o surgelata, bianca o rossa, alta o sottile, semplice oppure “ricca”. Considerando il ruolo primario che gioca nella nostra dieta, l’Istituto superiore di sanità, sul sito di divulgazione IsSalute ha pubblicato una serie di suggerimenti per mangiare la pizza in modo salutare.
Prima di questi consigli, però, vediamo quali sono le caratteristiche di questo alimento. Gli ingredienti dell’impasto base sono semplici: farina, acqua, lievito e sale. Cui spesso si aggiungono dei grassi, nei casi più fortunati olio d’oliva, nelle versioni industriali olio di girasole, oppure olio di colza o grasso di palma. Il sale, oltre che per il sapore, è importante per definire la maglia glutinica, e la sua quantità, in una pizza, può facilmente essere eccessiva. I condimenti classici sono passata di pomodoro, mozzarella e basilico, a questi però si possono aggiungere un gran numero di varianti, come verdure, sottoli, salumi e formaggi, che influenzano in modo determinante la qualità e le caratteristiche nutrizionali del prodotto finito: possiamo avere un piatto bilanciato secondo i criteri della dieta mediterranea oppure una “bomba” ricca di grassi e di sale.
La pizza viene preparata con farina di grano tenero, nella maggior parte dei casi di tipo “0”, ma non mancano le versioni in cui si utilizza anche una certa percentuale di farina integrale o, più di frequente, si aggiunge un po’ di crusca. Le caratteristiche della farina e il tipo di lievitazione condizionano la consistenza: più o meno soffice e alveolata a seconda che si voglia una pizza sottile, come in pizzeria, oppure del tipo più alto, come quella al taglio.
Sul sito dell’Istituto superiore di sanità si trova una tabella che riporta le caratteristiche nutrizionali di alcune pizze (di pizzeria), considerando quella “bianca”, la marinara e la Margherita.
Se pensiamo che il fabbisogno energetico medio giornaliero, per un adulto, è valutato intorno a circa 2.000 kcal e la quota di carboidrati dovrebbe essere pari a circa 270 g, è chiaro che una pizza ha un impatto elevato sul bilancio nutrizionale giornaliero. L’impatto calorico della pizza bianca che vediamo in tabella è dovuto al fatto che, a parità di peso, non essendoci il pomodoro, contiene meno acqua e una percentuale più elevata di carboidrati.
Abbiamo confrontato alcune pizze surgelate, che potete vedere nella tabella sotto: una Margherita, una ai quattro formaggi, una al salamino, una pizza molto ricca, con salumi, peperoni, funghi e mais (Big Americans), e due pizze biologiche, una con farina integrale e pomodorini e l’altra alle verdure. Abbiamo scelto diverse tipologie e diversi marchi tenendo presente che le caratteristiche dipendono soprattutto dal tipo di condimento piuttosto che dal marchio.
Siccome di solito chi mangia la pizza difficilmente ne mangia solo una parte, abbiamo considerato una porzione pari a una pizza, e non 100 g di prodotto, come si fa di solito. Il peso delle pizze prese in esame va da 325 a 450 g, e l’apporto energetico complessivo varia da 790 a 1.000 kcal, in relazione soprattutto al tipo di condimento e alle dimensioni. I grassi variano da 21 g nella pizza alle verdure Carrefour Bio a quasi 50 g in quella Cameo ai quattro formaggi. I grassi saturi, in particolare, variano da 7,8 g nella pizza alle verdure a 21 g in quella ai quattro formaggi: in generale la quantità dipende dall’aggiunta di mozzarella e altri formaggi, ed è più scarsa nella pizza alle verdure perché questa contiene meno mozzarella. Le proteine, fra 30 e 40 g, sono sempre in buona quantità. Il sale rimane fra 3,6 g e 4,7 g: sempre troppo se pensiamo che l’Oms raccomanda di non superare i 5 g al giorno. Fra l’altro pare piuttosto incomprensibile che il valore più basso sia quello della pizza ai quattro formaggi. Le varianti più ricche inoltre contengono diversi additivi, che vanno dai nitriti, comuni ingredienti dei salumi, agli emulsionanti e agli stabilizzanti presenti in alcuni casi.
L’app Yuka, che valuta gli alimenti tenendo conto sia delle caratteristiche nutrizionali che degli additivi, fornisce giudizi che vanno da scarso, per la pizza Big Americans, penalizzata dall’eccesso di calorie, di sale e dalla presenza di diversi additivi, a eccellente per la pizza Carrefour alle verdure. Giudizio “mediocre” per la pizza ai quattro formaggi e quella al salamino, “buono” per la Margherita e quella con i pomodorini. Bisogna tenere presente che i “giudizi” di questo tipo aiutano a cogliere la differenza fra un prodotto e l’altro, ma vanno sempre visti con senso critico. Ricordiamo che si basano su 100 g di prodotto, e non sulla pizza intera, però per valutare l’impatto nutrizionale è importante tenere conto della quantità che consumiamo.
Vediamo ora i consigli dell’Istituto superiore di sanità.
– Preparare la pizza in casa: in questo modo è possibile controllare la qualità degli ingredienti utilizzati e regolare i grassi e il sale in modo da non eccedere. Preparandola in casa possiamo anche escludere la presenza di quegli additivi che troviamo negli alimenti ultra-trasformati. Può sembrare difficile, e di solito non riesce bene al primo tentativo, ma basta fare un po’ di esperienza per trovare il metodo che più si adatta alle proprie esigenze. Preparandola in casa è più facile regolarsi anche con la quantità, perché possiamo preparare porzioni più piccole.
– Scegliere un condimento che contenga un’unica fonte proteica, anche per evitare un eccessivo apporto calorico. Se, per esempio è presente la mozzarella, è meglio evitare di aggiungere ingredienti come prosciutto, tonno, salsiccia o altri formaggi.
– Affiancare alla pizza una buona porzione di verdure. Oltre a un’elevata quantità di grassi, e a una buona quantità di proteine, una pizza può arrivare a fornire la metà dei carboidrati da introdurre giornalmente, si deve quindi considerare un piatto unico, a cui affiancare una buona porzione di verdure, crude o cotte.
– Scegliere pizze con farine integrali, ricche di fibra, vitamine e minerali che vanno persi con la raffinazione. La fibra, oltre a contribuire al senso di sazietà, abbassa l’indice glicemico e agisce positivamente sull’assorbimento dei lipidi. Purtroppo di solito le farine “integrali” utilizzate per le pizze industriali non sono ricavate direttamente dalla macinazione dei chicchi di grano, ma sono “ricostituite” aggiungendo crusca a farina raffinata. Un metodo che non garantisce la stessa ricchezza nutrizionale. Anche questo aspetto può essere migliorato preparando la pizza in casa, con farine di qualità.
– Non mangiare le parti bruciate ai bordi o sul fondo: queste parti scure, soprattutto quando la pizza è cotta in forno a legna, contengono sostanze che possono essere nocive per la salute. In particolare si produce acrilammide, sostanza cancerogena di cui abbiamo parlato più volte.
– Non mangiare, insieme alla pizza, supplì, patatine fritte e bevande dolci o alcoliche. Queste abitudini fanno aumentare ulteriormente il carico di sale e calorie, già elevato.
– Preferire l’acqua come bevanda: questo aiuta a limitare la ritenzione idrica che si può verificare a causa dell’eccessivo contenuto di sale.
– Controindicazioni: in particolari condizioni, come in caso di ipertensione, obesità o diabete di tipo 2, questo piatto deve essere consumato con grande attenzione. In ogni caso bisogna chiedere il parere al proprio medico e inserirlo in un programma bilanciato.
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Giornalista pubblicista, laureata in Scienze biologiche e in Scienze naturali. Dopo la laurea, ha collaborato per alcuni anni con l’Università di Bologna e con il CNR, per ricerche nell’ambito dell’ecologia marina. Dal 1990 al 2017 si è occupata della stesura di testi parascolastici di argomento chimico-biologico per Alpha Test. Ha collaborato per diversi anni con il Corriere della Sera. Dal 2016 collabora con Il Fatto Alimentare. Da sempre interessata ai temi legati ad ambiente e sostenibilità, da alcuni anni si occupa in particolare di alimentazione: dalle etichette alle filiere produttive, agli aspetti nutrizionali.
Ottimo articolo
Caspita, che consigli illuminati dall’ISS: per la pizza fatta in casa “scegliere un condimento che contenga un’unica fonte proteica, anche per evitare un eccessivo apporto calorico. Se, per esempio è presente la mozzarella, è meglio evitare di aggiungere ingredienti come prosciutto, tonno, salsiccia o altri formaggi.”.
E’ un po’ come dire: se ti prepari le lasagne in casa e ci metti il ragù, allora è meglio evitare la besciamella (o viceversa). Si, peccato che non siano più lasagne!!!
Preparare sempre e solo la pizza Margherita (per quanto sia buona) fa tristezza, e preparare in alternativa pizza senza mozzarella ma con prosciutto o altri ingredienti significa fare nella maggior parte dei casi una “pseudo pizza”.
Consiglio per l’ISS: non chiamatela più “pizza”!
Davvero illuminanti i consigli dall’ISS: per la pizza fatta in casa “scegliere un condimento che contenga UN’UNICA FONTE PROTEICA, anche per evitare un eccessivo apporto calorico.”
Se vogliamo essere precisi, allora, già la farina per l’impasto contiene proteine (dal 12 al 14%) per cui niente mozzarella…
Poi, che le calorie dipendano dalla quantità no?
Se mangio due pizze margherita forse assumo più calorie di una sola pizza con tonno e cipolla.
Disorientato.
Gentile Roberto, penso che tutti i consigli si debbano leggere con un po’ di buon senso.
Secondo l’Iss la pizza è un piatto che fornisce un apporto calorico superiore a quello che è auspicabile per un pasto medio, per una persona che abbia un fabbisogno medio di 2000 kcal. Quindi, in media, quando mangiamo la pizza mangiamo “troppo”. Penso che non sia necessario raccomandare di mangiare una pizza sola anziché due…Nell’articolo si parla anche di peso medio di una pizza. Forse se andassimo a pesare le fette di pizza che facciamo in casa, queste potrebbero pesare di più di quella che si mangia in pizzeria. Ma qui entra in gioco il buon senso di ognuno…oppure servono dosi precise?
“scegliere un condimento che contenga UN’UNICA FONTE PROTEICA”: la farina, che lei cita, non è un condimento e il riferimento alle proteine non è per un ruolo specifico di questi nutrienti ma perché i condimenti proteici che si aggiungono alla pizza di solito sono anche grassi: se oltre alla mozzarella aggiungiamo qualcos’altro di proteico nel condimento, le calorie salgono. Se invece aggiungiamo verdura non salgono…a meno che non siano funghi sott’olio… Ma lei cosa voleva, la ricetta della pizza dietetica? 😉
Se cerca in rete può trovare un’infinità di ricette di pizze con anche le indicazioni dell’apporto nutrizionale.
Dare queste indicazioni non è compito dell’ISS, né di una testata che si occupa di alimentazione. Penso che si possano dare solo consigli per AIUTARE AD APRIE GLI OCCHI. Poi, siamo tutti adulti e ognuno fa le proprie scelte.
Gentile Valeria, allora se già una pizza fornisce un apporto calorico superiore a quello che è auspicabile per un pasto medio, mi sembrano superflui i “consigli” di più o meno proteine, olii e grassi ecc. ecc.
Tutto si riassume, pizza o non pizza, nel consiglio di seguire una dieta corretta. Raccomandazione che non fa mai male essere ricordata ma che coinvolge tutto e mi sembra fuorviante circoscriverlo alla pizza…
Ah, perchè poi io la pizza la mangio insieme alla birra, per cui altre calorie…
E la ” focaccia barese”?? Bisogna provarla, è una squisitezza tutta pugliese..
Secondo me (ma è un’opinione personale, quindi discutibilissima), l’articolo è inutile e fuorviante: non si può analizzare un piatto “tipico” come fa l’ISS, perché se stravolgiamo gli ingredienti per renderla più “salutare” non chiamiamola più pizza. La pizza è un alimento in un certo senso povero, che sfrutta le risorse locali, e che ha permesso a milioni di persone di sopravvivere. Analizzarla oggi, con criteri dietetici, consumata da una popolazione che non ha più la fame di un tempo, è un falso ideologico. E questo deve valere per tutti i piatti tipici, che non sono certo il meglio per la dietologia moderna, ma che sono tipici proprio per la loro composizione. Altrimenti chiamiamoli con un altri nome, ma non fateci la predica che la pizza, le lasagne alla bolognese, la casseula, e via di seguito (se ne potrebbero contare centinaia di questi piatti tipici di ogni regione italiana, e che tanto hanno fatto per la rinomanza della cucina italiana ) non vanno bene così come sono fatti. Lasciamoli così come sono, buoni, per non dire ottimi: pensiamo piuttosto alla quantità, quando li mangiamo, non al contenuto. E l’ISS, invece che fare dell’accademia sul contenuto calorico della pizza, faccia un’analisi sulle condizioni del servizio sanitario, di cui l’emergenza Covid ha messo in evidenza tutte le difficoltà, le impreparazioni e le incapacità (e chi più ne ha più ne metta): secondo me sarebbe qualcosa di più serio, ma soprattutto di necessario.