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Omega 3: guida al consumo degli acidi grassi essenziali molto presenti nel pesce azzurro e nel salmone e pochissimo nei filetti di sogliola

semi lino olio
I semi di lino e il loro olio sono ottime fonti di omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali per il metabolismo umano con un ruolo chiave nel funzionamento delle cellule, in particolare dei neuroni. Il problema è stabilire quanti omega 3 servono all’organismo per mantenersi in forma. Secondo la AHA (American Health Association), un adulto sano dovrebbe assumerne attraverso il cibo una quantità massima pari a 2 g al giorno.  Questa dose si raggiunge, per esempio, con  3 g di olio di lino, oppure 8 g di semi di lino, oppure 20 g di noci sgusciate. Dosaggi più alti sono consigliate per la prevenzione e la cura di alcune malattie, e vanno assunte con la supervisione di un medico. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) raccomanda una quantità minima di omega 3 pari a 500 mg ogni settimana, che si raggiunge mangiando pesce due volte nell’arco dei 7 giorni. Per i vegetariani bastano con oli vegetali contenenti acido alfa-linolenico (uno degli omega 3 fondamentali per la nostra salute). Un altro metodo di calcolo proposto dalla WHO, prevede come dose ottimale una quantità compresa tra lo 0,5% e il 2% delle calorie giornaliere (N.d.A.: il documento si riferisce agli omega 3 con il sinonimo chimico n-3). Detto questo vanno però sfatati alcuni luoghi comuni sugli omega 3 che non aiutano certo a fare chiarezza e alimentano la confusione sul tema.

  • Il pesce d’allevamento non è buono perché ha meno omega 3 del pesce catturato in mare
salmone
Pesci selvatici e di allevamento hanno circa la stessa quantità di omega 3, ma diverso contenuto di grassi totali

Parzialmente falso. Il pesce selvatico catturato in mare aperto  (sardine, aringhe, spatola, merluzzo, coda di rospo…) solitamente ha una percentuale maggiore di omega 3, perché si nutre di fitoplancton, o di organismi che a loro volta lo assimilano. Il pesce e i gamberi d’allevamento sono invece foraggiati con mangimi a base di soia, quindi contengono meno omega 3. Per contro, in genere il pesce d’allevamento contiene una maggiore quantità di grasso totale – sia saturi che insaturi, come gli omega 3 –  perché viene alimentato regolarmente e nuota meno sprecando meno energia. Alla fine si può dire che un etto di pesce d’allevamento contiene una quantità di omega 3 simile al pesce selvatico. Un altro elemento da considerare è che il pesce allevato consumato in Italia  (orata, branzino, rombo, baccalà…) rientra nella specie di pesce magro quindi con un carico di grasso ridotto rispetto al pesce pesci azzurro e al salmone.

  • Basta mangiare pesce due volte alla settimana per avere la quantità d’omega 3 necessaria per l’organismo. 

Vero solo in parte. Il pesce non è l’unica fonte di omega 3, e in ogni caso la quantità varia moltissimo tra una specie e l’altra. Come si può vedere nella tabella in basso la dose giornaliera media di omega 3  si raggiunge con un etto di sgombri, oppure due etti di sardine, oppure con 2,7 kg di filetti di sogliola.

sardines on a fish market
Le concentrazioni di omega 3 variano moltissimo nelle diverse specie ittiche

Quali alimenti scegliere e quanto consumarne

La tabella che vi proponiamo, preparata esaminando  diverse fonti, fornisce un’indicazione sulla concentrazione di omega 3 nei diversi alimenti, e la quantità giornaliera  da consumare per raggiungere la dose media raccomandata dalla WHO (1% dell’energia totale giornaliera). Per il calcolo è stato utilizzato il fabbisogno medio di un adulto maschio sano, pari a 2.500 kcal/giorno, e un potere calorico (*) medio degli omega 3 pari a 8.980 kcal/kg.

 

 

Prodotto % omega 3 (in peso ) Fabbisogno giornaliero in g
Fonte
olio di lino 60% 5 1
olio di canapa 30% 9 1
olio di fegato di baccalà 19% 15 2
olio di colza 12% 23 1
noci (sgusciate) 10,4% 27 2
olio di soia 8% 35 1
fagioli di soia 3,20% 87 2
tuorlo d’uovo 3,0% 93 2
filetto di sgombro (fresco) 2,6% 107 2
filetto di salmone (allevamento) 1,9% 147 2
storione (filetto) 1,5% 186 2
acciughe (n.d.) 1,4% 199 2
sardine (latta, sgocciolate) 1,4% 199 2
olio di girasole 1% 278 1
olio di mais 1% 278 1
olio di oliva 1% 278 1
nocciole (sgusciate) 0,9% 320 4
tonno (latta, sgocciolato) 0,6% 462 3
trota arcobaleno 0,6% 464 2
gamberi (sgusciati) 0,5% 557 2
tonno (filetto fresco) 0,5% 557 2
baccalà (filetto fresco) 0,3% 928 2
pesce spada (fresco) 0,2% 1392 2
sogliola (filetto fresco) 0,1% 2784 2

Mario A. Rosato

Fonti dei dati:

  1. Health boom boosts hemp, Melody M. Bomgardner, nella rivista C&EN della American Chemical Society, Nov. 2015.
  2. Studio dell’Università dell’Oregon
  3. American Health Association
  4. Database del USDA (United States Department of Agriculture)

Note:

(*) Il potere calorico, più correttamente potere calorifico inferiore, o valore energetico è la misura dell’energia contenuta in un’unità di massa di un alimento

  Redazione Il Fatto Alimentare

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13 Commenti

  1. Avatar

    gli omega 3 sono termolabili quindi se ne deduce che assumerli da salmone od altro porta solo befefici all’importatore.
    anche noci e nocciole sgusciate(come riportato in tabella) non sono il massimo per la conservazione dello stesso.

    • Avatar

      il salmone si puo’ anche mangiare crudo,
      come noci e nocciole, quindi perche’ non sono il massimo per la conservazione degli omega 3?

  2. Avatar

    In questo elenco sono stati dimenticati i semi di chia che sono la fonte vegetale più ricca di acidi grassi essenziali.
    100 gr di semi chia = 20 gr omega 3
    Contengono in alta percentuale vitamina C – ferro – potassio – selenio – zinco – magnesio – vitamine A – E – B6

  3. Avatar

    Ad essere sincero non é che siate stati molto chiari quando dite: “Il pesce e i gamberi d’allevamento sono invece foraggiati con mangimi a base di soia, quindi contengono meno omega 3. Per contro, in genere il pesce d’allevamento contiene una maggiore quantità di grasso totale – sia saturi che insaturi, come gli omega 3 – perché viene alimentato regolarmente e nuota meno sprecando meno energia. Alla fine si può dire che un etto di pesce d’allevamento contiene una quantità di omega 3 simile al pesce selvatico.”…Questa me la dovete spiegare meglio, sará che non ci arrivo io…

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      Forse perchè anche se ha meno grassi insaturi in compenso ne consuma pochi in cattività, dunque ne restano tanti…di quei pochi, che alla fine sono di più?!!
      Ho indovinato?

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      Donato, da quello che ho capito io, i pesci di allevamento hanno un’alimentazione meno ricca di omega3 rispetto a quelli selvatici pero’ ne consumano anche meno, quindi alla fine dei conti la quantita’contenuta nelle loro carni e’ simile

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    L’olio di lino è una validissima fonte per assumere giornalmente è facilmente omega 3. Oggi si trova sul mercato in una speciale confezione di alluminio spray che lo preserva dall’ossidazione, vedi sprayleggero.it. L’unico problema è che è una soluzione ancora molto poco conosciuta

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    SE POSSO PERMETTERMI, AVETE DIMENTICATO LA LA FONTE PIU IMPORTANTE DI OMEGA 3 VEGETALE. QUELLA CHE VIENE CITATA NEI TESTI DELLA DIETA MEDITERRANEA ORIGINALE E NEI TESTI IN LATINO .
    PARLO DELLA PORTULACA

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      Non abbiamo incluso la portulaca per il semplice fatto che non è stata considerata da nessuna delle fonti bibliografiche utilizzate come base per questo articolo. Se Lei dispone di studi in merito, realizzati da qualche università o Ente di ricerca riconosciuto, ce li faccia avere e volentieri li considereremo.
      Personalmente, dubito che un testo degli antichi latini contenga indicazioni sugli omega 3, giacché le tecniche analitiche degli olii vegetali risalgono alla fine dell’800 e lo studio delle loro proprietà nutrizionali a metà del XX secolo.

  6. Avatar

    Nel mio orto, la portulaca, cresce spontanea e noi la mangiamo in insalata. Ha un sapore di pale di ficodindia, ma è buona. I semi sono neri, quasi granellini di polvere, impossibile poterli recuperare.

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    mi risulta poco comprensibile l’omologazione tout-court dell’ALA a EPA e DHA
    non è così!!