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Dalla colazione alla cena: per l’Obesity Day una guida ai pasti giornalieri per bambini e ragazzi

obesità infantileIn occasione dell’Obesity day, istituito da pochi anni a livello mondiale per combattere lo stigma sull’obesità e ridurre il numero di persone che ne soffrono, i promotori italiani dell’Adi, Associazione di dietetica e nutrizione clinica italiana, hanno messo a punto una guida alimentare per migliorare l’approccio verso il cibo di bambini e ragazzi e ridurre l’obesità infantile. Oggi, 10 ottobre, 120 centri saranno aperti per dare informazioni ai cittadini con 500 specialisti tra medici e nutrizionisti a disposizione in modo gratuito per valutare il grado di sovrappeso, fornire una consulenza nutrizionale e suggerimenti su corretti stili di vita sia alimentari, sia legati ad attività sportive e movimento all’aria aperta.

In Italia 22 milioni di persone superano il peso forma. Secondo i dati diffusi dalla Società italiana di pediatria e dalla Società italiana di endocrinologia e diabetologia pediatrica, il sovrappeso è un problema che riguarda il 23% dei bambini. Il 9% è obeso e il 2% gravemente obeso. Il sistema di sorveglianza dedicato dell’Istituto Superiore di Sanità, Okkio alla Salute, indica che alla radice dell’obesità infantile c’è anche una distribuzione dei pasti errata. La giornata alimentare non è osservata con la giusta attenzione. Seguendo alcune indicazioni, la strada della corretta alimentazione può essere imboccata fin da piccoli.

Cinque pasti al giorno equilibrati e variati per composizione in modo da contenere tutti i tipi di nutrienti: carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, da combinare in modo diverso a seconda dei momenti della giornata. Non solo colazione, pranzo e cena, quindi, ma anche due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, per evitare che l’intervallo tra un pasto e l’altro superi le 4-5 ore. Un eccessivo aumento della fame, infatti, induce poi a mangiare troppo al pasto successivo. I dettagli sono contenuti nel nuovo numero della rivista digitale ‘A Scuola di Salute’, realizzato dall’Istituto bambino Gesù per la salute del bambino e dell’adolescente di Roma, diretto da Alberto Ugazio.

La colazione è un momento irrinunciabile ma il 33% dei bambini la fa inadeguata e l’8% la salta per mancanza di tempo o di appetito. Gli esperti dicono che la colazione perfetta per rendere al meglio sotto l’aspetto mentale e fisico va costruita fornendo tutti i nutrienti. Si può cominciare con pane e un velo di miele o marmellata, oppure pancake, cereali, biscotti, fette biscottate o prodotti da forno. Il tutto abbinato a una tazza di latte, yogurt bianco o bevande vegetali e a una porzione di frutta fresca.

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La giornata alimentare si snoda in cinque pasti, equilibrati e variati.

Lo spuntino della mattina serve a spezzare il digiuno e a fornire energia a rapido consumo. Per i bambini rappresenta una pausa dallo studio o dal gioco e consente di recuperare le forze per proseguire le attività quotidiane. Quello ideale è pratico da trasportare e da consumare, facile da digerire senza saziare troppo, così da arrivare al pranzo mantenendo un appetito adeguato. Non va sostituito alla colazione e non deve apportare troppe calorie né troppi grassi, zuccheri e sale. È meglio che sia diverso ogni giorno della settimana.

Il pranzo è il pasto più importante della giornata e quello che viene sacrificato di più anche dai bambini, spesso a causa delle merendine abbondanti. Dovrebbe garantire il 40% delle calorie totali giornaliere con un concentrato di calorie buone. Per essere equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti. Può essere strutturato con un primo e un secondo piatto, verdura cruda o cotta e pane, oppure con un piatto unico, verdura cruda o cotta e pane.

La merenda rappresenta una pausa rilassante. Se vissuta con calma è utile per ricaricare l’organismo prima o dopo lo studio, lo sport e il gioco, e consente di arrivare al pasto serale con equilibrio. Deve essere variata, moderata e non eccedere con zuccheri e calorie. Meglio evitare le bevande gasate e zuccherate e gli energy drink. Tra merenda e cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi ed evitare cali glicemici troppo alti. Utile coinvolgere i ragazzi nella preparazione, in modo da renderli parte attiva nella costruzione della corretta giornata alimentare.

La cena, infine, dovrebbe essere semplice e leggera e consumata in famigliaÈ il pasto che riunisce il nucleo familiare e può costituire un momento privilegiato di comunicazione fra genitori e figli. Alla base di una cena nutriente dovrà esserci una quota adeguata di carboidrati, accompagnati o combinati a una porzione proteica. L’abitudine dei bambini a rifiutare le verdure va combattuta per il loro bene. Se ne può proporre un assaggio a inizio pasto e poi più avanti, come contorno o inserirle nella preparazione di piatti unici. La cena è il pasto che precede il sonno, quindi se contiene ingredienti semplici come carne o formaggi magri, con l’aggiunta di olio a crudo dopo la cottura, sarà digeribile in modo più facile e rapido.

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Un pasto equilibrato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, in dose diversa a seconda dell’età

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  Elena Mattioli

Elena Mattioli

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2 Commenti

  1. Ci risiamo.Niente.. Stessi errori di medicina anni 70-90.

    Prendiamo l’esempio del bambino di 11-13 anni.
    1- si consiglia a questo bambino di variare la propria dieta mangiano 2 o anche 3 volte a settimana carne per un valore ogni volta di ben 100 grammi. É troppo! Sia la frequenza che la quantitá. Nel pdf la parola carne magra é assente senza specificare cosa é una carne madre e cosa é una carne rossa.

    2- si consiglia di mangiare pasta e pane specificando frettolosamente “meglio se integrale” neanche fosse un bonus salutistico.

    3- non ci sono consigli utili su come fare scelte di civiltá ed ecologiche come ad esempio preoccuparsi se il cibo proviene dal proprio territorio o da un paese tropicale dell’altro mondo, se é troppo zuccherato o troppo salato, di privilegiare verdure e farine a km 0 , di preferite un frutto biologico per un bambino, di uscire dalla logica “esci e acquista” ma magari “esci e semina” un orto con verdura insalata in vaso o in giardino sicuramente più ricca di fitocomposti.

  2. Concordo con in pieno con il commento di Mattia ed aggiungo che manca la visione generale dell’eccesso di cibo:
    390g per un bambino di 5 anni, 525g per uno di 9 anni e 650g per un dodicenne, di cibo totale a pasto più acqua, mi sembrano eccessivi ed in contrasto con la strategia dei cinque pasti giornalieri con una cena leggera.
    La prima strategia dietetica, per ridurre il sovrappeso e l’obesità, è la riduzione delle porzioni e delle dimensioni fisiche dei piatti, privilegiando la qualità, l’assortimento delle pietanze e la completezza nutrizionale.
    Il senso di sazietà va raggiunto correttamente con la completezza dell’apporto nutrizionale, ma anche la riduzione dell’effetto riempimento gastrico con graduale riduzione dei volumi totali assunti.
    L’abitudine a sentirsi gonfi e pieni per essere sazi, è la prima da contrastare perché è dipendenza psicologica e causa prima delle problematiche alimentari.