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Farsi le ossa? Meglio cominciare presto. L’alimentazione previene l’osteoporosi

Il 20 ottobre si svolge la Giornata mondiale dell’osteoporosi, con molte iniziative anche in Italia per promuovere la prevenzione di questa patologia capace di compromettere in modo anche definitivo la qualità della vita nella terza età.

La maggior parte delle donne (e degli uomini) ha sentito parlare dell’osteoporosi. Si sa che è una malattia che provoca una riduzione della massa ossea e alterazioni della struttura dell’osso che diventa poroso e, di conseguenza, più fragile ed esposto a fratture.

 

Secondo gli studi l’85 % delle persone  non si considera una potenziale vittima, anche se ‬in Italia la patologia colpisce‭ ‬5‭ ‬milioni di persone‭ (1‭ ‬milione sono uomini)‭. Le zone più “fragili” sono vertebre, femore, polso, omero. Il rischio è più elevato al femminile, perché il patrimonio minerale osseo è minore, e perché la brusca diminuzione degli estrogeni a seguito della menopausa accelera la perdita. Questo vuol dire che una donna su‭ ‬4 va incontro all’osteoporosi.

 

A Milano è stata appena presentata una ricerca su un campione di donne che hanno subito una frattura di femore, condotta da Elma Research per l’Osservatorio nazionale sulla salute della donna (O.N.Da). Secondo lo studio i casi di fratture dovute a fragilità ossea dopo i 60 anni sono 90 mila l’anno, con  forti ripercussioni sulla qualità di vita fisica e psicologica della persona e di coloro che le devono prestare assistenza. Si calcola infatti che ogni anno siano ben 26 i miliardi di euro destinati a questa problematica. Sette milioni di euro ogni giorno.

Nonostante ciò una donna su due non sa, al momento della frattura, non sa di avere l’osteoporosi. Perché non ha mai eseguito un controllo o una visita specialistica, mentre tra quelle consapevoli della loro condizione una su tre non assumeva alcuna cura.

Di certo, anche tra i sani la malattia è misconosciuta. Al massimo, si pensa che sia una possibile conseguenza dell’invecchiamento, e che bisognerà preoccuparsene quando verrà il momento. Non è così.

Le caratteristiche genetiche sono importanti, e‭ ‬avere genitori e nonni con ossa solide è un buon punto di partenza.‭ ‬Ma lo stile di vita ha un ruolo determinante.‭ «‬L’osteoporosi è definita epidemia silenziosa perché non è‭ ‬dolorosa e si manifesta solo quando è troppo tardi,‭ ‬con le fratture‭»‬,‭ ‬sottolinea Maria Luisa Brandi,‭ ‬presidente della Fondazione italiana per la ricerca sulle malattie dell’osso (Firmo).‭ «‬Viceversa,‭ ‬la qualità del nostro tessuto osseo si costruisce dalla nascita e nel corso della vita.‭ ‬Perciò è necessario pensarci prima possibile‭»‬.

Al punto che gli specialisti – al contrario dei non addetti ai lavori che la considerano una malattia degli anziani – definiscono l’osteoporosi una “malattia pediatrica”, nel senso che la cura inizia da bambini, attraverso attività fisica all’aria aperta e alimentazione appropriata. La Firmo di recente ha lanciato il progetto Mister Bone per l’educazione alimentare nelle scuole, sperimentato con successo in alcune elementari di Firenze e che, nelle intenzioni del Ministero dell’Istruzione, dovrebbe essere esteso in tutta Italia.

 

bambino patatine fritteSpiega Maria Luisa Brandi:‭ «‬‬Oggi, oltre alle donne in post-menopausa e agli anziani, c’è una nuova categoria a rischio:‭ ‬le giovanissime‭»‬.‭ ‬Imputati‭? ‬Dieta squilibrata,‭ ‬poco movimento,‭ ‬abuso precoce di alcol e fumo.‭ «‬I bambini esagerano con grassi e zuccheri,‭ ‬a spese di cibi proteici e ricchi di calcio.‭ ‬Tante ragazze,‭ ‬d’altra parte,‭ ‬seguono diete dimagranti che rasentano il digiuno,‭ ‬negando all’organismo sostanze indispensabili per costruire lo scheletro‭»‬.

Ed è proprio qui che si gettano le basi del rischio osteoporosi:‭ ‬tra gli‭ ‬11‭ ‬e i‭ ‬13‭ ‬anni la quantità di osso accumulato è pari a quella che sarà persa nei‭ ‬30‭ ‬anni successivi alla menopausa.‭ ‬Il‭ “‬picco di massa ossea‭”‬,‭ ‬infatti,‭ ‬cioè la quantità massima di osso che si può mettere da parte per il resto della vita,‭ ‬si raggiunge entro i‭ ‬30‭ ‬anni di età.

‭«‬L’adolescenza dovrebbe accompagnarsi a un aumento di peso,‭ ‬perché gli estrogeni favoriscono l’accumulo di grasso fisiologico.‭ ‬Al contrario,‭ ‬oggi molte teenager sono sottopeso e alla Moc‭ (‬l’esame che misura la densità ossea‭) ‬rivelano ossa da sessantenni‭»‬,‭ ‬avverte la Brandi.

 

colaI dati‭? ‬Da paura:‭ ‬oltre il‭ ‬54‭ ‬per cento degli adolescenti‭ ‬ha livelli di vitamina D nel sangue insufficienti.‭ ‬Ben il‭ ‬95‭ ‬per cento delle italiane consuma una quantità di latte e latticini inferiori alle dosi giornaliere raccomandate.‭ ‬Le giovanissime,‭ ‬in particolare,‭ ‬tendono a sostituire il latte con bibite gassate e zuccherine.‭ ‬ Ma tutti gli squilibri alimentari fanno male allo scheletro:‭ ‬per esempio se si segue una dieta vegetariana,‭ ‬bisogna tener presente che le fibre vegetali riducono l’assorbimento del calcio‭; ‬e lo stesso fa l’eccesso di sodio o di proteine animali.‭ ‬D’altra parte,‭ ‬anche un’alimentazione priva di proteine compromette la densità minerale dell’osso.

‭«‬Sono causa di osteoporosi giovanile anche le cure a base di cortisone o farmaci antiepilettici,‭ ‬e le malattie infiammatorie intestinali o la celiachia,‭ ‬spesso non diagnosticate‭»‬,‭ ‬precisa la Brandi.‭ «‬In Italia è anche diffuso il gene‭ “‬inefficiente‭” ‬che causa intolleranza al latte:‭ ‬molte mamme lo tolgono dalla dieta del loro bimbo senza però chiedere al medico come affrontare un probabile deficit di calcio‭»‬.‭

 

L’osteoporosi però non è un destino.‭ ‬E la prevenzione è un’arma efficace a ogni età.‭ Il calcio, il minerale principale delle ossa, è presente in particolare nel latte e nei suoi derivati come formaggio e yogurt. Si trova anche in ortaggi come cavolo, broccoli e spinaci, e nella maggior parte della frutta, ma non viene assorbito così facilmente come quello contenuto nel latte. Gli ossalati (come rabarbaro, mandorle, anacardi) e i tannini (tè, vino rosso) ne inibiscono l’assorbimento, quindi vanno consumati con moderazione.

 

Anche bere un’acqua minerale ricca (tra 150-250 mg per litro) o molto ricca (oltre 250 mg/lt) di calcio  è un modo “facile” per farne scorta. Deve avere però anche un basso contenuto di sodio (così il calcio è più biodisponibile) e un buon apporto di magnesio (la dose giornaliera raccomandata è 300 mg) e silicio (dose raccomandata circa 20 mg)

La razione giornaliera consigliata fra 800 e 1200 mg al giorno, anche se in adolescenza, in gravidanza e con l’avanzare dell’età questa quantità può aumentare. In caso di intolleranza al lattosio è molto importante assumere integratore di calcio.

 

Stare all’aria aperta è fondamentale per le ossa quanto consumare latte,‭ ‬formaggi e cibi ricchi di calcio.‭ ‬Il sole,‭ ‬infatti,‭ ‬attiva nella pelle la produzione di vitamina D,‭ “‬collante‭” ‬indispensabile per fissare il calcio nelle ossa che,‭ ‬altrimenti,‭ ‬andrebbe perduto anche se ci si abbuffa di grana e provolone.‭

‬La prima mossa è molto semplice:‭ ‬uscire e camminare,‭ ‬non prendere l’autobus,‭ ‬usare la bicicletta,‭ ‬occuparsi dei fiori o leggere un libro sul balcone.‭ ‬Se manca la vitamina D,‭ ‬l’intestino assorbe solo il‭ ‬10-15‭ ‬per cento del calcio che arriva dai cibi, invece del‭ ‬30-40‭ ‬per cento.

 

La vitamina D è un ormone, e solo pochi cibi la contengono:‭ ‬l’olio di fegato di merluzzo,‭ ‬il salmone e lo sgombro,‭ ‬il tuorlo d’uovo,‭ ‬il fegato,‭ ‬i formaggi.‭ La quantità consigliata è 400-800 U/die. In caso di intolleranza agli alimenti ricchi di vitamina D esistono integratori alimentari di vitamina D. «‬Ma la fonte principale di vitamina D è il sole,‭ ‬che copre tutto il fabbisogno‭»‬,‭ ‬sottolinea Maria Luisa Brandi.‭ «‬I raggi ultravioletti stimolano la pelle a produrla,‭ ‬poi viene‭ “‬attivata‭” ‬nel fegato e nei reni.‭ ‬Il problema è che oggi si passano troppe ore al chiuso‭‬. Per farne scorta, soprattutto quando le giornate ancora lo consentono, ‭ ‬bisogna esporre,‭ ‬per almeno mezz’ora al giorno,‭ ‬mani,‭ ‬volto,‭ ‬collo,‭ ‬braccia e gambe.‭ ‬E senza creme‭ ‬protettive:‭ ‬un fattore pari a‭ ‬8‭ ‬riduce la sintesi di vitamina D del‭ ‬95‭ ‬per cento.‭ ‬Ciò,‭ ‬è ovvio,‭ ‬non vale quando si sta al sole per la tintarella:‭ ‬l’uso delle protezioni solari è d’obbligo per scongiurare il rischio di melanoma‭».

 

sigaretteStop, invece, alle sigarette:‭ ‬la nicotina‭ e le altre sostanze che contengono riducono il livello degli estrogeni prima del tempo.‭ ‬Anche gli alcolici impediscono l’assorbimento del calcio: meglio limitarsi a mezzo bicchiere di vino rosso a pasto o uno di birra.‭ ‬E non superare due bicchierini di superalcolici‭.‭ ‬Se la sedentarietà induce la perdita di calcio,‭ ‬il movimento regolare favorisce il mantenimento della massa scheletrica.‭ «‬L’osso deve essere‭ “‬stressato‭” ‬per restare forte‭»‬,‭ ‬spiega la Brandi.‭ «‬Le attività più adatte sono corsa,‭ ‬atletica,‭ ‬bicicletta,‭ ‬salto della fune.‭ ‬Ma anche andare a ballare o dedicarsi a una ginnastica posturale o al tai chi,‭ ‬da completare,‭ ‬negli altri giorni,‭ ‬con una passeggiata di almeno‭ ‬45‭ ‬minuti‭»‬.‭

 

Poiché l’osteoporosi è una malattia priva di sintomi,‭ ‬l’unico mezzo per individuarla è sottoporsi a controlli specialistici.‭ Tutte le donne,‭ ‬a partire dalla post-menopausa,‭ ‬dovrebbero farlo.‭ ‬Ma è essenziale effettuare gli esami in giovane età ‬nel caso in cui si siano vissuti periodi di disordini alimentari,‭ ‬si presentino malattie che causano osteoporosi,‭ ‬si assumano farmaci che impediscono il corretto metabolismo del calcio.

‬Anche familiarità è importante:‭ ‬avere parenti stretti di sesso femminile colpiti da osteoporosi aumenta di circa il‭ ‬30‭ ‬per cento la probabilità di soffrirne.‭ ‬La visita di un ortopedico è il primo passo:‭ ‬il medico valuta le abitudini di vita,‭ ‬l’alimentazione,‭ ‬l’attività fisica e stabilisce la necessità ‬di esami più approfonditi:‭ ‬la‭ ‬densitometria ossea,‭ ‬cioè‭ ‬la misura della massa ossea,‭ ‬attraverso raggi X‭ (‬Moc,‭ ‬mineralometria ossea computerizzata‭) ‬o ultrasuoni.‭

 

Analisi del sangue e delle urine misurano i metaboliti attivi della vitamina D‭ (‬la‭ ‬25idrossivitamina D‭)‬,‭ ‬la concentrazione di calcio,‭ ‬l’attività degli indicatori del metabolismo osseo,‭ ‬l’ormone delle paratiroidi.‭ ‬In assenza di fattori di rischio,‭ ‬una donna può sottoporsi alla prima Moc verso i‭ ‬65‭ ‬anni.

Dai un calcio all’osteoporosi” è la campagna promossa dalla Firmo in collaborazione con Sangemini: un camper attrezzato da ambulatorio specialistico, a Roma (9-10), Napoli (16-17), Milano (23-24), Firenze (30-31), permetterà di sottoporsi a un check-up gratuito della densità ossea (Moc), con un’èquipe medica alla quale chiedere consigli per mantenere la salute delle ossa e la distribuzione di opuscoli scientifici divulgativi. Si potrà anche acquistare un’orchidea, simbolo della campagna Firmo.

Il 20 ottobre, durante la Giornata Mondiale sull’osteoporosi, anche 71 ospedali italiani premiati nel 2010 da O.N.Da con i “Bollini Rosa” per la loro particolare attenzione nei confronti delle donne, offriranno servizi di prevenzione gratuiti.

 

Mariateresa Truncellito

 © Il Fatto Alimentare 2010 – Riproduzione riservata

 

GLI ALIMENTI RICCHI DI CALCIO (porzioni standard)

Alimento Peso Calcio (mg)
CEREALI
Pane bianco 150 g 40
Pane fresco 150 g 50
Pane integrale 150 g 40
Pasta 100 g 25
PESCE
Alici 80 g 118
Calamari 100 g 144
Gamberi 150 g 144
Polpo 100 g 144
CARNE
Carne di maiale 150 g 15
Carne di manzo 150 g 8
Prosciutto 100 g 16
LATTE
Latte di capra 150 ml 211
Latte di mucca intero 150 ml 178
Latte di mucca scremato 150 ml 187
FORMAGGI
Emmental 90 g 950
Formaggio Grana 80 g 1000
Gorgonzola 100 g 400
Mozzarella 120 g 600
Pecorino stagionato 80 g 950
Ricotta di mucca 100 g 295
VERDURE E ORTAGGI
Bietola 150 g 195
Broccoli 200 g 194
Cardi 200 g 192
Cime di rapa 150 g 253
Radicchi verdi 200 g 230
Rucola 150 g 463
ACQUA
Acqua minerale 1 Lt 362

 

Foto: photos.com

  Redazione Il Fatto Alimentare

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