Nonostante le mode, i testimonial e i racconti a cui viene data grande rilevanza mediatica, le diete basate sul digiuno intermittente – termine che racchiude numerose varianti – non porta a risultati migliori rispetto ad approcci più tradizionali finalizzati alla perdita di peso. Lo hanno ribadito, negli ultimi mesi, diverse società scientifiche, e ora lo conferma uno studio che, pur essendo stato effettuato su un campione relativamente piccolo, è stato protratto per un anno e consente quindi di trarre conclusioni che vanno al di là di qualche settimana.
I ricercatori dell’Università dell’Illinois hanno infatti selezionato una novantina di persone obese e le hanno suddivise in tre gruppi: il primo è stato assegnato al digiuno intermittente e poteva mangiare solo tra mezzogiorno e le 20; il secondo è stato destinato a un regime di restrizione calorica classica, con una diminuzione del 25% delle calorie quotidiane, assunte senza particolari limitazioni; il terzo è stato designato come gruppo di controllo, senza modifiche rispetto alla dieta abituale. Come riportato sugli Annals of Internal Medicine, dopo un anno si è visto che chi aveva seguito il digiuno intermittente aveva assunto in media 425 calorie in meno al giorno, mentre coloro che avevano effettuato la restrizione calorica 405 calorie in meno; la corrispettiva perdita di peso era stata di 4,61 e 5,42 chilogrammi, con un leggero vantaggio, non statisticamente significativo, quindi, per la restrizione delle calorie. Per quanto riguarda il metabolismo insulinico, invece, il digiuno intermittente è associato a parametri migliori rispetto alla restrizione calorica. Non sono emerse differenze dipendenti dal gruppo etnico di appartenenza, ma è risultato molto positivo il sostegno dato dai dietisti, che hanno accompagnato i partecipanti per tutto l’anno, in particolare visitandoli e aiutandoli con consigli e raccomandazioni inizialmente una volta alla settimana e poi, trascorsi i primi sei mesi, una volta ogni due.
La conclusione degli autori, che attendono studi con campioni più grandi di partecipanti, è un’apertura ai diversi regimi, senza dare la preferenza a uno in particolare. Ciò che conta, sottolineano, è trovare un metodo che possa essere accettato da parte di chi deve sottoporvisi per mesi. Il digiuno intermittente – continuano – può essere più facile da accettare perché è estremamente semplice e non richiede il conteggio delle calorie, ma ciò non significa che sia migliore di altri approcci né, tantomeno, che sia associato a un aumento della longevità, qualità molto pubblicizzata ma mai dimostrata negli esseri umani.
Se invece l’interesse primario è quello di tutelare la salute del cuore, l’American Heart Association ha pubblicato su Circulation un documento molto importante, motivato proprio dall’esigenza di fornire indicazioni chiare e combattere così la marea di fake news diffuse attraverso i social e non solo. La società scientifica (una delle più importanti al mondo) ha valutato dieci diete in base all’adesione alle indicazioni nutrizionali per proteggere il cuore e ha attribuito un punteggio a ognuna di esse. E il digiuno intermittente non figura affatto tra le diete migliori. Le prime quattro sono infatti la Dash (acronimo di Approcci dietetici per bloccare l’ipertensione), la dieta mediterranea (che dà meno enfasi ai formaggi rispetto ad altre, comprende l’olio extravergine di oliva, la frutta secca e moderate quantità di vino rosso), quella detta pescetariana (senza carne ma con il pesce) e quella vegetariana (a base vegetale, con uova e latte).
Non sorprende che la dieta migliore per i cardiologi sia la Dash, dato che è stata studiata appositamente per essere cardioprotettiva e la sua efficacia (-15% infarti e malattie cardiache, -27% ictus) è stata dimostrata in uno studio pubblicato nel 1997 sul New England Journal of Medicine: da allora è stata oggetto di oltre 6mila pubblicazioni e si basa su principi piuttosto semplici:
- Molta frutta, verdura, cereali integrali, proteine ‘magre’ e latticini a basso contenuto di grassi
- Alimenti ricchi di potassio quali frutta, verdura e patate
- Alimenti ricchi di magnesio come frutta secca e verdure a foglia verde
- Sodio tra 1.500 e 2.300 mg/giorno al massimo (più basso è il sodio, meglio è!)
- Niente bevande zuccherate e pochissimi dolci o dessert
- Nessun integratore
Gli stessi principi, con qualche adattamento, sono anche ribaditi nella revisione attuale (quella posta in cima alla classifica), che aggiunge il consiglio di non assumere oli di derivazione tropicale come quello di palma o quello di cocco, di evitare gli alimenti ultra-trasformati, le bevande zuccherate o dolcificate, dando invece la preferenza a frutta, verdura, cereali non raffinati, carni bianche e pesce. Per quanto riguarda le peggiori, in cima alla lista nera si trovano la paleodieta e quella chetogenica, che contraddicono esplicitamente le indicazioni dell’American Heart Association, così come quelle che si concentrano sull’eliminazione drastica di classi specifiche di nutrienti come i carboidrati o i grassi, leggermente migliori rispetto alle prime due, ma comunque non adeguate per chi vuole proteggere cuore e vasi.
Il consiglio finale è quindi simile a quello del primo studio: nell’ambito dei quattro approcci promossi, ciascuno può scegliere quello più adatto alla propria inclinazione e situazione, perché così facendo è più probabile che riesca a seguire la dieta scelta a lungo, facendola diventare parte integrante delle proprie abitudini.
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Giornalista scientifica
Nell’articolo c’è una grande confusione che porta a disinformazione sulla diete: nella prima parte parla di diete ipocaloriche finalizzate alla perdita di peso. In questo caso non c’è uno studio che dimostri l’efficacia di qualsiasi dieta ipocalorica sul lungo periodo, mentre ce ne sono numerosissimi che dimostrano i rischi e gli effetti collaterali (weight-cycling, malattie metaboliche, disturbi alimentari, recupero del peso nel 95% dei casi). Nella seconda parte dell’articolo poi si fa un balzo e il termine “dieta” è usato con il significato di alimentazione protettiva, ma normocalorica. Chiedo che gli articoli vengano revisionati meglio da specialisti della nutrizione aggiornati e preparati.