Olio di colza (o olio di canola, con fiori e semi di colza su un tavolo di legno rustico

Esiste un’alternativa all’olio extravergine di oliva che è uno degli alimenti icona della Dieta mediterranea? Se mettiamo a confronto la composizione dei vari oli vegetali, l’olio di colza ha delle caratteristiche nutrizionali molto interessanti.

Emerge che l’olio di oliva ha 2,5 volte in più di acidi grassi saturi rispetto all’olio di colza*, gli acidi grassi monoinsaturi sono maggiori nell’olio di oliva (77 g contro 63/100 g), mentre i polinsaturi sono quasi quattro volte in più nell’olio di colza rispetto all’olio di oliva. La colza ha inoltre un 10% di acido alfa-linolenico (omega 3) mentre l’extravergine meno dell’1 %. L’etichetta Nutri-Score esprime un giudizio di sintesi complessivo uguale per entrambi, B verde chiaro, che è il migliore punteggio che si può ottenere per un grasso vegetale.Schema-tabella grassi vegetali Nutri-Score

L’olio di oliva e la Dieta Mediterranea

Mentre gli alimenti naturali sono in genere composti da un mix di grassi, proteine, carboidrati e fibra, gli oli vegetali non si trovano in natura in quanto sono formati da grasso puro ottenuto dalla spremitura di olive, semi o noci varie. In Italia l’olio extravergine di oliva è un alimento le cui virtù salutistiche sono da sempre ampiamente decantate. Il suo uso è un indicatore di una dieta salutare di tipo mediterraneo ricca di verdure e legumi ed è difficile discriminare quanto dei benefici riscontrati nella Dieta mediterranea siano dovuti all’olio di oliva oppure al resto degli alimenti.

I benefici dell’olio di oliva

Nel Nurses’ Health Study e nell’Health Professional Follow-up Study (entrambi condotti negli USA) in cui circa 100mila uomini e donne sono stati seguiti per decenni si è riscontrato che sostituendo solo un cucchiaino di burro, maionese, margarina o grasso da prodotti lattiero-caseari con un cucchiaino di olio di oliva ogni giorno ha determinato una diminuzione del rischio cardiovascolare dal 5 al 7 %. L’extravergine è migliore del burro, ma non si è evidenziata una differenza tra l’olio di oliva e altri tipi di olio.

Studi con pochi soggetti indicano che diversi tipi di olio come quelli di palma, soia e semi di girasole provocano nelle nostre arterie una perdita di capacità di rilassarsi e dilatarsi normalmente come invece avviene quando si assumono grassi da noci e avocado. Ciò sarebbe dovuto ad un un effetto sull’endotelio vascolare che ha la capacità di regolare il flusso sanguigno. Lo studio PREDIMED realizzato in Spagna su 7.447 persone ad alto rischio cardiovascolare per quattro anni ha confrontato in tre gruppi diversi il consumo di olio di oliva e di noci contro un gruppo di controllo: sia il consumo di extravergine e che il consumo di noci ha evidenziato una diminuzione del rischio cardiovascolare e mortalità totale.

Persona versa olio extravergine di oliva in una pentola in cucina
È difficile separare i benefici dell’olio extravergine da quelli della Dieta Mediterranea in generale

E quelli dell’olio di colza

Ma ritorniamo all’olio di colza, può avere qualche vantaggio rispetto all’olio di oliva? Nello studio Lyon Diet Heart Study in cui 600 individui che avevano avuto un attacco cardiaco sono stati randomizzati in due gruppi: uno di intervento con indicazioni per orientare l’alimentazione verso una dieta di tipo mediterraneo (che comprendeva l’uso olio di oliva) con aggiunta di olio di colza, e uno di controllo. Si è osservato nel gruppo di intervento in cui si usavano entrambi gli oli una riduzione degli eventi cardiovascolari. L’olio di colza è in grado di ridurre il colesterolo LDL, che è uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, più dell’olio di oliva. Studi preliminari con pochi soggetti indicano che addirittura l’olio di oliva può determinare in acuto una alterazione della funzione endoteliale arteriosa cosa che invece non si è riscontrata con l’olio di colza.

Sulla base di questi dati si potrebbe rivalutare nella Dieta mediterranea come alternativa all’extravergine, l’uso dell’olio di colza che presenta per alcuni aspetti un profilo nutrizionale migliore (per quanto riguarda il contenuto di acidi grassi saturi, polinsaturi e omega 3) con dei costi molto inferiori rispetto all’olio extravergine di oliva. È interessante osservare come il Nutri-Score riesca a semplificare a colpo d’occhio la complessità di un profilo nutrizionale esprimendo una valutazione favorevole (B verde chiaro) sia verso l’olio di oliva che verso l’olio di colza. Ricordiamo infine che nella dieta non è obbligatorio l’uso di oli vegetali e ridurne il consumo abbassa la densità calorica degli alimenti con beneficio sia per la salute cardiovascolare che per il controllo del peso.

Nota

L’olio di colza, tra i vari oli vegetali, ha il più basso tenore di acidi grassi saturi. Questi rappresentano un rischio per la salute ed è desiderabile contenerne l’assunzione nella dieta (Linee guida OMS e LARN italiani). Ci sono diversi gruppi chiusi nei social media e alcuni autori che sostengono come gli acidi grassi saturi in realtà non sarebbero più da considerare un rischio per la salute. Una mole imponente di evidenze scientifiche indica che è vero l’esatto contrario, quindi è bene continuare a seguire le linee guida OMS e LARN.

Antonio Pratesi e Abril Gonzalez Campos
Gli autori dichiarano di non aver alcun conflitto di interessi

© Riproduzione riservata Foto: Depositphotos

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Clay
Clay
13 Maggio 2024 19:14

Ottimi spunti, come sempre del resto su questo ottimo portale web di notizie legate all’alimentazione.
Attenderei studi più ampio poiché l’olio di colza anche se a basso erucico, presenta un profilo omega 3 e 6 non ottimale, oltre ad altre caratteristiche che lo rendono più problematico rispetto a quello d’oliva.
Aspettiamo conferme ulteriori.

Pratesi Antonio
Pratesi Antonio
Reply to  Clay
17 Maggio 2024 07:40

Il rapporto omega 3/omega 6 è ottimo nell’olio di colza (1:2) molto migliore dell’olio di oliva (1:10). In ogni caso il rapporto omega 3/omega 6 nella dieta viene determinato non da un solo alimento ma da tutti gli alimenti che vengono assunti nella giornata. Qui sotto nella tabella allegata si può osservare il contenuto di omega 3 (ac linolenico) in alcuni alimenti (fonte CREA)

Il rapporto ottimale tra omega 3/omega 6 è controverso ed è influenzato dallo stadio di sviluppo, dalla presenza di acidi grassi essenziali a lunga catena e da altri fattori. Nel mondo occidentale il rapporto omega 3/omega 6 è sbilanciato (da 1:15 a 1:20) mentre l’uomo si sarebbe evoluto con un rapporto di 1:1.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19022225/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

omega 3 in alimenti CREA.jpg
Osvaldo F
Osvaldo F
14 Maggio 2024 16:31

Argomento molto interessante, non pensavo che l’olio di colza avesse una tale qualità. Interessante specie per la popolazione a minore capacità di spesa. Dal punto di vista dell’uso per cuocere? Inoltre, sarebbe utile sapere se è un prodotto che può provocare allergie

Osvaldo F
Osvaldo F
Reply to  Osvaldo F
16 Maggio 2024 06:56

Cercando ho trovato questo
“Senza contare, poi, il potenziale rischio per la salute dei consumatori: dal 2016 l’EFSA sostiene che l’olio di colza fa male, in particolare per i bambini: secondo gli esperti farebbe aumentare troppo i grassi saturi e farebbe innalzare pericolosamente il rischio di allergie.”

Valeria Nardi
Reply to  Osvaldo F
16 Maggio 2024 10:40

L’Efsa parla di acido erucico. Qui il testo completo: https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/161109

Osvaldo F
Osvaldo F
14 Maggio 2024 16:52

Comunque ho fatto qualche ricerca e se ho compreso per uso alimentare si usa la versione a basso acido erucico, che si chiama olio di canola. Ebbene, i prezzi di questo olio sono tutt’altro che abbordabili, addirittura anche superiori all’olio di oliva

Simona
Simona
Reply to  Osvaldo F
16 Maggio 2024 12:55

L’ho trovato anche a meno di 2 euro al litro!

Osvaldo F
Osvaldo F
Reply to  Simona
28 Maggio 2024 17:51

Mah, è olio di canola a basso acido erucico o semplice olio di colza? Dove l’ha comprato? Chiunque con una rapida ricerca online trova dei prezzi, 200 ml a 4,95, mezzo litro a 9,99… Anche fossero prezzi gonfiati, la distanza dal prezzo che cita è eccessiva, avrei qualche dubbio sulla qualità ecco

Ugo
Ugo
14 Maggio 2024 18:58

Salve, sull’olio di colza ho letto (come da estratto seguente al link di wikipedia https://it.wikipedia.org/wiki/Olio_di_colza ) che presenterebbe alcune criticità: “(..) Già nel 1960-70 i primi studi su animali hanno evidenziato potenziali rischi per la salute (lipidosi del miocardio e lesioni cardiache) utilizzando nell’alimentazione olio di colza[1][2][3][4][5]. La componente individuata come potenzialmente tossica è l’acido erucico presente in concentrazioni comprese tra il 30% e il 60% in funzione della cultivar, della raccolta e altri fattori. Il rischio specifico connesso alla presenza di acido erucico è considerato molto superiore a quello collegato all’alimentazione ricca di altri acidi grassi monoinsaturi. (..)”….quindi dall’olio di colza sarebbe derivato l’olio di canola, più povero di acido erucico….cribbio, non si finisce mai di imparare e di conoscere….

Osvaldo F
Osvaldo F
Reply to  Ugo
16 Maggio 2024 06:58

Infatti… Olio di canola che costa uno sproposito.. quando torno al supermercato dò una occhiata

Simona
Simona
Reply to  Osvaldo F
16 Maggio 2024 12:33

L’olio di Colza ad uso alimentare, derivato da olio di Canola, si può trovare a 2 euro al litro circa.

Osvaldo F
Osvaldo F
Reply to  Simona
28 Maggio 2024 17:43

La ringrazio. L’ho cercato nel più noto super italiano e non lo tengono. Ho guardato su Amazon ed ha prezzi come scrivevo assurdi, sopra l’EVO, forse anche perché lo citano come da produzione bio

mario
mario
15 Maggio 2024 09:04

Buongiorno,
strano che in questo confronto vengano completamente trascurati i polifenoli

Abril Gonzalez
Reply to  mario
16 Maggio 2024 14:54

Buongiorno Mario, abbiamo fatto il confronto con i dati disponibili nel database del CREA ( fonte ufficiale in Italia). Se andiamo a guardare nella letteratura scientifica possiamo trovare dei riferimenti molto variabili per entrambi tipi di olio, in media, il contenuto di acidi fenolici nell’olio di colza è di 58.1 μg/100, tocoferoli 51.0 mg/100, fitosteroli 660.1 mg/100 g e carotenoidi 52.6 mg/kg. Mentre nell’olio extravergine di oliva il contenuto di acidi fenolici è di 84.1 ± 2.5 μg/100, tocoferoli 19.6 mg/100, fitosteroli 80.2 ± 0.1 mg/100 g e carotenoidi 44.8 ± 1.6 mg/kg.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28946329/

Da tenere presente, la complessità della dieta e le altre fonti di polifenoli e antiossidanti.

Alessandro
Alessandro
19 Maggio 2024 03:22

Al Nutri Score andrebbe anche affiancato il metodo di estrazione dell’olio. Quello EVO è l’unico che si ottiene per semplice spremitura meccanica, tutti gli altri devono essere prima esterificati e trattati con solventi. Questo non è un limite ma è giusto che chi li usa lo sappia.

Roberto La Pira
Reply to  Alessandro
19 Maggio 2024 08:40

Quesa precisazione è corretta ma molto difficile da codificare nel calcolo

roberto pinton
roberto pinton
Reply to  Alessandro
19 Maggio 2024 21:15

Quasi corretto, ma non del tutto.
Tutti gli oli di produzione biologica sono ottenuti con solo procedimenti meccanici e fisici, senza l’utilizzo di solventi.
Non a caso non esiste “olio d’oliva biologico” (essendo l’olio d’oliva una miscela di oli lampanti rettificati e di oli vergini) ma solo “olio extravergine d’oliva biologico”.
Il prezzo è superiore a quello dei prodotti convenzionali ottenuti con esano, benzina, soda caustica, acido fosforico ecc., ma è agevole reperire sul mercato oli di semi di produzione biologica, che sono tutti ottenuti per semplice pressione meccanica e filtrazione (l’eventuale deodorazione avviene in flusso di vapore).

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