Per prevenire la maggior parte delle malattie cronico-degenerative e diminuire così il rischio di morte, allungando al tempo stesso la durata della vita, la ricetta è già nota: bisogna mangiare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura. Ora però un grande studio, appena pubblicato su Circulation dai ricercatori della Harvard Medical School e del Brigham and Women’s Hospital di Boston, oltre a dare una forza statistica difficilmente contestabile all’indicazione, ne chiarisce meglio anche alcuni aspetti fondamentali.
I ricercatori hanno svolto due tipi di valutazioni. In primo luogo hanno analizzato i dati relativi all’alimentazione e alla salute dei partecipanti a due grandi studi di popolazione condotti negli ultimi trent’anni negli Stati Uniti. Si tratta di quello sulle infermiere e dello studio sugli operatori sanitari, che hanno coinvolto, rispettivamente, 66.700 donne e 42 mila uomini, controllati ogni 2-4 anni. Quindi hanno effettuato una metanalisi di 26 studi (inclusi i due già citati) condotti in 29 Paesi che hanno analizzato gli stessi indici relativi alla salute e alla dieta di poco meno di due milioni di persone in totale, in modo da avere un quadro di una realtà non solo nordamericana, ma mondiale. E hanno fatto centro, perché i dati si sono rivelati molto simili.
In particolare, tra i molti dati emersi:
- Chi è abituato a mangiare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura è meno colpito da malattie quali cancro, diabete, ipertensione, e vive più a lungo rispetto a chi non lo fa. Nello specifico, rispetto a chi mangia due porzioni al giorno, chi ne consuma la giusta quantità ha un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 13%, per malattia cardiovascolare più basso del 12%, per cancro inferiore del 10% e per malattie polmonari ridotto addirittura del 35%.
- La giusta proporzione tra i due tipi di vegetali è due porzioni di frutta e tre di verdura, e quantità superiori non assicurano benefici ulteriori.
- Non tutti gli alimenti vegetali, però, sono uguali: ci sono quelli amidacei (per esempio i piselli o il mais) o le patate (*) che non sembrano avere molta influenza, come pure i succhi di frutta, mentre altri, come tutte le verdure a foglia verde, le carote e i frutti ricchi di caroteni e vitamina C come gli agrumi e i frutti di bosco, sono molto protettivi, purché consumati freschi.
Va detto che negli Stati Uniti non sono in molti a rispettare la regola delle cinque porzioni: secondo i CDC, solo un americano su dieci lo fa, e in molti altri Paesi la situazione non è molto diversa. In parte, secondo gli autori, ciò è dovuto al fatto che il consiglio non è mai stato promosso con sufficiente forza e chiarezza. Ma i numeri di questo studio confermano che è opportuno migliorare la comprensione del messaggio, affinché più persone lo facciano proprio. Inoltre invitano a promuovere il consumo di frutta e verdura come snack, e lanciano un consiglio molto facile da ricordare: in ogni pasto, metà di qualunque piatto si consumi dovrebbe essere occupato da frutta o verdura.
(*) Nota: Le linee guida italiane per una sana alimentazione non considerano nessuno di questi alimenti vegetali come verdure. I piselli sono legumi e sono considerati fonti di proteine in un pasto equilibrato, mentre mais e patate sono inseriti tra le fonti di carboidrati, al pari di pasta, pane e cereali.
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[sostieni]
Giornalista scientifica
Convincersi di consumare sistematicamente 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, è certamente possibile, col supporto anche della “forza statistica” che ritengo sia collaudata “ab immemorabile” quale “ricetta già nota”, e di una convincente e coivolgente opera di informazione anche tecnica, ovvero motivata. Per quanto alla “giusta proporzione”, 2 frutti-3 verdure, personalmente consumo tre frutti nei tre pasti e due verdure nei pasti principali, oltre alle eventuali verdure cotte come primo piatto, che vanno da quelle a foglia, a quelle a fiori, ai legumi. Da qualche mese a questa parte non manca il consumo sistematico giornaliero anche di frutta come kiwi, ananas, papaia e, quando possibile, fichi. Le proprietà di questi quattro frutti sono ampiamente descritte online, ma non ne avevo appropriata conoscenza. Pur non essendo nè medico nè biologo, ma sapendo che cos’è un “catalizzatore”, che in bio-chimica assume il termine di “enzima”, ho, quindi, solo da qualche mese, scoperto una classe di enzimi che si chiamano “proteasi”, presenti nei detti frutti: “actinidina”, “bromelina”, papaina”, “ficina”. Il termine stesso,”proteasi”, indica che sono tirate in ballo le proteine. La nostra alimentazione è fatta di proteine, e di fonti energetiche immediate quali amidi (carboidrati) e lipidi (grassi): questi vengono tirati in ballo da altri elzimi, rispettivamente “amilasi” e “lipasi”. Ebbene questi tre gruppi (sottospecie) di enzimi vanno sotto il nome di “idrolasi” (terza specie di enzimi), il cui termina la dice tutta sul ruolo dell’acqua nella reazione cui partecipano due composti ed un catalizzatore. Limitandomi alle “proteasi” esse intervengono sull’acqua H2=O demolendola nell’ossidrile (OH) e nell’idrogeno (H), così come demoliscono le proteine per riportarle agli amminoacidi originali, ricompomponendo in esse il gruppo funzionale ammininico (NH2) che aveva ceduto un atomo di idrogeno, ed il gruppo funzionale carbossilico (COOH) che aveva ceduto l’ossidrile, e che ora se li riprendono. Inutile chiarire che il termine amminoacidi si riferisce a composti, e cioè agli acidi grassi carbossilici, che hanno, sull’estremo opposto a quello in cui è presente il COOH, il gruppo funzionale amminico. Nel processo opposto, e cioè di formazione di proteine da amminoacidi, viene ovviamente ceduta acqua (H+OH = H2=O). Focalizzati questi dettagli, mi son reso conto del perchè del consiglio-dogma di bere due litri di acqua al giorno, contro il bere acqua solo quando si ha sete. Mi sono convinto del fondamentale e insostituibile ruolo dell’acqua nel processo di “demolizione” di lipidi, grassi e proteine. A questo punto, di mia iniziativa, e con mia cognizione di causa, ho deciso di assumere acqua durante i pasti, nella misura di un bicchiere dopo ogni pietanza. Il risultato è un benessere generale, anche in termini di scala Bristol.
P.S. Ho sorriso piacevolmente quando ho visto il “kiwi” illustrato subito dopo il titolo, con la sezione in cui si vede la disposizione radiale dei semi dal gambo verso la periferia (actìs-actìnos in greco significa raggio, da cui “actinidina”).
Grazie per l’articolo, rappresenta una pietra angolare di un certo modo di alimentarsi.
Uno dei maggiori esperti di tutti i tempi sugli enzimi è il dottor Edward Howell, trattasi di un personaggio del secolo scorso ma dalle idee chiare e illuminanti, un paio di suoi libri sono eccellenti, poco pubblicizzati ma facilmente reperibili sul web.
Il commento poi è confortante e rivelatore del desiderio di uscire dalla palude del cibo moderno-pratico-veloce-tossico.
Da ricordare che i maggiori vantaggi si assumo con la frutta e la verdura ben matura, come si dice ” di stagione, biologica e che ha fatto poca strada”.
Ho solo 2 dubbi:
1) – quant’è “una porzione”?
2) – io mangio tre volte al giorno (colazione, pranzo e cena), per arrivare a 5 porzioni giornaliere le devo distribuire su tre pasti?
Qui le indicazioni del ministero della Salute: http://www.salute.gov.it/portale/documentazione/p6_2_5_1.jsp?lingua=italiano&id=245
“Come variare? Scegli 5 porzioni al giorno, di colore diverso. Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azione protettiva, per cui solo variando potrai coprire tutti i fabbisogni dell’organismo.
A cosa corrisponde una porzione?
• un frutto medio
• un piatto di insalata
• un piatto di verdure cotte o crude
• una coppetta di macedonia
• un bicchiere di succo di frutta”
UN BELLISSIMO ARTICOLO CHE DOVREBBE ESSERE PORTATO A CONOSCENZA A PARTIRE DA I PEDIATRI ALLE MAMMA E CHE A LORO VOLTA INSEGNASSERO A I PROPRI FIGLI, MA PER MANTENERSI SANI CON UNA MAGGIORE EFFICIENZA FISICA ANCHE DA SENIOR ,SE NO SI UNISCE ALLA CORRETTA ALIMENTAZIONE UNA ATTIVITA FISICA VIGOROSA ……IL CORPO DECADE VELOCEMENTE ,DOPO I 30/35 ANNI, ANCHE CON CINQUE PORZIONI GIORNALIERE DI FRUTTA E VERDURA!!!! DA MEDITARE CARISSIMI TUTTI!!!
Mi chiedo pure io cosa si deve intendere per porzione.
Bisogna anche ricordare che, se si prendono ad esempio prodotti dell’agricoltura tradizionale, di solito più poveri in nutrienti, sarà giocoforza necessario consumare di più per coprire il fabbisogno.
Mi piacerebbe sapere cosa cambia in termini di assunzioni se si consumano prodotti bio.