Le spremute d’arancia, soprattutto se bevute subito dopo essere state preparate, apportano numerosi nutrienti benefici, ma negli ultimi tempi sono state anche messe sotto accusa perché, dal momento che causano una repentina e massiccia risalita del livello di zuccheri nel sangue, alla lunga potrebbero provocare una resistenza all’insulina, condizione che può precedere il diabete. Ma che cosa c’è di vero in questi dubbi? E quali sono gli altri effetti associati alla spremitura degli agrumi? Per rispondere, il sito della BBC si è affidato a due esperti, che hanno fatto il punto della situazione.
Gli effetti sulla glicemia
In base agli studi di coorte, che analizzano le possibili associazioni tra un certo alimento e le conseguenze sulla salute in grandi gruppi di persone, il consumo regolare di agrumi favorisce la diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e di ictus anche se, nella stragrande maggioranza dei casi, questo tipo di ricerche ha controllato il consumo di frutti interi e non quello di spremute.
Ma i due tipi di alimenti non sono uguali, come ricorda Federica Amati, nutrizionista dell’Imperial College di Londra: “La prima, grande, differenza consiste nella velocità: mentre per mangiare (cioè masticare e deglutire) un frutto intero (o due o tre, nel caso si voglia confrontare la quantità di agrumi necessaria a ottenere un bicchiere di spremuta, in media) occorrono alcuni minuti, per bere il suo succo bastano pochi secondi, nei quali la glicemia ha un improvviso rialzo. Poi c’è la quantità: di solito non si consumano due-tre arance o simili, mentre una spremuta li contiene, in media.
Spremute d’arancia e fibre
In terzo luogo ci sono le fibre, molto presenti nel frutto, che favoriscono un rallentamento nell’assorbimento degli zuccheri e favoriscono il microbiota “buono”, contribuendo così ad abbassare proprio il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. Tuttavia” continua Amati “la spremuta di arancia, come quella di altri frutti, si ottiene proprio schiacciando il frutto maturo ed eliminando la polpa che contiene quasi tutte le fibre solide: una differenza non da poco rispetto al frutto intero”.
Il risultato, conclude l’esperta, è che chi beve una spremuta ha un immediato aumento della glicemia, perché gli zuccheri, liberati dalle fibre, sono subito disponibili. Per chi è in salute ciò non rappresenta un rischio, perché l’organismo rilascia l’insulina necessaria, mentre per chi ha il diabete un succo d’arancia appena spremuto può non essere una buona idea. D’altro canto, aggiunge ancora l’esperta, la spremuta contiene numerosi nutrienti preziosi come la vitamina C, e ciò che conta è quindi, come sempre, l’equilibrio della dieta nel suo complesso e le abitudini quotidiane.
I benefici
Nonostante lo zucchero, diversi studi hanno comunque mostrato come un consumo regolare di succhi di arancia possa apportare benefici. Tra questi una metanalisi del 2020 di dieci ricerche cliniche ha concluso che assumerne ogni giorno 500 millilitri (ml) in realtà porta a una diminuzione dei valori medi di glicemia, a un generale miglioramento del metabolismo insulinico, e a un abbassamento dei livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue (le LDL): tutti fattori protettivi rispetto al cuore e ai vasi sanguigni. Un’altra metanalisi ha fatto vedere che bere ogni giorno un bicchiere di spremuta comporta una diminuzione dei valori di pressione sistolica in adulti in sovrappeso o già obesi, e fa aumentare i livelli di colesterolo “buono” (le HDL).
Funzioni cognitive
A beneficiare della spremuta quotidiana, poi, non è solo il cuore, ma anche il cervello. In uno studio che ha coinvolto 24 uomini sani di età compresa tra i 30 e i 45 anni, che hanno bevuto o 240 ml di spremuta di arancia al 100% oppure di una bevanda zuccherata di pari calorie, l’umore e le principali funzioni cognitive, verificate sei ore dopo, sono risultati assai diversi: chi aveva bevuto spremute aveva una concentrazione migliore e percepiva un maggiore senso di allerta rispetto a chi aveva bevuto una bibita zuccherata. L’effetto sull’attenzione si è protratto anche oltre le sei ore, arrivando a essere percepibile durante tutta la giornata, come ha ricordato Daniel Lamport, dell’Università di Reading, coordinatore della ricerca.
In un secondo studio sempre coordinato da Lamport, 37 volontari di età compresa tra i 60 e gli 80 anni sono stati invitati a bere ogni giorno, per otto settimane, due bicchieri di spremuta di arancia oppure di una bibita al sapore di arancia che conteneva una quantità simile di calorie e zuccheri. Alla fine, i primi hanno ottenuto performance cognitive decisamente migliori rispetto ai secondi. Oltre alla vitamina C, che migliora anche l’assorbimento del ferro, la funzionalità del sistema immunitario e la formazione di collagene per la pelle, le arance contengono la vitamina B1, folati, calcio e potassio: tutti micronutrienti che hanno effetti benefici sulla funzionalità cerebrale.
Gli antiossidanti
Tuttavia, per quanto riguarda sia il cuore che il cervello, le molecole più potenti si pensa siano gli antiossidanti chiamati flavonoidi, di cui gli agrumi sono ricchi (come i mirtilli e il cioccolato fondente). I flavonoidi esercitano una potente azione antiinfiammatoria e aiutano a neutralizzare i radicali liberi, le specie iperreattive che possono danneggiare diversi tipi di cellule. Tra i molti flavonoidi presenti negli agrumi, sta suscitando particolare interesse uno chiamato esperidina, che si pensa sia il principale responsabile degli effetti sulla pressione. Lo si è visto in uno studio del 2025, nel quale è emerso che questa molecola attiva una serie di geni che controllano l’infiammazione e la contrazione dei vasi, facendoli rilassare. In esso i ricercatori hanno attentamente monitorato 85 adulti che bevevano 500 ml di succo di arancia pastorizzato al giorno, per un periodo complessivo di due mesi.
L’elasticità dei tessuti
Alla fine, l’analisi dei geni ha mostrato che molti di quelli associati all’infiammazione e all’ipertensione erano diventati meno attivi e tutto ciò aveva causato un rilassamento dell’endotelio. L’azione sui vasi potrebbe anche spiegare quella sul cervello che, a sua volta, per mantenersi in salute ha bisogno di tessuti elastici, pronti a irrigidirsi in alcune situazioni, ma capaci di rilassarsi non appena le condizioni lo permettono. Inoltre, in uno studio nel quale i ricercatori hanno trattato i modelli animali con flavonoidi, si è verificato un miglioramento della formazione di nuovi ricordi e di nuove connessioni. Per questo motivo, secondo Lamport, sono così utili negli anziani.
Oltre a tutto ciò bisogna considerare l’effetto sul microbiota, anch’esso benefico, emerso anch’esso in numerose ricerche. In una di queste 12 donne in sovrappeso sono state invitate ad assumere 500 ml di spremuta ogni giorno per quattro settimane, e alla fine si è visto che avevano avuto una diminuzione significativa dei valori pressori, riconducibile anche all’aumento sensibile dei batteri del microbiota che producono acidi grassi a catena corta o SCFA, noti per la loro azione antinfiammatoria.
Quale tipo di succo?
Entrambi gli esperti, comunque, hanno sottolineato come l’opzione migliore resti il frutto intero, rispetto alla spremuta. Le arance intere contengono più fibre, e anche più flavonoidi, molecole che rientrano nella famiglia dei polifenoli, preziosi ma anche delicati. Come ha ricordato Amati, quando sono associati alle fibre, i polifenoli sono più protetti dall’ossidazione, ma quando l’arancia viene spremuta la protezione viene disgregata e poi scartata, e gli antiossidanti sono esposti all’aria. Per tale motivo le spremute andrebbero bevute immediatamente dopo essere state preparate.
Le fibre, difficili da digerire, sono essenziali per trasportare polifenoli e flavonoli fino al colon, dove possono esercitare tutta la loro azione benefica.
Se comunque si preferisce il succo, meglio evitare quelli industriali, che di solito sono anche pastorizzati e quindi sottoposti a calore che può disattivare le vitamine, e preferire sempre quello appena fatto. Tuttavia, se non ci sono alternative, va bene anche quello industriale, purché sia al 100% e privi di zuccheri aggiunti o dolcificanti.
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Giornalista scientifica
