I legumi sono componenti essenziali della Dieta mediterranea, nella quale forniscono buona parte delle proteine che, attraverso il meccanismo della intersupplementazione, ben si integrano e si compensano con le proteine dei cereali. Le linee guida nutrizionali indicano un consumo minimo di leguminose di almeno due o tre porzioni settimanali. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 grammi o a circa 50 grammi se secchi, quindi ogni settimana bisognerebbe mangiare quasi mezzo chilo di legumi freschi o un etto e mezzo secchi. Le rilevazioni sulla popolazione italiana dimostrano un consumo medio settimanale molto inferiore, pari a circa 80 grammi, inoltre più della metà dei bambini italiani (54%) non consuma legumi e solo il 19% li mangia due o tre volte la settimana.
Gli italiani mangiano sempre meno legumi e in Italia se ne producono sempre minori quantità. I pochi che si mangiano in gran parte non sono italiani. Ogni anno importiamo dall’estero circa 300mila tonnellate di leguminose con una spesa di 250 milioni di euro: in pratica il 90% dei fagioli e delle lenticchie, l’85% dei piselli e il 30-50% delle fave e dei ceci. La riduzione della produzione italiana di leguminose inizia negli anni Cinquanta del secolo scorso, per un loro minore utilizzo nell’alimentazione dell’uomo e degli animali e per le basse rese produttive, fattori che diminuiscono la convenienza di una loro coltivazione.
I legumi sono alimenti tradizionali e presenti in ogni cultura umana: se noi avevamo fave, ceci, cicerchie e piselli, gli africani avevano arachidi e fagioli dell’occhio, gli asiatici soia e gli americani precolombiani fagioli. I legumi sono la principale fonte di proteine di origine vegetale e allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%, quasi il doppio rispetto ai cereali e vicina a quella dei prodotti di origine animale. Le proteine dei legumi sono carenti di amminoacidi solforati presenti nei cereali e da qui l’abbinamento tradizionale di pasta e fave in Italia, riso e soia in Asia, fagioli e mais in America. Inoltre gli amidi dei legumi sono a lento assorbimento e basso indice glicemico. Caratteristiche dei legumi sono le fibre solubili e insolubili con effetti protettivi sulla funzionalità intestinale dove rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi contribuendo a modulare nel sangue la glicemia e il colesterolo. Le fibre dei legumi sono prebiotiche, utili nella protezione verso alcuni tipi di cancro, in particolare quello del colon. La flatulenza e altri disturbi digestivi imputata ai legumi può essere evitata consumandoli privi della buccia e con una cottura prolungata e non esiste, o è molto attenuata, nei legumi freschi. Una cottura prolungata elimina anche i fattori anti-nutrizionali dei legumi (fitati e i fattori antitriptici).
Oggi i legumi, soprattutto i piselli e la soia, trovano un sempre maggiore impiego in alimenti ultra-trasformati che imitano la carne. Questa ‘carne vegetale’ si produce a partire da legumi, soprattutto piselli, fagioli, barbabietole, derivati della soia, amido di patate, olio di cocco. In questi prodotti la quantità di proteine è simile a quella presente nella carne e negli alimenti industriali ultra-trasformati, oltre a vitamine e minerali, sono aggiunti ingredienti in grado di dare al composto colore, consistenza e succosità simili a quella della carne. Inoltre per ridurre l’apporto energetico, e quindi il contenuto in amido dei prodotti da forno a base di cereali, si usano sfarinati, concentrati proteici, isolati proteici ottenuti da trasformazione dei legumi.
In questo modo dagli alimenti ultra-trasformati meat-free e gluten-free (‘carne’ vegetale adatta a vegetariani, vegani, celiaci e soggetti sensibili al glutine) e nelle mescolanze con farine di cereali per produrre pasta, pane e altri prodotti da forno dolci e salati, i legumi stanno vivendo un periodo di popolarità che il consumatore paga con alti prezzi. Se i piselli secchi costano circa 4 €/kg la ‘carne vegetale’ a base di piselli costa circa 30 €/kg. E così i piselli, come gli altri legumi, da cibo dei poveri divengono un cibo per ricchi.
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Professore Emerito dell’Università degli Studi di Parma e docente nella Facoltà di Medicina Veterinaria dal 1953 al 2002
Il sig.Ballarini non manca abilmente di far notare ai veg che sono dei polli, potrebbero mangiare in modo più sano e molto meno costoso, ma purtroppo non riescono a capire che i cibi ultratrasformati, in questo e in tanti altri casi, non sono positivi per diversi importantissimi motivi anche se rispettano i canoni dietetici.
Purtroppo la rieducazione del palato è possibile ma bisogna volerlo tenacemente.
Premesso che le vendite/consumi di legumi non lavorati ha subito per alcuni decenni una caduta ma negli ultimissimi anni c’è un nuovo interesse con quantità in aumento, sui motivi che hanno portato alla caduta di consumi diciamo negli ultimi settantanni in Italia si potrebbero scrivere intere enciclopedie, motivi che hanno molto a che vedere con i problemi dietetici su cui cadono tanti discorsi odierni sulla malnutrizione e altre patologie correlate.
Poca redditività per i coltivatori, strampalate teorie che porterebbero all’obesità, meteorismo e flatulenze, proteine poco nobili, malinteso senso di inferiorità sono solo alcuni degli ostacoli che hanno contribuito alla fotografia attuale.
Che il nuovo recente interesse sia dovuto al fatto che vengono in gran parte utilizzati negli ultra-trasformati è quindi una mezza buona notizia……….ma ormai siamo diventati troppo istruiti per credere che le soluzioni alimentari semplici siano anche le migliori, nonostante sia scritto a chiare lettere ovunque, nascosto in piena vista.
Al di fuori della genetica o delle lavorazioni tecnologiche avanzate si ritiene non ci possa più essere una soluzione migliorativa, i capitali finanziari privati vanno altrove, mentre i sussidi politici sono scarsi e intermittenti, quindi inaffidabili.
Quando si parla di risparmiare tanti consumatori ricorrono al cibo spazzatura piuttosto che a soluzioni culturali semplici e altrettanto economiche, se non di più.
Eppure le conoscenze scientifiche affidabili ci sono, e pure vantaggi sia per i consumatori che per l’ambiente.
“Il sig.Ballarini non manca abilmente di far notare ai veg che sono dei polli, potrebbero mangiare in modo più sano e molto meno costoso”
Concordo col tuo incipit (un po’ meno col seguito), nutrirsi ignorando principi nutrizionali razionali e consolidati (dieta mediterranea, riduzione di alcuni cibi, evitare prodotti ultratrasformati) è una scelta costosa e irrazionale.
La soluzione però non è “rieducare il gusto”, come non la è affidarsi a indicatori “facili” come bollini rossi o verdi che scaricano il consumatore dalla preoccupazione di girare la scatola e leggere sul retro cosa realmente metterà nel suo piatto.
Casomai si tratta di smettere di inseguire le mode e di dare retta agli influencer, perché la ultratrasformata “carne vegetale” fa figo ed evoluto e moderno ed eccologghiko, mentre la pasta e fagioli ti bolla inesorabilmente quale rozza bestia di paese (eccetto che a 200€ da Cracco, ovviamente).
Decisamente alzo la media nazionale non mangio carne di nessun tipo ma tantissimi legumi soprattutto fagioli e lenticchie
Molto interessante; coglie un problema serio che riguarda le proteine vegetali, le quali potrebbero veramente contribuire a far ridurre l’impatto di altri tipi di proteine molto più impattanti sugli ecosistemi. Come scritto da chi mi precede nei commenti, la “sfortuna” dei legumi ha diverse cause, anche … “d’immagine” (come evidenzia Mario).
Per quanto riguarda la digeribilità, dove il prof. Ballarini scrive “La flatulenza e altri disturbi digestivi imputata ai legumi può essere evitata consumandoli privi della buccia e con una cottura prolungata e non esiste, o è molto attenuata, nei legumi freschi. Una cottura prolungata elimina anche i fattori anti-nutrizionali dei legumi (fitati e i fattori antitriptici).” vorrei aggiungere alcuni suggerimenti:
-se non si hanno problemi particolari di salute, non è necessario sbucciarli: le fibre fanno bene
-l’ammollo va fatto, e bene: certe volte i tempi e i modi di conservazione disidratano eccessivamente i legumi e anche laddove indicato di non ammollare conviene farlo. L’acqua dell’ammollo va cambiata anche più volte (a seconda del tempo di ammollo, che per i ceci ad es. può essere anche di 30 ore in taluni casi)
-come ci ricorda il professore, i legumi hanno dei fattori antinutrizionali che la cottura prolungata elimina. Aggiungo che pure l’ammollo contribuisce ad eliminarli. E che la cottura prolungata è consigliabilissima anche per il gusto. I legumi devono essere morbidi.
-per aumentare la digeribilità, inoltre, è cosa buona l’utilizzo di erbe e spezie: usando una “campanella” di acciaio per l’inserimento delle spezie, si possono aggiungere, anche in abbandonza e in varietà, sia le comuni spezie (prezz., rosmarino, semi di finocchio, salvia, aglio, timo) sia quelle che ci ritroviamo spesso “abbandonate” nella dispensa. L’uso della campanella ha il vantaggio di non disperderle nella preparazione
– un altro modo per abituarsi al consumo, oltre alla modica quantità, è la preparazione in crema dei legumi (frullando se la salute consente l’uso delle fibre o passando al passaverdure per eliminare le fibre)
-la pentola a pressione aiuta molto, sia per il tempo di cottura, sia per la diffusione del calore, sempre molto moderato ma pure molto uniforme
-in estate fare creme fredde o legumi in insalata
-sempre a proposito di digeribilità, per chi volesse iniziare a introdurli nella propria dieta, consiglio di non superare i due/tre cucchiai a pasto, masticati a lungo, non più di due volte a settimana. Aumentare gradualmente nel corso delle settimane successive, arrivando anche a quantità e frequenza superiori, senza timori, se si è in salute, accompagnando con cereali.
Rammento che la prima digestione avviene in bocca!
Ben detto Giova! Aggiungo i miei 5 centesimi sui legumi, che fanno spesso parte della mia normalissima dieta onnivora/mediterranea (con qualche trasgressione…).
Per quelli secchi, è utile aggiungere un cucchiaino di bicarbonato nell’acqua dell’ammollo, in quanto un ambiente leggermente alcalino favorisce la reidratazione della buccia, che diventa più elastica e quindi non si rompe mentre il legume riprende le sue dimensioni originali e lascia passare meglio l’acqua necessaria alla polpa per rigonfiarsi.
Il bicarbonato ovviamente scompare col risciacquo finale al momento di metterli in cottura.
Ma anche in pentola aggiungere un pizzico di bicarbonato è utile, se il sugo in cui si stanno cucinando i legumi è leggermente acido, come quello fatto col pomidoro, perché l’acidità tende a far indurire le bucce e a renderle impermeabili e quindi andrebbero cotti molto più a lungo.
Quanto ai legumi in lattina, che sono di una comodità e praticità estrema (un’insalata di fagioli bianchi con la cipollina si prepara nel tempo… di affettare la cipollina!) e per evitarne le conseguenze “antisociali” è di solito sufficiente gettare il loro liquido di governo (che contiene la maggior parte dei fitati, responsabili delle flatulenze) e sciacquarli bene prima di usarli.
I legumi freschi non necessitano ovviamente dell’ammollo, ma anche per loro il bicarbonato (un pizzico!) è utile ad agevolarne la cottura.
E se proprio non riuscite a digerire bene i legumi, prima di arrendervi provate a eliminare le bucce passandoli al passaverdura, i fastidi potrebbero essere dovuti non a misteriose allergie ma semplicemente a un eccesso fibre non solubili.
Sì, grazie per l’appunto; non ho detto del bicarbonato solo perché lo uso quando i legumi meritano un trattamento più deciso per via della disidratazione; ma, soprattutto in ammollo, è utile, perchè come scrivi vien lavato via. Lo chiamiamo solo bicarbonato, ma non è un sale? Bicarbonato di sodio; lo riservo alla necessità.
Ma mi dai l’occasione per due aggiunte: 1) non salare mai i legumi in cottura, ma solo nel piatto; fanno eccezione (altrimenti che regola sarebbe?) i piselli freschi, che van cotti col sale e a pentola scoperta e senza tempi prolungati (max 15-20′). I piselli freschi, quando piccoli (i c.d. “pisellini”) possono mangiarsi crudi; non in quantità ma aggiungendone due cucchiai a porzione d’insalata mista; alcune vitamine si preservano.
2) in alternativa alla pentola a pressione, ottima la terracotta sempre con coperchio. Prevedere in questo caso un tempo abbastanza più lungo e un maggior quantitativo d’acqua. Questa, se va aggiunta in cottura, dev’essere riscaldata, per evitare lo sbalzo termico che può influire sull’indurimento
3) un’altra dimenticanza del mio commento precedente riguarda l’ammollo: l’ACQUA NON VA MAI USATA PER LA COTTURA (perchè contiene i fattori antinutrizionali ricordati dal professore)
“3) un’altra dimenticanza del mio commento precedente riguarda l’ammollo: l’ACQUA NON VA MAI USATA PER LA COTTURA (perchè contiene i fattori antinutrizionali ricordati dal professore)”
Intendi dire l’acqua dell’ammollo non va ri-usata per la cottura o…intendevi dire altro? Grazie in anticipo.