Per non ingrassare meglio mangiare presto. Uno studio conferma il rallentamento attività metabolica via via che ci si avvicina alle ore di sonno
Per non ingrassare meglio mangiare presto. Uno studio conferma il rallentamento attività metabolica via via che ci si avvicina alle ore di sonno
Agnese Codignola 3 Luglio 2020
Se si vuole evitare di prendere peso, è meglio cenare piuttosto presto, e comunque non poco prima di andare a dormire. Il corpo risente infatti in misura significativa dei ritmi sonno-veglia, e ha un’attività metabolica che rallenta via via che ci si avvicina alle ore di sonno.
La scoperta non è del tutto nuova (a questo tema ha dedicato molti studi l’italiano Paolo Sassone-Corsi, direttore del laboratorio di epigenetica e metabolismo dell’Università della California di Irvine, dimostrando che i geni collegati al metabolismo si comportano in modo assai diverso di giorno e di notte), ma ha trovato una nuova conferma in uno studio piccolo ma dettagliato, pubblicato sul Journal of Endocrinology and Metabolism dai nutrizionisti ed endocrinologi del Dipartimento di medicina della Johns Hopkins University di Baltimora.
Sono state selezionate 20 persone (dieci uomini e dieci donne) giovani (età media 26 anni), normopeso (con indice di massa corporea medio di 23,2), sane, ed è stato loro chiesto di cenare presto, alle 18, oppure tardi, alle 22, coricandosi sempre alla stessa ora, cioè alle 11 (di solito si coricavano tra le 22 e l’una), cercando di dormire fino alle 7 del mattino dopo.
La cena, uguale per tutti, era costituita dal 50% di carboidrati e dal 35% di grassi, e rappresentava il 35% delle calorie giornaliere. I grassi assunti, però, erano stati marcati con traccianti biologici, in modo che il loro destino metabolico potesse essere seguito con esattezza. Inoltre, di tutti era stato controllato il sonno tramite polisonnografia e a tutti era stato chiesto di indossare un tracciatore dell’attività fisica, e di sottoporsi a esami del sangue regolari.
Analizzando diversi parametri nel sangue, e dopo aver tenuto conto di elementi quali il livello di attività fisica durante il giorno, i ricercatori hanno dimostrato che chi mangiava tardi aveva livelli di glucosio nel sangue più alti del 18% rispetto agli altri, e una diminuzione del 10% nella quantità di acidi grassi consumati, e che gli effetti erano tanto più marcati quanto più il volontario in questione era abituato ad andare a letto presto.
Mangiare tardi, inoltre, non aveva in alcun modo modificato il sonno, ma aveva indotto un rilascio notturno più elevato di cortisolo, un ormone proinfiammatorio.
Questi risultati sono stati ottenuti su un campione di persone sane – sottolineano gli autori – e nelle persone in sovrappeso od obese, che hanno già squilibri metabolici, potrebbero essere ancora più marcati.
Naturalmente, poiché si tratta di un campione piccolo seguito per poche ore, per avere conferma dei dati sarà necessario condurre un’indagine su più persone e di durata maggiore, anche se molte ricerche sembrano andare in questa stessa direzione: meglio rinunciare alla cena di mezzanotte come abitudine, se si vuole evitare di prendere peso.
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Giornalista scientifica
Grazie per questo articolo, i signor Paolo Vineis e il suddetto Paolo Sassone Corsi ( e altri) secondo me spiegano cose veramente molto interessanti sulla genetica ed epigenetica che vanno molto oltre l’aspetto ponderale , sul come possiamo lasciar entrare importanti patologie nel nostro corpo e come si possono invece evitare o far regredire sia farmacologicamente ma ( aggiungo io ) anche in maniera naturale se prestiamo ascolto ai segnali del nostro corpo.
Perché il potente effetto dell’epigenetica è ancora in gran parte da scoprire , e gli orari di alimentazione o gli orari di attività e riposo sono atti importanti ma sono solo alcuni degli elementi fondanti della salute e possono essere compensati , ci sono innumerevoli esempi di persone che hanno una vita sregolata rispetto al significato comune ma nondimeno manifestano benessere.
Sono d’accordo. Il campione è troppo piccolo e non creda tenga in eccessivo conto lo stile di vita dei soggetti. Cenare alle 18 andava bene in un mondo contadino in cui ci si alzava alle quattro del mattino e si andava a dormire al calare del sole. Inoltre, spesso l’attività fisica, senza la quale nessun regime dietetico può funzionare pienamente, viene svolta proprio tra le 18 e le 20 e , ritengo, che ciò non possa non avere impatto sul metabolismo nel senso che dopo due ore di palestra o una di corsa non si possono non reintegrare le spese energetiche. Cenare alle 18, comporterebbe dover rinunciare a questo (a meno di non fare sport alle 10 di sera) con conseguenze, credo, ben più serie per la salute
Con questo studio, anche se con i limiti identificati, si ribadisce l’importanza del rispetto dei nostri ritmi biologici legati all’alternanza luce buio e alla circadianità dello spettro ormonale che regola molti nostri processi vitali. Cenare troppo tardi (magari con scelte quali e quantitative non proprio adeguate, dato il momento) e, di conseguenza, andare a dormire magari alle ore piccole contrasta con i meccanismi sopracitati e va in conflitto con l’attività del sistema nervoso autonomo. Certo, ci sono persone che nonostante queste ‘sane’ abitudini stanno bene e non manifestano nulla di particolare ma attenzione: gli eventuali effetti e danni si vedono nel medio e lungo periodo. Un avviso anche per molti nostri giovani che, con la tipica vita notturna, non stanno andando nella giusta direzione