Tempo d’estate. La stagione migliore per prendersi cura di sé e pensare a mantenersi, o a rimettersi, in forma. Ma come fare? Seguire i consigli degli esperti è certamente una buona idea, ma non sempre è semplice. Rivolgersi agli organismi ufficiali è sempre un buon consiglio, ed evita molti passi falsi. Chi desidera quindi attenersi alle più aggiornate Linee guida dietetiche italiane per una sana alimentazione, formulate dal nostro Centro di ricerca per l’alimentazione e la nutrizione del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura), si trova però di fronte all’ostacolo di dover consultare un manuale di oltre 200 pagine, che potrebbe scoraggiare anche i più volenterosi. Le linee guida possono però essere riassunte in 13 consigli principali, corrispondenti ai 13 capitoli in cui è suddiviso il documento. Per chi volesse consultarlo direttamente, poi, in ogni capitolo sono disponibili due riquadri particolarmente utili, il primo riassume le raccomandazioni più importanti, mentre il secondo, alla fine del capitolo, elenca di miti e le false credenze da sfatare.

Il modello su cui si basano le indicazioni del Centro di ricerca è quello della Dieta Mediterranea e combina la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili, la longevità e la salute, con la sostenibilità nel contesto della nostra Penisola. Le 13 direttive possono essere suddivise in quattro macro aree di attenzione. La prima è quella di saper bilanciare e mantenere l’equilibrio psico-fisico e il buon senso e corrisponde interamente al primo dei 13 punti. La seconda comprende i diversi gruppi di alimenti il cui consumo è da promuovere (frutta e verdura, cereali integrali e legumi, acqua). La terza riguarda per contro quelli che sono gli alimenti da limitare (grassi, zuccheri, sale, alcolici). La quarta e ultima parte, che introduce elementi di novità rispetto alle edizioni precedenti, indica come debba essere preferita una dieta varia e sostenibile.

Partiamo quindi con i punti chiave da tenere sempre presenti per mantenersi in forma e in salute:

1. Mantieni il peso sotto controllo e resta sempre attivo
• In caso di sovrappeso riduci l’assunzione di cibo e aumenta l’attività fisica
• Evita diete molto restrittive che escludono interi gruppi di alimenti
• Presta attenzione ai comportamenti alimentari estremi, che potrebbero essere sintomi di disturbi alimentari

2. Mangia più frutta e verdura
• Aumenta il consumo di frutta e verdura limitando l’aggiunta di grassi e sale
• Scegli frutta e verdura di stagione
• Il succo di frutta non può sostituire una porzione di frutta fresca

3. Mangia cereali integrali e legumi
• Aumenta il consumo di fibra, scegliendo prodotti integrali
• Aumenta l’assunzione di legumi come alternativa al cibo di origine animale
• Ricorda l’importanza dei cereali integrali come fattori protettivi per le malattie non trasmissibili

4. Bevi abbondantemente acqua ogni giorno
• L’acqua deve essere il fluido preferito per la reidratazione
• Bevi almeno otto bicchieri d’acqua al giorno
• Aumenta l’assunzione di acqua durante l’attività fisica

5. Grassi: seleziona quali e limitane la quantità
• Riduci l’assunzione di grassi saturi scegliendo cibi contenenti acidi grassi insaturi per la prevenzione delle patologie che interessano il sistema cardiovascolare
• Ricorda che tutti i grassi hanno lo stesso contenuto calorico
• Ricorda che in Italia gli acidi grassi trans non sono più utilizzati nei prodotti industriali

6. Zucchero, dolci e bevande zuccherate 
• Riduci l’assunzione di zucchero a favore di cibi contenenti amidi
• Considera che un’elevata assunzione di bevande zuccherate è un fattore di rischio per le malattie non trasmissibili, come diabete e obesità
• Ricorda che lo zucchero di canna, il miele e il fruttosio non sono alternative salutari allo zucchero

7. Sale: meno è meglio (ma iodato)
• Riduci l’assunzione di sale e scegli prodotti arricchiti con iodio
• Ricorda che diversi prodotti industriali possono essere fonti nascoste di sale (es. cereali per la colazione).
• Ricorda che l’assunzione di sale è un importante fattore di rischio, in particolare per le malattie non trasmissibili, come i disturbi cardiaci

8. Bevande alcoliche
• Evitare l’alcol di qualsiasi tipologia, inclusi vino e birra
• Se decidi di bere alcolici è per il tuo piacere, non per la salute. Limitane le quantità: non più di un’unità alcolica (es. un bicchiere di vino) al giorno per le donne e gli anziani e due al giorno per gli uomini
• Nessun tipo di alcol per bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento

9. Goditi la varietà dei cibi
• Ricorda che variare gli alimenti è un modo per garantirsi un adeguato apporto nutrizionale
• Varietà non significa più cibo. Porzioni e frequenza devono essere adeguate al consumo di energia legato alle diverse età e stati fisiologici
• La Dieta Mediterranea è il modello alimentare che ispira le Linee guida dietetiche italiane

10. Segui alcune raccomandazioni speciali
• Ricorda che i bambini hanno bisogni speciali durante l’infanzia: occorre selezionare per loro alimenti di alta qualità in adeguate quantità
• La gravidanza e l’allattamento sono periodi fisiologici che richiedono attenzione: meglio pensarci prima, per arrivare a questi momenti in buona salute e mettere in atto tutte le azioni preventive necessarie (es. supplementazione di acido folico)
• Gli anziani hanno bisogno di mangiare un po’ meno, perché il metabolismo energetico rallenta, ma la qualità del cibo deve essere più alta, senza dimenticare di mantenere uno stile di vita attivo

11. Fai attenzione alla dieta e all’uso improprio degli integratori 
• La dieta è un atto terapeutico che richiede professionisti formati; occorre evitare di fare riferimento persone non qualificate
• Perdere peso richiede tempo e costanza, volere “tutto e subito” non è compatibile con una dieta corretta
• Gli integratori alimentari possono essere importanti in caso di carenza, ma non sostituiscono mai una dieta sana

12. La sicurezza alimentare dipende anche da te
• A casa, fai attenzione a conservare adeguatamente gli alimenti in frigorifero
• Al supermercato, nel carrello e nei sacchetti della spesa, separa frutta e verdura da carne, pollame e pesce per evitare la contaminazione incrociata
• Prepara la cucina, pulisci il lavello prima e dopo aver lavato e preparato frutta e verdura fresca, utilizza diversi taglieri e aree di preparazione per carne/pollame/pesce e frutta fresca o verdure. Lava particolarmente bene il materiale utilizzato per la preparazione di carne/pollame/pesce

13. Scegli una dieta sostenibile
• Evita la carne lavorata e riduci il consumo di carne rossa a favore del pollame o di fonti proteiche vegetali
• Seleziona pesci da stock sostenibili, per esempio piccoli pesci del Mar Mediterraneo (acciughe, sardine, sgombro, ecc.); non demonizzare l’acquacoltura
• Aumenta il consumo di vegetali, riducendo quelli che richiedono un largo impiego di input esterni per la coltivazione (alta fertilizzazione, luce artificiale e riscaldamento o prodotti d’oltremare)
• Considera che la pianificazione, la preparazione e la conservazione degli alimenti possono aiutarti a non sprecare

© Riproduzione riservata; Foto: AdobeStock, iStock, Fotolia