L’obesità è ora considerata come una malattia cronica alla pari del diabete o dell’ipertensione arteriosa e come tale dovrà essere trattata con successo anche con i farmaci. Gli esperti che affrontano dal punto di vista clinico l’obesità ritengono in pratica che sia una malattia a eziologia sconosciuta dove la prevenzione o gli interventi per trattarla finora siano stati sostanzialmente inefficaci. Scarsa è l’attenzione per le politiche pubbliche in materia di nutrizione, la qualità del cibo e il marketing aggressivo dell’industria alimentare. La criticità è che i più grandi esperti di obesità molto spesso sono di formazione medica e come tali non hanno mai approfondito la nutrizione e la dietetica.
L’obesità e la densità calorica
Chi invece parte da una solida formazione nel campo della nutrizione e metabolismo, per poi arrivare all’obesità, ha una maggiore attenzione alla prevenzione, agli studi ecologici e alle politiche nutrizionali che vengono portate avanti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), World Cancer Research Fund (WCRF) e World Obesity. L’ambiente in cui viviamo ha un ruolo decisivo nel promuovere l’obesità e conoscere i concetti base di nutrizione può spiegare in buona parte il problema.
Uno dei concetti basilari di dietetica è la densità calorica di un cibo: se beviamo un litro di acqua (zero kcal) o un litro di Fanta (450 kcal/litro), a parità di volume introdotto tra le due bevande c’è una differenza di 450 kcal. Se mangiamo un etto di formaggio (380 kcal/etto) o un etto di fagioli (100 kcal/etto) a parità di cibo introdotto abbiamo una differenza di 280 kcal/etto.
Olive contro olio di oliva
Ecco quindi un’idea pratica che possiamo adottare ad ogni pasto per ridurre le entrate energetiche mangiando la stessa quantità di cibo. L’oliva, ha dalle 150 alle 280 kcal/etto e contiene molti più nutrienti del suo surrogato, l’olio, che è “un succo di frutta”. Con l’eliminazione dell’acqua spariscono anche tutti i nutrienti idrosolubili. L’olio di oliva ha quindi pochi nutrienti rispetto alle calorie che contiene (899 kcal/etto). Ad esempio 100 kcal di pomodori (pari a 500 grammi) o broccoli contengono molti più nutrienti di 100 kcal di olio di oliva (pari a 11 grammi). Le olive sono migliori dal punto di vista nutrizionale del loro surrogato che è l’olio: hanno meno calorie e più nutrienti. Unica nota dolente delle olive è il sale aggiunto per la loro conservazione.
Considerando che gli esseri umani hanno uno stomaco che contiene circa un litro e tende a mangiare in volume la stessa quantità di alimenti, una strategia efficace per contrastare l’obesità consiste nel ridurre la densità calorica del cibo che introduciamo nella dieta. Quindi ridurre drasticamente il consumo di oli vegetali, tra cui anche l’olio di oliva, è il modo più semplice per ridurre le calorie senza in sostanza modificare il volume e il peso del cibo che mangiamo. Ad esempio un piatto di pasta cotta con broccoli del peso complessivo di 400 grammi può avere 10 grammi in più o in meno (= 1 cucchiaio di olio) che comporta il fatto di avere 90 kcal in più o in meno. Aggiungere olio in eccesso alle pietanze aumenta il rischio di obesità, ma questo non si riscontra nella Dieta Mediterranea ove la qualità complessiva dell’alimentazione compensa l’uso dell’olio di oliva.
Una soluzione possibile?
Diete vegetali (o plant based) a basso contenuto di grassi hanno in assoluto il massimo potere nutrizionale (e saziante), la più bassa densità calorica e comportano una perdita di peso spontanea mangiando in quantità libera. Mangiare le olive al posto dell’olio può essere una scelta vantaggiosa dal punto di vista dietetico (1,5-2,7 kcal/g delle olive contro le 9 kcal/g dell’olio di oliva e maggior contenuto di nutrienti): ma attenzione al sale che è in genere presente in grande quantità!
Antonio Pratesi e Abril Gonzalez Campos
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Secondo me l’olio di oliva e le olive non sono due prodotti sostituibili.
Si potrebbe dire di sostituire la salsa ranch con l’olio di oliva, avrebbe senso.
Si potrebbe direi di sostituire l’olio di oliva con una vinaigrette, meno calorie, stessa funzione.
Inoltre, come un po’ tutto in alimentazione (e nel mondo), non basta un parametro per scegliere.
La densità calorica è importante, ma da sola può essere fuorviante portandoci a non mangiare semi o noci (in pratica, come per l’evo, addio grassi “buoni”)
esatto! è da tempo che le calorie sono state sdoganate e inoltre grassi = ingrassare non è equivalenza corretta.
Nel testo menziona il patto di pasta con vari tipi di condimenti ma non sono questi (e quindi le calorie che fanno ingrassare) ma i carboidrati
In realtà le cose non stanno così, abbiamo le idee un po’ confuse. Le calorie e la densità calorica mantengono ancora una loro importanza all’interno una visione generale che tenga in considerazione la quantità di fibra alimentare nella dieta e il grado di trasformazione degli alimenti. Quanto ai grassi e ai carboidrati … il discorso è un po’ più articolato e diverso da quello che lei scrive. Le consiglio una lettura utile: https://shorturl.at/gpBO7
Pur concordano sulle qualità delle olive, rilevo una impostazione dell’articolo e della riflessione non corretta.
Innanzitutto si confondono utilizzi del prodotto e quantità medie consumate giornaliere.
Non si considera che l’utilizzo dell’olio è finalizzato condire le pietanze ovvero quantità limitate per finalità ben precise.
Non mi risulta che nella prassi quotidiana venga assunto olio a cucchiate o bicchieri.
Poi le olive… sicuramente corretta la riflessione sui nutrienti e sul potenziale contributo all’eccesso di sodio.
Ma non condisco l’insalata con le olive e nemmeno faccio una bruschetta mettendole sopra il pane.
Concludo precisando che sono un cultore delle olive e che ogni stagione provvedo a fare una adeguata scorta lavorando in casa sia quelle verdi fermentate che le nere in salamoia.
Sull’eccesso di sale, se sono di qualità e ben aromatizzate, basta procedere a dissalarle cambiando un po di volte l’acqua della salamoia.
Su tutto e prima di tutto, misura e razionalità.
Buon lavoro
Concordiamo sul fatto che mai si deve seguire un unico parametro a guida della nostra alimentazione. In effetti in questo caso oltre alla 1) densità energetica consideriamo anche il 2) grado di trasformazione di un alimento (l’olio di oliva è un prodotto trasformato rispetto alle olive) e 3) un modello alimentare che è bene sia a base vegetale.
L’olio di oliva presenta 0,77 % di acido linolenico, mentre le olive 0,7 %, quindi possiamo dedurre che non c’è un vantaggio nella concentrazione di questo acido grasso. Se andiamo oltre, gli alimenti più ricchi di acido linolenico sono i fagioli, le lenticchie e le noci, mentre l’olio e le olive vengono m o l t o dopo nella classifica (tabelle nutrizionali CREA-RICERCA DATI PER NUTRIENTE O COMPONENTE), perciò è importante prediligere una dieta varia a base vegetale.
Siamo d’accordo anche sul fatto che non possiamo preparare piatti della tradizione con le olive, una bruschetta o il pesto genovese perderebbero la propria identità. Noi siamo più che favorevoli al modello alimentare mediterraneo, che non appartiene soltanto all’Italia ma a tutti i paesi che si affacciano sul mediterraneo, ma sarebbe riduttivo e presuntuoso pensare che solo nel nostro paese si producono alimenti che sono eccellenze di quel modello.
La nostra intenzione è quella di stimolare un pensiero alternativo, di discutere con dati alla mano e con la flessibilità che caratterizza la scienza, perché questi principi potrebbero favorire tutte le persone nel mondo. Non è difficile immaginare un mondo senza produzione di olio di oliva: ad esempio in Messico, Cina, India o in particolare in Brasile, dove hanno basato le proprie linee guida su questi concetti base della nutrizione (densità calorica/grado di trasformazione/alimentazione a base vegetale).