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Fame o desiderio di cibo? Che cos’è il “food craving”, la voglia irresistibile di cibi iperzuccherati, salati e grassi

dolci mangiare obesita sovrappeso mangiare 141210517C’è una differenza sostanziale tra la fame e la voglia irresistibile di mangiare cibi poco salutari. Il dottor Francesco Iarrera, responsabile del Centro di Riabilitazione Nutrizionale e Referente AIDAP per la regione Sicilia, spiega in maniera semplice che cos’è il food craving in questo articolo che riceviamo e ripubblichiamo con piacere.

Gli inglesi lo chiamano food craving, un intenso desiderio per un cibo specifico, incontrollabile e indipendente dalla fame. Può durare pochi minuti o intere giornate e riguarda soprattutto cibi ricchi di zucchero, sale e grassi. Se stai cercando di perdere peso e sperimenti il  food craving, il tuo obiettivo di dimagrire è a rischio.

Le voglie di cibo nascono nelle regioni del cervello responsabili della memoria, del piacere e della ricompensa. Non è chiaro cosa causi questo potente e irrefrenabile desiderio: squilibri ormonali, difficoltà di gestire le proprie emozioni, stress. Tuttavia, se stai seguendo un percorso dimagrante la ragione più probabile è che ti stia ‘vietando’ alcuni alimenti o intere categorie alimentari. Molte persone che tentano di perdere peso interpretano la dieta come ‘tutto o nulla’: “Se sono a dieta non devo sgarrare”. Alcuni alimenti sono dimagranti, altri ingrassanti e questi ultimi
bisogna evitarli. Ad ogni costo.

È proprio questa privazione che si trasforma ben presto in impossibilità a resistere. All’inizio va tutto bene, senti che il corpo cambia, sei più leggero, i vestiti sono più comodi. Ti senti forte e in controllo. Niente può fermarti. Ma tutto questo ha un costo. Privarsi categoricamente di un alimento è un’impresa impegnativa e stressante, una continua lotta fra i tuoi desideri e le tue ambizioni di dimagrimento. Più ripeti a te stesso che non devi mangiarne, più il desiderio aumenta. Le inventi tutte: mangi le carote, poi una fragola. Cominci a sentirti stressato e irritato. Il tuo partner maledice il giorno in cui hai deciso di perdere peso. Più t’imponi di non mangiare quel bignè al cioccolato, più ti immagini mentre lo mordi.

food craving
Il food craving non è fame, ma un desiderio incontrollabile di mangiare alcuni alimenti, spesso in seguito alla privazione di questi cibi

Come diceva De La Fontaine, uno stomaco affamato non ha orecchie per sentire. L’impegno è massimo, lo sforzo enorme, vuoi essere forte ma scopri che i tuoi bisogni lo sono di più. Alla fine getti la spugna e come Rocky Balboa lanci un grido di rabbia e salti sul vassoio. “Ne mangio solo uno”, pensi. Ti accorgi che erano molti di più. Ora ti senti in colpa, maledici il pasticcere e la tua amica che ti ha portato i dolci. Dopo il dramma, la forza e i buoni propositi: “Non dovrà succedere più, da domani niente più dolci”. Passano un paio di giorni e il ciclo si ripete, magari con altri alimenti.

Se lo scenario descritto ti appartiene, voglio dirti due cose:

  1. Non è colpa tua. La tua forza di volontà non c’entra niente. È una questione di tecnica.
  2. La tecnica puoi sempre impararla.

Propongo tre soluzioni che funzionano molto bene con chi ha un problema simile.

1. Cambia il tuo ambiente. Per mangiare un cibo deve essere disponibile. Quanto più spesso sarai a contatto con alimenti palatabili, tanto più probabili saranno i desideri di mangiarli. Modifica l’ambiente attorno a te. Evita di comprare cibi pericolosi o se non puoi, prendi confezioni più piccole. Cerca di resistere alle sensazionali offerte 3 x 2. Salvo che non preveda un’imminente guerra nucleare o che non abbia una quota nelle industrie alimentari, fare scorte di cibo non servirà a niente. Il cibo in casa sarà mangiato anche quando non è necessario. Perciò mangerai più di quanto serve, in definitiva buttando via i soldi che volevi risparmiare. Infine, metti a vista frutta fresca di stagione, che potrai mangiare quando avrai lo stimolo della fame.

2. Non ti affamare. Evita diete rigide, con porzioni piccole o che chiedono di saltare i pasti. Una fame eccessiva e
abbassamenti della glicemia favoriscono il desiderio di cibo ricco in calorie. È un meccanismo innato, usato a scopo evolutivo dagli uomini. La fame è interpretata dal tuo organismo come un rischio per la sopravvivenza. Per questo, quando siamo affamati aumenta il desiderio di cibo.

junk food hamburger sovrappeso obesita
Per evitare il food craving, anche se a dieta è meglio concedersi di tanto in tanto i cibi più desiderati e partecipare a feste o eventi in compagnia

3. Concediti i cibi desiderati. Una continua privazione non è realistica. Dire sempre ‘no’ a un cibo che desideri non è un buon obiettivo da perseguire. Se sei a una festa o da amici, accetta il dolce o il primo più condito. Perdere peso non significa vietarsi totalmente il cibo che si desidera mangiare. Accetta che in alcune circostanze gustare certi alimenti è normale. Modifica il tuo obiettivo, passando da “Sono a dieta, non devo assolutamente toccare quel cibo” a “Posso mangiarne in quantità ridotte”. Per dimagrire non è necessario rinunciare al diritto di condividere con serenità eventi speciali, veicolo di affetti e di amicizia. È una buona idea mettere per iscritto un piano che contenga le tue buone intenzioni. Un piano di battaglia che aumenterà le tue probabilità di tenere un comportamento efficace e in controllo.

Dott. Francesco Iarrera
Responsabile Centro di Riabilitazione Nutrizionale
Referente Regionale AIDAP

Bibliografia:

  • Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2; 110(14): 5695–5700. Published online 2013 Mar 11. doi: 10.1073/pnas.1216951110. PMCID: PMC3619301. PMID: 23479616 Physiology.
  • Rachel R. Markwald et al. “Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and
    weight gain”.
  • Herman C. P., Mack D. “Restrained and unrestrained eating”. Journal of Personality, 1975; 43:647-660.
  • Schaumberg K. et al. “Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary
    restraint, weight trajectory and the development of eating pathology”. Clin Obes. 2016; 6(2):89-100.
  • Macedo, Diez- Garcia. “Sweet craving and ghrelin and leptin levels in women during stress”. Appetite
    2014 Sep;80:264-70. doi: 10.1016/j.appet.2014.05.031. Epub 2014 May 28.

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