Qualche settimana fa, la rivista americana Time ha dedicato una copertina a “Cosa mangiare oggi – Alla scoperta dei miti sul cibo”. All’interno, un ponderoso articolo, ricco di spunti interessanti, firmato da Mehmet Oz, cardiochirurgo, molto famoso negli Stati Uniti come conduttore di un talk show medico, The Dr Oz Show.
L’autore sottolinea il paradosso alimentare del mondo contemporaneo: mentre la fame continua a essere un dramma in molte aree del pianeta, la maggior parte degli occidentali ha accesso illimitato al cibo. Ne produciamo in abbondanza, siamo in grado di conservarlo e proteggerlo da contaminazioni e deterioramenti, e riusciamo addirittura a potenziarne il valore nutrizionale, con vitamine e altri integratori.
Ma la situazione che solo qualche decennio fa poteva sembrare un sogno, si sta rivelando un incubo: l’abbondanza di cibo in Occidente non sta producendo la generazione più sana della storia umana. Anzi: la salute è in declino, con un continuo incremento dell’obesità, di malattie cardiovascolari e diabete.
Le verità è che la gente non ha capito – per quanto se ne continui a parlare – cosa vuol dire alimentarsi in modo salutare. Il dottor Oz nota con sagacia: «E perché mai dovrebbe, visto che le regole continuano a cambiare?».
C’è stato il tempo in cui la carne rossa faceva bene e la pasta male, poi quello in cui valeva l’esatto contrario, finché non è arrivata 
la dieta iperproteica Atkins che ha ribaltato la situazione. Poi sono state in auge la dieta South Beach, la dieta del pompelmo e quella del minestrone, e decine di altre. Tutte promettevano grandi cose. La stessa sequenza è toccata ai singoli alimenti: il vino rosso è la strada per la salute, no, lo è il cioccolato fondente, no, anzi, fanno male tutti e due.
La buona notizia è che oggi ne sappiamo molto di più su cosa accade nelll’organismo quando introduciamo certi cibi, e su come funzionano certe molecole. Questo elemento ci consente di fare piazza pulita di molte leggende. A cominciare dal fatto che ci sono “alimenti no” e “alimenti sì”: sostenere che alcuni cibi fanno male o bene è solo una piccolissima parte della storia. Premesso ciò, Oz passa in rassegna alcuni “grandi miti”.
La rassegna comincia con i grassi, da sempre messi sotto accusa. In anni più recenti si è capito che esistono grassi raccomandabili per la salute, come i monoinsaturi dell’olio d’oliva, capaci di contrastare il colesterolo cattivo (LDL) e favorire quello buono (HDL), abbassando il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Anche i grassi polinsaturi, come gli omega 3, sono capaci di ridurre il rischio di infiammazioni, infarto e altre malattie degenerative, oltre che di potenziare la salute cerebrale.
I grassi considerati “cattivi” senza speranza sono quelli saturi (presenti nei prodotti di origine animale), i trans (degli oli idrogenati) e il colesterolo presente in uova, carne, formaggi. Anche nel loro caso però, ricerche recenti mostrano che certi grassi presenti nelle noci di cocco, potrebbero essere salubri, mentre il colesterolo proveniente dagli alimenti potrebbe non influire su quello del sangue come si pensava una volta.
La redenzione – almeno entro certi limiti – dei grassi ha avuto come corollario la riabilitazione delle uova. Molta gente ha avuto pochi risultati nella riduzione del proprio tasso di colesterolo nel sangue eliminando dalla dieta alimenti come le uova o la carne ma nonostante ciò la “maledizione” su questi due cibi è perdurata a lungo. Oggi la maggior parte dei nurtrizionisti raccomanda di consumare le uova, tuorlo compreso, ritenute un’ottima fonte di proteine a buon mercato, fatto salvo un numero ridotto di persone con problemi di salute particolari.
Il sale è un altro ingrediente demonizzato. Il nostro cuore non potrebbe battere senza sodio, mentre l’eccesso 
può alzare la pressione a livelli pericolosi. Ma ciò vale solo per il 10% delle persone. Il solo modo per sapere se ne facciamo parte è misurare la pressione dopo aver consumato cibi salati e paragonarla con quella che abbiamo dopo una relativa digiuno dai cibi salati. Ma non è il caso di farsi prendere dal panico: quasi tutti coloro che soffrono di ipertensione con una riduzione di sale nella dieta possono guadagnare in media 5 anni di vita in più ( dato calcolato per un adulto 55enne).
Il vino rosso ha guadagnato negli ultimi anni un sacco di punti grazie ai composti fenolici. Il resveratrolo, un antiossidante presente nella buccia degli acini d’uva, riduce l’impatto del colesterolo cattivo e quindi il rischio cardiovascolare. Senza aspettarsi miracoli, un bicchiere di vino rosso al giorno fa bene, ha poche calorie e favorisce il colesterolo buono a discapito di quello cattivo. Senza contare che bere in compagnia (senza esagerare), mantenendo buone relazioni sociali, è un buon indice di qualità della vita.
Nel gruppo degli alimenti “riabilitati” troviamo il cioccolato fondente, perché contiene antiossidanti come i flavonoidi; le noci, che pur essendo molto caloriche, contrastano un pò il colesterolo e aiutnao a tenere sotto controllo la fame compulsiva (meglio una manciata di frutta secca che una merendina); il caffè, pure ricco di polifenoli e oggetto di numerose ricerche sui possibili effetti positivi nei confronti di patologie colelgate alla vecchiaia.
La chiave di volta è per tutti la stessa: moderazione. Troppo caffè rende nervosi, troppo cioccolato incide sul giro vita, troppo vino sulla salute: ma a piccole dosi sono ammessi e addirittura raccomandabili.
Il dottor Mehmet Oz affrtonta anche il tema dei cibi light: l’etichetta “fat free” viene giudicata negativamente, perché chi consuma questi alimenti si sente assolto, si lascia andare più facilemente agli eccessi e considera la porzione di zuccheri irrilevante. Non si considera che la perdita di palatabilità viene compensata spesso con l’aggiunta di quantità maggiori di sodio, zucchero e addensanti e che la mancanza di grassi diminuisce l’effetto saziante e spinge a mangiare di più.
Una considerazione interessante riguarda la “personalizzazione della dieta”. Sappiamo tutti che l’alimentazione adatta a un bambino in crescita non può essere uguale a quella di uomo sedentario di mezza età, e che i nutrienti necessari a una mamma durante l’allattamento non sono certo simili a quelli di una settantenne.
In futuro forse la scienza ci dirà quali alimenti preferire e in quali quantità in base al nostro Dna (è quello che sta cercando di scoprire la nutrigenomica). Ma già adesso, secondo Oz, i medici di famiglia dovrebbero impegnarsi di più nel considerare il cibo come uno strumento di prevenzione e cura. Per esempio, consigliando diete che tengano conto dell’apporto di sodio o colesterolo in base alle condizioni del paziente o alle eventuali allergie o intolleranze di cui può soffrire, aiutandolo a sostituirli con alternative che soddisfino i suoi bisogni nutrizionali (per esempio, se è intollerante al lattosio e non digerisce il latte, non deve privarsi però di yogurt kefi e formaggi stagionati, che sono meno “pesanti” ma altrettanto ricchi di calcio).
Un’altra verità incontestabile è che per mantenere il peso forma occorre bilanciare le calorie bruciate con l’esercizio fisico. Ma uno
studio pubblicato sul New England Journal of Medicine sostiene che non è solo quanto cibo si mangia a incidere sul peso, ma anche il tipo di alimento ingerito. Tenendo conto di fattori come l’indice di massa corporea, l’età, lo stile di vita e il sonno di 120mila persone osservate per 4 anni, gli autori hanno visto che i cibi più ingrassanti erano: patatine fritte, chips, bevande gassate zuccherate, carne, dolci e cereali raffinati, e quelli più associati al dimagrimento yogurt, noci, cereali intergali, frutta e verdura.
Ma la dieta non è come sembra a prima vista solo un semplice calcolo aritmetico delle calorie. Di fronte a un alimento servito su un piatto il cervello cerca nutrienti, non calorie, e spinge la persona a mangiare finché non è sazio (di nutrienti però). Questa sarebbe una delle ragioni per cui è più difficile fermarsi di fronte a un piatto di patatine o a una vaschetta di gelato (più poveri di nutrienti), rispetto a una ciotola di frutta o a un piatto di verdura, cereali o carne magra. Il cervello infatti non considera che i cibi ricchi di fibre – come i vegetali – si espandono nello stomaco, rallentano la digestione e favoriscono la sazietà. Ecco perché è bene cominciare il pasto con la frutta o con un piatto di insalata. Consumare una quantità controllata di calorie ottenuta da cibi giusti aiuta a evitare l’assunzione di quantità maggiori provenienti da cibi sbagliati.
La morale? Mangiare con moderazione, scegliere prodotti il più possibile simili a quelli cresciuti nei campi (ricordate, dice Oz, che non crescono caramelle sugli alberi); essere onnivori e fare atività fisica (almeno 150 minuti alla settimana, 20 al giorno di attività aerobica moderata ( camminare) o, in alternativa, 75 minuti di attività intensa alla settimana (jogging).
Folgorante la conclusione di Mehmet Oz: «Gli esseri umani sono l’unica specie al mondo progettata per avere il completo controllo sul cibo di cui si nutrono. La sfida oggi è essere certi che il cibo non abbia il controllo su di noi».
Mariateresa Truncellito
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