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Sostituti della carne e cereali raffinati, le diverse insidie delle diete ‘fai da te’

Sostituti della carne, hamburger veg diviso in due su tagliere in legnoI sostituti della carne stanno conquistando porzioni di mercato. Per motivi innanzitutto ambientali, infatti, moltissimi cittadini stanno facendo scelte che li portano a ridurre o eliminare la carne dalla dieta. Questo può avere un impatto non secondario sugli ecosistemi. Ma che conseguenze ha questa scelta dal punto di vista della salute? Se lo è chiesto James Gallagher, un giornalista della Bbc che da anni segue le tematiche nutrizionali, interpellando diversi esperti sul tema e ottenendo la stessa riposta da tutti: dipende. In generale, si tratta di prodotti ultraprocessati e alcuni dei nutrizionisti interpellati sottolineano come su di essi si sia determinato uno strano cortocircuito. Tutti, o quasi, sanno che altri alimenti ultraprocessati, come i dolci industriali, non sono un granché dal punto di vista nutrizionale. I sostituti della carne, invece, godono di quella che è chiamata aura positiva, o ‘effetto alone’, e sono percepiti come alimenti positivi non solo per il pianeta, ma anche per l’uomo. Eppure in molti casi, come quasi tutti gli ultraprocessati, sono ricchi di grassi saturi, sale, additivi (per renderli gustosi e per dare loro la corretta consistenza) e poveri in fibre (in genere eliminate all’origine). Inoltre, non esiste uno standard unico: appunto, dipende.

Le cosiddette ‘fake meat’, per esempio, possono essere costituite con farine molto diverse tra di loro, e se quelle di legumi, in particolare di fagioli, sono comunque ricche di proteine e sali minerali, altre come quella di giaco (meglio noto come jakefruit, o Artocarpus heterophyllus, pianta tropicale che negli ultimi anni è stata sempre più utilizzata, per esempio per simulare la carne di maiale) lo sono molto di meno. Se si analizzano i finti derivati del latte, poi, la variabilità è anche maggiore: in alcuni casi il latte vegetale ha un profilo accettabile, benché inferiore a quello del latte vaccino (per esempio, hanno pochi grassi e discreti livelli di calcio), ma in altri sono naturalmente ricchi di grassi saturi e poveri di nutrienti. Molto, poi, dipende da come è stata lavorata la materia all’origine. In altri termini, anche a parità di ingredienti, la lavorazione fa la differenza, perché permette di mantenere o meno integri i costituenti essenziali.

sostituti della carne, fake meat burger
La soluzione ideale sarebbe realizzare in casa i sostituti della carne, partendo dalla barbabietola o dai piselli. In alternativa, è importante affiancare questi prodotti con verdura fresca

Come ci si può orientare? La situazione ideale, scrive Gallagher (riportando quanto commentato da alcuni esperti), sarebbe di realizzare in casa i sostituti della carne, partendo per esempio dalla barbabietola o dai piselli. Poiché, tuttavia, questo è un consiglio che probabilmente pochi sono disposti a seguire, è importante non rinunciare al piatto di insalata o di verdura fresca e cucinata in casa, da affiancare al piatto vegano pronto. Quanto a quest’ultimo, è sempre fondamentale leggere gli ingredienti, cercando di capire di che cosa si tratta, evitando di acquistare quelli che contengono troppe sostanze incomprensibili e preferendo quelli che contengono cereali integrali, noci e legumi. Questo consente, tra l’altro, di limitare un fenomeno noto e non del tutto spiegato: la tendenza, ad assumere più calorie (in media 500 al giorno) che caratterizza chi mangia prodotti ultraprocessati, forse perché questo tipo di alimenti ha un effetto ridotto sugli ormoni che regolano l’appetito.

Uno studio di segno diverso, incentrato sull’eliminazione dalla dieta dei cereali raffinati e arricchiti di nutrienti, mostra quanto concentrarsi eccessivamente su una certa classe di alimenti non sia necessariamente la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale, anzi. In questo caso, due ricercatori nordamericani hanno utilizzato i dati dello studio Nhanes (National Health and Nutrition Examination Survey) su dieta e salute, relativi ai cittadini statunitensi per il periodo 2009-2016, e creato un modello per predire che cosa provocherebbe la decisione di eliminare i cereali raffinati e fortificati (per esempio presenti nel pane, nei cereali da colazione e nei prodotti integrali) del 20, 50 o 100% dalla dieta in due fasce di età: 19-50 e 51-99 anni. In entrambi i casi, visto che la popolazione americana già normalmente assume pochi nutrienti quali fibre, acido folico, ferro e magnesio da altre fonti, un’eliminazione anche dei cereali raffinati e quasi sempre fortificati si tradurrebbe, in entrambe le fasce di età, in scompensi e carenze nutrizionali, con livelli medi spesso al di sotto di quelli considerati minimi per mantenere un buono stato di salute. Si calcola infatti che, anche senza eliminare alcun alimento, percentuali di popolazione tra i pochi punti e il 15% non assumano abbastanza fibre, acido folico, ferro e che più della metà sia stabilmente al di sotto dei valori soglia per il magnesio. Eliminando i cereali fortificati queste percentuali peggiorano tutte sensibilmente.

La ricerca è stata pubblicata su Frontiers in Nutrition, una rivista scientifica accreditata, ma è stato finanziato da una fondazione privata, la www.GrainFoodsFoundation.org che riunisce decine di produttori: va dunque considerato con cautela, perché è probabile che ci sia una spinta più o meno implicita a promuovere le farine raffinate. Tuttavia è interessante, perché mette in luce quanto l’alimentazione degli americani sia povera, nonostante l’eccesso di calorie, e quanto ormai dipenda dall’aggiunta di nutrienti. Non solo: fa capire anche quanto la realtà sia spesso più articolata di come viene rappresentata. Decidere autonomamente, senza un reale motivo e senza il consiglio di un medico, di bandire una categoria di alimenti, può non essere la scelta migliore per la propria salute.

© Riproduzione riservata; Foto: AdobeStock

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Roberto La Pira

  Agnese Codignola

Agnese Codignola
giornalista scientifica

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2 Commenti

  1. Avatar

    il mercato alimentare nordamericano, stando pressoché stabilmente nelle mani di multinazionali, non offre molte occasioni per il consumatore medio di gestire al meglio la propria nutrizione e, a mio umile parere, devo aggiungere che il livello di conoscenza media dei principi nutritivi è molto modesto.

  2. Avatar

    “Decidere autonomamente […] di bandire una categoria di alimenti, può non essere la scelta migliore per la propria salute.”

    E in generale decidere la propria dieta in base alla moda del momento può essere una scelta pessima.